Autor:
Bobbie Johnson
Dátum Stvorenia:
5 Apríl 2021
Dátum Aktualizácie:
16 Smieť 2024
Obsah
- Počas celého pohybu ohýbajte kĺby.
- Počas pohybu uvoľnite kĺby, aby ste si neublížili. Nerozťahujte ruky príliš; Mierne ich prehnite a urobte to isté s kolenami.
Opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné. Nie je dobré robiť iba jeden skok: cvičenie používajte ako rozcvičku pred intenzívnejším tréningom alebo ako normálny aeróbny tréning. Pohyb opakujte desať až 20 minút (v závislosti od vašej kondície).
- Ak nemáte skúsenosti, zahrejte svoje telo skákaním na zdvihákoch až päť minút.
- Ak máte trochu skúseností, skočte vyššie a zrýchlite svoj srdcový rytmus.
- Zahriatie pomocou skákacích zdvihákov môže byť rovnako intenzívne ako tréning pre tých, ktorí na to nie sú zvyknutí. Žiadny problém: trénujte každý deň.
Časť 2 z 3: Výmena skákacích zdvihákov
Urobte malý skok. Mnoho ľudí utrpí zranenie rotátorovej manžety kvôli vyskočeniu. Aby ste sa vyhli týmto typom nehôd, môžete cvičiť upravenú verziu cviku - bez toho, aby ste ruky dvíhali nad hlavu, ale až po plecia.
Držte činky. Pri závažiach pocítite ešte viac účinky skákacích zdvihákov. Používajte činky s hmotnosťou 2 až 5 kg, pretože väčšie bremená sú príliš ťažké. Vyberte tiež závažia, ktoré trochu bránia v pohybe, ale nebránia vykonaniu skokov.
Zvýšte rýchlosť na optimalizáciu cvičenia. Hneď ako sa dotknete zeme, skočte znovu.
Časť 3 z 3: Strečing po zahriatí
Natiahnite si ramená. Strečing je veľmi dôležitý, aby nedošlo k zraneniu. Začnite od ramien: narovnajte chrbát a zdvihnite ruku; ohnite lakeť a držte ho druhou rukou; nakoniec ho potiahnite do opačného smeru.
- Potom, čo urobíte skákacie zdviháky, natiahnite sa, aby ste zahriali svaly a zabránili zraneniu.
Otvorte boky. Ohýbače bedrového kĺbu patria medzi hlavné svaly zapojené do výskoku. Ak ich chcete pred cvičením otvoriť, predkloňte sa, aby ste sa rukami a kolenami dotkli podlahy. Postupne roztiahnite kolená a ruky dajte vpred.- Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd na pohodlnom mieste.
- Ak je to potrebné, položte ruky na vankúše alebo knihy.
Natiahnite si štvorhlavý sval. Pri výskokoch sú tiež nevyhnutné kvaricepsy, ktoré sú nad kolená. Postavte sa a ohnite jedno koleno dozadu smerom k zadku. Rukou na tej strane tela uchopte členok alebo prsty na nohách a priblížte ich čo najbližšie k bokom.
Tipy
- Ak sú skoky zvedáky posledným cvikom v relácii, natiahnite sa za nimi.
- Pred akýmkoľvek intenzívnym cvičením dobre hydratujte svoje telo.
- Ak ste v minulosti utrpeli zranenie, skôr ako začnete skákacie zdviháky konzultovať s lekárom.
- Skúste skočiť na polstrovaný povrch, napríklad na koberec alebo koberec. Vyhýbajte sa tvrdým miestam, ako je betón, ktoré by mohli poraniť vaše kĺby.
