Obsah

• Tipy
• varovanie

Metóda 2 zo 4: Realizácia základného variantu

1. 

   
   
   Zložte trup smerom k podlahe, až kým lakte nevytvoria uhol 90 stupňov. Udržujte lakte blízko tela, aby sa vytvoril väčší odpor. Neustále sa dívajte na podlahu. Pokúste sa nasmerovať nos dopredu. Udržujte svoje telo na doske - nesklopte boky. Zhlboka sa nadýchnite a zároveň spustite telo.
   • Vaša úroveň blízkosti k podlahe sa bude líšiť v závislosti od vašej sily a typu tela. Je však dobré sa pokúsiť nechať hrudník nohu z podlahy skôr, ako vstanete.

2. 

   Keď sa snažíte posúvať podlahu, znova sa zdvihnite. Pri tlačení uvoľnite vzduch. Sila tlaku bude vychádzať z ramien a hrudníka. Tricepsy (svaly za pažou) sa tiež sťahujú, ale nie sú to postihnuté hlavné svalové skupiny. Nenechajte sa v pokušení používať zadok alebo žalúdok. Pokračujte v tlačení, až kým sa vaše ruky takmer úplne natiahnu.

3. 

   
   
   Opakujte proces vstávania a spúšťania tela stabilným tempom. Každý pár sa počíta ako flexia. Urobte to, kým nedokončíte svoju postupnosť alebo nedosiahnete limit.

Metóda 3 zo 4: Pokročilé kliky

1. 

   Robte kliky s dlaňami. Zatlačte na seba dosť tvrdo, aby ste tlieskali vo vzduchu. To sa dá urobiť ako plyometrické cvičenie.

2. 

   Urobte ohýbanie diamantov. Na doske umiestnite ruky tak, aby ste vytvorili diamant spojením týchto dvoch. Teraz urobte push-up s rukami v tomto tvare. Táto poloha si vyžaduje väčšiu silu v náručí.

3. 

   
   
   Do škorpióna pushup. Začnite so základnou variáciou flexie. Po dokončení spúšťania zložte jednu nohu z podlahy a koleno ohnite smerom k boku chrbta. Vykonajte individuálne kliky pre každú nohu alebo ich striedajte.

4. 

   Do Spider-Man push-up. Urobte tradičné push-up. Po dokončení spúšťania zdvihnite jednu nohu a hádzajte koleno blízko k ramenu. Vytvorte jednotlivé sekvencie pre každú nohu alebo ich striedajte. Ak sa to urobí správne, táto flexia by mala fungovať ako jadro, okrem hornej časti tela.

5. 

   nôž jednoramenné kliešte. Oddeľte nohy trochu viac, ako je obvyklé (v mene rovnováhy). Položte jednu ruku na chrbát a urobte kliky iba jednou rukou.

6. 

   Robte kliešte na zatvorené ruky. Namiesto použitia dlaní položte svoju váhu na zápästie pomocou prvých kĺbov. Tieto kliky vyžadujú väčšiu silu v rukách a zápästiach a sú skvelé na úpravu rúk pre bojové umenia alebo box.

7. 

   Flexujte prstami. Ak ste veľmi silní, môžete sa pokúsiť urobiť push-up iba pomocou prstov namiesto dlaní.

8. 

   Robte kliky so zdvihnutými nohami. Ťažkosti s klikami môžete zvýšiť zvýšením chodidiel o niečo viac.

Metóda 4 zo 4: Jednoduché kliky

1. 

   Do kolena drví. Ak máte stále pocit, že nemáte silu robiť kliky, skúste začať zameraním vašej hmotnosti na kolená, nie na prsty na nohách. Push-up robiť normálne. Keď sa budete cítiť pohodlne, skúste začať robiť bežné kliky.

2. 

   Robte šikmé kliky. Push-up môžete uľahčiť tak, že im položíte ruky na niečo, čo je o niečo vyššiu úroveň ako vaše chodidlá. Nájdite svah - napríklad kopec - alebo na začatie tréningu použite kus nábytku.

Tipy

• Najskôr je prijateľné použiť mäkký povrch (napríklad gobelín alebo jogínsku rohož), aby ste zabránili poškodeniu zápästia kliky.
• Je ťažké robiť normálne kliky dobre a správne, najmä pre začiatočníkov. Ak pri pomalom a správnom ohybe zažívate malé chvenie, potom je pre vás cvičenie spočiatku ťažké (to môže byť tiež dôsledkom nedostatku zahrievania!).
• Pred začatím sa zahrievajte. Urobte niekoľko základných úsekov a pohybov, aby ste ich uvoľnili. Zahrievanie znižuje riziko zranenia a pripravuje vaše svaly na väčšiu aktivitu. Môžete cvičiť viac, ak prejdete dobrým postupom zahrievania. Natiahnite ruky a zápästia - dôležité kĺby pre kliky. Až budete hotoví, urobte nejaké pohyby naťahovania a ochladzovania tela.
• Jednou z veľkých výhod klieští je to, že sa dajú robiť prakticky kdekoľvek. Nájdite dostatočne veľkú plochu pre vaše telo, ktorá nemá prvky, ktoré by vám bránili. Podlaha musí byť pevná a nekĺzavá. Najlepšie by mal byť pohodlný povrch pre vaše ruky - napríklad žiadna žula.
• Sústreďte sa na používanie svalov hrudníka a stiahnite ich, keď máte priame ruky. To buduje svalovú hmotu oveľa rýchlejšie. Uľahčite si kliky, zatiaľ čo si nemôžete stiahnúť svaly na hrudi. Ak máte pochybnosti, sklopte kliky pred zrkadlom, aby ste zistili, či sa s nimi pracujú svaly na hrudi. Pokúste sa jesť tesne pred cvičením.

varovanie

• Rovnako ako pri iných silových cvičeniach, okamžite zastavte cvičenie, ak sa u vás objavia silné alebo náhle bolesti na hrudi alebo ramenách. Ak sa vyskytne bolesť, urobili ste viac klieští, ako by ste zvládli, alebo nemusíte byť pripravení na cvičenie. Ak nie ste pripravení, vyskúšajte ľahké cvičenia, ktoré pôsobia na váš hrudník, a potom skúste kliknúť znova. Ak je bolesť sústredená inde, robíte niečo zle. Ak bolesť pretrváva, vyhľadajte lekára.
• Prestaňte robiť kliky, keď sa začnete unavovať spodná časť chrbta. Neohýbajte chrbticu, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie.
• Priblíženie rúk k zložitejším klikaniam neprináša významné výsledky. Ak chcete cvičenie veľmi sťažiť, skúste si dať ruky tak, aby vytvorili trojuholník. Ich prílišné zblíženie však môže spôsobiť problémy pri ovládaní trupu počas výstupu, vytváraní silného (a zbytočného) napätia na kostiach ramien a ramien. To môže viesť k bolesti kostí hneď po ukončení cvičenia alebo k dlhodobým problémom s ramenami. Možnosť postavenia sa zvyšuje s postavou každého človeka. Správna vec je, aby ste sa vyhli nebezpečenstvu: Pri položení rúk na podlahu roztiahnite palce čo najviac a dotknite sa ich špičiek na druhej. Dávať ruky dokopy oveľa viac môže byť riskantné, takže hľadajte iné spôsoby, ako robiť ťažšie kliky. Pokúšať sa tlieskať, keď skončíte s natiahnutím rúk, je tiež dobrou variáciou flexie. Keď to robíte, umiestnite ruky správne pri návrate na zem, inak by ste mohli byť zranení.