Obsah

• kroky
• Tipy

Či už je vaším cieľom zvýšenie sily, svalovej hmoty alebo oboch ramien a ramien, flexia je na to skvelým cvičením. Existuje niekoľko druhov push-upov, ktoré môžete vyskúšať trénovať vaše zbrane rôznymi spôsobmi. Ohyb ramien je náročnou verziou tradičnej a zdôrazňuje ramenné svaly. Začlenenie tohto typu cvičenia do tréningovej rutiny môže pomôcť vytvoriť ešte väčšiu silu, svalovú hmotu a zlepšiť slabšie oblasti vašich ramien.

kroky

Časť 1 z 3: Správne zvládnutie hrudných končatín

1. 

   Zohrejte hornú časť tela. Pri akomkoľvek type cvičenia je veľmi dôležité začať s rutinnou zahrievaním, čo je kombináciou preťahovania svetla, rozsahu pohybových cvičení a verzií aktivity, ktorú budete vykonávať, s nízkou intenzitou. Aj keď robíte silový tréning, je nevyhnutné zahriať rozcvičku.
   • Správne zahrievanie pre silový tréning je kľúčovou súčasťou vašej rutiny. Zameriavate sa na konkrétne svalové skupiny s flexiou ramien (ramená, horná časť chrbta a ruky) a pred cvičením ich budete musieť udržiavať v teple.
   • Predtým, ako urobíte push-up, trochu natiahnuť. Môžete sa natiahnúť na podlahu, natiahnuť chrbát alebo dokonca zaujať postoj, keď sa ohnete dopredu, až kým sa rukou nedotknete podlahy.
   • Je tiež dôležité zahrnúť určitý rozsah pohybových cvičení. Otočte krk, plecia (dozadu a dopredu) a zmrštite sa a posúvajte ich hore a dole.
   • Nakoniec urobte nejaké ľahké cvičenia. S ľahkými váhami môžete robiť tradičné alebo zmenené push-up alebo vývoj ramien.

2. 

   
   
   Naučte sa správnu polohu a polohu tela. V porovnaní s tradičným ohýbaním majú ramená odlišnú polohu tela. Je nevyhnutné naučiť sa, ako to urobiť správne, aby ste predišli zraneniu.
   • Ak chcete začať, zostaňte v pravidelnej alebo tradičnej tlačnej polohe. Nohy by mali byť oddelené od bokov a ruky by mali byť v rovnakej vzdialenosti od vašich ramien.
   • Začnite priťahovať ruky späť k nohám a držte nohy rovno.
   • Zastavte, keď vaše telo tvorí hore nohami „V“ a keď uhol medzi vašim trupom a nohami tvorí 90 stupňov. Toto je začiatočná a konečná pozícia cvičenia.

3. 

   
   
   Vykonajte 10 až 15 stlačení. Keď začnete do cvičenia zahrňovať flexiu ramien, vyhodnoťte, koľko môžete urobiť. Keďže ramená môžu byť chúlostivou oblasťou svalov, je dôležité vyhnúť sa ich preháňaniu, aby ste sa nepoškodili.
   • V počiatočnej polohe ohnite lakte od tela pod 45-stupňovým uhlom. Nemali by byť rovné na boku tela alebo na ňom.
   • Ohnite lakte, kým sa vaša hlava nedotkne podlahy. Pomaly posúvajte telo nahor, späť do východiskovej polohy. Toto je flex rameno.
   • Začnite tým, že budete robiť čo najviac. Ak si myslíte, že to dokážete, skúste 10 až 15 opakovaní. Čím viac trénujete, tým viac budete môcť zvýšiť počet sád pri každom tréningu.

4. 

   
   
   Zvýšte intenzitu flexie ramien. V porovnaní s tradičnou flexiou sa ramená môžu javiť ako intenzívnejšie cvičenie, najmä ak máte viac svalovej hmoty v hornej časti tela ako v dolnej časti tela. Ak však zistíte, že flexia je ľahká, existujú spôsoby, ako zvýšiť intenzitu a náročnosť cvičenia.
   • Štart v počiatočnej polohe, v ktorej je vaše telo v tvare "V" hore nohami. Ruky by mali byť oddelené od ramien a nôh od bokov.
   • Pred spustením tela na podlahu zdvihnite pravú nohu rovno (alebo takmer rovno) chrbtom.
   • So zdvihnutou nohou začnite ohýbať ramená. Ohnite lakte v uhle 45 stupňov od tela, až kým sa hlava nedotkne podlahy. Pomaly posuňte telo späť do východiskovej polohy.
   • Cvičenie zopakujte niekoľkokrát so zdvihnutou pravou nohou. Potom opakujte so zdvihnutou ľavou nohou.

5. 

   Stretch. Rovnako ako rozsah pohybových cvičení je nevyhnutný pred tréningom, je tiež dôležité po tréningu napnúť svaly. Niektoré štúdie ukazujú, že prax môže zmierniť bolesť svalov po cvičení a pomáha udržiavať rozsah pohybu a flexibility. Skúste urobiť niektoré z nasledujúcich úsekov ramien po cvičení alebo kliknutiach:
   • Stlačenie lopatky. Keď stojíte, stláčajte lopatky, stláčajte ich a spájajte, až kým nepocítite mierny úsek pred plecami. Držte polohu 20 až 30 sekúnd.
   • Únosca sa napína na plecia. Natiahnite ruky do strán a pokračujte, až kým prsty nesmerujú k stropu. Cítite, ako sa vaše ramená napínajú.
   • Prekrížený úsek. Ohnite jednu ruku po celom tele, na úrovni hrudníka. Voľnou rukou ju pritlačte do hrude, až kým sa necítite mierne roztiahnutie v ramene. Potom prepnite strany. Môžete to urobiť s rukami cez chrbát, druhou rukou držať zadné rameno.

Časť 2 z 3: Zvyšovanie pevnosti ramien a svalovej hmoty

1. 

   Zahrňte činku alebo rozvoj ramenného ramena do cvičebnej rutiny. Klasickým cvičením na ramene, ktoré dopĺňa kliky, je vývoj. V tomto regióne to skutočne pomáha vytvárať silu a svalovú hmotu.
   • Sediac na konci lavičky, držte činku v každej ruke. Chrbát držte rovno a hlavu dopredu.
   • Zdvihnite ruky tak, aby horná časť bola rovnobežná s podlahou a dlane smerovali dopredu. Lakte by mali byť v uhle 90 stupňov a činky by mali byť blízko vašich uší.
   • Pomaly nadvihnite činky a úplne natiahnite ruky.
   • Zložte ruky na úroveň ramien.
   • Cvičenie opakujte 6 až 8 krát, ak používate veľmi ťažké činky, 8 až 12 krát s ľahko ťažkými činkami alebo 12 až 15 krát s ľahkými činkami. Ťažšie vytvárajú svalovú hmotu a ľahšie zvyšujú odolnosť.

2. 

   Vykonajte čelné vyvýšenia. Toto cvičenie je skvelou voľbou pre prácu celého ramenného svalu. Je ľahké to urobiť a budete potrebovať iba dve malé činky.
   • Stojan, držte činku s každou rukou. Vaše nohy by mali byť oddelené od bokov, aby sa lepšie vyvážili.
   • Držte trup rovno a brucho sa stiahnite a pomaly zdvihnite ruky tak, aby neboli kolmé na podlahu, pričom dlane dlane smerujú k podlahe.
   • Udržujte činky v tejto zdvihnutej polohe na niekoľko sekúnd. Pomaly spustite ruky späť na svoje strany.
   • Opakujte šesť až osemkrát s ťažkými činkami, 8 až 12 krát s mierne ťažkými činkami alebo 12 až 15 krát s ľahkými váhami.

3. 

   Pridajte priečnu výšku deltoidov. Deltový sval je kombináciou troch svalov okolo pliec. Táto vyvýšenina tvorí hraničnú, strednú a zadnú časť svalov tohto regiónu.
   • Stojan, držte činku s každou rukou. Majte chodidlá pri bokoch pre lepšiu rovnováhu a ohnite lakte v uhle 90 stupňov.
   • Zdvihnite ruky rovno, kým horná časť nie je rovnobežná s podlahou. Pri ich zdvíhaní pohybujte lakťami.
   • Držte túto vyvýšenú polohu niekoľko sekúnd. Pomaly pritiahnite ruky späť na svoje strany.
   • Urobte šesť až 8 opakovaní s použitím veľmi ťažkých činiek, 8 až 12 s miernou hmotnosťou alebo 12 až 15 s ľahkou hmotnosťou.

4. 

   Zahrňte obrátený krucifix. Obrátený krucifix je skvelé cvičenie na cvičenie spolu s flexiou. Funguje tak na hornej aj zadnej strane ramien, ako aj na hornej časti chrbta.
   • Vezmite dve činky a ležte lícom nadol na naklonenú lavicu. Vaša tvár by mala smerovať k podlahe. Pri každej ruke držte činku.
   • Zdvihnite ruky pred telo a nechajte ich kolmo na lavicu. Vaše dlane by mali smerovať proti sebe.
   • Pomaly priveďte ruky späť a vytvorte so svojím telom „T“. Udržujte polohu stiahnutím lopatiek.
   • Prineste ruky späť na prednú časť tela.
   • Opakujte šesť až osemkrát pri veľmi ťažkých činkách, 8 až 12krát pri miernych hmotnostiach alebo 12 až 15 krát pri ľahších závažiach.

5. 

   Pokrč ramená. Ak konkrétne hľadáte cvičenia, ktoré vytvárajú viac svalovej hmoty okolo ramien, zahrňte do rutiny zmrašťovanie spolu s flexiou.
   • Na začiatok držte váženú tyč oboma rukami, ktorá by mala byť oddelená od vašich ramien.
   • Zdvihnite činku svojimi plecami - nesnažte sa používať ramená na pomoc pri cvičení. Ramená by mali byť veľmi blízko k ušiam. Pred uvoľnením držte tyč v tejto polohe niekoľko sekúnd.
   • Ťažký činka vytvorí viac svalov; urobte 6 až 8 opakovaní za sadu, ak používate ťažšie a 8 až 12, ak používate mierne závažie. Ak chcete len vytvoriť odpor, použite ľahšie závažia; skúste vykonať 12 až 15 opakovaní v sade, pričom medzi nimi odpočívajte.

Časť 3 z 3: Zahrnutie flexie ramien do rutinného cvičenia

1. 

   Vykonajte ďalšie formy silového tréningu. Okrem push-upov a iných cvičení na ramene je dôležité pracovať aj na iných častiach tela a hlavných svalových skupinách. Vykonajte iný silový tréning, aby ste mali dobre vyváženú rutinu.
   • Silový tréning nielenže vytvára a tonizuje svalovú hmotu, ale tiež zabraňuje osteoporóze (a následným zlomeninám alebo zlomeninám) a dokonca zrýchľuje metabolizmus.
   • Kedykoľvek robíte akýkoľvek druh silového tréningu, skúste trénovať najmenej 20 minút. Počas každej rutiny alebo počas týždňa trénujte každú väčšiu svalovú skupinu vrátane ramien.
   • Zahrňte najmenej jeden alebo dva dni silového tréningu týždenne. Tento typ tréningu môžete robiť každý deň, ak každý deň prepínate svalové skupiny.
   • Vykonajte kombináciu cvičení s telesnou hmotnosťou (napríklad ohýbanie ramien) popri používaní váhového vybavenia, činiek alebo prijímania kurzov, ako je joga alebo pilates.

2. 

   Pridajte k rutine dostatočné množstvo aerobiku. Hoci silový tréning má veľa výhod, je dôležité robiť každý týždeň primerané množstvo aeróbneho cvičenia.
   • Zdravotníci odporúčajú 150 minút aerobiku týždenne. To znamená dve a pol hodiny alebo pol hodiny cvičenia päť dní v týždni.
   • Aeróbne cvičenia majú rôzne výhody v porovnaní so silovým tréningom. Pomáhajú spaľovať kalórie a udržiavajú zdravú váhu, znižujú riziko mozgovej príhody a rozvoja diabetu a znižujú riziko apnoe a vysokého krvného tlaku.
   • Aj keď sa pri silových cvičeniach trochu dýchate alebo potíte, nepovažujú sa za aerobik. Je potrebné robiť aktivity ako chôdza, ľahký beh, plávanie, eliptické trate alebo veslovanie.

3. 

   Doprajte si ramená. Odpočinkové dni sú pravdepodobne také dôležité ako správne držanie tela, naťahovanie a zahrievanie pred cvičením. Plánujte každý týždeň odpočinok.
   • Väčšina odborníkov v oblasti zdravia a telesnej výchovy odporúča minimálne jeden alebo dva dni voľna týždenne. To je ešte dôležitejšie, ak robíte silový tréning alebo ste kulturista.
   • Počas odpočinku a regenerácie vaše svaly rastú, zvyšujú hmotnosť a zvyšujú silu, nie počas silového tréningu.
   • Okrem toho oblasť ramien má mnoho svalov, väzov a šliach, ktoré sa dajú ľahko preťažiť.Je veľmi dôležité nechať ich odpočívať, aby nedošlo k zraneniu.

4. 

   Buďte si vedomí bolesti ramien. Trocha bolesti po náročnom tréningu je dokonca dobrá - tvrdo ste pracovali. Bolesť, ktorá nezmizne, však môže byť príznakom zranenia a mala by sa okamžite liečiť.
   • Rameno je, bohužiaľ, ľahko zraniteľné. Veľký počet malých svalov, šliach a väzov v tomto kĺbe je viac náchylný na zranenie ako iné svaly (napríklad štvorhlavý sval).
   • Ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov, ste zranení: neustála nepríjemná bolesť, akútna bolesť, ktorá sa počas dňa zhoršuje, čo sťažuje spánok v noci, čo obmedzuje rozsah pohybu, stuhnutosť ramien, znecitlivenie alebo brnenie v náručí, neschopnosť pohybom ramien alebo začervenaním a opuchom.
   • Ak spozorujete niektorý z týchto príznakov, prerušte všetky cviky rúk a ramien a okamžite vyhľadajte lekára, aby ste ich vyhodnotili. Pokračovanie vo výkone môže zranenie zhoršiť.

Tipy

• Ohyb ramien je vynikajúcou verziou tradičných ohybov a pomáha vytvárať väčšiu silu a tón slabších častí regiónu.
• Skombinujte flexiu s inými cvičeniami na pevnosť ramien a trénujte všetky svaly v tejto oblasti.