Obsah

• kroky
• Tipy

Pri začatí určitých fyzických cvičení je potrebná veľká opatrnosť a postupne sa rozvíjajúca sila a vytrvalosť svalov je najbezpečnejšou metódou prevencie zranení. K nehodám súvisiacim s tréningom dochádza, pretože ľudia hľadajú okamžité výsledky a nakoniec vyčerpávajú svalové skupiny, kĺby a podobne. Ak je to váš prípad, mali by ste postupovať postupne, v priebehu týždňov alebo mesiacov, aby ste predišli problémom a optimalizovali svoje výsledky.

kroky

Časť 1 z 3: Výber správnych cvičení

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Osobný tréner

   Osobný tréner Michele Dolan odporúča: „Vypracujte 5 až 6 dva týždenne. Vytvorte si silu zdvíhaním, ťahaním a radením.“
   

2. 

   Zahrnúť cvičenia trupu do rutiny. Určité pohyby posilňujú svalové skupiny a kĺby hornej časti tela, ako sú ramená (biceps, triceps atď.), Ramená a hrudník (deltoidy, pectoralis major atď.) A chrbát (erektor chrbtice, kosoštvorce alebo lichobežník). Ak chcete postupovať postupne, začnite jedným alebo dvoma súbormi (8 - 12 opakovaní) z nasledujúcich cvičení - všetko na strojoch:
   • Biceps curl
   • Lavičkový lis
   • lietanie
   • Zadná rukoväť
   • Rozšírenie Triceps
   • Rameno stlačte

3. 

   
   
   Cvičte cvičenia na spodnej časti tela. Cvičte niektoré z rôznych pohybov, ktoré pôsobia v hlavných svalových skupinách v tejto oblasti, ako sú klzáky, škrečky, štvorhlavce a teľatá. Vykonajte jednu alebo dve sady (8 - 12 opakovaní) z nasledujúcich cvičení:
   • Leg press
   • Predĺženie nohy
   • Ohnutie sedacej časti nohy

4. 

   
   
   Trénujte stred tela. Táto oblasť zahŕňa tiež dôležité svalové skupiny, ako sú brucho a šikmé línie, ktoré uľahčujú stabilizáciu pri postupe cvičením. Vykonajte jednu alebo dve sady (8-12 opakovaní) z nasledujúcich možností:
   • Sit-ups
   • superman
   • Brušný bicykel

5. 

   Cvičte cvičenia, ktoré pôsobia na celé telo. Mnohé z týchto pohybov vyvíjajú napätie a trpia rôznymi svalovými skupinami a môžu sa robiť kdekoľvek - niektoré dokonca aj bez zariadení. Vykonajte jednu alebo dve sady (8-12 opakovaní) z nasledujúcich možností:
   • Push up
   • Sit-ups
   • drepy
   • drezy
   • dosky

Časť 2 z 3: Predchádzanie zraneniam hodným začiatočníkov

1. 

   Pred tréningom sa zahrejte. Príprava tela na fyzickú aktivitu je ďalším dôležitým aspektom bezpečného výcviku, pretože znižuje riziko zranenia. Predĺžte všetky kĺby (na maximum, bez pocitu bolesti), aby krv cirkulovala medzi spojivovými tkanivami a priviedla synoviálnu tekutinu do oblasti.
   • Ľahké a rýchle prechádzky sú skvelým príkladom zahrievania, pretože sú to cvičenia s nízkou intenzitou.
   • Tieto cvičenia s nižšou intenzitou pomáhajú zrýchliť srdcový rytmus, priviesť viac krvi do svalov a zvýšiť teplotu tela.
   • Ak sa chcete zahriať už trénovaním svalov, urobte nejaké aeróbne cvičenie a zdvihnite trochu hmotnosti Svetlo.

2. 

   Odpočinok po tréningu. Nechať telo vrátiť sa do normálnych podmienok je rovnako dôležité ako zahrievanie. Oddeľte sa len niekoľko minút po relácii.
   • Tento odpočinok môže pomôcť vášmu telu regulovať krvný obeh a postupne obnoviť srdcový rytmus a kardiovaskulárny systém.
   • Ak si chcete oddýchnuť, postupne znížte intenzitu cvičení. Nakoniec urobte napríklad päť alebo desať minút na bežiacom páse.
   • Stretch, ďalšia dôležitá súčasť procesu po tréningu - čo môže pomôcť zlepšiť rozsah pohybu a flexibility.

3. 

   Postarajte sa o boľavé svaly alebo kĺby. Kedykoľvek si osvojíte nový cvičebný režim, môžete cítiť bolesť. Uvedomte si hranicu medzi miernymi a ťažšími nepohodlami, ktoré si vyžadujú lekársku pomoc.
   • Aj keď je bežné pociťovať nepríjemné pocity, poraďte sa s lekárom, ak pociťujete silnú bolesť a neobnovíte sa za pár dní normálne.
   • Ak trpíte lokalizovanou bolesťou, vložte trikrát až štyrikrát denne ľadový balíček alebo vrece mrazeného hrachu na príslušný kĺb alebo sval.
   • Noste ponožky, odev alebo iné kompresné príslušenstvo na kontrolu opuchu a podporu zraneného svalu alebo kĺbu. Ak je to možné, nechajte oblasť zvýšenú, aby sa urýchlilo zotavenie.

Časť 3 z 3: Vytvorenie nového cvičebného postupu

1. 

   Stanovte si svoje ciele. Ak si chcete vytvoriť svaly, budete sa musieť držať (alebo sa prispôsobiť) cvičebnej rutiny. Ak vieš čo a prečo chce zlepšiť, bude ľahšie vymyslieť konkrétnejší a konkrétnejší plán činnosti.
   • Stanovenie týchto cieľov bude ešte užitočnejšie, ak ste nikdy predtým nepraktizovali alebo ak chcete cvičiť po prvýkrát.
   • Zamyslite sa nad tým, prečo chcete byť silnejší. Len pre fyzické? Chcete dosiahnuť výrazné zvýšenie sily? Získate viac štíhlej hmoty? Tónovanie tela trochu viac?
   • Pri rozhodovaní o tom, čo chcete, zaznamenajte svoje ciele na papieri a snažte sa byť konkrétny a realistický - aby ste ich ľahšie dosiahli. Premýšľajte o termíne, ako aj o spôsobe, ako zmerať svoj pokrok, aby ste videli, ako ďaleko idete.
   • Tu je príklad dobre navrhnutého cieľa: „Chcem v nasledujúcich troch mesiacoch posilniť svoj trup, aby som si vyzváňal ruky a získal väčšiu chudobnú hmotu. Chcem tiež zvýšiť / znížiť obvod mojich bicepsov o 1,3 cm“.

2. 

   Po zaznamenaní vašich cieľov na papieri zostavte cvičebný plán. Táto stratégia vám pomôže zostať disciplinovaný.
   • Môžete vytvoriť podrobný alebo nejasný cvičebný plán. Možno budete chcieť zahrnúť napríklad typy pohybov, ktoré sa chystáte cvičiť, frekvenciu, dni v týždni a umiestnenie.
   • Začnite pomocou voľných závaží s primeraným zaťažením, aby ste posilnili stabilizačné štruktúry tela potrebné pre váš pokrok.
   • Mnoho ľudí nesúhlasí s najlepším spôsobom, ako začať: bezplatné závažia alebo stroje. Tieto môžu uľahčovať pohyb, ale na druhej strane ich nepružnosť ich robí nevhodnými pre určité typy tela. Vyskúšajte obe možnosti a nájdite pre vás najlepšiu voľbu.
   • Zvážte tiež zapísanie cvičebného postupu do kalendára alebo rozvrhu, ako by ste to urobili pri iných stretnutiach.
   • Zahrňte aspoň jeden alebo dva dni odpočinku každý týždeň. Sú rovnako dôležité ako samotné tréningové dni. Odpočívaj medzi intenzívnymi cvičeniami a nepracuj rovnaké svalové skupiny počas nasledujúcich sedení. Svaly sa zotavia iba za 24 až 72 hodín.

3. 

   Nezabudnite na správny spôsob cvičenia. Ak ste tento typ tréningu nikdy neuskutočnili alebo ste nezvykli, zastavte sa a premýšľajte o správnych spôsoboch vykonávania každého pohybu. Majte na pamäti nasledujúce body:
   • Každé opakovanie pohybov urobte pokojne. Ak pôjdete príliš rýchlo, nebudete ťažiť z výhod - a vy budete viac zraniteľní.
   • Na ukončenie opakovania neotáčajte svoje telo ani nepoužívajte svoju končatinu. Môže to znamenať, že záťaž je príliš ťažká a môže sa stať, že sa viac zraníte.
   • Medzi jednotlivými sadami si odpočívajte svaly 60 - 90 sekúnd. Nestojte menej alebo dlhšie ako to.

4. 

   Pite veľa tekutín a dobre sa najesť, aby ste optimalizovali svoj tréning. Je dôležité udržiavať dobrú stravu pre akýkoľvek druh cvičenia, pretože necháva telo pod napätím a poskytuje lepšie uzdravenie.
   • Bežní ľudia by mali piť najmenej 2 l vody denne, zatiaľ čo toto množstvo sa môže dokonca zvýšiť pre tých, ktorí cvičia. Ak chcete, vyskúšajte ďalšie tekutiny, ako sú prírodné džúsy a bezkofeínový čaj a káva. Ak tiež robíte aeróbne cvičenie, zvážte použitie izotoniky, aby ste zostali hydratovaní.
   • Pred tréningom si dajte malé jedlo alebo občerstvenie. Telo rýchlo strávi jednoduché sacharidy, ktoré môžu dať telu palivo, ktoré potrebuje na cvičenie. Jedzte nejaké malé ovocie alebo dajte jogurt alebo malú ovsenú misku.
   • Po tréningu s proteínmi a sacharidmi nabite a získajte späť svoju energiu. Najmä bielkoviny pomáhajú opravovať svaly používané počas cvičenia. Vyskúšajte grécky jogurt s ovocím, proteínovým kokteilom, čokoládovým mliekom alebo 50 g sušeného ovocia, orechov a podobne.

Tipy

• Pred prijatím cvičebného alebo silového tréningu sa vždy poraďte s lekárom.
• Ak pociťujete akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie počas cvičenia, okamžite zastavte a vyhľadajte lekársku pomoc.
• Ak ste zranení alebo sa práve zotavujete, poraďte sa s odborníkom a zistite, aké druhy cvičenia môžete urobiť.