Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania
• Potrebné materiály

Vojenský vývoj je cvik na plece, ktorý pracuje hlavne na predných a zadných deltových svaloch a tricepsoch. Pretože je zložený (to znamená, že využíva niekoľko svalov), je vynikajúci pre celú oblasť trupu - čo na druhej strane tiež trochu sťažuje pohyb. Prečítajte si tipy uvedené nižšie, aby ste nezmeškali držanie tela alebo sa nezranili.

Kroky

Metóda 1 z 3: Stav vojenského rozvoja (s barom)

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   
   

   

   
   

   

   Danny Gordon
   Osobný tréner

   Tip odborníka: pri vojenskom vývoji v sede si sadnite s nohami vpred a sadnite si na zem. Pri vykonávaní pohybu si dajte silu na päty. Ak tak urobíte, pomôže vám to nielen stabilizovať telo, ale tiež sa vám zapracuje celé svalstvo nôh.

2. 

   Na izoláciu ramien použite činky. Cvičenie s činkami (voľné váhy) má tiež svoje výzvy. Pretože nie sú navzájom spojené, budete musieť počas tréningu držať zápästia a ruky stále, aby ste pracovali s menšími svalmi na rukách a správne držali telo. Okrem toho môžete vývoj robiť tak, že stojíte alebo sedíte, ak je rešpektované nasledovné:
   • Obidve dlane majte neustále otočené rovnakým smerom.
   • Zdvihnite a spustite ruky do rovnakej výšky.
   • Paže robte pomalé, kontrolované pohyby, vždy v priamke (bez ohýbania alebo vyhadzovania).

3. 

   
   
   Otočte dlane dovnútra, aby ste pracovali s rôznymi oblasťami svalov. Pozícia rúk ovplyvňuje výsledok cvičení. Je normálne používať činky, ale môžete použiť aj švajčiarsku hrazdu, ktorú je možné rôznymi spôsobmi zachytiť (ale ktorej celkový pohyb je rovnaký).

4. 

   Rozvíjaním v kolenách urobte zlepšenie držania tela a stabilizáciu brucha. Kľaknite si na lavičku so zaviazanými nohami a urobte vojenský rozvoj s činkami. Táto úprava postoja zlepšuje rovnováhu v oblasti brucha a mechaniku celého cvičenia. Dávajte pozor, aby ste si nevyklenuli chrbát, príliš neroztiahli ruky alebo neurobili ďalšie chyby.

5. 

   
   
   Vykonajte niekoľko vývojových variácií na optimalizáciu svojho tréningu. Normálny vojenský rozvoj je jednou z najbežnejších foriem cvičenia, ale nie je jediná. Existuje niekoľko možností, z ktorých každá má svoju vlastnú úroveň obtiažnosti:
   • Jednostranný vývoj: držte v strede tyč, ako oštep. Potom urobte vojenský rozvoj iba s touto rukou, pričom tyč držte rovnobežne s podlahou. Medzitým si stiahnite brucho a nenakláňajte telo nabok.
   • Vývoj s kettlebellmi: začnite v normálnej východiskovej polohe (s rukami položenými na hrudi) a vezmite dva kettlebell. Otočte dlane dopredu a zdvihnite ruky. Táto variácia cviku zosilňuje účinky na vaše predlaktia, musíte však byť opatrní, aby ste neznížili váhu.

Metóda 3 z 3: Optimalizácia držania tela na získanie väčšej sily

1. 

   Vykonajte test rukami, aby ste sa vyhli chybám pri zdvíhaní činky alebo činiek. V ideálnom prípade by ste mali byť v pohodlí. Ak je to potrebné, urobte nejaké úpravy, kým nenájdete správny bod:
   • Vezmite nabitú tyč a umiestnite ju do oblasti kľúčnej kosti.
   • Otočte palce smerom dovnútra ku krku.
   • Roztiahnite ruky, kým sa končeky palcov nedotknú vonkajšej strany ramien.

2. 

   Jedno chodidlo položte pred druhé, aby ste boli vyváženejší a pohodlnejší. Jedno chodidlo položte 15 až 20 cm pred druhé, pričom obe musia stále smerovať k ramenám. Oveľa dôležitejšie je, aby bola chrbtica počas cvičenia vystretá. V každej sérii invertujte polohu členov.
   • Predné koleno mierne pokrčte, aby nedošlo k prehnutiu tela.

3. 

   Cvičenie robte pomaly a zastavte s vystretými rukami, aby sa optimalizovali účinky. Čím pomalší a kontrolovanejší je váš pohyb, tým lepší je efekt cvičenia. Týmto spôsobom použijete ruky a brucho a stanete sa tekutejšími.

4. 

   Robte izolované cviky, aby ste ďalej rozvíjali svoje ramená. Ak máte ťažkosti s vojenským vývojom, urobte ďalšie menšie pohyby, aby ste si postupne zvykli a v priebehu niekoľkých týždňov zosilneli. Tu je niekoľko možností:
   • Bočné vyvýšenie.
   • Pevná lišta.
   • Špičková flexia.
   • Cviky bez záťaže (robiť doma).

Tipy

• Začnite s ľahkou záťažou a postupne zvyšujte, ako si osvojíte techniku.
• Vždy sa pohybujte správne: pred ďalším zdvíhaním činku alebo činky položte na bradu.

Varovania

• Nerozkývajte boky a vždy ovládajte pohyb tyče. V opačnom prípade nebudete cvičiť správne.
• Požiadajte niekoho o pomoc, keď začínate alebo nemáte skúsenosti.

Potrebné materiály

• Bar a podložky od 12 do 20 kg (ak nemáte skúsenosti).
• Tenká lišta na spustenie (najlepšie).