Obsah

• kroky

Činka je jedným z najlepších cvičení na prácu s trupom, ale pre tých, ktorí nemajú žiadne skúsenosti, môže byť dosť ťažké. Našťastie všetko, čo musíte urobiť, je venovať sa sebe samému a postupovať postupne, aby ste mohli hnutie urobiť toľkokrát, koľkokrát chcete, aj keď začnete od nuly.

kroky

Metóda 1 z 3: Zlepšenie držania tela

1. 

   Pred začiatkom sa zahriať na päť až desať minút. Zahrievanie slúži na zlepšenie obehu a prevenciu zranení. Okrem napínania rúk a nôh môžete robiť aeróbne cvičenie, ako je chôdza alebo beh na bežiacom páse.

2. 

   
   
   Zhoďte ramená dozadu a vyklente si chrbát. Ak máte ťažkosti s činkou, môže sa zdať prirodzené, že si počas cvičenia „stiahnete“ svoje telo. To však vytvára tlak na svaly krku a chrbta, čo sťažuje všetky pohyby. Zahoďte ramená dozadu a zakrivte chrbticu, aby ste predišli problémom.

3. 

   
   
   Používajte svoje chrbtové svaly, nielen vaše ruky. Ak nemáte skúsenosti, bar je takmer nemožný vyrobiť. Napriek tomu je to nevyhnutné v každom tréningu.Pokúste sa použiť chrbtové svaly a podpazušia na vstávanie a na uľahčenie a zefektívnenie celého pohybu.
   • Skúste použiť najmä latissimus dorsi a zadný deltový sval.

4. 

   
   
   Keď si zavesíte, prekrížte nohy v členkoch. Nezdá sa, že je to dôležité, ale mierne znižuje tlak na ruky a uľahčuje správny pohyb.
   • Pri krížení nôh môžete kolená ohýbať alebo držať rovno. Ani jedna z možností nemá vplyv na cvičenie.

5. 

   Ak máte problémy, požiadajte o pomoc. Ak nedokážete cvičiť sami, môžete požiadať o pomoc s činkou. Keďže asistované cvičenie je veľmi podobné normálnemu stavu, je ľahšie si zvyknúť aj na držanie tela. Pre to:
   • Používajte stroj, napríklad graviton.
   • Pripojte elastický odpor k tyči a podoprite nohu, aby ste znížili hmotnosť.
   • Choďte na lavičku alebo do debny.
   • Požiadajte niekoho, aby pri cvičení držal vaše nohy alebo nohy.

Metóda 2 z 3: Tlačenie

1. 

   Zmeňte typ baru, ktorý vyrobíte. Aj tie najzákladnejšie cvičenia majú zaujímavé variácie. Každý používa niekoľko rôznych svalov - to znamená, že môžete byť zručnejší v jednom ako v druhom. Tu je niekoľko príkladov:
   • Normálna lišta: držte lištu tak, aby dlane smerovali dopredu a zarovnané s plecami. Potom pomaly zdvíhajte svoje telo a hrudník až na maximum.
   • Neutrálna tyč: pridržte dve paralelné tyče, ktoré sú od seba vzdialené 30 až 60 cm, dlane smerujúce dovnútra. Potom zdvihnite svoje telo čo najďalej.
   • Tyč s priľnavosťou na chrbte: pridržte palce pod palcami a dlane zarovnané na pleciach. Potom pomaly stiahnite bicepsy, aby sa vám brada priblížila k stroju.

2. 

   Pridajte k tréningu negatívny panel. Záporná tyč je v podstate druhá polovica normálnej tyče: začnite bradou na stroji a hrudníkom veľmi blízko; potom pomaly spustite svoje telo. Táto variácia je menej intenzívna; tak to urobte, aby ste sa zahriali skôr, ako začnete reálne.
   • Vždy začnite od hornej časti panela.

3. 

   Pri každom tréningu urobte ešte jeden bar. Pri každom začatí tréningu nezabudnite, koľko barov ste naposledy robili, a pokúste sa túto sumu zvýšiť aspoň o jeden. Keď sa cítite unavení, môže sa to zdať nemožné, ale pokúste sa odolať vyčerpaniu - pokiaľ to nemôžete doslovne držte bar.
   • Okrem toho, že máte pre svoj tréning individuálny cieľ, myslite na dlhodobý cieľ pre činku.
   • Nemusíte robiť celý pohyb baru! Choďte čo najďalej, ale vždy sa snažte ísť trochu ďalej.

4. 

   Do baru dvakrát až trikrát týždenne. Aj keď cvičenie je jednoduchšie pri zmene formy alebo techniky, najlepším spôsobom, ako bar urobiť, je venovať sa. Čím viac trénujete, tým silnejšie sa stanete a tým viac opakovaní budete môcť urobiť. Ak chcete vyvážiť všetko, skúste vykonať tri alebo štyri sady tyčí dvakrát alebo trikrát týždenne.
   • Vezmite si najmenej jeden deň voľna medzi sedeniami, aby sa vaše svaly paží a zad vrátili. Toto obdobie môžete dokonca použiť na tréning inej oblasti tela, napríklad brucha a nôh.

Metóda 3 z 3: Získanie sily a energie

1. 

   Robte cvičenia na prácu chrbta a paží. Pevná tyč využíva niekoľko svalov trupu. Preto je ideálne trénovať každého jednotlivca na uľahčenie cvičenia. Vykonajte nasledujúce pohyby, aby ste si na to zvykli:
   • Predná rukoväť: posaďte sa na sedadlo stroja, držte lištu s rukami vyrovnanými s ramenami a pomaly ju ťahajte až k hrudnej kosti. Zhoďte ramená dozadu a mierne zakrivte trup. Cvičenie funguje chrbtom a chrbtom.
   • Biceps kučery: držte činku v každej ruke a stiahnite bicepsy, aby pohybovali hmotnosťou nahor a nadol.
   • Sediaci rad: posaďte sa na lavicu pred strojom a pomaly posúvajte tyč po pás. Cvičenie pracuje na chrbtovej a zadnej strane.
   • Sklonený obrátený kríž: ľahnite si na brucho na lavicu, s činkou v každej ruke a zdvíhajte závažia nabok. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie je vynikajúce pre deltoidy.

2. 

   Konzumujte zdravšie a zdravšie výrobky. Aby ste mohli rásť a rozvíjať silné svaly, skúste jesť vyváženú stravu bohatú na chudé bielkoviny, výživné uhľohydráty a zdravé tuky. Táto zmena sa môže zdať radikálna a nepríjemná, existuje však nespočet chutných a užitočných jedál a jedál. Napríklad:
   • Bielkoviny ako kuracie prsia, chudé kusy hovädzieho a bravčového mäsa, šošovica, fazuľa, mlieko, vajcia a ryby.
   • Zdravé uhľohydráty, ako sú celé zrná, chlieb a cestoviny, ako aj quinoa, jačmeň a pšenica.
   • Zdravé tuky ako orechy, avokádo, olivy, tofu a sójové deriváty.

3. 

   Ak máte nadváhu, robte aeróbne cvičenie a jedzte menej. Tyč obsahuje celú telesnú hmotnosť; Čím ťažšia je teda táto osoba, tým ťažšie je urobiť ju. Ak máte veľa tuku, môže to byť takmer nemožné - aj keď je silné. Ovládajte svoj kalorický príjem a robte aeróbne cvičenia, ako sú beh, tanec a plávanie.

4. 

   Postarajte sa o svoj spánok pred a po každom tréningu. Je ťažké mať silu robiť bar bez riadneho odpočinku. Telo musí byť pripravené pred a po náročnom tréningu; tak spať sedem až deväť hodín za noc.
   • Môže byť ťažké zaspať, ak trénujete tesne pred spaním. Pokúste sa urobiť cvičenie najmenej tri hodiny pred spaním.