Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy

Ostatné oddiely

Autizmus často sprevádzajú ťažkosti so spánkom. Ak ste jedným z týchto ľudí, nebojte sa - existujú techniky, ktoré vám môžu pomôcť zaspať. Tento článok je určený pre autistov, ale môže byť užitočný aj pre rodičov autistických detí, ľudí s iným zdravotným postihnutím alebo pre kohokoľvek, kto sa niekedy snaží zaspať.

Kroky

Metóda 1 z 3: Príprava pred spaním

1. 

   Buďte aktívni počas dňa. To vám pomôže cítiť sa unavení do konca dňa. Prejdite sa, bicyklujte, použite trampolínu, vyberte sa na turistický chodník alebo preskúmajte okolie.
   • Už len opustenie domu vám môže pomôcť v noci cítiť ospalejšie. Skúste vybaviť pochôdzky, povaľovať sa s blízkymi, navštíviť knižnicu alebo preskúmať miestne zaujímavosti. Ak dávate prednosť rutine, možno by vám pomohlo pripojiť sa k plánovanej triede, klubu alebo aktivite.

2. 

   
   
   Doprajte si pokojný čas na premýšľanie pred spaním. Ak trávite všetok čas pred obrazovkou, mohlo by vás to nakoniec rozptýliť od dôležitých myšlienok a potom tieto myšlienky počkajú, kým ležíte v posteli.Dajte si čas na spracovanie tým, že si každý deň urobíte tichý čas pre seba bez obrazovky pred sebou.
   • Nevyberajte telefón zakaždým, keď na niečo čakáte, používate kúpeľňu alebo robíte inú príležitostnú úlohu. Namiesto toho spracujte niektoré z vecí, ktoré sa dnes stali. Premýšľanie je pre vás dobré.

3. 

   
   
   Začnite sa pokojne venovať relaxácii. Chatujte s členom rodiny, háčkujte, kreslite obrázky, jedzte občerstvenie, čítajte knihy, vyfarbujte, pracujte na skladačke, počúvajte jemnú hudbu, túlite sa alebo robte niečo iné, čo vás baví.
   • Špeciálne záujmy môžu byť relaxačné, ale tiež môžu sťažiť zastavenie. Zvážte použitie časovača, ktorý vám pripomenie, že máte ísť do postele, alebo požiadajte člena rodiny, aby vám povedal, kedy máte prestať. Nájdite to, čo vám najlepšie vyhovuje. Možno budete chcieť urobiť niečo, čo súvisí s vašim osobitným záujmom, napríklad čítať o tom.

4. 

   
   
   Starajte sa o svoje fyzické potreby. Jedzte dostatok jedla a používajte kúpeľňu. Ak pociťujete hlad alebo máte pocit, že potrebujete použiť kúpeľňu, môže byť ťažké zaspať.
   • Ak vaša rodinná kuchyňa predstavuje veľa senzorických prekážok, ktoré vám sťažujú prístup k jedlu, nechajte si v spálni pre každý prípad potraviny, ktoré sa rýchlo kazia, ako napríklad krekry alebo cestový mix.
   • Večer sa vyhýbajte jedlu a nápojom s kofeínom, ako je čaj, kola, čokoláda, káva a energetické nápoje. Tieto vám pravdepodobne nedajú spávať.

5. 

   Vypnite obrazovky najmenej 30 minút pred spaním. Jasné svetlá (najmä modrasté svetlá) z obrazovky počítača môžu presvedčiť váš mozog, aby si myslel, že je stále deň, a sťažuje tak spánok.
   • Na všetkých svojich zariadeniach používajte filter modrého svetla. Niektoré zariadenia sú vybavené vstavanými filtrami modrého svetla, ktoré môžete povoliť, a iné môžu sťahovať aplikácie. Skúste nastaviť filter tak, aby sa automaticky zapínal niekoľko hodín pred spaním, a aby sa automaticky vypol pred prebudením.

6. 

   Vyzdvihnúť zmyslové nástroje ktoré pomáhajú pri relaxácii. Pri odpočinku vám môžu pomôcť hojdačky, sladko voňajúce mydlá a ďalšie pomôcky.
   • Získajte hlboký tlak so zaťaženou prikrývkou, pevným oblečením, objatím medveďa alebo masážou. Ponúknite výmenu zadných kúskov s niekým z vašej domácnosti.
   • Ak chcete pocítiť horúčavu, napite sa teplého mliečneho nápoja, noste teplé oblečenie, pritúlite sa k niekomu alebo si dáte horúci kúpeľ / sprchu.

7. 

   Stimulujte toľko, koľko potrebujete. Stimulácia je prirodzená a zdravá činnosť, ktorá vám pomôže cítiť sa vyrovnane. Pred spaním ho môžete použiť na upokojenie alebo na uvoľnenie zadržanej energie.
   • Hojdanie, echolália, stláčanie a hučanie sú príkladmi stimulov, ktoré vás môžu upokojiť a pripraviť na dobrý spánok.

8. 

   Zamerajte svoju pozornosť na veci, ktoré vás upokoja, nie na veci, ktoré vás stresujú. Pred spaním sa vyhýbajte stresujúcim veciam alebo sa s nimi nestarajte, pretože zaspávanie môže byť ťažšie. Namiesto toho robte veci, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie, napríklad hovorte s milovanou osobou, robte obľúbenú činnosť alebo pozerajte videá so roztomilými zvieratami.
   • Ak sa snažíte prestať myslieť na problém, skúste sa porozprávať s dobrým poslucháčom o tom, čo máte na mysli. Ak to nie je k dispozícii, vyskúšajte niekoľko minút svojpomocnú aplikáciu ako Wysa. Ak stále pretrváva vážny problém, zvážte lieky proti úzkosti.

9. 

   Vezmite si všetky potrebné lieky a doplnky výživy. Držte krok s akýmikoľvek liečebnými režimami. Mnoho tiel autistov netvorí dostatok melatonínu prirodzene a výskum ukazuje, že doplnky melatonínu môžu pomôcť autistom lepšie spať. Toto je nízkorizikový spôsob, ako napraviť prirodzenú nerovnováhu v mozgu.
   • Opatrne zvážte lieky proti úzkosti predpísané lekárom. Ak vaša úzkosť spôsobuje, že nezaspíte ani po pol hodine pokusu, veľmi malá dávka liekov na predpis, ako je Xanax, vám môže umožniť zaspať. Buďte však opatrní, pretože tieto lieky môžu byť návykové. Vždy postupujte podľa pokynov lekára.
   ODBORNÝ TIP

   

   Luna Rose

   Expertka na komunitu Luna Rose je autistickou členkou komunity, ktorá sa špecializuje na písanie a autizmus. Vyštudovala informatiku a prednášala na univerzitných podujatiach s cieľom zlepšiť porozumenie zdravotného postihnutia. Luna Rose vedie projekt autizmu wikiHow.

   

   Luna Rose
   Komunitný expert

   Vyskúšajte doplnok melatonínu. Luna Rose, členka autistickej komunity a spisovateľka, nám hovorí: "Autistický mozog prirodzene produkuje menej melatonínu. Nočné doplnky melatonínu sú všeobecne dobrým nápadom." Zmenili mi život. Čas potrebný na zaspanie znížili na polovicu z hodiny na 30 minút. Bývala to len hodina ležať bdelá a čakať. To bolo veľa času. A teraz, niekedy dokonca až za 15 minút, spím. “

Metóda 2 z 3: Vytvorenie vášho prostredia pred spaním

1. 

   Vytvorte pokojnú atmosféru. Stmavte svoju izbu čo najviac a zapnite tichú hudbu alebo CD s upokojujúcimi prírodnými zvukmi. Toto pomôže vášmu mozgu povedať, že je noc a je čas ísť spať.
   • Ak vám prekáža úplná tma, urobte si nočné svetlo, aby ste videli, či sa zobudíte uprostred noci.

2. 

   Nech je ticho. Niektorí autisti majú problémy so spánkom kvôli problémom so zmyslovým spracovaním. Tu sú spôsoby, ako môžete minimalizovať hluk:
   • Prehrajte biely šum. Môžete ich prehrať z webovej stránky alebo nájsť aplikáciu pre svoj telefón alebo počítač zadarmo.
   • Do postele noste štuple do uší. Počas niekoľkých dní by ste mali byť zvyknutí mať v ušiach štuple do uší.
   • Naplňte kúsok látky látkou pod dvere, aby ste zabránili vonkajšiemu hluku. Vyskúšajte koberec, prikrývku alebo uterák.
   • Ak hluk vychádza z druhej strany steny, vložte medzi stenu a hlavu vankúš na telo. To zablokuje určitý zvuk.
   • Ako posledná možnosť noste do postele chrániče sluchu. Môže sa stať, že budete spotení, ale zablokujú zvuk.

3. 

   Obklopte sa príjemnými textúrami. Noste pohodlné pyžamo, použite obliečky, ktoré nie sú hrboľaté alebo tuhé, a položte si na posteľ mäkké vankúše.
   • Ak sa vám nepáči, ako sa vám pyžamové nohy posúvajú hore, skúste nosiť krátke nohavice alebo žiadne spodné prádlo alebo si do postele oblečte hrubé ponožky. Počas zimy mnoho všeobecných obchodov predáva fuzzy ponožky. Ďalšou možnosťou sú nočné košele alebo nočné šaty.
   • Odstrihnite si štítky z pyžama a plyšových zvierat.

4. 

   Vedľa postele si nechajte poznámkový blok. Ak sa vaša myseľ zatúla k starostiam alebo kreatívnym myšlienkam, môžete ich pomocou notebooku zaznamenať. Zapíšte si všetky dôležité myšlienky, aby ste sa o ne prestali starať a oddýchli si.
   • Ak máte obavy, položte si otázku: „Čo s tým môžem urobiť dnes vecer?„Odpovedzte úprimne. Vaša odpoveď môže byť„ prestaň sa tým trápiť a dobre sa vyspi. “Ak je to tak, potom to prestaň premýšľať a zameraj sa na niečo iné, čo je príjemné.
   • Predstavte si relaxačné veci: prírodu, svoje obľúbené miesto alebo svojich blízkych. Pomysli na všetky ich aspekty, ktoré máš rád.

5. 

   Zvážte, ako zvládnete potrebu stimulácie v posteli. Ak máte tendenciu chvíľu ležať bdelí, môžete mať nutkanie na stimuláciu.
   • Pre blúdiace ruky skúste položiť na posteľ textúrovanú vec. Napríklad si vezmite obľúbené plyšové zvieratko alebo hračku na pohladenie a trenie.
   • Ak sa v posteli hojdáte alebo trasiete, skúste si kúpiť plyšáka, ktorý vibruje. Jeho držanie vám umožní cítiť vstup bez potreby pohybu, takže nebude brániť vašej schopnosti zaspať.

6. 

   Nehrajte sa na telefóne ani na počítači, kým sa pokúšate zaspať. Vďaka modravému svetlu z obrazovky sa budete cítiť menej unavení a rozptýlenie internetu vás môže udržať hore neskôr, ako ste chceli. Namiesto toho si knihy odkladajte k posteli. Vyskúšajte pokojné príbehy alebo literatúru faktu, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať.

Metóda 3 z 3: Úprava rutín a životného štýlu

1. 

   Ak dodržiavate túto radu, navštívte lekára, ale stále máte ťažkosti s pádom alebo spánkom. Každý potrebuje v noci dobrý spánok, takže ak ho nedosahujete, je to vážny problém. Autisti sú vystavení vyššiemu riziku vzniku niektorých porúch, ktoré môžu interferovať so spánkom, a vhodnou liečbou sa to môže zlepšiť. Požiadajte o radu svojho lekára. Možno máte ...
   • Porucha spánku
   • Epilepsia
   • Problémy s duševným zdravím, ako je úzkosť a depresia
   ODBORNÝ TIP

   

   Luna Rose

   Expertka na komunitu Luna Rose je autistickou členkou komunity, ktorá sa špecializuje na písanie a autizmus. Vyštudovala informatiku a prednášala na univerzitných podujatiach s cieľom zlepšiť porozumenie zdravotného postihnutia. Luna Rose vedie projekt autizmu wikiHow.

   

   Luna Rose
   Komunitný expert

   Zložitosť vašej situácie najlepšie zvládne lekár. Luna Rose, zakladateľka projektu autizmu wikiHow’s, dodáva: „Autisti sú vystavení vyššiemu riziku porúch spánku. Ak máte problémy so spánkom, mali by ste vyhľadať lekára, aby vám skontroloval poruchy spánku. veľa autistov nemusí vedieť, že majú spoločné podmienky —Ako komplexné PTSD alebo ADHD. Mozog ADHD produkuje melatonín neskôr. Takže ľudia s ADHD môžu byť nočné sovy. A ak nechcú byť nočnými sovami, môžu vyskúšať melatonín. ““

2. 

   Postupujte podľa dôsledného harmonogramu. Choďte každú noc spať v rovnakom čase a ráno si na rovnaký čas nastavte budík. Dôsledný harmonogram spánku pomôže telu upadnúť do prirodzenej rutiny.

3. 

   Podniknite kroky na zníženie stresu vo vašom živote. Stres môže sťažiť zaspávanie a spánok. Zvážte, čo vás vo vašom živote najviac stresuje, a skúste to znížiť. Zvážte, čo vás robí šťastnou, a venujte týmto veciam viac času.
   • Trávte čas s blízkymi v tichom a pokojnom prostredí.
   • Vyhraďte si čas na svoje špeciálne záujmy. Záleží na vašich osobitných záujmoch a spolupráca s nimi pomôže vášmu duševnému zdraviu.
   • Popremýšľajte, či na seba príliš tlačíte alebo sa príliš trápite. Počúvajte svoje vlastné rozhovory a snažte sa zlepšiť svoju sebaúctu.
   • Dovoľte si byť autistom na verejnosti. Nadmerné sledovanie samého seba odoberie energiu iným, dôležitejším veciam. Byť viditeľne autistom môže byť desivé, ale zároveň aj bezplatné.

4. 

   Vymysli si rutinu, ktorú budeš dodržiavať každý večer pred spaním. Keď začnete dodržiavať rutinu, bude to signalizovať, že je čas na večer sa upokojiť a pripraviť sa na spánok.

5. 

   Využite pokoj v posteli ako príležitosť na precvičenie relaxačných cvičení. To vám pomôže stať sa dobrým pri cvičení pre denné použitie a budete sa v noci cítiť unavený.
   • Cvičte postupnú relaxáciu v posteli.
   • Zhlboka sa nadýchnite, vychádzajúc z vášho brucha. Počúvajte svoje dýchanie a predstavte si, že je to zvuk vĺn oceánu, ktoré sa rútia nad vaše telo a ustupujú.
   • Predstavte si, že sa nachádzate na jednom zo svojich obľúbených miest. Pomysli na to, čo vidíš, čo počuješ, vôňa, dotyk atď. Predstav si to veľmi podrobne.

Otázky a odpovede pre komunitu

Existujú nejaké relaxačné techniky pre nepočujúcich?

Pozerajte sa na relaxačné veci, ako sú napríklad jemné farby, ktoré milujete, alebo videozáznam niečoho, čo máte radi. Môžete tiež mať niečo na dotyk, čo je relaxačné.

Čo ak som mal vždy problémy so spánkom?

Problémy so spánkom nie sú u autistov nič neobvyklé. Znova si prečítajte tento článok a zapíšte si všetko, čo ste ešte neskúšali. Čo by ste mohli vyskúšať? Zmena návykov je ťažká, ale pokiaľ ide o vaše zdravie, často to stojí za to. V mojom prípade som začal zaspávať dvakrát rýchlejšie, keď som začal brať nočné doplnky melatonínu. Ak sa váš prípad ukáže byť zložitejším, určite vyhľadajte lekára. Môžete mať diagnostikovateľnú a liečiteľnú poruchu spánku. Je mi ľúto, že tieto problémy boli také dlhotrvajúce a dúfam, že nájdete niečo, čo vám pomôže.

Bude to fungovať, ak nie som autista?

Niektoré z týchto tipov (napríklad stimulácia a premýšľanie o textúrach) sú relevantnejšie pre autistov a podobne neurodivergentných ľudí. Ale veľa z týchto rád sa týka všeobecne ľudí, takže väčšinu z týchto krokov môžete vykonať bez ohľadu na to. Užitočné môžu byť tiež tipy v režime spánku, keď nie ste unavení.

Rád snívam o tom, že môj zvláštny záujem (určité zviera) robí určitú vec; vo vnútri sa cítim dobre, niekedy posadnuto a hyper. Je to pre autistu normálne?

Nadšenie z vášho špeciálneho záujmu je úplne bežné. Môžete si oddýchnuť a sústrediť sa na svoje dobré sny.

Čo ak nemôžem spať, pretože môj brat zostáva neskoro hore pri videohrách? Konzola vydáva hluk a v posteli ma svrbia. Tiež má niekedy zapnutý zvuk.

Môžete ho pekne požiadať, aby prestal a rešpektoval vás a váš spánok. ak to neurobí, mohli by ste sa porozprávať s rodičmi o vašom probléme s ním a požiadať ich, aby sa porozprávali s vašim bratom a zastavili ho. a ak to bude pokračovať, mali by ste premýšľať o oddelení svojich izieb.

Aké sú príznaky autizmu?

Medzi príznaky autizmu patria oneskorenie a rozladenie vo vývoji, sociálny zmätok, vášnivé záujmy, dezorganizácia, úprimnosť, opakujúce sa pohyby, potreba rutiny, neobvyklé zmyslové zážitky a ďalšie. Rôzni autisti budú mať rôzne vlastnosti v rôznych množstvách, vďaka čomu bude každý autista jedinečný. Autizmus je vrodený a celoživotný a prichádza so silnými aj slabými stránkami. Ak máte podozrenie, že by ste mohli byť súčasťou spektra, prečítajte si náš článok o tom, ako v sebe rozpoznať príznaky autizmu.

Čo ak nemôžem ísť von a byť aktívny, pretože prší?

Nájdite v interiéri niečo aktívne, napríklad jogu, aerobik alebo dokonca domáce práce.

Nemôžem spať bez toho, aby som niečo počúval (hudba, biely šum atď.), Ale slúchadlá mi spanie znepríjemňujú. Čo môžem urobiť?

Máte vlastnú izbu? Ak je to tak, pustite si z reproduktorov telefónu alebo notebooku hudbu alebo biely šum a nerobte si z toho starosti. Ak nie, vysvetlite svoj problém spolubývajúcemu. Skúste povedať niečo ako „Ťažko sa mi zaspáva bez toho, aby som niečo poslúchal, a nosenie slúchadiel v posteli mi je nepríjemné. Bolo by v poriadku, keby som púšťal tichú hudbu alebo biely šum? Možno by sme si mohli vybrať niečo, čo funguje pre obe nás. “ Asertívna komunikácia môže byť výzvou. Majte na pamäti, že váš spolubývajúci vás môže rád ubytovať, najmä ak ste k tomu zdvorilí.

Čo ak nemôžem spať, pretože ma svrbia vlasy, keď si ich otriem o vankúš?

Možno by ste si mohli ostrihať vlasy kratšie? Alebo čo tak kúpiť mäkšie návliečky na vankúš, napríklad satén, egyptskú bavlnu alebo bambus? Nepoužívajte polyesterovú posteľnú bielizeň, pretože to spôsobuje statickú elektrinu.

Tipy

• Ak používate veľa techník blokovania zvuku, nebudete pravdepodobne počuť bežný budík. Skúste umiestniť vibračný budík do vrecka na pyžamu, obliečky na vankúš alebo na bočnú stranu ponožky.
• Podľa potreby upravte teplotu v miestnosti. Ak máte tendenciu byť v noci horúci, nechajte klimatizáciu spustiť 30 minút pred spaním.
• Ak máte dlhotrvajúce problémy so spánkom, poraďte sa so svojím lekárom. Môžete mať poruchu spánku v dennom rytme, úzkosť alebo iný problém.