Obsah

• kroky
• Potrebné materiály

Cvičenie jogy bolo vyvinuté v Indii pred tisíckami rokov. V súčasnosti sa stáva čoraz obľúbenejšou, a to najmä z dôvodu mnohých zdravotných výhod, ktoré môže priniesť. Hoci cieľom tejto praxe je rozvíjať „silu, uvedomenie a harmóniu v mysli a tele“, niekoľko asociácií osteopatov zaznamenalo, že jóga je tiež schopná zvýšiť flexibilitu a silu svalov, znížiť hmotnosť, chrániť telo pred zranením, zlepšenie srdcovej a obehovej aktivity, okrem iných výhod. Medzi rôznymi pozíciami v joge bola navrhnutá poloha žabiek alebo „adho mukha mandukasana“, aby sa zvýšila flexibilita bokov, slabín a vnútorných stehien.

kroky

Časť 1 z 2: Začíname

1. 

   
   
   Dávajte pozor, aby ste sa nepoškodili. Aj keď sa zdá, že joga je výlučne prospešným cvičením, musíte byť opatrní pri určitých pozíciách, ak máte v minulosti zranenia. Držanie stola by nemali vykonávať osoby s problémami so zápästím alebo kolenami. Na druhej strane by polohu srdcovky nemali robiť ľudia s nedávnymi alebo chronickými problémami s kolenami, bedrami alebo nohami.

2. 

   
   
   Začnite s niektorými zahrievacími cvičeniami. Vždy je dobré začať s jogou s niekoľkými úsekmi, aby ste uvoľnili svaly a pripravili svoje telo na cvičenie, ktoré budete robiť ďalej. Keď plánujete držanie tela, odporúča sa napnúť boky, slabiny a stehná. Na tento účel je ideálna poloha „ležiaceho motýľa“.
   • Ak chcete začať, vydýchnite a zdvihnite svoj trup smerom k zemi a nakloňte ruky pri spúšťaní.
   • Keď sa dostanete na podlahu a spočívajú na predlaktí, pomocou rúk rozšírte oblasť panvy. Ak je to potrebné, na podporu hlavy použite pokrývku.
   • Položte ruky na stehná a otočte ich navonok tak, že ich stlačíte preč od vášho trupu. Potom s rukami na stehnách roztiahnite kolená od bokov. Nakoniec položte ruky na zem pod uhlom 45 stupňov k telu.
   • Na začiatku budete potrebovať túto pozíciu minútu. Toto trvanie sa môže postupne predĺžiť na päť alebo desať minút.

3. 

   
   
   Vezmite postoj. Ak chcete urobiť polohu srdcovky, musíte sa najprv nachádzať v polohe na stole. Toto je základná pozícia jogy, ktorá slúži ako východiskový bod pre niekoľko ďalších, ktoré sa vykonávajú na zemi. Má svoje vlastné výhody, napríklad pomáha predlžovať a preorientovať chrbticu.
   • Začnite položením rúk a kolien na podlahu. Vaše kolená by mali byť od seba vzdialené niekoľko centimetrov, nohy by mali byť umiestnené priamo za nimi. Vaše dlane by mali byť priamo pod vašimi plecami a prsty by mali smerovať dopredu.
   • Nakloňte hlavu nadol a zamerajte sa na miesto nachádzajúce sa medzi vašimi rukami. Chrbát by mal byť rovný. Ruky dajte preč od uší. Natiahnite chrbtovú kosť k stene za ňou a hornú časť hlavy smerom k stene pred vami. Tým sa natiahne a roztiahne chrbtica.
   • Zhlboka sa nadýchnite a držte pozíciu asi jeden až tri dychy.

Časť 2 z 2: Robenie žabího tuku

1. 

   Začnite od držania stola. Postupne posúvajte kolená do strán. Potom vyrovnajte členky a chodidlá s kolenami tak, aby boli v rovnakej priamke.
   • Zostaňte pri pohybe kolená nabok pohodlne. Netlačte príliš tvrdo!

2. 

   Podopierajte lakte a predlaktie na podlahe. Držte dlane rovno a stabilne na podlahe, zatiaľ čo hladko kĺzate. Potom pomaly vydýchnite a zatlačte boky dozadu. Neustále ich tlačte, až kým v nich a vo vnútri stehien necítite úsek. Nakoniec dýchajte a držte túto pozíciu tri až šesť dychov.

3. 

   Vráťte sa na pozíciu stola. Začnite tým, že vaše boky vpred hojdajúcim pohybom. Potom dlane a predlaktie ohnite, aby ste sa vrátili do polohy stola.
   • Prípadne môžete nechať svoje boky tak, ako boli, a posúvať dlane vpred, až kým sa celý trup nedotkne podlahy.

Potrebné materiály

• Podložka na YOGU
• Deka alebo vankúš (voliteľné)