Obsah

• Kroky
• Tipy

Negatívne myšlienky sa netýkajú iba určitých ľudí alebo vznikajú v konkrétnych situáciách: každý je niekedy v živote podmienený niečím takým. Tento jav je normálny a asi 80% všetkého, čo nám denne prechádza hlavou, má zlé vlastnosti. Aj keď sa to deje z niekoľkých dôvodov, môžete sa naučiť ovládať okolnosti, za ktorých tieto nápady prichádzajú, a dokonca ich značnú časť ukončiť.

Kroky

Časť 1 zo 4: Venujte pozornosť svojmu spôsobu uvažovania

1. 

   Začnite rozprávať svoje myšlienky v denníku. Písanie tohto časopisu je dôležité, aby ste si začali všímať, kedy nastanú negatívne myšlienky, za akých okolností a aké sú vaše reakcie na ne. Na tieto myšlienky sme často tak zvyknutí, že sa stávajú „automatickými“ - iba reflexmi. Nájdite si čas a zaznamenajte všetko na papier, aby ste tak mohli lepšie robiť zdravú samoanalýzu.
   • Kedykoľvek vás napadne negatívna myšlienka, opíšte ju podrobne v denníku vrátane toho, čo sa dialo, keď vás napadlo: čo ste robili? S kým a kde si bol? Stalo sa niečo, čo viedlo k tejto myšlienke?
   • Zaznamenajte si tiež svoje reakcie na daný okamih: čo ste kvôli tejto myšlienke urobili, mysleli alebo povedali?
   • Zamyslite sa nad situáciou. Popremýšľajte, či skutočne veríte tomu, čo ste si mysleli a čo ste cítili, keď sa prvýkrát objavili.

2. 

   
   
   Venujte pozornosť časom, keď ste voči sebe negatívni. Mnoho negatívnych myšlienok súvisí s inými ľuďmi, ale niektoré z nich sú spojené sami so sebou. Prejavujú sa ako pesimistické sebahodnotenie, ako frázy ako „Ja by mal buď v tom lepší "," Som zlyhanie "alebo" Som úbohý ". Je tiež normálne mať zovšeobecnenie, napríklad„ Vždy sa pokazím. “Všetky tieto hypotézy naznačujú, že človek má o sebe internalizované zlé predstavy. a berie ich ako fakty.
   • Napíšte si do denníka, kedykoľvek o tom premýšľate.
   • Zaznamenajte nápady s výrazmi, ktoré ich trochu vzďaľujú. Namiesto opakovania výrazu „Som zlyhanie“ napíšte „Myslel som si, že som zlyhanie“, aby ste pochopili, že nejde nutne o fakty.

3. 

   
   
   Identifikujte svoje problematické správanie. Negatívne myšlienky, najmä tie, ktoré máme o sebe, majú tendenciu viesť k rovnako škodlivému správaniu. Pri zaznamenávaní týchto myšlienok venujte pozornosť svojim reakciám na ne. Napríklad:
   • Drž sa ďalej od svojich príbuzných a priateľov a vyhýbaj sa sociálnym situáciám.
   • Kompenzujte svoje údajné chyby, ako urobiť všetko pre to, aby vás ľudia vo vašom okolí prijali (vrátane zmien).
   • Zanedbávať svoje povinnosti, akoby ste sa neučili na skúšku, pretože si myslíte, že ste „príliš hlúpi“.
   • Buďte skôr pasívni ako asertívni, ako by ste nemali jasne vyjadrovať svoje názory.

4. 

   
   
   Znova si prečítajte a študujte denník. Hľadajte určité typické vzorce, ktoré ukazujú niečo z vašej osobnosti. Napríklad: ak máte často nápady ako „na skúškach by som sa mal zlepšiť“ alebo „Všetci si myslia, že zlyhám“, možno máte hlboké pochybnosti o svojich schopnostiach - a opustiť seba premýšľajte deštruktívnym spôsobom o sebe.
   • Tieto viery môžu byť dosť škodlivé. Pretože sú pre osobnosť takmer bytostné, je dôležité im porozumieť, a nielen myslieť na samotné negatívne myšlienky. V opačnom prípade to nikdy neutlmíte v zárodku.
   • Napríklad: ak si myslíte, že ste „bezcenný“, pravdepodobne máte negatívne predstavy o svojich schopnostiach, napríklad „Som patetický“, „Nezaslúžim si byť milovaný“ alebo „Mal by som byť lepším človekom“.
   • Pri tejto analýze si pravdepodobne budete môcť všimnúť negatívne správanie súvisiace s týmito vierami, napríklad ísť pomáhať priateľom, pretože si v hĺbke duše myslíte, že si nezaslúžite priateľstvo. V takom prípade sa naučte tieto nápady a reakcie zvrhnúť.

5. 

   Spochybnite svoje správanie, aj keď to trochu bolí. Po nejakom čase písania denníka sa pokúste vykonať sebasanalýzu, aby ste dospeli k pravidlám, dedukciám a negatívnym vzorcom vášho spôsobu myslenia. Položte si nasledujúce otázky:
   • Čo považujem za prijateľné? Je to neprijateľné?
   • Účtujem si to isté, čo účtujem ostatným? Ako?
   • Čo od seba očakávam v rôznych situáciách? Napríklad: aký výkon očakávam v škole, na vysokej škole, v práci, v sociálnych situáciách atď.?
   • Kedy mám najväčšiu úzkosť alebo neistotu?
   • V akých situáciách som na seba prísnejšia?
   • Kedy očakávam negativitu?
   • Čo hovorí moja rodina na moje ambície? Čo s tým, čo by som mal a nemal robiť?
   • Som v určitých situáciách nepokojný viac ako ostatní?

2. časť zo 4: Zmena vášho negatívneho a škodlivého spôsobu myslenia

1. 

   Buďte veľmi opatrní pri svojich myšlienkach a viere. Urobte vedomé rozhodnutie „ovládnuť“ svoje vlastné myšlienky. É je možné kontrolovať, čo sa deje v hlave. Aby ste to dosiahli, naučte sa mentálne naprogramovať svoje nápady a výroky a naučte sa byť pozornejší voči každému prechádzajúcemu okamihu. Pamätajte, že ste zvláštny a jedinečný človek, ktorý si zaslúži lásku a úctu - od ostatných i od seba. Prvým krokom je zasvätiť sa telu i duši procesu.
   • Lepšie je zvoliť si konkrétnu myšlienku alebo „pravidlo“, ktoré chcete zmeniť, ako sa snažiť z noci na deň vykoreniť všetko zlé.
   • Môžete sa napríklad zamerať na skutočnosť, že si myslíte, že si nezaslúžite byť milovaný alebo mať priateľstvo.

2. 

   Pamätajte, že myšlienky neodrážajú realitu. Negatívne myšlienky, ktoré o sebe máte, nie sú fakty, ale produkty viery prijaté počas celého vášho života. Nenechajte sa nimi definovať a naučte sa čoraz viac vzďaľovať od týchto okolností.
   • Napríklad: povedzte „Vyzerám, že sa cítim hlúpo“ namiesto toho, aby ste povedali „Som hlúpy“; „Mám pocit, že v teste zlyhám“ namiesto „v teste zlyhám“. Rozdiel je jemný, ale nevyhnutný na regeneráciu vášho svedomia a na odstránenie negatívnych myšlienok.

3. 

   Určte, čo spôsobuje vaše negatívne myšlienky. Je ťažké presne vedieť, prečo nám tieto myšlienky napadnú, ale existuje niekoľko rôznych hypotéz. Podľa výskumov sú negatívne myšlienky produktom evolúcie, pretože sme podmienení štúdiom okolitého prostredia pri hľadaní znakov nebezpečenstva a miest, kde je potrebné zlepšenie. Niekedy tieto myšlienky vznikajú kvôli úzkosti alebo obavám, v ktorých uviazneme s čím vie pokaziť, čo vie byť nebezpečný a tak ďalej. Pesimizmus sa môže prenášať z rodičov na deti aj v sociálnej konštrukcii, okrem toho, že je spájaný s depresiou, ktorá ju môže zhoršovať a vytvárať začarovaný kruh. Nakoniec tieto myšlienky môžu stále prameniť z traumy z minulosti alebo zo skúseností, ktoré spôsobujú rozpaky a pochybnosti.
   • Zamyslite sa nad sociálnymi situáciami alebo podmienkami, ktoré môžu súvisieť s problémom. Mnoho ľudí je vystresovaných a znepokojených, keď majú doma pracovné povinnosti, prezentácie v škole alebo na vysokej škole alebo medziľudské problémy alebo keď podstúpia radikálne zmeny, ako je presťahovanie sa do iného mesta, zmena zamestnania, ukončenie vzťahu alebo manželstva atď.
   • Denník vám pomôže tieto situácie identifikovať.

4. 

   Pochopte, čo sú to typy negatívnych myšlienok. Mnoho ľudí považuje negatívne nápady a viery za normálne, a tak nakoniec odvodia, že ide o presné odrazy reality. Snažte sa lepšie si uvedomiť tie myšlienky, ktoré môžu byť škodlivé pre pochopenie vášho správania. Tu je niekoľko príkladov takzvaných „kognitívnych skreslení“:
   • Binárne myslenie alebo myslenie všetko alebo nič.
   • Mentálne filtrovanie.
   • Vyvodzovanie unáhlených negatívnych záverov.
   • Premeňte pozitívne veci na negatívne.
   • Emočné uvažovanie.
   • Negatívna sebareflexia.
   • Zovšeobecňujte všetko okolo seba.

5. 

   Absolvujte neformálne stretnutia kognitívno-behaviorálnej terapie. Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) je účinná metóda zmeny spôsobu myslenia. Najprv musíte venovať pozornosť tomu, kedy tieto negatívne myšlienky vzniknú - určiť, do akého typu zapadajú. Ak chcete, napíšte si do denníka v tom čase začať sa učiť, ako zmeniť svoje myslenie, aby bol celý proces jasnejší.
   • Po identifikácii typu (alebo typov) negatívneho myslenia ich začnite testovať v realite a hľadajte dôkazy na preukázanie ich platnosti. Napríklad: ak si myslíte, že „veci vždy pokazím“, skúste si predstaviť tri situácie, keď ste niečo urobili správny. Tiež si viac uvedomujte dobré veci, ktoré robíte, keď cvičíte CBT, aby ste zistili, čo je a čo nie je pravda. Iný príklad: ak si myslíte, že „omdletím, ak budem musieť hovoriť na verejnosti“, predstieraj, že už hovoríš, a uvidíš, či si chorý alebo nie. Nakoniec je tiež v poriadku opýtať sa na názor týchto blízkych na tieto myšlienky a zistiť, či s nimi súhlasia.
   • Môžete si tiež vymeniť určité slová, ktoré robia vaše vety negatívnymi. Napríklad: nahraďte text „Nemal som to robiť tak a tak“ za „Všetko by mohlo byť lepšie, keby som to neurobil tak a tak“ alebo „Som smutný z toho, čo som urobil priateľovi a pokúsi sa chybu v budúcnosti už neopakovať “.
   • Tieto CBT cvičenia vám časom môžu pomôcť prispôsobiť sa a stať sa realistickejšími, pozitívnejšími a proaktívnejšími ako negatívnymi a pesimistickými.

6. 

   Bojujte proti myšlienkam „všetko alebo nič“. Vznikajú, keď vidíme iba dve možné cesty ku všetkému v živote: dobrú alebo zlú, pozitívnu alebo negatívnu a tak ďalej. V takýchto prípadoch neexistuje flexibilita ani opätovné interpretácie.
   • Napríklad, ak nedostanete povýšenie, v ktoré ste dúfali, ale odporúča sa vám to skúsiť znova nabudúce, môžete mať pocit, že ste zlyhali, pretože ste nezískali nové miesto. V takom prípade sa pokúste nevnímať celú situáciu negatívne a ignorujte ďalšie možnosti.
   • Začnite o týchto situáciách uvažovať na škále od nuly do desať, pričom týmito dvoma hodnotami sú možnosti veľa nepravdepodobné. Napríklad: povedzte „Moja profesionálna skúsenosť s týmto povýšením bola šesť z desiatich. To znamená, že som nebol najlepším kandidátom na voľné miesto, ale nie, že by som si nemohol byť hodný iného.“

7. 

   Prestaňte filtrovať veci. Keď filtrujeme veci, vidíme iba negatívnu stránku a ignorujeme všetko ostatné - čo často vedie k deformáciám jednotlivcov a situácií a dokonca k prehnaným a neprimeraným reakciám.
   • Ak napríklad váš nadriadený vo vašej správe nájde preklep, môžete sa ho držať a ignorovať všetky pochvaly, ktoré urobila pri svojej práci.
   • Namiesto toho začnite vidieť situácie, ktoré môžu byť negatívny, ako kritika, ako možnosti rastu a zlepšovania. Predstavte si veci ako "Moja šéfka sa mi naozaj páčila v mojej práci. Skutočnosť, že mi povedala o preklepoch, ukazuje, že rešpektuje moju schopnosť tieto chyby opraviť. To je dobrá vec, pretože viem, že nabudúce si musím dať väčší pozor."
   • Môžete tiež myslieť na niečo pozitívne, aby ste zabránili všetkým negatívnym detailom, s ktorými sa stretnete, aby ste rozšírili svoje zameranie.
   • Často nakoniec znížime alebo podceníme svoje úspechy frázami ako „Mal som šťastie“ alebo „Stalo sa to len preto, že ma má učiteľ (alebo šéf) rád“, ale toto je tiež únik z reality. Po tom, ako ste sa veľmi snažili, uznajte, že ste si to zaslúžili.

8. 

   Snažte sa nerobiť unáhlené závery. Keď dospejeme k týmto záverom, odvodíme to najhoršie, aj keď neexistuje konkrétny dôkaz. Často ani nežiadame viac informácií alebo objasnenie situácie; pripúšťame, že zlyhanie je jedinou realitou.
   • Napríklad: „Moja priateľka neodpovedala na správu, ktorú som poslal pred pol hodinou. Musí sa na mňa hnevať.“
   • Pokúste sa zostaviť zoznam „dôkazov“, ktoré musíte urobiť, aby ste dospeli k tomuto záveru, akoby ste boli detektívom. Čo sú fakty situácia? Čo stále potrebujete na dosiahnutie informovaného záveru?

9. 

   Venujte pozornosť svojmu emocionálnemu uvažovaniu. Mnohokrát si myslíme, že to, čo cítime, odráža fakty a realitu, a nakoniec prijmeme svoje myšlienky ako konkrétne bez akýchkoľvek otázok.
   • Napríklad: „Ak si myslím, že som zlyhanie, pravdepodobne som’.
   • Začnite hľadať dôkazy, ktoré potvrdzujú (alebo skôr popierajú) tieto pocity: čo si o vás ľudia myslia? Čo hovorí na vašu prácu alebo študijné výsledky? Aké dôkazy môžete nájsť na potvrdenie alebo spochybnenie situácie? Pamätajte, že myšlienky nie sú fakty, aj keď sa zdajú.

10. 

    Nezovšeobecňujte všetko. Keď zovšeobecníme situácie, usúdime, že jediná zlá skúsenosť je znamením, že všetko bude v budúcnosti rovnako zlé. V takýchto prípadoch používame výrazy ako „vždy“ alebo „nikdy“ - v negatívnom zmysle.
    • Napríklad, ak vaše prvé stretnutie s určitou osobou neprebehlo podľa plánu, môžete si myslieť „Nikdy nenájdem tú pravú osobu“.
    • Vylúčte zo svojej slovnej zásoby výrazy ako „vždy“ alebo „nikdy“ a používajte menej nevýrazné výrazy, ako napríklad „Táto konkrétna schôdza nevyšla“.
    • Vyhľadajte dôkazy, ktoré tieto negatívne myšlienky napadnú. Napríklad: môže jediné rande skutočne určiť zvyšok vášho milostného života? Aké sú šance na to, aby sa to stalo?

11. 

    Uznajte existenciu všetkých, aj negatívnych myšlienok. Negatívne myšlienky sú bežné ako každé iné: preniknú do vašej mysle a sú spravodlivé existujú. Uznanie tejto existencie nie je to isté ako akceptovanie skutočnosti, že zlé nápady sú realitou, ale že je normálne prechádzať týmito situáciami - nie je však prijateľné, aby nimi umučili.
    • Pokus o kontrolu alebo potlačenie týchto negatívnych myšlienok, napríklad „Už nebudem mať viac negatívnych myšlienok!“, Môže situáciu iba zhoršiť. Je to ako povedať, že už nebudete premýšľať o lietajúcich slonoch: teraz zamestnávajú celú vašu myseľ.
    • Niekoľko prieskumov ukazuje, že rozpoznanie negatívnych myšlienok namiesto boja proti nim môže pomôcť situáciu vyriešiť.
    • Ak si napríklad začnete myslieť, že ste škaredí, povedzte niečo ako „Myslím si, že som škaredý“. Toto neurobí myšlienku realitou, iba pripúšťa, že existuje.

Časť 3 zo 4: Pestovanie sebalásky

1. 

   Rozvíjajte všímavosť. Všímavosť je technika, pri ktorej sa odborník naučí venovať pozornosť emóciám bez toho, aby ich zhoršoval. Princípom je rozpoznať a precítiť negatívne emócie a myšlienky a potom ich odložiť. Nie je to ľahká úloha, pretože človek musí začať bojovať proti negatívnym sebareflexiám, ktoré spôsobujú rozpaky, pocitu viny, porovnávania s ostatnými atď. Napriek tomu nie je cieľom dať moc k týmto škodlivým faktorom každý deň. Výskum ukazuje, že terapia všímavosti a techniky všímavosti pomáhajú jednotlivcovi prijať samého seba a znižovať všetko, čo je v mysli zlé.
   • Pokúste sa nájsť pokojné miesto na precvičovanie vedomia. Posaďte sa do pohodlnej polohy a sústreďte sa na nádych a výdych. Tvoja myseľ bude blúdiť; keď sa to stane, nebojte sa: venujte ešte viac pozornosti tomu, čo cítite, a pokúste sa obnoviť normálny proces.
   • Rozpoznaním, ale decentralizáciou svojich myšlienok sa naučíte lepšie zaobchádzať s negatívnymi pocitmi bez toho, aby ste sa ich snažili meniť a transformovať tak svoj vzťah k nim. Pre mnohých to v budúcnosti prinesie pozitívne zmeny.

2. 

   Buďte opatrní pri povinných podmienkach, napríklad „mal by“. Často používame výrazy ako „mal by“, „musel“ atď. hovoriť o unáhlených záveroch a povinnostiach, ktoré internalizujeme. Môžete si napríklad myslieť „Nemal by som požiadať o pomoc, pretože si budú myslieť, že som slabý“ alebo „Mal by som byť viac odchádzajúci“. Keď zbadáte, že sa niečo také deje, zastavte sa a trochu sa zamyslite nasledujúcimi spôsobmi:
   • Aký vplyv má táto myšlienka na môj život? Napríklad, ak si myslíte, že „by som mal byť viac odchádzajúci alebo nikdy nebudem mať priateľov“, budete v rozpakoch, keď neprijímate pozvánky na spoločenské udalosti ľudí. V takom prípade môžete skončiť nútením sa ich prijímať, aj keď nechcete (len to spôsobuje ďalšie problémy).
   • Odkiaľ sa vzala táto myšlienka? Často vychádzajú z pravidiel, ktoré si sami ukladáme. Možno je vaša rodina odlúčená a trvá na tom, aby ste sa viac socializovali, a to aj proti svojej vôli. To zase môže viesť k tomu, že si myslíte, že na tichu je niečo „zlé“ - čo zase vedie k deformáciám typu „Nie som dosť dobrý v dnešnej podobe“.
   • Je rozumné si to myslieť? V mnohých prípadoch sú naše negatívne viery založené na nepružných a rigidných nápadoch, ktoré vedú k príliš idealistickým očakávaniam. Napríklad: ak ste introvert, je zbytočné neustále sa snažiť byť „saidinho“ a spoločenskí; je normálne chcieť byť chvíľu sám, alebo môže byť akákoľvek situácia nepríjemná.
   • Čo získam z tejto myšlienky? Zistite, či to vášmu životu prinesie nejaké výhody.

3. 

   Hľadajte flexibilné alternatívy. Namiesto zavádzania rovnakých pravidiel ako predtým, skúste myslieť na pružnejšie možnosti. Často je zmena kvalifikačných výrazov, ako napríklad „niekedy“, „bolo by pekné, keby“, „chcela by som“, atď., Dobrým prvým krokom k získaniu rozumnejších očakávaní od života.
   • Napríklad: namiesto toho, aby ste povedali „Mal by som byť viac odchádzajúci alebo nikdy nebudem mať priateľov“, opíšte svoj výraz pružnými výrazmi, napríklad „Z času na čas prijmem pozvanie od svojich priateľov, pretože sú pre mňa dôležité. krát budem sama, pretože som tiež dôležitá. Bolo by pekné, keby pochopili, že som introvert - ale aj keď nie, postarám sa o seba “.

4. 

   Snažte sa mať na seba vyrovnanejší pohľad. Názory, ktoré máme na seba, sú často príliš extrémne. Myslíme si, že veci ako „Som zlyhanie“ alebo „Som sklamaný“, ale nemyslíme si, že všetko vyžaduje rovnováhu. Pokúste sa nájsť ten bod, kedykoľvek budete myslieť na seba.
   • Napríklad: ak si vždy myslíte, že ste „zlyhali“, pretože robíte chyby, skúste začať uvažovať o umiernenejších veciach, napríklad „V niektorých veciach som dobrý, v iných priemerný a v niektorých zasa nie tak dobrý - rovnako ako všetci ostatní“ . Teda pripustíte, že nie ste dokonalí (a že nikto nie je), ale že rovnako ako všetci, aj vy máte svoje silné stránky a potrebu rásť v iných.
   • Ak stále myslíte na tieto extrémy, ako napríklad „Som zlyhanie“ alebo „Som úbohý“, začnite transformovať tieto frázy do flexibilnejších verzií, napríklad „Niekedy robím chyby“. Pochopte tiež, že nejde o to, kto ste é, ale skôr ako robí. Existuje jasný rozdiel medzi tým, čo je a čo robí.

5. 

   Buďte pochopení sami so sebou. Ak máte pocit, že sa chystáte vstúpiť do začarovaného kruhu negatívnych myšlienok, zastavte sa a buďte k sebe láskaví. Namiesto toho, aby ste hovorili veci ako „Som hlúpy a bezcenný“, správajte sa k sebe ako k priateľom alebo príbuzným. Ak to chcete urobiť, začnite venovať pozornosť svojmu správaniu a naučte sa mať na veci širší pohľad, aby ste sa nenechali zbytočne trpieť. Výskum ukazuje, že súcit so sebou prináša nespočetné množstvo výhod, vrátane duševnej pohody, väčšej dennej spokojnosti, menšej sebakritiky atď.
   • Hovorte si každý deň pozitívne veci, aby ste si obnovili sebalásku a porozumeli viac. Nájdite si čas a povedzte, napíšte alebo si premyslite tieto frázy, napríklad „Som dobrý človek. Zaslúžim si to najlepšie, aj keď som v minulosti urobil pochybné veci“, „Robím chyby a učím sa z nich“ a „Mám veľa ponúknuť svetu. Som dôležitý pre seba aj pre ostatných “.
   • Rozumnejší môžete byť aj pri písaní do denníka. Pri riešení svojich negatívnych myšlienok sa nekritizujte ani nehodnoďte sami seba. Napríklad: ak si myslíte, že „som hlúpy a zajtra sa mi to nepodarí“, zastavte sa a otočte veci, aby ste neboli príliš extrémni alebo radikálni. Popremýšľajte, čo môžete urobiť, aby sa to v budúcnosti zabránilo Nabudúce sa môžem venovať sebe samému, požiadať učiteľa alebo sledovať pomoc a využiť príležitosť rásť so skúsenosťami. “

6. 

   Zamerajte sa na pozitívne veci v živote. Asi si nevážite všetko, čo ste urobili dobre. Nesnažte sa urobiť dojem na ostatných, ale na seba. Zastavte sa a premýšľajte o svojich úspechoch, malých aj veľkých; to nielen pomáha, aby sa všetko pozitívne stalo zrejmejším, ale aj to potvrdzuje vaše miesto vo svete a u ľudí okolo vás. Ak chcete, vezmite si hárok papiera a na túto tému píšte desať až 20 minút. Potom postupne pridávajte ďalšie veci, ktoré vám prechádzajú hlavou!
   • Urobte to a budete svojim hlavným podporovateľom v živote. Užívajte si svoje úspechy bez obáv, že si to nezaslúžite. Napríklad si môžete všimnúť, že hoci necvičíte toľko cvikov, koľko by ste chceli, minimálne jeden deň v týždni chodíte do posilňovne.

7. 

   Používajte pozitívne a optimistické výrazy. Buďte optimistickí a vyhnite sa pesimizmu predpovedania výsledkov situácií. Ak čakáte najhoršie, určite bude choď stať sa. Napríklad: ak si myslíte, že prezentácia práce nebude úspešná, môžete zlyhať. Snažte sa byť pozitívni a povedzte „Aj keď je to ťažké, môžem urobiť túto prezentáciu“.

Časť 4 zo 4: Hľadanie sociálnej podpory

1. 

   Ignorujte vplyv ľudí. Je veľmi pravdepodobné, že žijete obklopení ľuďmi (vrátane priateľov a príbuzných), ktorí majú tiež negatívne myšlienky - pretože v takýchto prípadoch môže existovať určitá „príťažlivosť“. Minimalizujte spoločnosť toxických osôb, ktoré neprispievajú k vášmu emocionálnemu zdraviu.
   • Predstavte si, že negatívne veci, ktoré títo ľudia hovoria, vážia 10 kíl. S každou novou vetou je vstávanie ťažšie. Zbavte sa tejto záťaže a pamätajte, že iba vy môžete definovať svoj život.
   • Myslite tiež na ľudí, ktorí prebúdzajú váš problém so sebaúctou. Nemôžete ovládať správanie ostatných, ale môžete ovládať svoju reakciu na nich - a to, aký majú dopad na váš život. Ak je niekto, koho poznáte, hrubý, zlý alebo neúctivý, pochopte, že môže mať aj emočné problémy a problémy, ktoré treba vyriešiť, čo môže vysvetľovať dané správanie. Ak však táto osoba ovplyvňuje vašu sebalásku, je lepšie vyhnúť sa situáciám, v ktorých je prítomná, najmä ak nereaguje dobre na vaše výzvy.

2. 

   Žite obklopení ľuďmi, ktorí podporujú váš pokrok. Takmer každý potrebuje emocionálnu a sociálnu podporu, či už od príbuzných, priateľov, spolupracovníkov alebo iných ľudí. Je dobré rozprávať sa a plánovať spoločné riešenie každodenných problémov. Okrem toho nás táto podpora tiež učí lepšie sa vysporiadať s našimi vnútornými problémami, pretože zvyšuje našu sebaúctu.
   • Nespočetné množstvo výskumov naznačuje, že existuje korelácia medzi sociálnou oporou a sebaúctou: keď človek verí, že túto podporu má, začne si viac sám seba vážiť. Pokúste sa to uplatniť vo svojom živote, najmä keď pociťujete negatívne myšlienky alebo stres.
   • Pokiaľ ide o poberanie sociálnej podpory, neexistujú žiadne konkrétne pravidlá. Niektorí ľudia uprednostňujú niekoľko blízkych priateľov, zatiaľ čo iní vyhľadávajú pomoc s viacerými jednotlivcami, napríklad v susedstve, v náboženských a príbuzných komunitách.
   • V dnešnom modernom svete môže mať sociálna podpora mnoho podôb. Ak túžite po tom, aby ste sa s niekým museli porozprávať osobne, obráťte sa na rodinu a priateľov alebo spoznajte nových ľudí napríklad prostredníctvom sociálnych sietí, videohovorov a elektronických správ.

3. 

   Podajte ruku tomu, kto to potrebuje. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí pomáhajú iným, majú vyššiu sebaúctu ako ľudia, ktorí nič nerobia. Môže sa zdať kontraproduktívne osloviť, keď ty potrebuje podporu, ale veda naznačuje, že táto solidarita s ostatnými prináša nespočetné výhody pre všetkých zúčastnených.
   • Každý je šťastnejší, keď niekomu pomôže! Navyše urobíte rozdiel v živote niekoho iného a urobíte ho šťastnejším.
   • Existuje veľa príležitostí pomôcť ľuďom a zmeniť ich: dobrovoľníctvo v charitatívnych organizáciách, pomoc priateľovi, ktorý sa trápi doma alebo v práci, atď.

4. 

   Poraďte sa s odborníkom na duševné zdravie. Ak nedokážete zmeniť alebo vykoreniť negatívne myšlienky a myslíte si, že to ovplyvňuje vaše duševné a fyzické zdravie, dohodnite si stretnutie s psychológom alebo inou kvalifikovanou osobou. Kognitívno-behaviorálna terapia v týchto prípadoch veľmi pomáha a je jednou z najúčinnejších dostupných alternatív.
   • Terapeut je často schopný myslieť na stratégie, ktoré zlepšujú sebaúctu pacienta. Pamätajte, že nie vždy môžete všetko vyriešiť sami. Terapia navyše zlepšuje kvalitu života zúčastnených.
   • Terapeut vás navyše môže naučiť, ako bojovať proti iným problémom duševného zdravia - ktoré môžu byť príčinou alebo dôsledkami vašej nízkej sebaúcty vrátane depresie a úzkosti.
   • Požiadanie o pomoc je známkou sily, nie zlyhania alebo slabosti.

Tipy

• Ste človek, takže nie je možné úplne vykoreniť všetko negatívne myšlienky. Je však jednoduchšie zmeniť tieto myšlienky časom a frekvenciou používania stratégií uvedených vyššie.
• Nakoniec s negatívnymi myšlienkami v hlave môžete bojovať iba vy. Buďte iniciatívnejší, zašpinte si ruky a nebráňte sa pozitívnym zmenám.
• Pamätajte, že hoci negatívne myslenie je často zlé a klasifikuje sa ako kognitívne skreslenie, všetko negatívny nápad je zlý. Podľa teoretikov je možné pomocou tohto typu myslenia určiť všetko, čo sa môže v situácii pokaziť, a teda uvažovať o tom, čo robiť, ak sa možnosti využijú. Negatívne myslenie je navyše normálne pre tých, ktorí smútia, prechádzajú radikálnymi zmenami alebo prežívajú silné emočné situácie, pretože život tieto okolnosti z času na čas prináša prirodzene.