Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania

Svaly trupu sú prvé, ktoré vám napadnú, keď ľudia uvažujú o fyzickom cvičení. Vyčnievajúci biceps, silný hrudník a tónovaný triceps sú nielen atraktívne, ale aj ľahko sa rozvíjajú správnou stravou a pohybmi. Aj keď je ideálne precvičiť celé telo, existujú možnosti a špecifické programy pre trup.

Kroky

Metóda 1 zo 6: Vytvorenie plánu budovania svalov

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Osobný tréner a inštruktor fitnes

   Náš odborník súhlasí: push-up je jedným z najlepších cvikov na zvýšenie sily, pretože sa dá robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Ďalším pozitívnym bodom je, že existuje veľa variácií. Ak ste začiatočník, môžete začať tým, že urobíte push-up na stene.

2. 

   Robte bench press. Rovnako ako tlaky je aj lavička na lavičke jedným z najbežnejších cvikov v každej telocvični. Tento pohyb pracuje na hrudníku a tricepsoch, ale tiež aktivuje ramená a chrbát - čo je nevyhnutné v každom programe, ktorý posilňuje trup. Urobíte to tak, že si ľahnete na lavicu, pod tyč (ktorá musí byť dlhá a na oboch koncoch držať závažie). Položte na ňu ruky rovnobežne s ramenami a predmet pokojne sklopte, kým sa nedotkne vašej hrude. Potom ho opäť zdvihnite, natiahnite ruku a dokončite opakovanie. Urobte 3 - 5 sérií po 10 - 12 opakovaní.
   • Nevyťahujte ruku až do bodu, kedy vám zafixujú lakte.
   • Zápästia držte pevné a rovné, akoby ste vzduchom bili oboma rukami.
   • Vždy požiadajte niekoho, aby vám zostal pri hlave, aby ste mohli stratiť silu a zdvihnúť latku.

3. 

   
   
   Ak nemáte k dispozícii stroj, vykonajte bench press pomocou činiek. Ľahnite si na chrbát s činkou v každej ruke a zdvihnite závažie, natiahnite ruky. Znižujte ich, až kým lakte nebudú mať 90 stupňov; potom pohyb opakujte.
   • Zamerajte sa na to, aby ste mali paže stabilné. Nesmú sa triasť ani kývať. V ideálnom prípade by mali robiť plynulý pohyb.
   • Päsť si ustáli. Činky by mali byť kolmé na vaše telo; Ak sa však unavíte, nekrútte a „neuvoľňujte“ si zápästia.

4. 

   
   
   Vytvorte kríž. Ľahnite si na chrbát na lavičku alebo do ležiacej stoličky. Vezmite do každej ruky činku a roztiahnite ruky do strán, akoby ste tvorili kríž. Lakte mierne pokrčte a ruky priblížte k telu tak, aby závažia boli vo vzduchu - asi 30 cm nad hrudníkom. Urobte 3 - 5 sérií po 10 - 12 opakovaní.
   • Neotáčajte telom, aby ste sa pokúsili uľahčiť pohyb. Zamerajte sa na to, aby ste pomocou svojich paží a hrudníka priblížili činky k sebe.

5. 

   Robte push-up triceps s lavičkou. Tieto cviky pracujú nielen s hrudníkom a tricepsom, ale tiež využívajú ramenné svaly a biceps na vyváženie tela. Opierajte sa o dve lavice tak, aby vaša zadná strana bola 30-60 cm od podlahy. Vaše chodidlá by mali byť na špičke jedného predmetu a ruky na druhej strane. Pomocou paží sklopte spodok, až kým nebudú paže v 90-stupňovom uhle. Pomaly vstaňte, až kým nebudú vaše končatiny rovné. Urobte 3 - 5 sérií po 10 - 15 opakovaní.
   • Aby ste cvičenie sťažili, dajte si na kolená závažie.

6. 

   Mačeta kladka s rovnou tyčou. Na to slúži v telocvični konkrétny stroj: tyč pripevnená k káblu, ktorý je zasa spojený so závažiami. Priložte si ho k hrudníku a držte za jeho konce oboma rukami. Pohybujte iba predlaktím, váhu stiahnite nadol a paže natiahnite úplne. Urobte 3 - 5 sérií po 15 - 20 opakovaní.

7. 

   Pripravte francúzsky donut. Použite kladku alebo činku. Začnite váhou pri krku. Vytiahnite ho a natiahnite ruky do vzduchu. Pohybujte iba končatinami a lakte nechajte nehybné. Predstavte si, že si vezmete košeľu za golier; dajte ruky za hlavu a silno potiahnite.

Metóda 4 zo 6: Posilnenie svalov predlaktia a bicepsu

1. 

   Poznať hlavné svaly paží. Často sú to najžiadanejšie časti tela, pretože silné paže sa považujú za atraktívne. Okrem toho je potrebné mať pevné končatiny, aby ste mohli vykonávať takmer všetky zdvihy trupu.
   • Biceps: klasické „ohybové“ svaly sú medzi lakťom a ramenom, na vnútornej strane paže. Používajú sa na ohnutie končatiny dovnútra.
   • Predlaktie: sú medzi zápästím a lakťom. Často sa ignorujú, hoci sú dôležitou súčasťou posilňovania rúk a zápästí.

2. 

   Urobte vlákno koncentrované. Lakte si opierajte o stehno, predlaktie medzi nohami. Rameno nechajte 90 stupňov. Vyberte si pohodlnú činku a držte ju tak, aby dlaň smerovala nahor a lakeť sa mohla voľne ohýbať. Pokojne zdvihnite váhu smerom k ramenám. Potom ju sklopte, kým sa rameno nevráti na 90 stupňov. Urobte tri série po 10 - 15 opakovaní.
   • Pomocou činky môžete robiť rovné kučery a pracovať tak oba bicepsy naraz. Postavte sa s chodidlami rovnobežne s ramenami a lakte pokrčenými o 90 stupňov. Pokojne ohnite predmet hore a oboma rukami ho priložte k hrudníku. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyb opakujte 10-15 krát.

3. 

   Vytvorte závit rukoväte. Podopierajte si predlaktia na lavičke, na kolenách, s vytiahnutými a „uvoľnenými“ zápästiami a dlaňami nahor. Vezmite malú činku, 2 - 4 kilá (alebo činku). Iba zápästím otočte váhu smerom k telu a potom ju pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Urobte 15-20 opakovaní s každou rukou.
   • Vyskúšajte tento cvik s dlaňou smerom nadol, aby ste precvičili ďalšie svaly predlaktia.

4. 

   Pamätajte, že mnoho ďalších cvikov pracuje na rukách. Predlaktia, ktoré ovládajú väčšinu ľudských schopností zdvihnúť predmety, umožňujú čo najviac zdvíhania (pretože musíte držať ťažké činky a činky). Vaše bicepsy pracujú v rôznych cvikoch, najmä pri tlakoch a činkách.

Metóda 5 zo 6: Posilnenie svalov ramena a chrbta

1. 

   Poznať hlavné svaly ramien a chrbta. Podporujú trup, pomáhajú telu udržiavať držanie tela a stabilitu počas cvičenia. Medzi tieto svaly patria:
   • Deltoides: tvoria na pleciach obrátený trojuholník a pomáhajú nám otáčať sa a dvíhať ruky.
   • Lichobežníky: zostupujú v oblasti krku a tvoria bod v strede chrbtice. Sú nevyhnutné pre to, aby sme sa stiahli a vykrútili ramená a ťahali predmety k telu.
   • Bočné svaly trupu: zostávajú na rebrách a chrbte a pomáhajú udržiavať telo stabilné a chrbtica vyrovnaná.

2. 

   Robte čelné vyvýšeniny. Rukou pri boku uchopte činku s pohodlnou váhou. Končatinu majte vystretú a lakeť zafixovaný a zdvíhajte váhu tak, aby ste mali ruku pred sebou. Nezdvíhajte činku príliš ďaleko - mala by byť pred telom. Budete vyzerať ako kreslený robot, s ohnutými rukami a rovným chrbtom. Skúste urobiť 3 - 5 sérií po 10 - 15 opakovaní.
   • Variácie: urobte bočné vyvýšenia. Lakte pokrčte o 90 stupňov tak, aby závažia boli pred vašim telom, na úrovni žalúdka. Zdvihnite ich do strán, ako krídla. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. 

   Urobiť vojenský rozvoj. Stojte s nohami a rukami rovnobežne s ramenami. Držte činku v úrovni krku. Zdvihnite ho priamo hore, kým sa končatiny úplne nevytiahnu. Nakoniec sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3-4 série po 8 opakovaní.
   • Chrbát majte vystretý a chodidlá položené rovno na podlahe, aby ste nestratili rovnováhu.
   • Nikdy neskláňajte chrbát, nekrúcajte ruky ani sa neopierajte ktorýmkoľvek smerom, aby ste sa pokúsili zdvihnúť svoju váhu. Tekutým pohybom zdvihnite tyč.
   • Ak sa unavíte, prestaňte. Toto cvičenie môže byť nebezpečné, ak zhodíte váhu na hlave.
   • Vojenský rozvoj je tiež skvelým cvikom na chrbát a triceps.

4. 

   Zmenšite činku, aby ste posilnili svoje ramenné a chrbtové svaly súčasne. Držte činku blízko stehien s rukami natiahnutými nadol. Zdvihnite ramená, aby ste zdvihli váhu o 5 - 7,5 centimetra. Potom ju pokojne sklopte. Urobte 3-4 série po 20 - 30 opakovaní; toto cvičenie prináša lepšie výsledky, ak sa robí vo veľkom množstve.

5. 

   Naťahujte sa s činkami, aby ste posilnili chrbtové svaly. Ľahnite si lícom nadol na lavičku, ruky nechajte voľne pred sebou. Vezmite dve činky a pokúste sa ich zdvihnúť, kým vaše paže nie sú ohnuté o 90 stupňov - akoby ste veslovali na člne oboma končatinami. Mnoho telocviční má špeciálne stroje na toto cvičenie ( rúčky), ktoré vám umožňujú vykonávať ho v sede a pomocou váženej kladky.
   • Ak chcete urobiť pohyb, držte chrbát rovný a ohýbajte sa v páse - nie v chrbtici.

6. 

   Robte príťahy na pevnej tyči, aby ste posilnili chrbát a ruky. Sú to skvelé možnosti na prácu celého tela, aj keď je nevyhnutné mať k dispozícii pevné chrbty. Čím ďalej ruky idú, tým bude cvičenie intenzívnejšie. Vezmite vysokú latku a pozastavte svoje telo. Zdvihnite ju, až kým brada neprekročí tyč, a potom sa sklopte, až kým nebudete mať natiahnuté ruky. Pohyb opakujte toľkokrát, koľko môžete.
   • Mnoho telocviční má stroje s pevnou tyčou, ktoré pomáhajú znižovať telesnú hmotnosť a uľahčujú tak cvičenie.
   • Existujú aj inverzné stroje s pevnou tyčou - kde namiesto zdvíhania tela musíte tyč vytiahnuť smerom k hrudníku. Je to skvelý spôsob, ako sa posilniť.Čím viac sa však vaše ruky priblížia, tým viac bude cvičenie fungovať na vašich tricepsoch.

Metóda 6 zo 6: Posilnenie svalov brucha

1. 

   Pri ďalších cvikoch na pasívne precvičenie brucha stiahnite brucho. Pri zdvíhaní sa sústreďte na prehnutie brucha. Týmto spôsobom môžete dokonca urýchliť efekty. Kedykoľvek robíte brušáky, skúste si vypracovať silné jadro - pri akomkoľvek cvičení robte plynulé pohyby.
   • THE brucho zahŕňa svaly, ktoré sú pred žalúdkom a sú dôležité pre zabezpečenie rovnováhy, stability a sily všeobecne.
   • Vy šikmý sú po stranách žalúdka, pod rebrami a dávajú rovnováhu jadru.

2. 

   Robte brušáky tradičné. Ľahnite si s nohami na podlahe, kolenami hore a rukami v tvare „X“ na hrudi. Chrbát majte vystretý a ramená si pri vstávaní priblížte ku kolenám. Pomaly sa spúšťajte dole bez toho, aby ste dno zdvihli z podlahy. Urobte 3 - 5 sérií po 20 - 30 opakovaní.
   • Aj keď je to populárna stratégia, nežiadajte niekoho, aby vám stúpil na nohy; tým skončíte tak, že budete boky pracovať viac ako samotné brucho.

3. 

   Robte brušáky čiastočné. Začnite v rovnakej polohe, aká sa používa pri tradičných brušákoch - chrbát, chodidlá a ramená položte na zem a kolená pokrčte nahor. Nechajte chrbát na podlahe, zafixujte si krk a pozrite sa na strop. Vydýchnite a na chvíľu podržte svoje ramená 15-20 cm od podlahy. Potom sa pokojne vráťte do východiskovej polohy, ale neskúšajte sa hlavou dotýkať povrchu. Urobte 3 - 5 sérií po 15 - 20 opakovaní.
   • Cyklistické brušáky: zdvihnite nohy z podlahy a pokrčte kolená tak, aby boli vaše lýtka rovnobežné s povrchom. Pri vykonávaní brušných cvičení si priblížte jednu nohu bližšie k hrudníku, akoby ste šliapali na bicykli.

4. 

   Robte zdvíhanie nôh. Ľahnite si na chrbát na zem, ruky dajte bokom. Dajte nohy dokopy a zdvihnite nohy od pása, pričom sa snažte tvarovať svoje telo „L“. Pomaly ich spúšťajte dole, zastavte sa 5-7,5 cm od povrchu a potom opakujte pohyb ešte 19-krát.
   • Pri cvičení majte nohy vystreté.
   • Pre zvýšenie obtiažnosti skúste robiť zdvihy nôh pozastavené. Zaveste sa z pevnej tyče a zdvihnite nohy z podlahy. Potom zdvihnite nohy nahor a vytvorte „L“. Pridajte chrániče holení, gymnastickú loptu alebo brušný pás, aby ste cvičenie ešte sťažili.

5. 

   Skúste točiť. Stojte s chodidlami rovnobežnými s ramenami a chrbtom vystretým. Točte telom od pása a tvárou k ramenám a pažiam na každej strane, akoby ste si brodili kanoe. Počas pohybu zdvihnite koleno na opačnej strane smerom k hrudníku. Po stranách pracujte striedavo s 3 - 5 sériami po 20 opakovaní.

6. 

   Vyrobte si dosky. Prijmite pozíciu push-up s prstami na zemi a smerom nadol. Namiesto toho, aby ste svoje ruky nútili, pokrčte však ruky pred sebou a posilňujte lakte a predlaktia. Zostaňte takto aspoň minútu. Potom odpočívajte a pohyb opakujte ešte dvakrát. Na optimalizáciu výsledkov nezabudnite, aby ste mali chrbticu vystretú a chrbát v rovnakej výške ako ramená.
   • Ak sa cítite dobre, pridajte do programu variáciu „stacionárneho chodu“. Zdvihnite jednu nohu asi o 6 palcov a potom ju položte späť na podlahu. Pohyb opakujte 20-krát s každou nohou.

7. 

   Skúste vyrobiť bočné dosky, aby fungovalo celé jadro. Z polohy tradičnej dosky otočte telo tak, aby bol hrudník otočený do strany a spočívali ste na jednej ruke. Váhu položte na vonkajšiu časť chodidla a predlaktia. Ramenami urobte na podlahe čiaru, aby ste nestratili držanie tela. Druhé rameno nechajte uvoľnené a zostaňte tam minútu a potom sa otočte.

Tipy

• „Vytvorenie“ viditeľných svalov nie je okamžitý proces. Zmierte sa a držte sa svojho plánu minimálne 2 - 3 mesiace.

Varovania

• Vyvarujte sa pokušeniu používať činky a tyče, ktoré sú príliš ťažké na to, aby vyzerali „cool“. Zmierte sa s tým a použite závažia, ktoré vám najlepšie vyhovujú.
• Ak pocítite bolesť, okamžite prestaňte trénovať a postihnutý sval si oddýchnite. V prípade potreby použite ľad.