Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie
• Potrebné materiály

Ohýbačky bedier sú skupina svalov, ktoré zahŕňajú svaly bedra a stehna. Vaše bedrové flexory posúvajú kolená k hrudníku a tiež pohybujú nohami vpred, dozadu a do strán. Pretože väčšina ľudí trávi väčšinu svojho času prácou v sede, môžu sa flexory bedier stuhnúť. Pretekári by mali venovať zvýšenú pozornosť napínaniu tejto svalovej skupiny.

kroky

Metóda 1 z 2: Pozície jogy na roztiahnutie flexorov bedier

1. 

   Do ťava predstavujú. Okrem napínania flexorov bedra otvára ťaví postoj aj hrudník a zvyšuje pružnosť chrbtice. Cvičenie napína pás a posilňuje aj ruky a plecia. Ľudia, ktorí robia jogu, veria, že táto póza otvorí váš dýchací systém, takže môžete pri každom dychu vziať viac kyslíka. Veria tiež, že cvičenie pomáha otvoriť srdcovú čakru, aby vám umožnilo cítiť sa viac prepojení so svetom a poskytnúť viac odpustenia tam, kde je to potrebné vo vašom živote.

2. 

   
   
   Postavte girlandu. Pozícia veniec otvára boky a zlepšuje rovnováhu. Táto póza tiež zvyšuje flexibilitu v oblasti stehien a členkov a zároveň posilňuje stred tela. Ak je drep príliš ťažký, môžete si sedieť na stoličke a trup sa môžete nakláňať medzi stehná. Ak používate stoličky ako oporu, uistite sa, že vaše chodidlá ležia na podlahe a že vaše stehná zvierajú lýtka v uhle 90 stupňov.

3. 

   
   
   Postavte sklonený uhol. Toto jednoduché držanie tela napína slabiny a vnútorné stehenné svaly a otvára tiež hrudník. Pri vykonávaní tejto polohy neohýbajte chrbticu. Ak potrebujete oporu, môžete si pod členky umiestniť vankúš na uľahčenie napínania v dolnej časti tela alebo vankúš pod hlavu, aby ste predišli kompresii v krku. Táto pozícia môže tiež poskytnúť úľavu pri únave, nespavosti alebo miernej depresii.

4. 

   
   
   Robte perfektné držanie tela. Perfektné držanie tela vám otvára boky a zároveň predlžuje členky a chrbát. Táto póza sa často používa na meditáciu a vy sa môžete držať tak dlho, ako je potrebné, aby ste sa vycentrovali. Ľudia, ktorí cvičia jogu, veria, že toto držanie tela uvoľňuje nervovú energiu a pomáha ľuďom trpiacim poruchami, ako je astma. Starovekí jogíni veria, že držanie tela by malo ľuďom pomôcť získať nadprirodzené sily.

5. 

   Do žaba cvičenie pozerať sa dole. Táto póza otvára vaše boky, keď spúšťate telo smerom k podlahe. Na uľahčenie držania tela umiestnite pod kolená alebo členky malý vankúš alebo uterák. Ak u členkov pociťujete napätie, stlačte ich namiesto toho, aby ste chodidlá otočili nabok.

Metóda 2 z 2: Iné výťahy pre kyvné flexory

1. 

   Urobte si krivku na boku nôh. Toto je počiatočné zahrievacie cvičenie na otvorenie svalov flexora. Pri napínaní svalov slabín použite svoje ruky na podporu chrbta. Pre väčšiu výzvu sa postavte na kolená na podlahu a ohnite hornú časť tela dozadu. Cítite úsek nielen v flexoroch bedier, ale aj v štvorkolkách.

2. 

   Urobte 3D úsek bedrových flexorov. Skrútením tela napnete nielen flexory bedier, ale aj stehná a hrudník. Počas cvičenia by ste mali udržiavať svoje brucho v zábere, aby ste neprepínali chrbát. Ak počas dňa sedíte dlhú dobu, tento úsek zabezpečí, aby sa vaše ohyby bedra nekrátili.

3. 

   Natiahnite flexory bedier na stôl. Pokiaľ nemáte vhodný stôl na toto cvičenie, môžete použiť cvičebnú lavicu alebo jednoducho urobiť tento úsek pri ležaní na zemi. Ak sa ohnete rýchlo nadol, aby vaša panva nebola podopretá stolom, zapojíte svaly do stredu tela. Toto cvičenie vám okrem rozťahovania bedrových ohybov pomôže uvoľniť sa a natiahnuť si spodnú časť chrbta.

4. 

   Do žabí sveter. Okrem napínania flexorov bedra sa týmto cvičením napínajú a posilňujú aj svaly rúk a ramien. Pri zdvíhaní a spúšťaní paží nad hlavu sa budete cítiť dobre na oboch stranách trupu. Ak chcete zvýšiť napnutie bedier, začnite v počiatočnej polohe pre žabí svetr. Potom si sadnite a pomaly sklopte hruď k hrudi, aby ste roztiahli slabiny.

5. 

   Do rotačný hip úsek. Namiesto toho, aby ste si nohy položili na stenu, môžete urobiť neutrálnu zadnú polohu 90/90 s nohami podopretými lavičkou. Toto cvičenie sa zameriava na použitie ohnutej nohy na pritlačenie druhej nohy na stenu. Môžete si tiež priniesť kolená k hrudníku, aby ste si natiahli flexory bedra v ohnutej nohe.

Tipy

• Tuhé flexory bedra sú spojené s bolesťou dolnej časti chrbta. Okrem toho, že ste napínali chrbát, venujte čas aj napnutiu flexorov bedier, ak máte bolesti dolných častí chrbta.

varovanie

• Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o vykonaní týchto cvičení, ak máte poranenie slabiny alebo bedra.

Potrebné materiály

• Podložka na YOGU.
• Stoličky.
• Tabuľka.
• Banka (nepovinné).