Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy

Ostatné oddiely

Príležitostné vychutnávanie pôžitkárskych alebo nezdravých jedál je vhodné, ak ich konzumujete s mierou. Aj keď nezdravé jedlá dostávajú zlý rap, veľa negatívnych vedľajších účinkov nezdravých jedál (napríklad priberanie na váhe) je zvyčajne spojených s pravidelným konzumovaním týchto druhov potravín. Ak ich jete iba príležitostne alebo s mierou, stále si ich môžete vychutnať bez obáv z toho, či to ovplyvní alebo neovplyvní vašu váhu alebo celkové zdravie. Naučte sa vychutnávať svoje obľúbené nezdravé jedlá s mierou a udržiavajte ich pod kontrolou, aby ste mohli udržiavať zdravý životný štýl.

Kroky

Časť 1 z 2: Vrátane mierneho množstva nezdravého jedla

1. 

   Rozhodnite sa o svojej definícii pojmu „moderovanie“.’ Ak sa chcete usilovať o to, aby ste si svoje obľúbené nezdravé jedlá vychutnávali s mierou, musíte najskôr definovať, čo je pre vás moderovanie.
   • Vymysli veľmi konkrétnu definíciu moderovania. Musí to byť konkrétne, aby ste sa držali poctivého plánu a neboli schopní „podvádzať“ a jesť viac nezdravých jedál, ako by ste mali.
   • Príkladom konkrétnej definície by mohlo byť: „Dovolím si každý týždeň zjesť dve samostatné vrecká čipsov s obedom.“ Alebo: „Dovolím si každý týždeň po večeri zjesť tri malé individuálne cukríky.“ Alebo: „Dovolím si jeden obed týždenne so spolupracovníkmi bez obáv, aký druh jedla si objednám.“
   • Možno budete chcieť vyskúšať pravidlo 80/20. 80% času sa budete držať výživných a celých jedál a 20% času budete jesť, čo chcete. Pri tejto metóde si nemyslíte, že potraviny sú „dobré“ alebo „zlé“, alebo že keď jete niečo nezdravé, „podvádzate“.
   • Určite sa držte svojej definície moderovania. Nezdravé jedlá ovplyvňujú vašu váhu a zdravie práve vtedy, keď pošmyknete alebo podvádzate a zjete viac, ako by ste mali.

2. 

   
   
   Dodržujte príslušné veľkosti porcií a porcií. Ak sa chystáte zahrnúť aj príležitostné pochúťky s nezdravým jedlom, je nesmierne dôležité ubezpečiť sa, že dodržiavate príslušnú veľkosť porcie.
   • Jesť každú chvíľu malú porciu čokolády, hranolčekov alebo cukríkov nie je veľký problém. Malá veľkosť porcie udržuje pod kontrolou kalórie, tuky, cukor alebo sodík.
   • Konzumácia veľkých dávok nezdravých jedál alebo viac porcií na jednom sedení umožňuje, aby nezdravé jedlá spôsobili väčší zmätok vo vašej celkovej strave. Možno jete oveľa viac kalórií, tukov alebo cukru, ako si uvedomujete.
   • Nezabudnite si prečítať etiketu každého nezdravého jedla, ktoré si vyberiete. Konkrétne si pozrite veľkosť porcie. Ak sú vašim obľúbeným nezdravým jedlom tvarohové lupienky, musíte spočítať, koľko tvarohov je v jednej porcii. Alebo ak z automatu dostanete vrecúško s cukrovinkami, prečítajte si zadnú časť štítka a uistite sa, že „jedno balenie“ je jedna porcia a nie dve (alebo viac).

3. 

   
   
   Choďte na „skutočné riešenie.’ Aj keď sa to môže javiť ako protiintuitívne, ak túžite po svojom obľúbenom nezdravom jedle, choďte do toho a zjedzte to pravé. Nenahrádzajte nízkotučné alebo diétne verzie.
   • Mnoho potravinárskych spoločností vyrába nízkokalorické, pre deti vhodné alebo „zdravé verzie“ mnohých pochúťok s nezdravým jedlom. Aj keď vám to môže pomôcť držať sa celkovo nízkokalorickej diéty, tieto jedlá všeobecne nechutia tak dobre ako skutočná vec. Niekedy tieto nízkokalorické „diétne“ jedlá skutočne skutočne nespĺňajú vašu túžbu po nezdravom jedle a môžu spôsobiť, že si ich nadmerne doprajete.
   • Namiesto toho, aby ste častejšie chodili na diétne jedlá, držte sa svojho plánu s mierou a doprajte si svoje obľúbené nezdravé jedlá.
4. Ak máte cukrovku, urobte preventívne opatrenia. Veci sú trochu iné, ak máte cukrovku, pretože budete musieť byť oveľa opatrnejší, pokiaľ ide o príjem cukru. Snažte sa obmedziť svoje nezdravé jedlo na dvakrát týždenne. S výberom sacharidov buďte múdri - namiesto večere „rozdeľte“ na večeru sacharid pre svoj dezertný sacharid.
   • Cvičenie môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, preto dbajte na pravidelné cvičenie. Skúste sa prejsť, keď viete, že máte v pláne dopriať si nejaké nezdravé jedlo.
   • Nejedzte na prázdny žalúdok ani cukríky, ktoré sú ťažké zo sacharidov. To môže spôsobiť, že hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie ako zvyčajne, alebo môžete nadmerne dopriať. Jesť pochúťky popri jedle alebo hneď po ňom.

5. 

   
   
   Vyberte si nezdravé jedlá, ktoré majú určité výživové výhody. Aj keď veľa pochúťok s nezdravým jedlom nie je príliš výživných alebo sa považuje za zdravé, existujú niektoré jedlá, ktoré vám ponúkajú trochu užitočnej výživy.
   • Choďte na tmavú čokoládu. Ukázalo sa, že tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty, ktoré vám pomáhajú upokojiť a relaxovať a okrem toho podporujú zdravé srdce a cievny systém.
   • Vyberte si celozrnné lupienky. Ak je vaša slaná a chrumkavá vec, vyberte si celozrnné lupienky. Celé zrná navyše dodajú vášmu občerstveniu trochu extra výživnej vlákniny.
   • Vezmite vrece s trailovým mixom. Zvyčajne ide o zmes pražených orechov a sušeného ovocia, ktorá môže mať zlý rap, ak obsahuje kúsky cukríkov. Vyberte si trailovú zmes s kúskami tmavej čokolády, aby ste získali dodatočné antioxidačné výhody čokolády okrem bielkovín a zdravých tukov, ktoré poskytujú orechy.

6. 

   Sledujte svoju definíciu moderovania. Po vykonaní experimentu s vytvorenou definíciou moderovania ju nezabudnite vyhodnotiť, aby ste si boli istí, že vaše zhovievavosť k nezdravému jedlu neovplyvní vaše zdravie.
   • Sledujte svoju váhu. Nezdravé jedlá majú zvyčajne vyšší obsah kalórií, takže ak ich zjete príliš veľa alebo príliš často, môže to viesť k zvýšeniu hmotnosti. Ak spozorujete, že priberáte, bude pravdepodobne potrebné zmeniť definíciu moderovania a znížiť tak celkovú spotrebu.
   • Sledujte tiež hladinu cukru v krvi alebo krvný tlak. Ak máte cukrovku alebo vysoký krvný tlak, tieto stavy môžu byť ovplyvnené konzumáciou slaných alebo sladených nezdravých jedál. Ak máte ťažkosti s udržiavaním týchto čísel v normálnych medziach, možno bude potrebné znížiť, koľko zjete nezdravé jedlo.

7. 

   Obmedzte príjem nezdravých jedál na večierkoch a spoločenských udalostiach. Môže byť ťažké držať sa malých porcií nezdravého jedla pri určitých udalostiach, ako sú večierky alebo večierky. Pripravte sa na tieto situácie a používajte triky, vďaka ktorým budete mať spotrebu pod kontrolou.
   • Použite malý tanier. Či už je to kancelársky zápas alebo futbalová párty, nezdravé jedlá s vyšším obsahom kalórií môžu byť jedinou možnosťou. Na dochutenie niektorých z týchto jedál použite malý tanier s predjedlom. To vám pomôže zmenšiť veľkosť porcie.
   • So svojím malým tanierom si doprajte iba jednu porciu alebo jednu cestu. Viackrát ísť hore alebo získať viac porcií je to, keď sa vám veci môžu vymknúť spod kontroly.
   • Pokúste sa nájsť zdravšiu alternatívu s nízkym obsahom kalórií, ako je surová zelenina alebo hummus, a najskôr konzumujte tieto jedlá, aby ste znížili hlad a zasýtili vás menej kalóriami.

Časť 2 z 2: Správa chute na nezdravé jedlo

1. 

   Vymyslite zdravšie výmeny. Túžba po nezdravom jedle pravidelne môže byť ťažké zvládnuť. Ak chcete minimalizovať chuť na nezdravé jedlo alebo obmedziť to, koľko obvykle jete, skúste prísť s zdravšími a výživnejšími alternatívami.
   • Ak zvyčajne jete nezdravé jedlo pravidelne alebo po ňom túžite, urobte si zdravé a príjemné zámeny namiesto toho, aby ste sa nezdravého jedla úplne vzdali.
   • Ak zvyčajne túžite po niečom sladkom, vyskúšajte tieto zdravšie možnosti: jogurt s ovocím, malý ovocný šalát posypaný škoricou, malá porcia domácej granoly, 1 - 2 oz tmavej čokolády alebo 1/4 šálky sušeného ovocia.
   • Ak zvyčajne idete na slané občerstvenie, vyskúšajte: celozrnné pita chipsy a hummus, celozrnné tortilla chipsy a salsu alebo hovädzie mäso trhané.
   • Rastlinné oštepy máčané v mandľovom masle sú zdravým občerstvením, ktoré uspokojí vaše mlsné jazýčky.

2. 

   Začnite svoj deň pripravený na občerstvenie. Pripravte sa každý deň na potenciálnu chuť na občerstvenie. To môže pomôcť znížiť, ako často si vyberáte nezdravé jedlo.
   • Príprava na zdravšie jedlá vám môže pomôcť znížiť pokušenie ísť na občerstvenie do automatu.
   • Ak si zvyčajne doprajete občerstvenie každé popoludnie, pripravte si občerstvenie zabalené doma alebo zásobte svoju kanceláriu zdravšími možnosťami. Ak ich máte po ruke, je pravdepodobné, že si zaobstaráte nezdravé jedlo.
   • Jedzte raňajky 1 - 2 hodiny po prebudení. Zdravé a vyvážené raňajky vám môžu pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi, aby ste neskôr neskúšali cukor.

3. 

   Pi viac vody. Pitie dostatočnej vody je dobrý nápad, ak zvyčajne pociťujete hlad po celý deň. To vám môže pomôcť zvládnuť vaše túžby po nezdravom jedle.
   • Mnohokrát, keď máme pocit hladu, sme vlastne len smädní. Niekedy si tiež zamieňame tieto signály a nakoniec sa najeme alebo občerstvíme viac, ako potrebujeme.
   • Zaistite, aby ste po celý deň pili dostatočné množstvo tekutín, aby ste zabránili aj nízkej dehydratácii.
   • Denne sa zamerajte na celkovo osem až 13 pohárov vody, ochutenej vody, kávy alebo čaju bez kofeínu, aby ste zostali hydratovaní.

4. 

   Riešte stres a emočné stravovanie. Častým dôvodom, prečo ľudia túžia po nezdravých potravinách, sú prípady, keď sa cítia rozrušení, stresovaní, depresívni alebo sa dokonca nudia. Snažte sa zvládať stres a ďalšie emócie, aby ste tento problém minimalizovali.
   • Ak si všimnete, že túžite po nezdravom jedle alebo ho častejšie siahate, keď sa cítite na dne alebo naštvaní, zvážte prácu na zvládnutí svojho emočného stravovania.
   • Medzi veci, ktoré môžete urobiť, patria: rozhovor s priateľom alebo podpornou skupinou, prechádzka, pitie pohára vody a dočasné rozptýlenie vašej túžby.
   • Ak máte ťažkosti s potlačením tohto typu stravovacieho správania, zvážte tiež rozhovor s odborníkom v oblasti poradenstva alebo správania.

5. 

   Nevzdávajte sa úplne nezdravých jedál. Aj keď sa to môže javiť ako neintuitívne, keď si hovoríte, že sa vzdávate nezdravých jedál navždy, tento myšlienkový proces sa môže skutočne vypomstiť a spôsobiť, že na tieto jedlá budete mať nadmerný pôžitok alebo nadmerné užívanie.
   • Povedať si, že už nikdy nebudete mať svoje obľúbené nezdravé jedlá, nie je chytrý krok. Spravidla po období intenzívneho obmedzenia, keď sa nabudúce stretnete s nezdravým jedlom alebo si dáte len dve sústa, prejedete sa nimi alebo sa nimi prejdete.
   • Ak sa snažíte obmedziť konzumáciu nezdravých jedál a jesť ich striedmo, nezabudnite zahrnúť aj občasné nezdravé jedlo, aby ste to neskončili.
   • Okrem toho je občasné nezdravé jedlo alebo nezdravé jedlo v poriadku a považuje sa za bežnú súčasť stravovania.

Otázky a odpovede pre komunitu

Aká je dobrá alternatíva k zmrzline?

Lyssandra Guerra
Certified Nutrition & Wellness Consultant Lyssandra Guerra je Certified Nutrition & Wellness Consultant a zakladateľ spoločnosti Native Palms Nutrition so sídlom v Oaklande v Kalifornii. Má viac ako päť rokov skúseností s trénovaním výživy a špecializuje sa na poskytovanie podpory pri prekonávaní problémov s trávením, citlivosti na jedlo, chuti na cukor a ďalších súvisiacich dilem. V roku 2014 získala holistickú certifikáciu výživy na Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts.

Certifikovaný konzultant v oblasti výživy a wellness Vynikajúcou alternatívou zmrzliny je „pekný krém“, ktorý sa vyrába z mrazeného ovocia, ako sú banány, broskyne a jahody, a tiež s pridaním kokosového krému a čajovej lyžičky vanilkového extraktu, ktoré sú vymiešané do hladka.

Ako často si môžem dať „cheat“ jedlo?

Najlepšie je pravdepodobne raz týždenne alebo dvakrát týždenne, ale pre každého je to iné a závisí to od vašich zdravotných / fitnes cieľov.

Tipy

• Aby ste mohli jesť nezdravé jedlo a stále si udržiavať zdravú váhu a životný štýl, držte sa naozaj svojej definície „umiernenosti“ a buďte k sebe úprimní.
• Necítite tiež krivdu z toho, že si doprajete raz za čas. Dať si chutnú pochúťku je súčasťou normálneho a zdravého stravovania.