Obsah

• Kroky
• Varovania

Ste tínedžer a chcete sa trochu posilniť? Chcete schudnúť alebo ste spokojní so svojou aktuálnou hmotnosťou a chcete len trochu viac svaloviť? Bez ohľadu na dôvod, prečo sa chce dostať do formy, je pre každého tínedžera dôležité okrem zdravej výživy aj kardiovaskulárne cvičenie a silový tréning.

Kroky

Časť 1 z 3: Venujte viac kardiovaskulárnemu cvičeniu

1. 

   Začnite postupne a zvyšujte cviky. Lekári odporúčajú tínedžerom každý deň absolvovať aspoň hodinu pohybu. Ak nie ste zvyknutí na pohyb, pokojne to urobte: začnite po škole desaťminútovou prechádzkou a pracujte minútu denne, kým nebudete môcť hodinu chodiť. Ak nemáte bezpečné miesto na prechádzku, využite akékoľvek schody. Prvý deň choďte päťkrát hore a dole po schodoch a potom každý deň pridajte ďalší let, až kým nebudete môcť ísť hore a dole dvadsaťkrát bez zastavenia.

2. 

   
   
   Venujte sa kardiovaskulárnym cvičením pred televízorom. Ak si nechcete nechať ujsť svoje obľúbené predstavenie, počas reklamných spotov si robte skákacie jacky alebo sa stavte sami so sebou: kedykoľvek postava niečo urobí alebo povie, musíte urobiť päť „burpees“.

3. 

   
   
   Venujte sa športu. Aj keď aktivity ako beh nie sú vašou silnou stránkou, existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako absolvovať kardio tréning u dospievajúcich. Zúčastnite sa tímových športov, ako je basketbal, futbal alebo akýkoľvek iný podľa vášho výberu, alebo si zaplávajte.
   • Nemusíte trénovať každý deň. Nájdite šport, ktorý zapadne do vášho harmonogramu, a ak sa nemôžete odhodlať a tráviť veľa času, jednoducho si zahrajte pre zábavu.
   • Ak nemáte veľký odpor, vyberte si možnosť ako tenis, pretože nemusíte toľko behať.

4. 

   
   
   Vyskúšajte samostatnú aktivitu. Ak sa vám nepáči myšlienka kolektívnych športov, môžete mať inú možnosť, ako je korčuľovanie, jazda na kolieskových korčuliach, bicyklovanie, plávanie atď. Všetko, čo rozhýbe vaše telo a zvýši váš srdcový rytmus, je dobré pre získanie kondície.
   • Existuje mnoho športov a cvičení, ktoré je možné cvičiť individuálne, napríklad bojové umenia, jóga alebo gymnastika. Budete trénovať s ostatnými v nekonkurenčnom prostredí.

5. 

   Získajte aktívne zamestnanie. Ak máte možnosť pracovať po škole alebo na dovolenke, vyhľadajte funkciu, ktorá uvedie vaše telo do pohybu. Môžete byť asistentom v škôlke, aby ste behali za deťmi a hrali sa s nimi celý deň, alebo čašníkom v reštaurácii, ktorá je vždy plná. Niektoré sťahovacie spoločnosti najímajú tínedžerov na voľné pracovné miesta na čiastočný úväzok a to isté sa deje v supermarketoch, kde môžete pomôcť doplniť zásoby. “
   • Ďalšou možnosťou je ponúknuť susedom upratovacie služby alebo sa starať o záhrady (kosenie trávnika, čistenie lístia a dvora a starostlivosť o rastliny).

Časť 2 z 3: Rozvíjanie sily

1. 

   Využite zdroje, ktoré máte. Mnoho tínedžerov si nemôže dovoliť telocvičňu, takže si možno budete musieť vystačiť s vecami, ktoré už doma máte. Mnoho silových cvičení nevyžaduje špeciálne vybavenie. Doma môžete cvičiť kliky, doštičky, brušáky alebo drepy.
   • Je dobré urobiť si tento druh cviku (napríklad tlaky alebo drepy) skôr, ako prejdete na váhy. Takto môžete nabrať svalovú hmotu skôr, ako priberiete.
   • Na zdvíhanie závažia môžete použiť aj bežné predmety. Napríklad si nechajte prázdne fľaše so sódou alebo vodou a naplňte ich vodou, aby ste si vyrobili domáce činky.
   • Sledujte tiež stránky inzerátov alebo bazáre ojazdených predmetov, či si nemôžete kúpiť nejaké zariadenie za nižšiu cenu a uložiť ho vo svojej izbe alebo garáži. Ak hľadáte dobre, môžete nájsť veľmi lacné veci.

2. 

   Ak môžete, choďte do posilňovne. Ak sú peniaze krátke, vyhľadajte propagačnú cenu a požiadajte rodičov, aby zaplatili mesačný poplatok. Niekedy, ak ste z konkrétnej školy alebo univerzity, môžete získať zľavy v miestnych telocvičniach.
   • Možno je vaša rodina už členom klubu, aby ste tiež mohli využívať výhody tohto miesta.

3. 

   Vezmite si hodiny. Mnoho telocviční ponúka niekoľko možností pre triedy a niektoré môžu byť špecifické pre tínedžerov alebo mladých ľudí. Môže to byť skvelý spôsob, ako zostať motivovaný a správne trénovať s pomocou učiteľa.

4. 

   Požiadajte o pomoc odborníka. Silový tréning vyžaduje vedenie, aby ste nepoužívali nesprávnu techniku ​​a nakoniec nepoškodili svoje telo a tiež aby ste sa vyhli nehodám s činkami a tyčami. V telocvičniach vždy vyhľadajte inštruktora.

5. 

   V kľude. Telo si trochu vyžaduje zvyknutie na silový tréning, takže sa s tým neponáhľajte. Začnite s nízkou hmotnosťou a niekoľkými opakovaniami a postupom času sa prepracujte. Ak preskočíte etapy, nie je ťažké, aby ste sa nakoniec zranili.
   • Pamätajte, že keď ste ešte tínedžer, vaše telo rastie a mení sa. To znamená, že je ľahšie zraniť kosti, kĺby, svaly a šľachy, ak s kulturistikou nie ste veľmi opatrní.

6. 

   Venujte pozornosť technike. Preskúmajte správny spôsob vykonávania každého cviku a začnite s menšími váhami, kým nezvládnete techniku. Nesprávny priebeh série môže spôsobiť zranenia, čo vám nepomôže dostať sa do formy.

7. 

   Nepreháňajte to Cvičenie s vlastnou váhou asi trikrát týždenne. Nikdy nezdvíhajte váhu v nasledujúcich dňoch, pretože svaly potrebujú čas na zotavenie a prehnané zaťaženie môže spôsobiť zranenie. Môžete striedať svoje silové tréningové dni s kardiovaskulárnymi.

Časť 3 z 3: Zdravé stravovanie

1. 

   Venujte pozornosť konzumácii kalórií. Potrebné množstvo kalórií sa líši podľa veku, hmotnosti a úrovne aktivity. Niektoré všeobecné pravidlá sú:
   • Chlapci vo veku od 11 do 13 rokov potrebujú v priemere 1 800 až 2 600 kalórií denne.
   • Chlapci vo veku 14 až 18 rokov potrebujú v priemere 2 200 až 3 400 kalórií denne.
   • Dievčatá vo veku od 11 do 13 rokov potrebujú v priemere 1 800 až 2 400 kalórií denne.
   • Dievčatá od 14 do 18 rokov potrebujú v priemere 1 800 až 2 400 kalórií denne.
   • Dospievajúci, ktorí veľmi intenzívne športujú, potrebujú vyššie množstvo kalórií. Tieto informácie si overte u odborníka na výživu alebo u lekára.

2. 

   Konzumujte veľa zdrojov komplexných sacharidov. Komplexné sacharidy dodávajú energiu a pomáhajú tráveniu. Mali by sa konzumovať vo veľkom množstve (tvoria asi 50 až 60% potravy) buď na chudnutie, naberanie formy alebo naberanie svalovej hmoty. Najlepšie zdroje sú:
   • Ovocie (ktoré je skvelou voľbou pre zaneprázdnených a praktických tínedžerov, pretože v batohu sa dá nosiť ovocie ako jablká, pomaranče, hrušky a banány).
   • Škrobová zelenina (napríklad zemiaky a kukurica).
   • Zelenina.
   • Celé zrniečka.
   • Bean.
   • Strukoviny (napríklad hrach, sója a arašidy).

3. 

   Jedzte dobré tuky. Tuk by mal tvoriť menej ako 30% vašej stravy, ale mali by ste ho mať stále dobrý (nenechajte sa oklamať rýchlym občerstvením a sladkosťami, pretože obsahujú zlé tuky). Tuk pomáha pri vstrebávaní dôležitých vitamínov, ako sú vitamíny A, D, E a K, ktoré sú potrebné pre zdravé telo.
   • Najlepšie tuky sú nenasýtené tuky. Nachádzajú sa v olivách, arašidoch, kešu orechoch, avokáde, orechoch, lososoch a ančovičkách.
   • Tínedžeri, ktorí majú veľmi rušnú rutinu, si môžu na rýchle občerstvenie plné dobrých tukov vziať tašky rôznych arašidov alebo orechov.
   • Môže byť dobrý nápad zahrnúť do stravy určité množstvo nasýtených tukov (napríklad mlieko a červené mäso), najmä ak sa snažíte získať chudú hmotu. Aj keď nadbytok môže spôsobiť problémy so srdcom, mierna konzumácia neublíži. Je však lepšie vyhnúť sa nasýteným tukom, ak chcete schudnúť.
   • Trans-tuky sú najhoršie zo všetkých. Nachádza sa vo väčšine priemyselných výrobkov a vo vyprážaných potravinách. Držte sa od toho ďalej, najmä ak chcete schudnúť.

4. 

   Zahrňte zdravé mliečne výrobky. Zlepšujú zdravie kostí, čo je veľmi dôležité pre získanie kondície. Ak chcete nabrať svaly, držte sa plnej verzie mlieka a syra. Na chudnutie uprednostnite odtučnenú verziu.
   • Tyčinky Mozzarella sú skvelým občerstvením pre tých, ktorí sa ponáhľajú. Jogurt sa dá vziať aj kamkoľvek.

5. 

   Jedzte chudé bielkoviny. Tento krok je nevyhnutný na to, aby ste sa posilnili, ak športujete, pretože bielkoviny pomáhajú budovať svaly. Strukoviny, kuracie, morčacie a ryby sú dobrou voľbou.

6. 

   Piť vodu. Žiadna šťava, sóda alebo dokonca izotonika (ktoré majú zvyčajne veľa cukru)! Vždy radšej vodu. Aby ste sa hydratovali a udržiavali vo forme, musíte piť veľa vody (asi osem až desať pohárov denne, ak máte viac ako 13 rokov).

Varovania

• Pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia je vždy najlepšie poradiť sa s lekárom. Požiadajte svojich rodičov, aby si s vami dohodli stretnutie.
• Drž sa ďalej od steroidov a anabolík. Možno vás bude lákať používať tieto lieky na rýchle naberanie hmoty (najmä ak vaši priatelia pred vami ochabujú), ale dlhodobé účinky na organizmus sú veľmi nebezpečné, vrátane rakoviny, srdcových chorôb a neplodnosti. To znamená, že to nestojí za nič.