Obsah

• Kroky
• Tipy

Mať šesť balení abs je všetko o odhodlaní. Môžete byť úspešní, ak sa budete venovať cvičeniu na brucho dvakrát alebo trikrát týždenne a budete sa vyvážene stravovať. Cvičenie ako zdvíhanie nôh, nadbruško s kolenami po hrudník a brušáky vám pomôžu dosiahnuť cieľ, že budete mať šesť balíčkov.

Kroky

Metóda 1 z 5: Zaviazanie sa k úspechu

1. 

   Poraďte sa s lekárom. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek pokusom o balenie šiestich balení, poraďte sa s odborníkom, najmä ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, ako sú srdcové choroby alebo chronické bolesti chrbta. Bude vás informovať, ktoré typy a intenzity cvikov na brucho sú pre vás najlepšie.

2. 

   
   
   Cviky na brucho robte dvakrát až trikrát týždenne. Aby ste zostali so šiestimi baleniami, je potrebné sa venovať cvičeniu. Skúste týždenne absolvovať dve alebo tri posilňovacie operácie brucha. Každá relácia môže trvať od 15 do 30 minút. Medzi jednotlivými reláciami si dajte prestávku aspoň jeden deň.
   • Skúste po polhodine aerobiku cvičiť na brucho, napríklad na spinningu, behu alebo turistike.

3. 

   
   
   Vykonajte dve alebo tri lekcie aerobiku týždenne. Je dôležité doplniť cviky na brucho aerobikom, aby ste dokázali spaľovať kalórie a vytvárať deficit kalórií, ktorý vám pomôže pri spaľovaní tukov. Robte týždenne dve až tri pol hodiny aerobiku, napríklad beh, spinning alebo Zumba.

Metóda 2 z 5: Buďte kreatívni so brušákmi

1. 

   Robte tradičné brušáky. Toto cvičenie spevňuje a posilňuje brušné svaly a pomáha vám získať šesť balíčkov snov. Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Prekrížte si ruky pred hrudníkom a pomocou brušných svalov zdvihnite plecia smerom k stropu.
   • Opakujte 15 až 20 brušákov a urobte druhú sériu.
   • Medzi každou sadou odpočívajte 30 sekúnd.

2. 

   
   
   Cvičte bočné brušáky. Pripravte sa, akoby ste išli na tradičné sedenie. Namiesto toho, aby ste súčasne zdvihli obe ramená z podlahy, zdvihnite iba jedno v smere protiľahlého kolena. Striedajte strany, kým nie sú brušné svaly úplné.
   • Vykonajte dve série 15 až 20 bočných brušákov.

3. 

   Na cvičenie v posilňovni alebo dokonca doma používajte lavičku. Ľahnite si na podlahu a nohy položte hore na lavicu tak, aby sa kolená takmer dotýkali okraja lavice. S rukami na ušiach zdvihnite telo dopredu.
   • Urobte dve série po 15 až 20 brušákov.
   • Medzi každou sadou odpočívajte 30 sekúnd.

Metóda 3 z 5: Posilnenie brucha zdvihnutím nohy

1. 

   Ľahnite si na toto stabilné miesto a urobte toto cvičenie. Ľahnite si na lavičku tak, aby vaše nohy boli rovnobežne s podlahou a aby smerovali k zemi.
   • Ak lavička chýba, ľahnite si na podložku na cvičenie alebo uterák.

2. 

   Položte ruky. Ruky si položte na obe strany hlavy. Rukou držte okraj hornej časti lavice a zároveň dvíhajte nohy.
   • Ak ste na podlahe, položte ruky vedľa bokov.

3. 

   Bruchom dvíhajte nohy. Pomocou brušných svalov pomaly dvíhajte nohy a udržujte ich čo najpriamejšie. Zdvihnite ich čo najviac nahor, zatiaľ čo chrbtom sa opierate o lavičku. Pomaly ich sklopte späť do pôvodnej polohy.
   • Opakujte 20-krát a urobte ďalšiu sadu.
   • Môžete tiež urobiť tri série po 10 leglifts.

Metóda 4 z 5: Pracujte na bruchu s nadbruškom, kolenami k hrudníku

1. 

   Pripravte si miesto na cvičenie. Vezmite podložku na cvičenie a položte ju na tvrdý povrch, napríklad na podlahu, drevo alebo linoleum. Prípadne položte uterák na tvrdú podlahu alebo podlahu pokrytú kobercom. Na úplné predĺženie peria na uteráku alebo koberci budete potrebovať dostatok miesta.
   • Toto cvičenie môžete vykonávať aj v sede na okraji rovnej lavice.

2. 

   Sadnite si na koberec alebo uterák. Sadnite si na zem s nohami a kolenami vystretými pred sebou. Nohy majte vystreté a prsty na nohách smerujú nahor. Vaše prsty a kolená by mali byť dobre vyrovnané. Ruky si dajte pod zadok.

3. 

   Kolená pomaly priložte k hrudníku a nohy držte pri sebe. Potom ich veľmi pomaly roztiahnite do východiskovej polohy. Chrbát by mal počas celého cvičenia zostať rovný.
   • Opakujte 12 až 15 krát a urobte druhú sadu.
   • Ďalšou možnosťou je urobiť tri série po 10 opakovaní.

Metóda 5 z 5: Osvojenie si zdravých návykov

1. 

   Zostaňte hydratovaní. Pri získavaní a tonizácii svalov je dôležité udržiavať telo dobre hydratované. Začnite každý deň 200 až 500 ml vody a počas dňa nezabúdajte piť pravidelnejšie, s cieľom konzumovať celkovo 2 litre denne.

2. 

   Majte vyváženú stravu. Správna výživa je dôležitou súčasťou formovania rozdeleného brucha. Vaša strava by mala obsahovať veľa čerstvého ovocia a zeleniny, chudých bielkovín a celozrnných výrobkov.
   • Snažte sa prijímať najmenej 20% denných kalórií z vysoko kvalitných zdrojov bielkovín, ako sú mliečne výrobky, ryby, hydina, hovädzie mäso z pasienkov, organická sója a zelenina bohatá na bielkoviny, ako sú fazuľa, hrášok, orechy a semená.
   • Drž sa ďalej od spracovaných, spracovaných a cukrových potravín.

3. 

   Začnite každý deň raňajkami. Jedzte ráno jedlo, ktoré obsahuje najmenej 250 kalórií a nie viac ako 500. Snažte sa jesť do hodiny po prebudení. Dobré raňajky zahŕňajú grécky jogurt s bobuľami a granolou, praženicu s ovocím a celé toasty alebo ovsené vločky s kopčekom srvátkového proteínu.

4. 

   Vyhnite sa šťastnej hodine. Pitie alkoholických nápojov môže spomaliť metabolický proces, čo sťažuje stratu tuku pokrývajúceho brucho. Alkohol tiež zvyšuje vašu chuť do jedla, vďaka čomu spotrebujete viac kalórií, ako spálite.

Tipy

• Aj keď ste extrémne atletický a svalnatý, šestkové balenie nebude viditeľné, pokiaľ nemáte veľmi nízke percento telesného tuku (BMI 20 alebo menej). To, že nemáte viditeľné šesť balíčkov, ešte neznamená, že nie ste v dobrej kondícii.