Obsah

• kroky
• Tipy

Gymnastika je zábavný a zaujímavý šport, ktorý pomáha zvyšovať silu, flexibilitu, rovnováhu a koordináciu tela.Väčšina gymnastiek trénuje od detstva, ale nikdy nie je neskoro začať! Ak to chcete urobiť, zapíšte si špecializovaný kurz (vo vašej škole, v telocvični atď.), Okrem zvládnutia niektorých základných zručností ešte pred prechodom na pokročilejšie. Nezabudnite vždy prijať určité preventívne opatrenia, aby ste predišli zraneniam a extrémnej únave.

kroky

Metóda 1 z 3: Začíname

1. 

   Pred začatím vykonajte kontrolu. Pred začatím akéhokoľvek športu sa musíte poradiť s lekárom a zistiť, či máte dobrý zdravotný stav. Gymnastika ponúka množstvo výhod, ale vyžaduje tiež veľa z tela - ešte viac od tých, ktorí majú alebo mali vážny problém. Porozprávajte sa s lekárom a povedzte, že chcete začať vykonávať tento druh činnosti.
   • Lekár bude pravdepodobne chcieť vedieť o vašej anamnéze: ak ste mali vy alebo blízky príbuzný vážne problémy, ak ste podstúpili operáciu, ak ste boli zranený atď.
   • Vykoná tiež fyzickú skúšku, aby zistil vašu fyzickú zdatnosť, silu, flexibilitu a držanie tela.
   • Ak áno, porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch na predpis alebo o doplnkoch, ktoré užívate.

2. 

   
   
   Zapíšte sa do telocvične v telocvični. Gymnastika je náročný šport. Preto sa musíte naučiť cvičiť jej pohyby pod vedením skúseného trénera, aby ste sa vyhli zraneniu. Prvým krokom je nájsť miestnu posilňovňu, ktorá ponúka kvalitné triedy.
   • Mnohé telocvične ponúkajú kurzy fitnes pre divákov rôznych vekových skupín a úrovní skúsenosti. Ak máte pochybnosti, choďte k jednému z nich a požiadajte o skúšku s učiteľom.

3. 

   
   
   Zúčastnite sa gymnastických kurzov v škole (ak ešte študujete). Niektoré školy ponúkajú kurzy telocvične ako alternatívu k tradičnej telesnej výchove. Porozprávajte sa s učiteľom a zistite viac. To isté platí pre vysoké školy a univerzity, najmä ako mimoškolské aktivity.
   • V závislosti od prípadu sa môžete zúčastniť fitnes programov na miestnej univerzite, aj keď na nej nie ste študentom.

4. 

   
   
   Oboznámte sa s rôznymi druhmi gymnastiky. Keď ovládate základnú časť gymnastiky, začnete sa pohybovať smerom k špecializovanejšej oblasti. Zoznámte sa preto s tromi hlavnými typmi a zistite, ktorý z nich vám najviac vyhovuje. Sú:
   • Umelecká gymnastika: Tento druh gymnastiky zahŕňa krátke pohyby so zariadením a na podlahe. Budete musieť robiť cvičenia na koni, s krúžkami a mrežami.
   • Rytmická gymnastika: tento druh gymnastiky zahŕňa výkonnejšie a nacvičené pohyby, často sprevádzané zvukovým doprovodom as vybavením, ako sú struny, pásky a obruče hula.
   • Akrobatická gymnastika: tento druh gymnastiky je energický a dobre „zobrazený“ a zahŕňa skákanie, tanec a choreografiu v pároch alebo skupinách.

5. 

   Prenájom telesného pedagóga, ktorý vám pomôže precvičiť silový tréning. Gymnastika vyžaduje veľa svalovej sily. Preto budete musieť začleniť silový tréning do svojej každodennej rutiny. Najmite si osobného trénera alebo sa spoľahnite na učiteľa telesnej výchovy so skúsenosťami z gymnastiky - na získanie všeobecnej sily av konkrétnych regiónoch. Okrem toho budete musieť pracovať viac so svalovým prírastkom ako so samotným odporom (vzpieranie).
   • Vytvorte rutinu, ktorá sa strieda medzi cvičením tlačiť a ťahať, Príklady cvičení tlačiť: flexia, bench press, bočné vyvýšenie a predĺženie tricepsov. Pokiaľ ide o cvičenia ťahať: veslovanie, krútenie bicepsov a predĺženie chrbta.

   Vedel si? Cieľom tréningu silového posilnenia je vyvinúť maximálnu silu, ale so zachovaním minimálnej veľkosti svalov.

6. 

   Zvýšte svoj flexibilita. Flexibilita je tiež veľmi dôležitou súčasťou gymnastiky. Pre zväčšenie dĺžky skombinujte strečing, masáže a dýchacie cvičenia.
   • Začnite tým, že urobíte statické strečingy (tj pri každom natiahnutí stojte 30 sekúnd), aby ste rozšírili rozsah pohybu. Napríklad: pomaly otáčajte ramená, natiahnite bicepsy a hamstringy a roztiahnite spodnú časť chrbta.
   • Na zahrievanie svalov tiež robte dynamické úseky (tj bez stojania). Príkladmi sú potápanie, kopy a odbočky kmeňa.
   • Robte jogu, aby ste získali flexibilitu a silu.

Metóda 2 z 3: Výučba základných gymnastických techník

1. 

   Naučiť sa ako stojka. Stojan je jednou z najdôležitejších zručností v gymnastike. Je to základ niekoľkých ďalších techník, ako napríklad cúvanie a skákanie s rukami za vami. Ak chcete začať, postavte sa chrbtom k stene, ohnite svoje telo a položte ruky na zem. Potom vyšplhajte naraz jednu nohu na stenu a zvyšok tela priblížte, až kým sa jej brucho nebude dotýkať steny. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako to pôjde.
   • Vaše chodidlá musia byť dobre podopreté na stene tak, aby prsty smerovali k stropu.
   • Keď si zvyknete na stojan pri stene, pokúste sa začať cvičiť od umývadla, aby ste znížili podporu.

2. 

   Naučte sa pozastaviť svoje telo pri bare. Tu je ďalšia základná zručnosť v gymnastike. Najprv začnite prvými jednoduchými krokmi so zavesením na tyči, a až potom prejdite na zložitejšie pohyby. Zdvihnite svoje telo so založenými rukami a nohami a chodidlami k sebe. Medzitým si stiahnite brucho a postavte sa, kým vaše boky nebudú vo výške zariadenia. Potom sa niekoľkokrát otočte nohami dopredu, kým nebudete mikrosekundu rovnobežne s podlahou.
   • Možno budete musieť niekoľkokrát otočiť nohy dopredu a dozadu, aby ste sa pohli. Nezabudnite narovnať boky k tyči, roztiahnite štyri končatiny a udržujte trup rovný.
   • Po tomto pohybe vráťte svoje boky do tyče a nohy znova vytočte.

3. 

   Naučte sa, ako otvoriť druh rozdelenia to je bočné rozdelenie. Rozdelenie je ďalšou základnou súčasťou všetkých typov gymnastiky vrátane skákania a obrátenia. Ak chcete urobiť bočné, celé telo položte na podlahu s jednou nohou vpredu a druhou v zadnej časti. Pre rozdelený priestor sa spustite na podlahu s jednou nohou na každej strane.
   • Do úsekov, ktoré zvyšujú pružnosť vašich hamstringov a bokov, sa pripravujete na bočné rozdeľovanie.
   • Po zvládnutí rozdelenia urobte rozskok: preskočte a roztiahnite nohy stále do vzduchu.

   Tip: Existuje niekoľko postojov jogy, ktoré pomáhajú pripraviť telo na rozdelenie. Napríklad: strečing držte nohami od seba, až si na to zvyknete. Ďalšie možnosti, napríklad držanie polmesiaca, zvyšujú pružnosť nôh pre bočné delenie.

4. 

   Vykonajte podvozok. Bežecký pás je podobný malej hviezde a podobne ako vyššie uvedené pohyby je jedným zo základných pohybov gymnastiky. Na začiatok zaujmite potápačskú polohu, s jedným kolenom vpredu a pažami natiahnutými nad hlavou, s dlaňami tiež dopredu. Nakloňte trup dopredu a zatlačte zadnou nohou na zem. Musíte pristáť na dlaniach smerom dovnútra (smerom k sebe). Dajte nohy do vzduchu a ešte raz zatlačte na zem smerom k pôvodnému smeru - to znamená, kde ste boli predtým.
   • Pokúste sa ovládnuť základnú hviezdu skôr, ako sa pokúsite pretočiť.

5. 

   Naučte sa otáčať svoje telo o jednu nohu. Mnoho ľudí spája tento jednoduchý pohyb s tancom a nie s gymnastikou, ale rotácia je bežná aj v choreografii a iných základných technikách s koňmi. Ak chcete začať s plnou rotáciou (360 °), umiestnite nohu, ktorú použijete ako ťažisko do polohy Relevé (iba s prednou časťou chodidla, pretože musí byť rovnobežná s holením). Zdvihnite druhú končatinu až po členok alebo koleno, s bokmi rovnými. Zmršťujte svoje brucho a hádzajte ramená dozadu, zatiaľ čo svoje telo otáčate pätou.
   • Pootočenie ramena mierne opačným smerom, ako je rotácia, zastaví pohyb.
   • Pred úplným pohybom cvičte o 90 ° rotáciu, až kým sa nebudete cítiť pohodlne.
   • Naučte sa zostať na svojom mieste Relevé jednou nohou najmenej desať sekúnd, kým si na to nezvyknete.

Metóda 3 z 3: Starostlivosť o vaše zdravie a bezpečnosť

1. 

   Pred začatím sa dobre zahrejte. Zahrievanie pomáha pri príprave svalov a zlepšuje krvný obeh; vyhýba sa tak zraneniam a znižuje napätie v tele a srdci. Pred začatím tréningu venujte aspoň päť minút niektorým cvičeniam a ľahším pohybom.
   • Napríklad: môžete preskočiť lano, behať alebo robiť dynamické úseky (kopanie, otáčanie rúk a trupu a podobne).

2. 

   Vlak trénujte iba na odpružených povrchoch. Ak počas tréningu, či už doma alebo v telocvični, spadnete na tvrdý povrch, riskujete zranenie. Pripravte sa dobre, aby ste predišli nehodám.
   • Ak trénujete so zariadením, používajte ho iba na stabilnom, dobre tlmenom povrchu.

3. 

   Trénujte so skúseným technikom, aby ste sa vyhli chybám v technike. Nebudete mať oveľa väčšie riziko nehôd - napríklad zlomenín, napätí a bolesti chrbta - ak sa to zhorší. Preto trénujte iba pomocou skúseného a pozorného odborníka, ktorý dokáže opraviť vaše chyby.
   • Nepokúšajte sa vykonávať pokročilé kúsky bez vedenia trénera.

4. 

   Postupujte podľa bezpečnostných pravidiel akadémie podľa listu. Väčšina telocviční má niektoré pravidlá, ktoré pomáhajú chrániť zákazníkov. Predtým, ako začnete trénovať, zoznámte sa s nimi. Tu je niekoľko bežných príkladov:
   • Obmedzte používanie zariadení naraz na jednu osobu.
   • Nenoste šperky a doplnky, ktoré sa môžu zaplietnuť do zariadenia.
   • Pri použití penových opierok a operadiel zasiahnite techniku ​​skákania, okrem pristátia s nohami, chrbtom alebo zadkom (a nikdy na vašej hlave alebo kolenách).
   • Vždy trénujte s partnerom alebo trénerom.

5. 

   Používajte všetky vhodné ochranné prostriedky. V závislosti od typu telocvične, ktorú chcete trénovať, budete možno musieť nosiť osobné ochranné pomôcky na rukách, nohách a kĺboch. Ak sa chcete dozvedieť viac, obráťte sa na technika.
   • Napríklad: možno budete musieť spustiť pásku alebo uhličitan horečnatý (prášok, ktorý mnohí telocvičníci prenášajú na ruky), aby ste mohli používať tyče alebo prstene.
   • Pri určitých typoch pohybov, ako sú pohyby na koňoch, je dôležité nosiť čalúnené topánky, aby sa zabránilo poraneniu prstov počas pristávania.
   • Ak sa učíte pokročilejšie pohyby a techniky s rizikom pádu, použite podporný pás (ktorý je pomocou káblov pripevnený k stropu).

6. 

   Prijmite výživnú stravu a dobre sa hydratujte. Prijatie primeranej výživy je nevyhnutné na získanie (a nestratenie) sily potrebnej pre gymnastiku. Požiadajte technika o pomoc a poraďte sa s odborníkom na výživu, ktorý môže zostaviť plán stravovania, ktorý obsahuje nasledujúce položky:
   • Chudé proteíny, ktoré pomáhajú budovať a opravovať svalové vlákna.
   • Komplexné uhľohydráty, ktoré dodávajú energiu.
   • Ovocie a zelenina, ktoré sú bohaté na vlákninu a základné vitamíny a minerály.
   • Zdravé tuky, aké sa nachádzajú v rybách, orechoch a rastlinných olejoch.
   • Dostatok vody, okrem izotoník bohatých na elektrolyty, aj pri tých najťažších cvičeniach.

   pozor: keďže gymnastika je šport s vysokou požiadavkou na výkon, u mnohých profesionálnych športovcov sa vyskytujú poruchy príjmu potravy. Ak sa toho obávate, obráťte sa na lekára alebo odborníka na výživu.

7. 

   Regulujte spánok. Každý musí dobre spať, aby mal dispozíciu, energiu a samozrejme zdravie. Ako gymnastka je pre vás spánok ešte dôležitejší - pomáha predchádzať extrémnej únave a znižuje riziko zranenia. Usporiadajte si svoje rozvrhy, aby ste sa nikdy nestretli s nedostatkom.
   • Deti vo veku od 6 do 12 rokov musia spať medzi deviatimi a 12 hodinami za noc.
   • Tínedžeri vo veku 13 až 18 rokov musia spať od 8 do 10 hodín za noc.
   • Dospelí vo veku nad 18 rokov musia spať sedem až deväť hodín denne.

8. 

   Ak si myslíte, že ste zranení, okamžite zastavte školenie a okamžite choďte na pohotovosť. Nepokúšajte sa vynútiť činku po zranení (alebo pocítiť silnejšiu bolesť) počas tréningu. Nakoniec ovplyvníte svoje zdravie a svoj pokrok. V takom prípade sa poraďte s lekárom s lekárom, aby ste sa podrobili náležitej liečbe a zabránili zhoršeniu situácie.
   • Ak ste zranení, požiadajte lekára, aby navštívil fyzioterapeuta, ktorý má skúsenosti s gymnastkami.

Tipy

• Porozprávajte sa so svojím trénerom o možnosti stať sa profesionálnou gymnastkou. Na uľahčenie procesu môže mať tipy a dokonca aj kontakty.
• Nenechajte sa odradiť, ak sa nepohybujete tak rýchlo, ako ste chceli. Naučiť sa cvičiť gymnastiku si vyžaduje veľa času a obetavosti.
• Väčšina profesionálnych gymnastiek trénuje od detstva, ale nikdy nie je neskoro začať. Aj keď sa nemôžete zúčastniť na olympijských hrách, získate aspoň niekoľko nových zručností!