Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania

Môže byť veľmi ťažké otvoriť rozkol. Vyžaduje si veľkú flexibilitu nôh, čo sa dá dosiahnuť iba praxou. Nezabudnite vždy zahriať svoje telo a pomocou jogových pozícií sa pripravte na tento intenzívny úsek.Rozdelenie vyžaduje ohybnosť v oblasti flexorov bedier, slabín, štvorhlavých svalov a hamstringov.

Kroky

Časť 1 z 3: Otvorenie rozdelenia

1. 

   Zahrejte sa. Aby ste si neublížili, je dôležité zahriať si svaly a hlavne natiahnuť nohy a chrbát, pretože tieto partie sa budú viac podieľať na štiepení.

2. 

   
   
   Ľahnite si na chrbát, s nohami hore a zadkom opretým o stenu. Chrbticu držte vystretú a natiahnutú a tlačte na stenu, aby ste ju podopreli. Noste pohodlné oblečenie a obuv, aby ste sa dobre pohybovali a udržali trakciu. Ak je podlaha pre váš chrbát príliš nepohodlná, použite koberec alebo vankúš.
   • Na otvorenie nôh na stene budete potrebovať topánky s dobrým úchopom.

3. 

   
   
   Nohy roztiahnite od seba. Nechajte ich pomaly padať nabok a na stene vytvorte písmeno V. Otvorte ich, až kým nepocítite natiahnutie, ale nie až do bodu bolesti, a vydržte v polohe 10 až 15 sekúnd.

4. 

   Postaviť sa. Po precvičení V proti stene sa postavte, chodidlá držte od seba na šírku ramien a ohnite telo dopredu. Podlaha nemôže byť príliš klzká; najlepšie je vykonať tento pohyb na dláždenej alebo drevenej podlahe.
   • Cvičenie naboso vám môže pomôcť kĺzať sa po podlahe, zatiaľ čo ponožky môžu príliš kĺzať a spôsobiť zranenie.

5. 

   
   
   Vystrč nohy. Pomalým, kontrolovaným pohybom posuňte chodidlá do strany a zadok sklopte smerom k podlahe. Choďte pomaly a rukami sa vyrovnajte. Ak sa vám nohy šmýkajú, obujte si topánky alebo si zacvičte na gumovej podložke.
   • Ak nejdete tak ďaleko, ako by ste chceli, položte si pred seba stoličku alebo cvičte smerom k stene, aby ste stabilizovali svoje telo.
   • Nasmerujte prsty hore a von. Snažte sa, aby sa ich zvršky nezatáčali dovnútra.

6. 

   Zastavte, keď cítite úsek. Po dosiahnutí najširšieho uhla rozdelenia vydržte v dýchacej polohe 10 až 15 sekúnd. Vráťte sa pomaly do východiskovej polohy, aby ste sa nezranili.
   • Otočte boky nadol, aby ste sa viac natiahli. Vaše brucho teda smeruje k podlahe, zatiaľ čo sa vaše nohy naďalej otvárajú.
   • Ak sa chcete ďalej roztiahnuť, otočte boky dozadu a vytočte nohy smerom von. Tento pohyb je náročný, ale boky roztiahne ďalej.

7. 

   Cvičte, ako môžete. Pretože potrebujete zvýšiť svoju flexibilitu, zvládnutie rozdelenia bude chvíľu trvať. Pred cvičením sa vždy nezabudnite zahriať a choďte len tak ďaleko, ako vám vaše telo dovolí. Choďte pomaly a robte správne pohyby, aby ste sa nezranili.

Časť 2 z 3: Zahriatie tela

1. 

   Venujte sa kardiovaskulárnym cvičením. Pred otvorením medzičasov je dôležité svaly zahriať. Ak to chcete urobiť, urobte asi 15 minút kardiovaskulárnych cvičení. Kardio možností je veľa, takže si vyberte niečo, čo sa vám páči, aby vás opakovanie nenudilo. Či už pri skákaní, zdvíhaní schodov alebo behu, uvoľnite svaly a postupne ich využívajte na ráznejšie pohyby.
   • Zvýšte intenzitu rozcvičky skákaním cez švihadlo a cvičením drepov alebo skokov v boxoch, aby cirkulovala krv v nohách.

2. 

   Natiahnite si chrbát. Vytvorte mostík: ľahnite si na chrbát na podlahu, kolená nechajte pokrčené a dlane a chodidlá položte na podlahu. Snažte sa čo najviac zdvihnúť chrbát tlačením nohami a rukami.
   • Namierte lakte na strop a nahmatajte úsek v chrbte. Spočiatku to môže byť ťažké, ale časom a praxou sa vaša flexibilita zvýši. Ak začnete pociťovať bolesť, nič nesilte; proste choď do bodu, kde cítiš úsek.

3. 

   Natiahnite si spodnú časť tela. Vykonajte úsekový beh pre tento región: vstúpte do prednej polohy urobením kroku vpred, končeky prstov dajte čo najviac dolu a zadok zdvihnite pomalým natiahnutím prednej nohy. Nadýchnite sa a natiahnite nohu. Cítite úsek v prednej nohe a vydýchnite. Vráťte sa do počiatočnej polohy vpred a opakujte.
   • Rovnaký úsek urobte štyrikrát pre každú nohu.

4. 

   Natiahnite si hornú časť tela. Vykonajte bočný strečing natiahnutím rúk nad hlavu a spojením prstov, ale ukazovákmi k sebe a predĺženými. Natiahnite sa a nadýchnite sa, pričom sa nakláňajte čo najviac na jednu stranu. Dýchajte pomaly a zhlboka, zatiaľ čo päť sekúnd držíte svoju pozíciu, a vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Vykonajte to na oboch stranách tela.

3. časť z 3: Cvičenie s jogou

1. 

   Precvičte si žabí postoj. Otvára hlboké svaly na vnútorných stehnách. Postavte sa na všetky štyri na predlaktie namiesto na ruky a pomalým otváraním kolien sklopte panvu a boky. Pri ohýbaní ovládajte pohyb a zhlboka dýchajte.
   • Cítite strečing a neprekračujte svoje kapacity. Keď cítite naťahovanie, držte pózu 10 až 15 nádychov.

2. 

   Choďte do polohy motýľa. Je to skvelé na pohyb smerom k rozdeleniu. Sadnite si s vystretou chrbticou a chodidlami spolu s kolenami po stranách. Dýchajte a vydychujte a mierne pokrčte kolená. Nenúťte ich nasilu, ale cítite strečing. Keď ste v pohode, presuňte si priehlavok bližšie a chrbticu držte vystretú, zatiaľ čo ohýbate telo dopredu. Držte pózu 10 dychov.
   • Ak sú vaše kolená vysoko nad podlahou, podložte si pod sedadlo oporu, aby ste zdvihli boky z podlahy a uvoľnili napätie na bedrových flexoroch.

3. 

   Robte držanie korytnačky. Je to dosť intenzívne. Sedte s vystretou chrbticou a vyloženými nohami. Pomalým zdvíhaním hrudníka si natiahnite chrbticu a nohy ohýbajte, aby ste vytvorili napätie v nohách. Prisuňte hrudník na podlahu a končeky prstov posúvajte pred panvu a pokračujte s nimi pomaly. Chrbticu majte vystretú a hýbte sa, až kým nepocítite natiahnutie.
   • Dýchajte 10 až 15 krát, zatiaľ čo postupujete v postoji.
   • Nechajte gravitáciu, aby vám v tejto polohe pomohla otvoriť boky a nohy, aby si vaše telo zvyklo na pohyby rozdeľovača.

4. 

   Sadnite si a urobte rozchody. Sadnite si s nohami čo najširšie od seba, ale uvoľnene a prsty smerujte. Predkloňte sa a natiahnite boky cez hamstringy. Spodnú časť chrbta majte vystretú a vyhnite sa jej ohýbaniu.

5. 

   Zahrejte pomocou rozparkov vpredu (voliteľné). Ak ste sa už naučili deliť dopredu, môžete ho použiť na zahriatie. Je to skvelý spôsob, ako rozvinúť pružnosť svojich bokov a hamstringov, skôr ako prejdete k bočným rozparkom.

Tipy

• Buďte trpezliví a každé nové cvičenie a pohyb si dobre zacvičte.
• Predné rozdelenie môžete urobiť tak, aby boky smerovali von alebo rovno. Druhá možnosť je náročnejšia, ale naťahovanie je hlbšie.

Varovania

• Rozdelenie štiepenia môže spôsobiť zranenie, ak sa neroztiahnete a nezahrejete. Silami nesilujte nad pretiahnutie a bolestivejšími pohybmi. Zvyšovanie flexibility vyžaduje čas.
• Štiepač pomaly otvárajte, aby ste zabránili zraneniu a klzkej podlahe ovládali pohyb.