Obsah

• Kroky

Skákacie umývadlo - známe tiež ako striedavý skok alebo nožnicový skok - je skvelým cvičením na posilnenie dolnej časti tela a zlepšenie koordinácie. Začnite tým, že sa postavíte do potápavej polohy, vyložíte jednu nohu pred druhú a pokrčíte kolená. Pomocou nôh skákajte. Vo vzduchu zmeňte polohu chodidiel tak, že prednú nohu dáte za seba a zadnú pred seba. Jemne pristáť. Pri výskokoch alebo iných cvikoch vždy trénujte bezpečne.

Kroky

Metóda 1 z 3: Skoky typu Dump

1. 

   Spevnite nohy. Poloha pri potápaní vyžaduje, aby ste stáli, s nohami od seba pred šírkou bokov. Jedno chodidlo položte asi pol metra pred druhé. Nezáleží na tom, či je to právo pred ľavou alebo naopak. Zadná noha by sa mala ohýbať pri špičke a päta by mala byť s podlahou v uhle až 45 stupňov.
   • Hľadajte mäkký povrch, napríklad trávnik, koberce alebo polstrované podlahy alebo gumovú podložku. Vyvarujte sa tohto typu skoku na cement.

2. 

   
   
   Uhol kolená. Drepujte, až kým vaše kolená nevytvoria pravý uhol. Pohybujte predným kolenom mierne do strany. Zadné koleno a stehno majte rovnobežne s telom. Nenechajte predné koleno presahovať až po prsty na nohách.
   • Ruky položte na boky, hlavu alebo boky.

3. 

   Preskoč to. Poloha ponoru umožňuje veľmi tvrdo skákať. Z tejto polohy sa pohybujte rýchlo, akoby ste vstávali. Koncentrujte dostatok sily na to, aby ste silno tlačili a nohami odchádzali zo zeme a rýchlo skákali do vzduchu. Vo vzduchu rýchlo posuňte zadnú nohu dopredu a prednú nohu dozadu.
   • Napríklad v počiatočnej potápacej polohe, ak je ľavá noha za vami a pravá noha vpredu, posuňte pravú nohu dozadu a ľavú nohu dopredu.
   • Vyskočte, nie dopredu.

4. 

   
   
   Pristúpte k umývadlu. Nohy dajte do rovnakej vzdialenosti, v akej ste boli v počiatočnej polohe umývadla. Mali by ste dopadnúť na prsty na nohách bez toho, aby ste kolená príliš ohýbali. Inými slovami, akonáhle ste už nastavili nohy na potápajúcu sa pozíciu vo vzduchu, vaše pristátie by vás malo vrátiť do polohy, z ktorej ste začali.
   • Vaše pristátie by malo byť tiché, čo naznačuje, že vaše telo absorbuje dopad pristátia a šetrí vaše kĺby.

5. 

   
   
   Opakujte skok s výskokom. Pred pristátím zostaňte v potápacej polohe dve až tri sekundy, skôr ako to urobíte znova. Osm by ste mali zvládnuť za asi 15 až 30 sekúnd.
   • Na začiatku prvých poklesov skoku urobte tri až päť. Pri zdokonaľovaní techniky pomaly každý týždeň pridávajte jeden skok, kým nedosiahnete osem skokov.
   • Môžete tiež zvýšiť obtiažnosť skokového drezu, vďaka čomu sa váš drez bude zlepšovať o niečo hlbšie.

Metóda 2 z 3: Starostlivosť

1. 

   Starajte sa o kolená. Drezy v nich môžu spôsobiť napätie. Ak ste v minulosti mali bolesti kolena alebo problémy s kolenami, vyhľadajte iné cvičenie. Pri pokuse o ponorenie môžete prípadne držať nohy pri sebe. Čím bližšie sú vaše kolená v okamihu potopenia, tým povrchnejšie to bude, čím sa zníži pravdepodobnosť úrazu.
   • Môžete tiež vyskúšať reverzné umývadlo. V tejto variácii namiesto toho, aby ste dali jednu nohu spredu, dajte jednu nohu za seba, kým nepadnete do štandardnej polohy umývadla.

2. 

   Venujte pozornosť reakciám svojho tela. Ak vás bolí predná noha, zväčšte uhol kolena. Inými slovami, neprehýbajte sa nadmerne a neklesajte nad svoj limit. Ak bolesť pretrváva alebo máte problémy s rovnováhou, skúste použiť určitú oporu, opierajúcu sa o stoličku alebo podporu hmotnosti, aby ste udržali rovnováhu.

3. 

   Neobetujte správne držanie tela pre rýchlosť. Mnoho ľudí si myslí, že jedným zo spôsobov, ako zvýšiť náročnú úlohu, je zvýšiť ich rýchlosť. Ak trénujete napríklad na lezenie alebo lyžovanie, môže byť prospešné zvýšiť tempo, pri ktorom skáčete skoky. Ak sa vám kolená skrútia, môže dôjsť k zraneniu. Keď sa potápate, majte vždy kolená, prsty na nohách a boky v jednej línii.

Metóda 3 z 3: Testovanie variácií

1. 

   Vonku si urobte umývadlo. Vonkajšie drezy sú nielen skvelým spôsobom, ako sa nadýchať čerstvého vzduchu, ale môžu vás tiež pripraviť na skutočné podmienky. Ak sú vaše zjazdovky spôsobom prípravy na lezenie alebo bežky, urobte zjazdovky v teréne, ktorý vyzerá ako to, s čím sa v budúcnosti stretnete. Vyhľadajte náučný chodník alebo horskú oblasť, kde si môžete zacvičiť.

2. 

   Drez s váhami. Môžete robiť dipy s činkami alebo so závažím členkov. Vyberte si váhu, ktorá je vhodná pre vaše telo a silu. Začnite pomaly, do každej ruky alebo členku dajte iba 0,5 kila, do každej končatiny postupne pridávajte 200 gramov. Keď osem až dvanásť opakovaní spôsobí značné napätie, ste na hranici maximálnej klesajúcej hmotnosti.
   • Činky a činky na členky zadarmo sú k dispozícii vo väčšine obchodov so športovými potrebami a fitnes.

3. 

   Prehĺbte umývadlo. Potápací pohyb nebudete vždy schopní zintenzívniť, pretože bude dosť nízky. Ak máte priestor, môžete si spevniť zadok alebo vylepšiť rozsah pohybu. Len dávajte pozor, aby predné koleno nepresahovalo končeky prstov na nohách. Holenku držte vzpriamene.