Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania
• Potrebné materiály

Zdvíhanie (alebo zdvíhanie) strany je jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenie na prácu ramenných svalov a sily ako celku. Ak to chcete urobiť, jednoducho použite dvojicu činiek alebo odporovú pásku - kdekoľvek a kedykoľvek. Ak je vykonané správne, funguje aj na oblasť kĺbového puzdra, čo má vplyv na fyzický vzhľad a ponecháva ramená širšie a menej zaoblené (čo sa zase zužuje v páse). Buďte disciplinovaní a používajte správne techniky na získavanie výhod z pohybu.

Kroky

1. časť z 3: Príprava na cvičenie

1. 

   Vyberte záťaž. Vezmite a vyskúšajte rôzne činky. Uvidíme, či dokážeš všetkých zdvihnúť pohodlne a niekoľkými opakovaniami. Účelom bočného zdvihu je zvýšiť svalový tonus; preto nepreťažujte záťaž.
   • Aj keď sú činky najbežnejším príslušenstvom na bočné zdvíhanie, cvičenie môžete robiť aj bez nich. Ak chcete, môžete použiť odporový pás.
   • Hlavný rozdiel medzi odporovou gumou a činkami je v tom, že pomocou gumičky použijete nohy na znehybnenie a zatiahnutie koncov. Inak sú držanie tela a technika identické.
   • Je dôležité zvoliť správnu záťaž, ale nenechajte sa na ňu chytiť: použite menšiu záťaž, aby ste pocítili napätie a odpor pri opakovaní každej sady.

2. 

   
   
   Postavte sa alebo si sadnite s činkou v každej ruke. Zarovnajte nohy s ramenami a stabilizujte telo.

3. 

   Vyrovnajte chrbát a otvorte hrudník. Na vykonanie cviku môžete ruku natiahnuť (nie však zablokovať). Ak používate činky, môžete tiež ohnúť lakte o 90 ° (nie však pomocou odporového pásu).

4. 

   
   
   Postupne nakláňajte telo dopredu. Budete tak lepšie pripravení na prácu s bočnými deltami, skupinou svalov, ktorá je zdvíhaním ovplyvnená najviac.
   • Ak chcete cvičiť v sede, použite sklonenú lavicu pri 15 až 60 °.

5. 

   Mierne pokrčte kolená bez toho, aby ste hrudník uzavreli. Vrhajte lopatky dozadu, až kým nepocítite mierne napätie v ramenách.

2. časť z 3: Zahájenie cvičenia

1. 

   
   
   Držte činku v každej ruke po stranách. Otočte dlane dovnútra a prejdite palcami cez činky (alebo smerom k stropu, ak chcete pracovať s rôznymi svalovými skupinami).
   • Sťahujte si bruško, aby ste sa pripravili na cvičenie.
   • Ak používate odporový pás, postavte sa do stredu príslušenstva a držte jeden koniec každou rukou, kým nepocítite odpor.

2. 

   Zdvihnite činky do strany, kým nie sú takmer vysoké po plecia. Pomaly zdvíhajte závažia, ako napríklad krídla, až kým nebudú vaše ruky takmer rovnobežné s podlahou. Počas tohto pohybu pomaly vydýchnite.
   • Pozerajte sa dopredu a hlavu zarovnajte s chrbticou.
   • Je nemožné zdvihnúť ruky za plecia, keď je chrbtová oblasť napnutá a lopatky sú zatiahnuté (správna poloha). Inak je to preto, že robíte niečo zle.
   • Ak používate odporový pás, zdvihnite konce príslušenstva a vyrovnajte ruky na alebo pod ramenami.

3. 

   Činky držte vo vzduchu dve až tri sekundy s mierne ohnutými lakťami. Cítite napätie v ramenách, aby ste optimalizovali svoj tréning. Medzitým stiahnite a stabilizujte brucho.
   • Neohýbajte zápästia ani ich nezvyšujte nad lakte. Aby cvičenie správne fungovalo, musia byť viac-menej vyrovnané.
   • Aby ste tomu zabránili, predstavte si, že činka je fľaša s vodou a musíte ju nakloniť dopredu, aby ste mohli upustiť od tekutiny.

Časť 3 z 3: Dokončenie každého opakovania

1. 

   Ruky postupne spúšťajte do východiskovej polohy. Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte na začiatok cviku, ruky spustite do dvoch alebo troch sekúnd. Dobre ovládajte pohyb.
   • Ak používate odporový pás, pomaly položte ruky. Nenechajte sa ovládať napätím príslušenstva.

2. 

   Ruky držte ďalej od tela. Takto budete hrať napätie v deltových svaloch.
   • Nedovoľte, aby sa vaše ruky dotýkali tela, keď sú vo východiskovej polohe.

3. 

   Zdvihnutím lakťov do strán opakujte pohyb. Pohyb začnite lakťami, pri zdvíhaní ich vždy položte nad ostatné paže a pohyb sústreďte na deltové svaly.
   • Počas zdvíhania cítite, ako sa vaše svaly uvoľňujú a sťahujú.

4. 

   Urobte desať až 12 opakovaní v sérii. Udržujte pomalé a konzistentné tempo, aby ste zvýšili odpor v náručí, a urobte aspoň tri série.
   • Robte tri série v troch rôznych dňoch v týždni. Výsledky začnete vidieť najmenej za šesť týždňov.
   • Zvýšte alebo znížte počet opakovaní v každej sérii, aby ste cvičenie zintenzívnili.

Tipy

• Prepínajte medzi vertikálnym zdvihom a bočným zdvihom bez odpočinku, aby ste videli výsledky za kratší čas.
• Počas zdvíhania rotujte rukami o 60 alebo 70 °, aby ste nepoškodili ramenný kĺb.
• Prvých párkrát začnite s malými prestávkami a postupne si zvyšujte čas odpočinku.

Varovania

• Pri nesprávnom cvičení môžete utrpieť ľahké zranenia.
• Nedotýkajte sa činiek tela, ani ich nenechajte „visieť“ vo východiskovej polohe.
• Pokiaľ ste predtým poranili rotátorovú manžetu, nezdvíhajte ruky za čiaru ramien.

Potrebné materiály

• Činky (voliteľné).
• Odporová guma (voliteľná).
• Uterák (voliteľný).