Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu

Ostatné oddiely

Každý z nás sa niekedy cíti nahnevaný, ale to, ako sa s týmto hnevom vysporiadate, môže byť užitočné alebo škodlivé pre vás i vaše okolie. Ak chcete prejaviť hnev konštruktívne, musíte sa spojiť s osobou alebo situáciou, ktorá vás nahnevala, ponoriť sa do vlastných dôvodov, prečo sa hnevať, a potom získať perspektívu a ísť ďalej. Hnevať sa je v poriadku - je to presne to, ako sa rozhodnete s tým vyrovnať a poučiť sa z toho, čo by mohlo mať prínos z návrhov.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zvládanie hnevu

1. 

   Zhlboka sa nadýchnite. Skôr ako niečo urobíte, dajte si trochu času na eskaláciu. Neskáčte okamžite do rozbúreného besnenia alebo zúrivého kriku. Upokojte sa tým, že sa zhlboka nadýchnete brucha, ktoré uvoľní vaše telo i myseľ.
   • Začnite tromi hlbokými nádychmi a uvidíte, ako sa cítite. Všimnite si, že vaše dýchanie je stále menej plytké a uvoľnenejšie.

2. 

   
   
   Využite svoje zmysly. Hnev vás môže posunúť na úplne inú úroveň a vyniesť z vás omnoho inú stránku. Môže to zvýšiť vaše zmysly a upozorniť vaše telo. Pomocou svojich zmyslov sa vráťte späť a späť do tela.
   • Počúvajte hudbu, ovoňajte niečo upokojujúce (napríklad levanduľa) alebo si predstavujte seba na svojom obľúbenom mieste, napríklad na pláži alebo v lese.

3. 

   
   
   Zmeňte svoje prostredie. Vaše bezprostredné okolie môže prispieť k napätému alebo dráždivému pocitu. Ak cítite príchod hnevu, vyjdite na chvíľu na čerstvý vzduch, pustite si hudbu alebo urobte niečo iné, ako ste boli uprostred toho. Rýchla zmena môže zmeniť rozdiel medzi nahnevaným výbuchom a produktívnym potlačením pocitov.

4. 

   
   
   Uvedomte si svoje spúšťače. Môžete mať pocit, že sa váš hnev objaví z ničoho nič, ale často sa objavujú príznaky stúpajúceho hnevu. Keď sa nahneváte, myslite na to, čo sa dialo bezprostredne predtým. Vaše telo napríklad vysiela varovania, ktoré môžu zahŕňať plytké, zrýchlené dýchanie, „uzliny“ v žalúdku, búšenie srdca alebo napnuté ramená.
   • Niekedy môžu situácie vyvolať stresovú reakciu, napríklad týždenné pracovné stretnutia alebo hustá premávka. Uvedomte si, ako vaše telo reaguje na tieto situácie. Keď sa o týchto spúšťačoch dozviete, môžete ich začať identifikovať a zabrániť im, alebo ich vyjadriť aspoň konštruktívnejšie.

5. 

   Myslite inak. Pripomeňte si, že hnev vôbec nezmení vašu situáciu a neovplyvní výsledok. Hnev sa neriadi nijakou logikou, takže na ochladenie použite svoju logiku. Nikto vás nemá dostať, váš život sa neskončil a všetko nie je stratené.
   • Nepoužívajte polarizované výroky ako „vždy“ a „nikdy“, ako napríklad v „Vždy zabudnete na prechádzku so psom“ alebo „pri odchode nikdy nezatvárate okná.“ Namiesto toho to naformulujte ako požiadavku: „Venčili by ste, prosím, psa dnes?“ alebo „Ocenil by som, že by ste pri odchode zavreli okná.“
   • Zbavte sa dopytu. Nahnevaní ľudia majú tendenciu vyžadovať, aby boli ocenení, bolo s nimi zaobchádzané s rešpektom a bolo s nimi zachádzané spravodlivo. Aj keď ich chce každý, je iné vyžadovať ich. Pripomeňte si, že môžete formulovať žiadosti, nie požiadavky.

Metóda 2 z 3: Konštruktívne vyjadrenie hnevu

1. 

   Otvorene komunikujte s osobou, ktorá vás nahnevala. Ak máte možnosť niekoho konfrontovať, hovorte o tom. Uistite sa, že komunikujete svoje potreby a pocity, pričom rešpektujte potreby a pocity druhého človeka.
   • Nechajte konverzáciu 50/50, rozprávanie a počúvanie. Pre druhého človeka je dôležité, aby sa cítil pochopený a počutý, rovnako ako chcete, aby vám rozumel a počul vás.

2. 

   Zostaňte s úctou. Ak komunikujete s niekým iným o situácii, ktorá vás nahnevala, nenechajte sa tej druhej osobe hovoriť. Nie je to konštruktívne a často aktívne pracuje proti vám. Pamätajte na svoj účel pri diskusii o situácii: chcete sa pokúsiť napraviť veci s druhou osobou, nie aby ste sa na ňu viac hnevali.
   • Striedajte sa pri rozhovoroch. Neprerušujte hovor, kým druhá osoba hovorí.
   • Ak ste sa rozhodli, vedieť, kedy nechať veci ísť. Niekedy musíte súhlasiť s názorom, ktorý nesúhlasí, a namiesto toho, aby ste nechali hádku obiehať v kruhoch, problém zahoďte.

3. 

   Vytvorte východisko pre situácie, ktorým nemožno čeliť. Niekedy chcete niekomu prejaviť hnev, ale nemôžete. Možno vás rozladí politik, osoba, ktorá vás prerušila v premávke, alebo osoba, ktorá vám ukradla tašku. V týchto situáciách nemôžete vyjadriť svoj hnev priamo, preto si vytvorte zásuvku, ktorá vám to umožní.
   • Môžete sa porozprávať s priateľom a podeliť sa o svoje pocity rozrušenia, frustrácie a hnevu.
   • Napíš list osobe, ktorá ťa nahnevala, s opisom tvojich pocitov. Po dokončení ho spálte a uvoľnite ním hnev.
   • Hnev môže niekedy podnietiť spoločenské kroky. Ak vás napríklad znepokojuje zmena podnebia, váš hnev vás môže podnietiť k zmenám vo vašom živote, ktoré ukážu váš postoj, ako napríklad stať sa lobistom, podpisovať petície a meniť životný štýl, napríklad predať auto a radšej sa bicyklovať.

4. 

   Zamerajte sa na svoje pocity. Ak vás rozčúlilo niečo, čo urobil iný človek, hovorte o tom, ako ste sa v ňom cítili, nie o svojich činoch. Pred rozhovorom s osobou, ktorá vás nahnevala, si určite dajte dostatok času, aby ste zhromaždili svoje myšlienky a zvážili, čo by ste mohli povedať. Niektoré príklady spôsobov, ako sa sústrediť na svoje pocity, sú:
   • Namiesto toho, aby som povedal: „Nemôžem uveriť, že si povedal Wendy o mojom lístku!“, Povedal: „Keď si o mne takto hovoril s Wendy, bolo mi to smutno a nahnevalo ma. Dôverne som ti povedal tieto veci a som naštvaný, že si ich zopakoval. “
   • Namiesto toho, aby ste povedali: „Ste nenávistný človek, že hovoríte týmto spôsobom!“, Povedzte: „Cítil som sa malý a nahnevaný na to, ako ste so mnou hovorili včera večer. Zaslúžim si, aby ma oslovili s úctou, aj keď so mnou nesúhlasíte. “

5. 

   Nechaj to tak. Ak sa chytíte hnevu, môže vás to vnútorne zožrať. Keď sa cítite nahnevaní, pokúste sa hnev vyriešiť čo najrýchlejšie. Nahnevaný na človeka? Porozprávajte sa s ním o tom. Hnevá vás situácia? Vytváranie riešení. Urobte všetko pre to, aby ste vyjadrili svoj hnev, poučte sa z neho a potom ho nechajte ísť.
   • Precvičte si radikálne prijatie: niekedy existujú situácie, ktoré sa vám veľmi nepáčia, ale nemôžete ich ovládať. Naučte sa radikálne akceptovať, kde ste, aj keď je to nepríjemné. Namiesto zľutovania sa nad sebou povedzte: „Aj keď mi je v tejto situácii nepríjemne, akceptujem, že toto je moja súčasná realita.“
   • Z niektorých situácií môže byť ťažšie pokročiť, napríklad dlhoročný hnev na zosnulého člena rodiny. Uvedomte si, že je na vás, aby ste veci nechali ísť, aj keď tu ten druhý nie je, aby to s vami prediskutoval. Nemôžete ovládať ľudí, ktorí vás odmietli alebo vám akýmkoľvek spôsobom ublížili; môžete iba kontrolovať svoju odpoveď. Keď sa necháte ísť ďalej, získate nový pocit pokoja.

Metóda 3 z 3: Spracovanie vašich pocitov

1. 

   Získajte trochu perspektívy. Hnev niekedy vyjde zábavným spôsobom: na ceste do práce vás môže premávať stav premávky, potom zacvaknite svojho spolupracovníka, keď robí niečo trochu dráždivé. Spýtajte sa sami seba, či existuje väčší problém, ktorý môže poháňať váš hnev.
   • Hľadajte rôzne spôsoby prístupu k situácii. Ako by reagoval outsider? Aké dôležité bude toto vydanie o 6 mesiacov?
   • Časopis o vašom hneve a o tom, čo viedlo k tomuto pocitu a správaniu. Ako vyzeral deň predtým? Čo bolo konečným spúšťačom? Aké myšlienky si mal tesne pred reakciou?
   • Niekedy sa vám môže človeku nepáčiť a nájdete veľa, veľa vecí, ktoré vás na tejto osobe dráždia, a ktoré by vás nedráždili, keby to urobil niekto iný. Uvedomte si, že s touto osobou môžete mať hlboký problém, ktorý bude možno potrebné vyriešiť.

2. 

   Vyvarujte sa plneniu svojich emócii. Pre niektorých ľudí znamená nahnevať sa smerom dovnútra. Toto nie je zdravý spôsob, ako sa vysporiadať s hnevom, ani ho vyjadriť, a môže byť rovnako deštruktívny ako vonkajší výbuch. Keď sa ponoríte do svojich emócii, necháte ich sedieť vo vás, až kým nepríde príležitosť ich uvoľniť, či už na sebe alebo na niekoho iného. Možno si myslíte, že situáciu „riešite“ stáčaním svojich emócií, ale to môže v skutočnosti viesť k agresívnejšiemu správaniu.
   • Ak nie ste v stave diskutovať o svojom hneve, dajte o tom denník. Uvoľnite zlosť! Možno budete chcieť ísť na prechádzku (alebo beh), aby ste pomohli upokojiť napätie. Nech je to čokoľvek, uistite sa, že produktívny hnev vyprcháte.

3. 

   Potraste nutkaním bičovať sa. Zatiaľ čo niektorí ľudia brzdia svoje emócie, iní vyjadrujú hnev emocionálnou stratou kontroly alebo niekedy fyzickým výpraskom. Aj keď by sa v danom čase mohlo cítiť dobre, keď by sa tento hnev dostal von, nejde o pozitívny a konštruktívny spôsob riešenia hnevu. Aj keď sa v tejto chvíli môže cítiť dobre, „nechať to roztrhnúť“, nespadnite do pasce. Nutkanie kričať, biť alebo hádzať veci pominie.
   • Zamerajte sa na to, ako zažíva hnev vo vašom tele. Môžete pociťovať pálenie na hrudi alebo zvieranie v krku. Dovoľte si zažiť, kde sa vo vašom tele prejaví hnev, a zostaňte pri tomto pocite. Zameranie na fyzický vnem môže pomôcť zmierniť emočnú intenzitu.

4. 

   Prejavte všetky svoje emócie. Niekedy je hnev spoločensky najprijateľnejšou emóciou, takže sa môžete rozhodnúť vyjadriť viac emócií ako hnev. Môžete sa cítiť smutný, odpojený alebo ignorovaný, potom to môžete vyjadriť ako hnev prostredníctvom vyvádzania alebo obviňovania ostatných. Uznajte, že ako každý človek, každý deň prežívate množstvo emócií, ktoré si zaslúžia prejav. Pozitívne a negatívne emócie je v poriadku cítiť.Vráťte sa späť k svojim pocitom a nechajte si prejaviť každú emóciu.
   • Uznajte vždy, keď máte emóciu, a pokúste sa ju označiť. „Cítim sa šťastný, že pijem tento mliečny koktail“, „Tento film ma mrzí“, „Som nadšený, že vidím svojho brata“ alebo „Dnes sa bojím ísť do práce.“ Stačí si všimnúť každú emóciu a neposudzovať ju.

Otázky a odpovede pre komunitu

Ako môžem vhodne komunikovať hnev?

Kelli Miller, LCSW, MSW
Psychoterapeut Kelli Miller je psychoterapeut, autor a televízny / rozhlasový moderátor so sídlom v Los Angeles v Kalifornii. Kelli je v súčasnosti v súkromnej praxi a špecializuje sa na vzťahy jednotlivcov a párov, depresie, úzkosti, sexuality, komunikácie, rodičovstvo a ďalšie. Kelli tiež podporuje skupiny pre tých, ktorí bojujú so závislosťou od alkoholu a drog, ako aj skupiny pre zvládanie hnevu. Ako autorka získala ocenenie Indie Book Next Generation za knihu „Thriving with ADHD: A Workbook for Kids“ a napísala aj „Príručku profesora Kelliho k hľadaniu manžela“. Kelli bola moderátorkou LA Talk Radio, expertkou na vzťahy s The Examiner, a hovorí globálne. Jej prácu si môžete pozrieť aj na YouTube: https://www.youtube.com/user/kellibmiller, Instagram @kellimillertherapy a jej webová stránka: www.kellimillertherapy.com. MSW (Masters of Social Work) získala na University of Pennsylvania a titul BA v odbore sociológia / zdravie na Floridskej univerzite.

Psychoterapeut Venujte čas tomu, aby ste zistili, prečo ste nahnevaní, aby ste mohli vysvetliť, ako sa cítite lepšie.

Každý deň sa na wikiHow tvrdo snažíme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už vás bude udržiavať bezpečnejšie, zdravšie alebo zlepšovať vašu pohodu. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.