Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie
• Potrebné materiály

Flexibilita je rozsah pohybu kĺbov. Ovplyvňujú to svaly, šľachy a väzy. Flexibilita pomáha predchádzať zraneniam a znižuje stratu pohyblivosti, zlepšuje držanie tela a zmierňuje bolesti chrbta. Mnoho ľudí sa zaoberá iba tónovaním a zvyšovaním svalov bez toho, aby si uvedomili, že musia byť flexibilní, aby mohli účinne vykonávať cvičenia, ktoré si vyžadujú pružnosť, ako napríklad drepy alebo vzpieranie. Je možné rýchlo sa stať flexibilným pravidelným dynamickým a statickým ťahaním, udržiavaním aktívnej činnosti a uskutočňovaním ďalších zmien životného štýlu.

kroky

Metóda 1 z 3: Protahovacie techniky

1. 

   Vykonajte pohyby správne. Keď sa natiahnete, riaďte sa odporúčaniami s vedeckými základmi, ako sú odporúčania Spolkovej rady pre telesnú výchovu (CONFEF). Ak je to možné, obráťte sa na kvalifikovaného odborníka - môže to byť fyzioterapeut, učiteľ telesnej výchovy alebo osobný tréner - pripraviť sériu šitú na mieru (vaše potreby a váš fyzický typ). Mal by sa naučiť, ako sa správne natahovať a zabezpečiť, aby sa jeho výkon rozvíjal čo najrýchlejšie.

2. 

   
   
   Vypočujte si svoje telo. Venujte pozornosť znakom, ktoré dáva, ako je bolesť a stuhnutosť. Ideálna flexibilita sa medzi ľuďmi líši a vaša je špecifická pre váš typ tela. Mať krátke svalstvo a obmedzený rozsah pohyblivosti naznačuje, že je potrebné do rutiny zahrnúť protahovacie cvičenia. Ochabnuté svalstvo s nestabilnými a uvoľnenými kĺbmi je príznakom, ktorý sa musíte viac zamerať na cvičenia na posilnenie kĺbov a svalov.
   • Pohyby, ktoré robíte denne v práci a počas cvičení, vám pomôžu objaviť najlepšiu úroveň flexibility pre vás. Napríklad baseballový džbán potrebuje väčšiu pružnosť v pleciach, zatiaľ čo praktizujúci bojových umení potrebuje pružnosť v nohách. Aj každodenné úlohy, ako je ukladanie potravín alebo tlačenie leštičky, vyžadujú trochu flexibility.
   • Je potrebné napnúť svaly nad rámec ich normálneho stavu, ale to by nemalo spôsobiť bolesť. Pocit bolesti počas napínania môže naznačovať, že posúvate hranice. Nikto nechce trpieť svalovými výronmi, poraneniami väzov alebo dislokáciami kĺbov, preto dávajte pozor na signály tela a zastavte, keď to bolí. Vyliečenie z týchto druhov zranení si vyžaduje čas, čo výrazne znižuje akýkoľvek pokrok.

3. 

   
   
   Vytvorte rutinu. Odborníci v oblasti telesnej výchovy odporúčajú strečing dvakrát až trikrát týždenne po primeranom zahriatí, napríklad pri chôdzi. Mali by ste urobiť niekoľko úsekov pre každú z hlavných svalových skupín, vrátane ramien, hrudníka, rúk, brucha, zadku, stehien a teliat. Pamätajte, že zručnosti, ciele a tiež úroveň flexibility sú osobné, preto sa snažte porovnávať seba s ostatnými.
   • Aby ste sa stali flexibilnejšími rýchlo, zahrňte do cvičebných cvičení dynamické aktivity a statické a izometrické úseky.
   • Úseky je možné modifikovať podľa vašej reality, ako je napríklad natiahnutie kĺbov viac alebo menej, vrátane alebo vylúčenia úsekov, ktoré vyžadujú rovnováhu a zvyšujú alebo skracujú čas polohy.

4. 

   
   
   Zahrejte sa. Najlepším spôsobom, ako zohriať svaly, je dynamické pohyby s nízkym dopadom, ktoré napodobňujú aktivitu, ktorá sa bude vykonávať. Postupne sa tým zvýši srdcová frekvencia, prietok krvi vo svaloch a telesná teplota, čo prinesie lepšie výsledky. Aby ste sa stali flexibilnejšími, budete sa musieť trochu potiť.
   • Cvičte kalistenické cvičenia pred silovým tréningom, aeróbnym cvičením alebo naťahovaním; môžu to byť drepy, umývadlá, kliky, bočné umývadlá a skoky. Urobte tri sady každého pohybu s 20 až 30 opakovaniami.
   • Ak chcete vykonať bench press, zdvihnite závažia, ktoré sú o 50% až 70% ľahšie ako tie, ktoré sa používajú na vytváranie svalovej hmoty. Do dvoch alebo troch sád s ľahšou hmotnosťou a 10 až 15 opakovaní na súpravu.
   • Pred spustením alebo vykonaním jogging, chodiť päť minút a postupne zvyšovať rýchlosť.

5. 

   Do dynamických úsekov. Využívajú hybnosť na napínanie svalov bez toho, aby museli zostať v rovnakej polohe, zvyšujú pevnosť, flexibilitu a rozsah pohybu. Okrem toho, napínanie pred začatím cvičenia pomáha zlepšovať statické cvičenia, čo ďalej urýchľuje proces.
   • V prípade nôh je zaujímavé začať pešo s vysokým kolenom alebo hlbokou chôdzou na zahriatie svalov, ktoré sa majú natiahnuť. Zdvihnite ľavú ruku a kopnite pravou nohou smerom k zdvihnutej ruke. Vráťte sa na pôvodné miesto a opakujte s protiľahlými členmi. Vykopnite 10-krát na každú stranu.
   • Aby ste si roztiahli teľatá, udržiavajte chodidlá od seba vzdialené asi 10 cm, zostaňte na nohách a choďte dolu; zdvihnite päty na maximum a pomaly zostupujte.
   • Ak chcete napnúť chrbát stehien a chrbta, postavte sa a ohýbajte, až kým sa nedotknete podlahy (alebo čo najbližšie). Podoprite ruky na podlahe a posúvajte sa s nimi dopredu, kým nie ste v ohybe, aby ste ruky a nohy ležali vodorovne. Potom začnite chodiť nohami k rukám a priblížte sa čo najviac. Vstaň pomaly a opakuj päťkrát.
   • Ak chcete natiahnuť ruky, otočte ich postupne rovným smerom a dozadu šesť až desaťkrát. Potom svoje ruky vyklopte do strán a šesť až desaťkrát ich prekrížte pred hrudníkom.

Metóda 2 z 3: Natiahnutie

1. 

   Do statických úsekov. Po zahriatí a vypracovaní vykonajte statické rozťahovanie, to znamená, pomaly natiahnite sval až k hranici a držte 10 až 30 sekúnd. Tento štýl je vynikajúci na rozširovanie napätých svalov, zvýšenie pružnosti a prekrvenie a hojenie kmeňov, zníženie bolesti svalov. Keď je v polohe, budete cítiť pálenie v dotknutej oblasti.
   • Ideálne je venovať sa napínaniu od 10 do 20 minút, robiť štyri opakovania v skupine svalov a držať statické pozície 10 a 30 sekúnd pri opakovaní. Stretch každý deň a uvidíte výsledky rýchlo.
   • Pri rozťahovaní nezabudnite zhlboka dýchať. Vydýchnite a zároveň napnite sval, aby ste uvoľnili a posilnili strečing.
   • Jednoduchým statickým cvičením je kľaknutie kolenných ohybov. Kolená v potopenej polohe, uvoľnite zadok a nakloňte sa dopredu, kým vaše boky nie sú rovné. Podržte 30 sekúnd a opakujte s opačnou nohou.

2. 

   Vykonajte izometrické úseky. Tento typ cvičenia využíva svalovú rezistenciu a izometrické kontrakcie (napätie) kontrahovaných svalov na napínanie ešte väčšieho množstva vlákien. Preto je to jeden z najrýchlejších spôsobov, ako zvýšiť flexibilitu a rozvíjať silu a zmierňovať nepohodlie po cvičení. Na zaistenie potrebného odporu môžete použiť svoje vlastné telo, priateľa, stenu alebo dokonca podlahu.
   • Urobte normálny statický úsek, ale namáhajte sval na sedem až 15 sekúnd proti niečomu, čo ponúka odpor bez vzdania sa. Potom relaxujte 20 sekúnd.
   • Ak chcete vytvoriť svoj vlastný lýtkový odpor, podržte chodidlo a snažte sa roztiahnuť prsty na nohách. Kamarát môže pomôcť tým, že drží nohu pri pokuse ju položiť; užitočné je aj tlačenie steny nohami.
   • Nerobte izometrické strečingy na tej istej svalovej skupine viac ako jedenkrát denne.

3. 

   Zapíšte sa na hodiny jogy alebo cvičte na vlastnú päsť. Jóga využíva kombináciu dynamických a statických postojov na zlepšenie flexibility, rovnováhy, sily a podpory relaxácie. Je mimoriadne zaujímavé pre ľudí, ktorí nemajú čas na úplné cvičenie, pretože spaľuje kalórie a súčasne zvyšuje pružnosť. prostredníctvom dynamických pohybov a statického rozťahovania. Zúčastnite sa kurzov dvakrát a trikrát týždenne, aby ste sa rýchlo stali flexibilnejšími.

4. 

   Zúčastnite sa tanečných lekcií. Tanec využíva presné pohyby, ktoré si vyžadujú dynamické pohyby, ako aj statické ťahy. Možno by ste radšej natiahli baletnú tyčinku, tancovali so zvukom salsy, bavili sa s frenetickým rytmom zumby alebo akéhokoľvek iného tanca, ktorý opakovane presúva väčšinu svalových skupín. Tanec nie je len zábava, je to tiež spôsob, ako rozvíjať flexibilitu v krátkom čase.

5. 

   Použite penový valec. Nájdete ich v obchodoch so športovým tovarom alebo na internete a cena je medzi 40,00 a 100,00 R $. Vyberte model s jadrom z PVC, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Používanie týchto valčekov pomáha uvoľňovať stiahnuté svaly, zmierňuje zápaly a zlepšuje krvný obeh a pružnosť. Ako pri všetkých protahovacích cvičeniach, zamerajte sa na hlavné svalové skupiny a na miesto, kde ste stuhnutí.
   • Rozhodnite sa o svalovej skupine, ktorú chcete cvičiť, a potom pomaly posúvajte valčekom z jedného konca na druhý po dobu 20 až 30 sekúnd. Nezabudnite zhlboka dýchať a vyvarujte sa prechodu valca cez kĺby.
   • Napríklad môžete sedieť na penovom valci s nohami rovnými a s rukami položenými na podlahe ho posúvajte dozadu a dopredu, až kým nedosiahne konce každého svalu.
   • Keď nájdete bolestivú časť, podržte valec a zatlačte na 30 sekúnd alebo kým bolesť nezmizne.
   • Ak chcete cvičiť s valčekom, začnite ho používať každý druhý deň počas nasledujúcich dvoch alebo troch týždňov, raz alebo dvakrát denne, po zahriatí alebo cvičení.

Metóda 3 z 3: Zlepšenie flexibility

1. 

   Doprajte si hlbokú masáž. Tuhé a boľavé svaly môžu obmedziť pohyb. Účinná masáž dokáže zázraky a budete cítiť okamžité účinky na flexibilitu, najmä ak je profesionál schopný uvoľniť body napätia a uzly. Určite sa budete môcť pohybovať lepšie. Doprajte si masáž približne trikrát mesačne alebo viac.

2. 

   Odpočívajte. Stres môže vaše svaly veľmi napnúť a stuhnúť. Cvičenie, zdvíhanie závaží alebo vykonávanie iných fyzických aktivít môže tiež spôsobiť stuhnutie vášho tela. Z tohto dôvodu je nájdenie času na relaxačné činnosti rozhodujúce pre zvýšenie flexibility a zabránenie stresu pri obmedzovaní mobility. Niektoré príklady relaxačných aktivít sú: chôdza, meditácia, plávanie alebo čokoľvek, čo vás poteší.

3. 

   Naučte sa správne dýchať. Mnoho ľudí dýcha bruchom namiesto pľúc. Počas cvičení je mimoriadne dôležité používať membránu na správne dýchanie. Strávte päť minút denne dýchaním pomaly a hlboko, až kým sa váš pupok s každým dychom nepohybuje tam a späť. Pomôže vám to uvoľniť sa a zlepšiť držanie tela, čo zase zvýši dosah pohybu.

4. 

   Pite veľa tekutín. Svaly majú v ich zložení veľa vody a ak chcete správne fungovať, musíte zostať hydratovaní. Pokles výkonu alebo pružnosti môže byť motivovaný dehydratáciou, pretože dehydratované svaly nedosahujú celú dĺžku. Pite veľa vody, najmä počas a po cvičení.
   • Denné odporúčanie ôsmich pohárov vody je dobrým východiskovým bodom, ale vaše telo môže potrebovať viac alebo menej. Napríklad pre aktívnejších ľudí v suchom alebo chorom podnebí môžu byť potrebné iné druhy tekutín.
   • Skontrolujte si moč, aby ste zistili, či ste vypili dostatok vody, mala by byť svetlo žltá alebo bezfarebná. Pocit smädu musí byť tiež zriedkavý.

Tipy

• Noste ľahké, pohodlné oblečenie a vždy noste tenisky.
• Vyberte si priestranné miesto na cvičenie. Je ľahšie vyvážiť na tvrdších povrchoch ako na matracoch.

varovanie

• Určité úseky, ako sú izometrické úseky, by nemali robiť deti ani dospievajúci, pretože kosti stále rastú a to môže poškodiť šľachy a spojivové tkanivá.
• Nerobte balistické úseky, kde sa svaly sťahujú a uvoľňujú v statickej polohe.

Potrebné materiály

• Tenisky
• matrace
• Penový valec
• Pohodlné oblečenie