Autor:
Florence Bailey
Dátum Stvorenia:
27 Pochod 2021
Dátum Aktualizácie:
16 Smieť 2024
Obsah
- Sadnite si na zem a nohy roztiahnite do tvaru „V“. Ak to umožňuje širšie otvorenie, položte nohy na steny.
- Chrbát majte vystretý (čo najviac) a nakláňajte sa doprava. Pokúste sa položiť ruky na pravé prsty, ale nebojte sa, ak nemôžete; choď, kde to môžeš vziať. V pozícii vydržte 30 až 60 sekúnd a opakujte postup pre ľavú nohu.
- Potom natiahnite ruky čo najviac pred telo. Snažte sa, aby sa hrudník dotýkal zeme a vydržte v pozícii 30 až 60 sekúnd.
- Urobte strečing v sede: sedte s nohami vystretými k sebe a prstami smerujúcimi nahor. Predkloňte sa a pokúste sa dotknúť prstami. Ak nemôžete, skúste sa chytiť za päty. Ak sa ľahko dotknete prstov, pokúste sa chytiť nohy za ruky. Vydržte v pozícii 30 až 60 sekúnd.
- Aby ste chodidlo natiahli: stojte s chodidlami pri sebe a predkloňte sa. Pokúste sa dotknúť prstov na nohách bez toho, aby ste pokrčili kolená a udržovali svoju telesnú hmotnosť pred nohami, nie po pätách. Ak ste dostatočne ohybní, skúste položiť dlane na podlahu. Vydržte v pozícii 30 až 60 sekúnd.
Vykonajte pretiahnutie motýľa. Cvičenie pracuje na slabinách a vnútorných stehnách, čo je veľmi dôležité pre otvorenie nôh.
- Sadnite si na podlahu a spojte chodidlá dohromady, takže kolená sú otočené k bokom. Pokúste sa priblížiť kolená čo najbližšie k podlahe (v prípade potreby použite lakte) a snažte sa päty priblížiť k slabín.
- Chrbticu držte vystretú, zatiaľ čo pozíciu držíte 30 až 60 sekúnd. Pre zvýšenie intenzity cvičenia položte dlane na podlahu pred nohy a snažte sa nakláňať telo dopredu.
- Vstúpte do polohy výpadu vykročením pravou nohou vpred a ohnutím oboch kolien. Myšlienka je taká, že pravé stehno je rovnobežné s podlahou a ľavá holeň sa dotýka podlahy.
- Ruky si položte na boky a chrbticu držte vystretú. Postupne posúvajte svoju telesnú hmotnosť dopredu, až kým nepocítite natiahnutie v bokoch a hornej časti stehna. V pozícii vydržte 30 až 60 sekúnd a opakujte to na druhej strane.
Natiahnite si štvorhlavý sval a hamstringy. Toto sú najdôležitejšie svalové skupiny pre otváranie nôh, preto má zmysel urobiť ich pružnejšími. Dva užitočné úseky pre stehná:
- Aby ste si natiahli štvorhlavý sval, kľaknite si do polohy s výpadom, podľa potreby pomocou vankúša podložte zadné koleno. Chrbticu majte vystretú, chyťte zadnú nohu a ťahajte ju smerom k zadku, kým nepocítite natiahnutie. V pozícii vydržte 30 až 60 sekúnd a opakujte to na druhej strane.
- Ak chcete natiahnuť hamstringy, ľahnite si na chrbát na podlahu a nohy položte hore, o stenu. Položte spodnú časť chrbta na podlahu a snažte sa dotýkať prstov na nohách, až kým nebudete cítiť, ako sa sval naťahuje. Vydržte 30 sekúnd.
Metóda 2 z 3: Bezpečné otvorenie rozdelenia
Pred rozťahovaním sa zahrejte. É veľmi dôležité pred natiahnutím alebo pokusom o otvorenie nohy urobíte rozcvičku.- Zahriatie pomáha predchádzať namáhaniu svalov, ktoré okrem podpory hlbších úsekov môže znemožniť chvíľu precvičovanie cvikov.
- Zahrejte sa, ako si prajete, pokiaľ chcete, aby krv prúdila do celého tela. Skúste sa párkrát poprechádzať po bloku, zatancovať si pri živej hudbe alebo skákať zdviháky päť minút.
Požiadajte priateľa o pomoc. S prítomnosťou osoby, ktorá vám pomôže snažiť sa viac, je všetko jednoduchšie.
- Váš priateľ vám môže pomôcť roztiahnuť a roztiahnuť nohy širšie stlačením na plecia alebo nohy, keď ste v pozícii. Je zrejmé, že s ním hovorte, aby prestal okamžite v prípade, že požiadate o zastavenie. Vyberte si dôveryhodnú osobu, ktorá vám pomôže s cvičením.
- Môžete tiež súťažiť o to, kto otvorí ako prvý. Súťaž je vynikajúcou motiváciou!
Poznajte svoje limity. Schopnosť kopnúť do nohy za týždeň alebo menej je veľmi ťažká úloha, takže sa o to neskúšajte; vaša bezpečnosť je dôležitejšia. Môžete sa nakoniec zraniť a budete musieť dlho odpočívať, čo len oddiali dobytie rozchodov. Ak sa deň po cvičení zobudíte na bolesti, odpočívajte aspoň jeden deň a potom sa opäť naťahujte. Aby ste sa nikdy nebáli, pred cvičením sa rozcvičte a upokojte sa.
- Ide o to, aby ste sa pri strečoch cítili dobre a spevňovali svaly, aby ste necítili bolesť. Ak po natiahnutí máte bolesti, prejav toho, že na seba príliš tlačíte.
- Príliš veľký pokus môže spôsobiť namáhanie svalov a ďalšie problémy, ktoré vám zabránia v čo najskoršom otváraní nôh.
- Pamätajte: lepšie je chvíľu trvať, kým rozdeľovač bezpečne otvoríte, než sa ponáhľať a zraniť sa.
Metóda 3 z 3: Otvorenie rozdelenia
Zadajte pozíciu. Po strečingoch venujte nejaký čas nácviku rozdelenia. Najskôr zadajte pozíciu:
- Ak sa chystáte otvoriť bočnú nohu, kľaknite si na podlahu a natiahnite svoju obľúbenú nohu pred telo s váhou na jej päte. Zadné koleno majte pokrčené, aby holeň spočívala na podlahe.
- Ak sa chystáte urobiť centrálny otvor pre nohy, posaďte sa chrbtom rovno a nohy zasuňte do otvoru s kolenami a prstami na nohách nahor.
Pomaly sa spúšťajte. Keď ste pripravení, začnite pomaly spúšťať telo do konečnej polohy.
- Rukami sa opierajte o svoju telesnú hmotnosť. Ak robíte bočný otvor, položte ruky vedľa prednej nohy.
- Ak robíte centrálny otvor, položte ruky na podlahu pred telo, relatívne blízko seba.
- S najväčšou časťou svojej telesnej hmotnosti podopretou rukami, roztiahnite nohy širšie a nechajte ich kĺzať po podlahe. Pokračujte, kým vaše nohy nevytvoria uhol 180 °. Gratulujeme, otvorili ste nohu!
Uvoľnite svoje svaly. Ak máte problém dostať sa na koniec, zhlboka sa nadýchnite a vedome sa snažte uvoľniť všetky svoje svaly.
- Štúdie ukazujú, že relaxačné techniky môžu mať obrovský vplyv na úroveň flexibility človeka, najmä ak sú začlenené do bežnej strečingovej rutiny.
- Uvoľnenie napätia vo svaloch môže navyše znížiť vaše šance na zranenie počas rozťahovania.
V pozícii vydržte pol minúty. Keď sa vám podarí otvoriť split, skúste to vydržať 30 sekúnd. Mali by ste cítiť, ako sa vám napínajú svaly, ale nemali by ste cítiť žiadnu bolesť. V prípade bolesti prestaňte a ešte niekoľko dní sa vráťte k naťahovacím cvičeniam. Potom skúste rozdelenie otvoriť znova.
Skúste nohy ďalej roztiahnuť. Môžete byť spokojní so svojimi rozchodmi a nechcete ísť ďalej, ale vedzte, že je možné urobiť ešte širší otvor pre nohy (kde sú vaše nohy v uhle väčšom ako 180 °.
- Toto je extrémny úsek a nemali by ste sa oň pokúšať príliš skoro. Je dôležité, aby ste boli s normálnym rozdelením úplne spokojní, skôr ako sa pokúsite nohy roztiahnuť širšie.
- Trénujte najväčšie otvorenie tak, že si po otvorení rozdelenia pod nohy podložíte vankúš. V priebehu času položte viac vankúšov, aby ste zvýšili výšku nôh a rozšírili úsek.
Tipy
- Svaly potrebujú 90 sekúnd natiahnutia, aby sa mohli roztiahnuť. Udržujte strečing aspoň tak dlho.
- Pri sledovaní televízie sa ponaťahujte, pretože odreagovaním bude cvičenie zábavnejšie.
- Dobrým spôsobom, ako natiahnuť hamstringy, je držať si nohy (samozrejme jedno po druhom) pred telom s kolenami rovnými.
- Nestrácajte nádej, aj keď sa za týždeň nemôžete otvoriť.
- Dajte pozor, aby ste sa rozdelenie nepokúšali otvoriť naraz, bez naťahovania, inak by ste sa mohli zraniť.
- Aby vám čas rýchlejšie ubehol, cvičte pri počúvaní hudby.
- Netlačte na seba príliš silno, inak by ste sa mohli zraniť!
- Dobre sa roztiahnite pre všetky typy otvorov, aby ste ich mohli vytvoriť všetky.
- Zvýšte flexibilitu svalov. Cvičte s motýľovými úsekmi!
- Naťahujte sa s priateľom. Spoločnosť môže túto skúsenosť určite urobiť zábavnejšou. Dôležitá je aj podpora.
Varovania
- Nerobte otvory bez toho, aby ste sa vopred zahriali a natiahli. Pred vykonaním hlbokých úsekov je dôležité, aby bolo telo teplé, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Je dôležité byť neustále sprevádzaný.
