Obsah

• Kroky

Zakrivený zdvih je jedným z najefektívnejších cvičení na precvičenie chrbta a získanie väčšieho množstva svalov v danom regióne. Pri normálnom pohybe pracujú predlaktia a horná časť chrbta, existujú však variácie, ktoré majú vplyv aj na biceps a chrbticu. Ako pri každom cvičení s vlastnou váhou, musíte byť opatrní a zaujať správny postoj, aby ste sa vyhli zraneniu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Normálny ťah

1. 

   Zaujmite správnu pozíciu. Umiestnite lištu na podlahu a postavte sa za ňu, pričom vaše holene (nie prsty na nohách) sú od seba vzdialené 15 až 25 cm a chodidlá sú vyrovnané s ramenami. Kolená mierne pokrčte, holene držte kolmo na podlahu. Potom ohnite telo od pása, kým nebude trup viac-menej rovnobežný s povrchom.
   • Pri ohýbaní tela v páse vystrčte hrudník dopredu a chrbát nechajte vždy rovnobežný.

2. 

   
   
   Pripravte sa na zvýšenie latky. Drep, kým sa tvoje ruky nedotknú tyče. Držte ho dlaňami nadol a mierne roztiahnite ruky za línie ramien. Potom narovnajte boky a kolená a nohami zdvihnite tyč, až kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
   • Pri vstávaní natiahnite ruky.

3. 

   
   
   Urobte zakrivený ťah. Najskôr sa nadýchnite. Potom vydýchnite a predlaktia vytiahnite predlaktie až k pupku bez toho, aby ste hýbali nohami alebo menili trup. Lakte vystreté nahor a dozadu, nie do strán. Keď tyč dosiahne maximálnu výšku, dokončite pohyb pomocou lopatiek.

4. 

   
   
   Dokončite ťah. Pokračujte v držaní lišty na úrovni pupka po dobu jednej alebo dvoch sekúnd, keď dosiahne svoj vrchol. V tom okamihu zatiahnite vzduch a obráťte smer, pomaly položte bremeno do východiskovej polohy (nie na zem). Ovládajte pohyb a nepoddávajte sa gravitácii.

Metóda 2 z 3: Tvorba variácií cvičení

1. 

   Urobte Pendlayov úder. Ak chcete urobiť túto variáciu cviku, začnite s tyčou na podlahe a položte ruky tesne za líniu ramien. Pretože nebudete toľko používať ruky a chrbát, kompenzujte to výbušnejším pohybom, aby ste viac pracovali na svaloch v chrbtici.
   • Po každom opakovaní položte lištu späť na podlahu. Ak budete naďalej držať zariadenie medzi prieskumami, skončíte s normálnym úderom.

2. 

   Urobte zakrivený zdvih v ľahu na chrbte. Vyrovnajte chrbát a skrčte sa, aby ste držali tyč. Dlane dajte hore a von, ruky tesne za líniou ramien. Nohy natiahnite, až kým nebudete veľmi rovné, ruky smerujte k podlahe a kolená mierne pokrčte. Potom telo ohnite v páse, ale kým nebude trup v uhle 70 ° k povrchu.
   • Zdvihnite lištu do bodu, kde vaše boky a dolná časť trupu zvierajú uhol.
   • Táto technika využíva biceps viac ako bežné cvičenie.

3. 

   Zmeňte stopu. Aj keď sa normálny zakrivený zdvih vykonáva dlaňami nadol, môžete sa mierne líšiť. Vezmite bar s dlaňami hore, aby ste pri klasickom rade alebo Pendlay využili viac chrbta a bicepsov. Tento úchop navyše pomáha znižovať nepríjemné pocity v oblasti ramien.

Metóda 3 z 3: Precvičovanie cvičení so správnou starostlivosťou

1. 

   Namiesto normálnej použite šesťhrannú tyč. Normálna lišta je rovná, zatiaľ čo šesťhranná má iné tvary a je ideálna pre tých, ktorí nemajú žiadne skúsenosti. Postavte sa tesne za závažia zariadenia tak, aby boli vyrovnané s vašim telom, a pokúste sa zdvihnúť bremeno.

2. 

   Ručné drapáky položte na tyč. To, ako zdvihnúť tyč, je rovnako dôležité ako sila, ktorú musíte na zdvihnutie bremena. Údery pendlay a ležiace na chrbte unavujú oveľa viac ako bežná verzia cviku. Preto buďte veľmi pozorní a na tyč položte ručné drapáky, aby váhy neunikli.
   • Pamätajte: nie je to tak preto, že váš chrbát a ruky môžu robiť viac opakovaní, ako sú vaše ruky pripravené.

3. 

   Venujte pozornosť svojmu chrbtu. Uvoľnite si chrbticu a krk pred, počas a po každej mozgovej príhode, pričom dbajte na správny postoj, aby ste sa nehrbili. Keď robíte opakovania, ignorujte svoje paže a sústreďte sa na svoju spätnú reakciu. Nakoniec sa ani nepokúšajte cvičiť, ak pocítite v oblasti bolesť.

4. 

   Najmite si osobného trénera. Naučte sa, ako správne vykonávať silové tréningy s odborníkom na telesnú výchovu. Táto osoba má skúsenosti a bude vedieť, ako usmerniť váš pokrok, od držania tela po dýchanie. Aj keď má váš kamarát alebo známy zaujímavé tipy, vždy je lepšie mať k dispozícii pomoc niekoho s kvalifikáciou.
   • Osobný (alebo učiteľ telesnej výchovy) môže pre váš prípad dokonca pripraviť špecifické školenie, a to ešte viac, ak si myslíte, že musíte pracovať viac určitými oblasťami tela.
   • Ak si radšej nechcete najať osobu, v prípade pochybností požiadajte o pomoc aspoň učiteľa akadémie.

5. 

   Začnite pomaly. Nikdy sa nepokúšajte zdvíhať bremená ťažšie, ako je pohodlné. Začnite s pokojnými váhami alebo dokonca ničím na tyči, kým sa nenaučíte držať zariadenie na vykonávanie zakriveného zdvihu (alebo iného pohybu).

6. 

   Najskôr urobte dobrú rozcvičku. Prechádzajte sa, behajte alebo sa venujte kalistenickému cvičeniu päť až desať minút, aby ste zlepšili cirkuláciu v okolí a lepšie sa pripravili. Keď skončíte, začnite svoje bežné cvičenie s ľahšou záťažou a zvyšujte veľmi pomaly.
   • Keď skončíte, musíte si tiež oddýchnuť. Za týmto účelom urobte po tréningu päť až desať minút strečingu.

7. 

   Urobte si fyzickú skúšku. Pred prijatím nového školiaceho programu sa poraďte s lekárom. Bude vedieť, aké tipy vám dá, okrem toho, že zistí, či je vaše telo v dobrom stave na zvládnutie väčšej záťaže.