Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania

Pištoľový drep, tiež známy ako drep jednej nohy, je pokročilé kalistenické cvičenie, pri ktorom osoba drepuje iba pomocou jednej nohy. Tento pohyb nie je zložitý, ale na začiatku môže byť ťažké ho vykonať. Ak nemáte dostatok sily a rovnováhy, snažte sa postupovať postupne, až kým nebudete schopní vykonať celý rozsah pohybu - nácvik je možné vykonať pomocou tyče alebo boxu. Pri učení základného pištoľového drepu môžete vyskúšať náročnejšiu odrodu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Vykonanie pištoľového drepu

1. 

   Zdvihnite jednu nohu z podlahy. Stojte s vystretým chrbtom. Natiahnite jednu ruku pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu, a zdvihnite jednu nohu. Noha by mala byť od tela vzdialená 45 stupňov. Toto bude východisková pozícia.
   • Prsty na nohách držte rovno na podlahe. Neotáčajte ich doprava ani doľava.

2. 

   
   
   Sklopte telo a urobte drep. Pomocou nohy na podlahe sa položte dole, až kým nebudete v podrepe. Choďte dole, ako sa len dá. Počas spúšťania natiahnite zdvihnutú nohu dopredu. Po dosiahnutí drepovej polohy by mala byť vaša zdvihnutá noha vystretá pred seba bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Zostaňte v tejto polohe na chvíľu.
   • Koleno nohy na podlahe nesmie presahovať prsty (tej istej nohy).

3. 

   
   
   Znova vstaňte do východiskovej polohy. Znova vstaňte s cvičenou nohou. Pohybujte sa pomaly, aby ste nestratili rovnováhu. Pri výstupe posuňte zdvihnutú nohu späť do 45-stupňového uhla k zvyšku tela.
   • Keď stojíte, päta by mala zostať na podlahe. Stojte s nohou a vyvíjajte tlak na pätu. Ak nie ste schopní udržať pätu na podlahe v stoji, podoprite ju závažím. Takto bude možné tlačiť namiesto päty pätou.

4. 

   
   
   Postup opakujte. Vykonajte dve alebo tri série po päť až desať opakovaní drepu z pištole. Medzi sériami odpočívajte minútu alebo dve. Vyhýbajte sa nadmernému cvičeniu, aby ste si neporanili kolená.
   • Spočiatku to nepreháňajte. Vyvarujte sa nadmernému namáhaniu a riskujte zranenie. Začnite dvoma sériami po päť opakovaní, postupne postupujte k trom sériám po desať opakovaní.

Metóda 2 z 3: Znižovanie náročnosti

1. 

   Prax drep spoločné prvé. Ak máte ťažkosti so spoločným drepom, určite bude ťažké precvičiť pištoľový drep. Skúste urobiť aspoň 20 dokonalých bežných drepov, až potom pokračujte do drepov s jednou nohou.
   • Ak chcete urobiť spoločný drep, chodidlá si položte do rovnakej vzdialenosti medzi ramenami a znížte telo, akoby ste si išli sadnúť na stoličku.

2. 

   Drepte si na stoličku. Namiesto toho, aby ste sa krčili na podlahe, položte si za telo stoličku. Keď zostúpite, posaďte sa na stoličku a znovu vstaňte. Tento pohyb vám pomôže spevniť nohy bez rizika zranenia.
   • Je tiež možné použiť lavicu alebo krabicu, ak sa chcete krčiť nad niečím vyšším alebo nižším. Postupne znižujte výšku predmetu, kým nebudete dostatočne pohodlní na precvičenie celého drepu.

3. 

   Podopierajte sa o stabilný objekt. Ak nie ste schopní udržať rovnováhu počas drepu pištole, držte mriežku, zarážku, činku alebo akýkoľvek stabilný predmet, aby ste mohli počas cvičenia zostať podopretý. Postavte sa tvárou k predmetu a pri sklonení sa ho opierajte, aby ste udržali rovnováhu. Snažte sa vyvinúť väčšinu úsilia nohou.

4. 

   Použite protizávažie. Použite činku alebo kettlebell s hmotnosťou približne 5 kg. Pri spúšťaní ho držte s natiahnutými rukami pred sebou. Ak ste schopní vykonávať pohyb pohodlne, použite menšie protizávažie, ktoré postupne postupuje, až kým nebudete schopní vykonať pohyb bez držania závažia.

5. 

   Posilnite mediálny sval vastus. Ak pri cvičení neustále strácate rovnováhu, možno bude potrebné posilniť svaly hornej časti nohy v blízkosti kolien. Niektoré možné cvičenia zahŕňajú:
   • Kroky: čeliť lavičke, ktorá drží činku v jednej ruke. Vykročte na lavičku a potom zostúpte, vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Jednostranné drepy: položte jednu nohu spredu a jednu nohu dozadu. Zdvihnite zadnú nohu a spustite ju do podrepu. Opäť zdvihnite telo a opakujte.
   • Predĺženie nôh: hľadajte stroj na predĺženie nohy v telocvični. Nohy položte pod vankúše a držte ich za podpery. Zdvihnite nohy, zvyšok tela držte v rovnakej polohe.
   • Pištoľové drepy bez topánok: precvičte pištoľový drep bez topánok alebo ponožiek. To pomôže spevniť nohy na zemi a spevniť ich.

Metóda 3 z 3: Zvyšovanie náročnosti

1. 

   Ruky si položte na chrbát. Ak môžete cvičiť pištoľový drep s rukami pred sebou, začnite si ich dávať na chrbát.

2. 

   Začnite od spodnej časti. Položte sa oboma nohami do tradičnej polohy v podrepe. Potom sa pokúste zdvihnúť a natiahnuť jednu nohu pred seba a potom vstať s druhou.

3. 

   Preskoč to. Spravte pištoľový drep normálne. Pri vstávaní tlačte nohou, aby ste skočili. Spočiatku sa pokúste urobiť normálny skok, zostať v rovnakej polohe. Skúste tiež skákať nabok alebo cez škatuľu alebo banku.
   • Pri tomto cvičení buďte veľmi opatrní. Vyvarujte sa skákania dopredu alebo dozadu, pretože riziko poranenia je väčšie.

Tipy

• Toto je skvelé cvičenie, ktoré doplní vašu rutinu tréningu nôh. Začnite pravidelnými drepmi, pokračujte do pištoľového drepu.
• Pri cvičeniach, ako sú drepy, majte hrudník vždy vystretý.
• Nezabudnite pri cvičení dýchať.

Varovania

• Vyhýbajte sa príliš veľkému množstvu opakovaní alebo opakovaní tohto cviku. Prílišné precvičovanie tohto pohybu môže spôsobiť poranenie kolena. Pištoľový drep sa odporúča cvičiť iba niekoľkokrát mesačne.
• Zdvíhanie podpätkov pri lezení môže spôsobiť zranenie kolena. Pätu vždy držte stlačenú na podlahe.
• Ak pocítite bolesť pri cvičení, okamžite prestaňte a poraďte sa s lekárom.