Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania

Počas dospievania je normálne, že telo rastie a mení sa. V tomto období života je teda dôležité zostať fyzicky aktívny a vytvárať si zdravé návyky, čo sa týka stravovania aj pohybu. Ak chcete zlepšiť svoju kondíciu, môžete začať zlepšením stravy. Snažte sa tráviť menej času pred televízorom alebo nečinne a buďte aktívni aspoň hodinu denne. Na záver, ak sa chcete tejto téme venovať vážnejšie, prihláste sa do posilňovne alebo si pripravte cvičebný plán bez opustenia domova.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zlepšenie stravovania

1. 

   Konzumujte potraviny, ktoré vám pomôžu udržiavať zdravú a vyváženú stravu. Prvou (a najdôležitejšou) časťou procesu je starostlivosť o jedlo. Vyhýbajte sa nezdravým výrobkom, ako sú napríklad spracované a rýchle občerstvenie. Uprednostňujte mliečne výrobky a bielkoviny, ktoré pomáhajú telu rásť, napríklad mlieko, jogurt, kuracie mäso, hovädzie mäso, ryby, fazuľa alebo tofu.
   • Ak ako väčšina tínedžerov stále žijete so svojou rodinou, požiadajte o pomoc s jedlom. Požiadajte svojich rodičov, aby si kúpili zdravé občerstvenie a podávali napríklad k jedlám celé a nespracované výrobky.

2. 

   
   
   Jedzte viac ovocia a zeleniny. Tieto výrobky by mali tvoriť veľkú časť stravy tínedžera. Jedzte každý deň štyri porcie ovocia a päť porcií zeleniny. Napríklad: dajte si pohár pomarančového džúsu a na raňajky zjedzte bobule; na obed jesť šalát a jablko; na večeru zjedzte porciu zeleniny a varenej zeleniny.
   • Ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú zdravé vlákniny a cukry (oveľa viac ako cukry obsiahnuté v spracovaných potravinách), ktoré telo potrebuje, aby bolo zdravé.

3. 

   
   
   Jedzte potraviny bohaté na vápnik a železo. Tieto dva minerály sú nevyhnutné pre vývoj dospievajúcich. Snažte sa konzumovať najmenej 1 300 mg vápniku denne - to znamená, že pite veľa mlieka a jogurtov a jedzte mliečne výrobky ako tvrdé syry.
   • Pre mladé ženy je železo ešte dôležitejšie. Je prítomný v rôznych potravinách, ako sú fazuľa, orechy, hovädzie, bravčové a kuracie mäso a vajcia.

4. 

   
   
   Jedzte potraviny bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Tínedžeri tiež potrebujú vitamíny, ktoré stimulujú dobrý vývoj tela, okrem toho, že sú nevyhnutné pre všeobecnú fyzickú kondíciu. Vlákna zasa udržujú tráviaci systém v plnom funkčnom stave, navyše vytvárajú pocit sýtosti (pretože potraviny, ktoré ich obsahujú, zaberajú miesto v žalúdku a postupne sa rozpadajú). Nachádzajú sa v potravinách ako zeler a fazuľa.
   • Potraviny ako vajcia, mliečne výrobky a zelenina tmavej farby sú bohaté na vitamín A; vitamín B sa zase nachádza vo výrobkoch, ako je mäso a ryby; nakoniec je vitamín C prítomný v citrusových plodoch, bobuľovinách a paradajkách.
   • Výrobky ako brokolica, zemiaky a citrusové plody (majú tiež draslík), červené mäso, kuracie a morské plody (zinok a fosfor) a celozrnné výrobky a orechy (horčík) obsahujú zdravé minerály.
   • Okrem hľadania dôležitých vitamínov z potravín, ktoré konzumujete, môžete brať multivitamínové tabletky. Dopĺňajú stravu a pomáhajú pri príjme živín.

5. 

   Vezmite si každý deň šesť až osem pohárov tekutín, aby ste zostali hydratovaní. Telo potrebuje veľa vody a iných tekutín, aby správne fungovalo - najmä keď chcete cvičiť viac aktivít denne alebo keď si osvojíte cvičebný program. Hydratujte sa vodou, ovocnými džúsmi, čajmi a podobne. Vyhýbajte sa nealkoholickým a energetickým nápojom.

6. 

   Medzi jedlami si pripravte zdravé občerstvenie. Dospievanie je doba života, kedy sa telo vyvíja najviac. Keď teda udrie hlad, nejedzte krajec koláča alebo balíček zemiakových lupienkov: rozhodnite sa pre občerstvenie, ako je jogurt, ovocie alebo vitamíny.
   • Nerobte si starosti, ak žijete hladní; čím viac cvikov cvičíte, tým väčšia je vaša chuť do jedla.

Metóda 2 z 3: Zostaňte aktívni každý deň

1. 

   Cvičte aspoň hodinu fyzickej aktivity denne. Takto môžete byť pripravenejší a bojovať proti negatívnym účinkom fyzickej nečinnosti. Nemusíte nevyhnutne chodiť do posilňovne alebo športovať: napríklad choďte pešo alebo na bicykli, keď potrebujete odísť z domu alebo si napríklad po hodine ísť zaplávať do klubu.
   • Cvičenie viac fyzických aktivít denne má niekoľko zdravotných výhod. Hodina cvičenia vo všedné dni znižuje stres, zvyšuje hladinu energie a znižuje riziko vzniku určitých chorôb.

2. 

   Po hodine sa zúčastňujte fyzických aktivít alebo športu. Sú to skvelé spôsoby, ako zostať aktívni a zlepšovať svoju fyzickú zdatnosť počas dospievania. Skúste sa zapojiť do čohokoľvek, čo je k dispozícii, napríklad do plaveckých tímov pre študentov škôl.
   • Aktivitou nemusí byť konvenčný šport, napríklad futbal alebo basketbal. Ak máte záujem, vyskúšajte možnosti ako gymnastika, karate atď.

3. 

   Prihláste sa do telocvične alebo čo. Tieto možnosti vám môžu pomôcť zostať aktívnymi prostredníctvom pravidelného cvičenia a období aktivity a sociálnej interakcie. Vyhľadajte miestne telocvične, ktoré ponúkajú populárne športy popoludní alebo večer (aby ste sa ich mohli zúčastniť aj po vyučovaní).
   • Ak vás nezaujímajú tradičnejšie formy cvičenia, preskúmajte ďalšie druhy, ako je Zumba, pilates a bojové umenia.

4. 

   Choďte do školy pešo alebo na bicykli. Ak bývate v blízkosti školy až do bodu, kde na ňu môžete ísť bezpečne a za krátky čas (necelú polhodinu) sami, choďte na turistiku alebo cykloturistiku. Aj tieto krátke obdobia chôdze môžu prispieť k vašej kondícii a zdraviu, pretože zrýchľujú vaše rytmy a pracujú svaly na nohách.
   • Ak máte po hodine alebo cez víkendy brigádu, choďte tiež pešo alebo na bicykel.

5. 

   Medzi triedami si urobte krátku prechádzku. Ak máte intervaly 15 a viac minút, využite príležitosť trochu sa prejsť a zlepšite si kondíciu a úroveň cvičených aktivít. To isté robte aj v noci, keď si robíte domáce úlohy: urobte si jednu alebo dve 15-minútové prestávky na chôdzu, skákanie cez švihadlo alebo chvíľu bežte.
   • Na to, aby ste začali byť aktívni, nemusíte čakať, kým nebudete mať voľný čas.

6. 

   Obmedzte si čas pred obrazovkami na dve hodiny denne. Mnoho tínedžerov zbytočne mrhá hodinami pred televízorom, sledovaním filmov alebo hraním videohier. Tieto činnosti okrem toho, že spôsobujú priberanie, zhoršujú fyzický vývoj kohokoľvek. Obmedzte tento čas na dve hodiny (alebo menej) denne a zmeňte obdobie na aktívnejšie možnosti.
   • Do obdobia sledovania televízie môžete dokonca začleniť aktivity. Ak majú vaši rodičia doma eliptický trenažér alebo tak niečo, použite ho pri sledovaní filmu alebo v podrepe počas reklamných prestávok na vašu obľúbenú sériu.

Metóda 3 z 3: Nastavenie cvičebného programu

1. 

   Začnite sledovať cvičebný program doma. Nastavte si základnú rutinu na zlepšenie kondície, aj keď nemáte prístup do telocvične. Robte tlaky, činky, brušáky, a ak máte prístup k voľným váham, drepy, kučery a tlak na lavičke.
   • Ak neviete, kde začať - aké cviky zaradiť do programu, aké váhy dvíhať atď. -, porozprávajte sa s učiteľom telocvične alebo hľadajte na internete.

2. 

   Pred cvičením sa rozcvičte a po cvičení relaxujte. Začnite s desiatimi minútami jednoduchých úsekov. Zahrievanie pomáha predchádzať zraneniam a môže optimalizovať spaľovanie kalórií počas tréningu.
   • Skúste si tiež po dokončení tréningu dať čas a znova sa ponaťahujte. Takto budete menej unavení.
   • Ak vás beh časom začne baviť, môžete skúsiť pridať sa k miestnemu športovému tímu.

3. 

   Cvičenie s priateľom. Nájdite si priateľa, ktorý chce byť počas týždňa tiež aktívnejší, a pozvite ich na tréning. Pozvánku môžete tiež rozšíriť na príbuzných (súrodencov, bratrancov alebo dokonca svojich rodičov). Je ľahšie zostať motivovaný, keď máte v okolí známeho.
   • Ak máte podporu priateľa, budete sa viac držať cvičebného programu.

Tipy

• Buďte kreatívni a bavte sa pri každodenných činnostiach. Môžete dokonca hrať videohry, ktoré zahŕňajú pohyb, napríklad Proste tancuj to je Wii Fit, okrem plávania, jazdy na koni, tanca a podobne!

Varovania

• Určite jesť a nikdy neísť bez toho, aby ste jedli naschvál. Môže byť dokonca lákavé znížiť príjem kalórií naraz, ale to nie je vôbec zdravé.
• Ak sa bojíte robiť cviky zle, poraďte sa s učiteľom telesnej výchovy alebo si nájdite na internete návod, aby ste zistili, čo máte opraviť.
• Aby ste sa počas dospievania starali o svoju fyzickú zdatnosť, nefajčite a nekonzumujte alkohol. Cigarety sú veľmi škodlivé, zatiaľ čo alkohol má svoje vlastné vedľajšie účinky.
• Okamžite zastavte, ak počas cvičenia cítite bolesť. Ak sa niečo stane (buď kvôli intenzite alebo opakovaniu pohybov), vyhľadajte lekára.