Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Pocit smútku alebo odradenia je prirodzenou súčasťou života. Ľudia nás sklamú, všetko sa pokazí, stratíme ľudí, ktorých milujeme, alebo sny, ktoré si ceníme. Ak tento pocit smútku pretrváva týždne alebo mesiace, často sa vyskytuje a narúša vašu schopnosť interagovať s ľuďmi a užívať si života, je pravdepodobné, že máte nejakú formu depresie. Pokiaľ máte prístup k informáciám a máte okolo seba dobrého lekára a podpornú sieť, stáva sa aj ťažká depresia veľmi liečiteľným ochorením.

kroky

Časť 1 zo 4: Diagnostika a liečba depresie

1. 

   Vyhľadajte príznaky choroby. Ak ste ešte nehľadali pomoc pri depresii, je nevyhnutné tak urobiť a neskúšať ju prekonať sami. S depresiou je spojených mnoho bežných príznakov. Ak sa identifikujete s jedným alebo viacerými z nižšie uvedených, požiadajte o radu svojho lekára. Medzi príznaky depresie patrí:
   • Neschopnosť konať každý deň.
   • Nemožnosť užiť si predtým milované aktivity, ako je čítanie, hranie videohier, kreslenie atď.
   • Letargia, únava a pocit, že robiť veci si vyžaduje veľa energie.
   • Pretrvávajúci smútok vrátane záchvatov nekontrolovateľného alebo ľahko začatého plaču a pocitu úzkosti alebo prázdnoty.
   • Cítiť sa smutne a odrádzať najmenej dva týždne.
   • Pocity bezcennosti, viny a nedostatku sebaúcty.
   • Spať oveľa viac alebo menej, ako je obvyklé, alebo mať nespavosť.
   • Nezvyčajný prírastok alebo strata hmotnosti, prejedanie sa alebo strata chuti do jedla.
   • Je ťažké premýšľať alebo sústrediť sa, pocit zmätenia myslenia, neschopnosť robiť jasné rozhodnutia alebo zabudnúť na veci.
   • Pesimizmus alebo pocit, že život je niečo bez spasenia, zbytočné a zbytočné. Môže to dokonca viesť k pocitu znecitlivenia.
   • Bolesť tela, kŕče, zažívacie problémy, bolesti hlavy a iné bolesti, ktoré neodstránia lieky alebo ošetrenia.
   • Byť podráždený alebo agitovaný po väčšinu času.
   • Myšlienky na samovraždu alebo na smrť alebo pokusy o samovraždu.

2. 

   
   
   Požiadajte svojho lekára, aby preskúmal možné príčiny depresie. Tento stav je niekedy výsledkom alebo vedľajším účinkom choroby alebo liečby. V niektorých prípadoch existujú zdravotné problémy, ktoré ich môžu napodobniť. Je dôležité, aby lekár identifikoval fyzické príčiny, ktoré si vyžadujú osobitnú liečbu, aby sa odstránili ďalšie dôvody vašej choroby. Bežné zdravotné problémy, ktoré môžu spôsobiť depresiu, zahŕňajú:
   • Nedostatok vitamínov alebo minerálov, najmä u ľudí s obmedzujúcou stravou: Vitamíny B sú spojené s depresiou, hoci nie je jasné, či nízka hladina týchto vitamínov, najmä B12, spôsobuje ochorenie alebo je ním spôsobená. Mnohé nedávne výskumy navyše naznačujú, že vitamín D je silným regulátorom duševného zdravia. Či tak alebo onak, ak viete, že príjem vitamínov a minerálov nie je ideálny, je správne urobiť prvý krok.
   • Problémy so štítnou žľazou a iné hormonálne nerovnováhy vrátane predmenštruačného napätia alebo choroby.
   • Lieky: vedľajšie účinky niektorých liekov zahŕňajú depresiu. Prečítajte si príbalové letáky a poraďte sa so svojím lekárom o všetkých obavách, ktoré máte.
   • Prídavné choroby: depresia často sprevádza úzkostné poruchy, ako je posttraumatický stres, obsedantno-kompulzívna porucha, sociálna fóbia a ďalšie; zneužívanie návykových látok a alkoholu; srdcové choroby, mozgová príhoda, rakovina, HIV / AIDS, cukrovka a Parkinsonova choroba. Tieto choroby môžu predchádzať depresii, spôsobovať ju alebo byť dôsledkom nej.
   • Špecifické zdravotné problémy žien vrátane popôrodnej depresie, premenštruačného napätia (PMS) alebo premenštruačnej dysforickej poruchy.

3. 

   
   
   Výskum depresie pre úplné porozumenie. Dozviete sa, čo môžete robiť s touto chorobou.Doplnenie poznatkov o probléme vám umožní prekonať ho, pretože je to dôležitý spôsob, ako si zabezpečiť, že depresia je skutočná, obavy treba brať vážne a že existuje mnoho spôsobov, ako ju prekonať. Lepšie porozumenie problému pomôže zmierniť niektoré vaše obavy a obavy a poskytne vám veľa nástrojov, ktoré môžete vyskúšať.
   • Navštívte miestnu knižnicu a požičiavajte si knihy o depresiách, úzkosti a šťastí. Pozrite sa do sekcií psychológia, svojpomoc, terapia a medicína. Ak ste v tejto vekovej skupine, opýtajte sa na konkrétne knihy pre tínedžerov a deti. Môžete tiež hľadať online aukcie alebo stránky s knihami o predaji lacných položiek, ktoré riešia problém.
   • Navštívte dôveryhodné online zdroje, ktoré obsahujú články a iné zdroje, ktoré vám pomôžu porozumieť viac o depresii. Národné a vládne inštitúty, ktoré liečia duševné choroby, sú serióznymi zdrojmi informácií. Napríklad v Brazílii skontrolujte webovú stránku brazílskej asociácie rodín, priateľov a ľudí s afektívnymi poruchami. Existuje mnoho ďalších dobrých zdrojov dostupných online.
   • Pomoc pri prekonávaní depresie čítaním sa nazýva „biblioterapia“. Ak ste dostatočne motivovaní na vstup do tejto cesty na zotavenie, môže to byť veľmi prospešné. Zdá sa, že táto metóda je vhodná pre ľudí, ktorí sa vždy obracajú na výskum ako spôsob reagovania na všetko, čo v živote zažívajú.
   • Použite svoje najhlbšie vedomosti na vzdelávanie ostatných okolo vás o tom, čo sa deje. Tento postoj môže pomôcť odvrátiť podivné alebo nepríjemné komentáre, ak môžete zdieľať celkový obraz a fakty o depresii.

4. 

   
   
   Vyskúšajte psychoterapiu. Jedným z najužitočnejších riešení tejto choroby je psychoterapia s terapeutom. Existuje niekoľko možností liečby a každý profesionál bude mať svoj vlastný štýl. Ak sa s terapeutom budete cítiť dobre, budete mať najväčšiu šancu na úspech. Predtým, ako vyberiete jedného, ​​s ktorým chcete pracovať, konzultujte s niekoľkými odborníkmi. Podľa štúdií tri z najúčinnejších terapeutických prístupov k depresii zahŕňajú:
   • Kognitívna behaviorálna terapia (CBT), ktorá spočíva v tom, že terapeut a pacient spolupracujú pri zdôrazňovaní, spochybňovaní a zmene negatívnych vzorcov myslenia. Ukázalo sa, že je rovnako účinný alebo dokonca účinnejší ako antidepresívum ako akútna liečba ťažkej, ale nie chronickej depresie a že dokonca chráni pred relapsom.
   • Dialektická behaviorálna terapia, ktorá je typom CBT, sa zameriava na škodlivé správanie a učí zručnosti potrebné na to, aby sa v budúcnosti mohla lepšie prispôsobiť stresovým situáciám. Je užitočný pri liečení rezistentnej depresie.
   • Interpersonálna psychoterapia, ktorá je časovo obmedzenou liečbou a študuje sa empirickým spôsobom na poruchy nálady, ktoré sa zameriava na to, ako príznaky depresie ovplyvňujú medziľudské vzťahy človeka. Je najúčinnejšia pri miernych až stredne ťažkých formách choroby.

5. 

   Zvážte užívanie liekov na predpis. Mnoho lekárov predpíše lieky. Opýtajte sa na lieky, ktoré užívate, vrátane trvania a vedľajších účinkov. Porozprávajte sa s lekárom o všetkom, čo sa zdá zlé, alebo mu povedzte, že máte vedľajšie účinky. Možno bude potrebné zmeniť dávku alebo lieky.
   • Ak nechcete užívať antidepresíva, oznámte to svojmu lekárovi. Vykonajte predbežný výskum, aby ste prediskutovali alternatívne možnosti, pretože budete musieť presvedčiť praktizujúceho, že máte schopnosť aktívne pracovať na depresívnych vzorcoch myslenia bez pomoci liekov.
   • Ak nechcete brať lieky na predpis, môžete hľadať alternatívy k antidepresívam. Ľubovník bodkovaný je populárny voľne predajný rastlinný liek na miernu depresiu, ktorý obsahuje účinnú látku „Hypericum perforatum“. Nemal by sa užívať s inými antidepresívami alebo môže viesť k serotonínovému syndrómu, ktorého účinky zahŕňajú zimnicu, zmätenosť, kŕče a vysokú horúčku. Ak sa nelieči, syndróm môže byť fatálny. Ak sa domnievate, že máte príznaky, okamžite vyhľadajte lekára alebo choďte do nemocnice.

6. 

   Vyskúšajte alternatívne spôsoby liečby. Preskúmajte potenciál alternatívnych liečebných postupov, ako je umelecká terapia a akupunktúra. Spolu s ďalšími rozhodnutiami, ktoré urobíte, vám niekedy môžu pomôcť znovu získať vašu emocionálnu rovnováhu. Je dôležité nájsť seriózneho terapeuta v akejkoľvek alternatívnej terapii a nebuďte prekvapení, ak u niektorých lekárov cítite odpor voči svojej dôvere v tieto terapie.
   • Hudba je forma svojpomocnej terapie, ktorá mení náladu. Vyberte si piesne, ktoré zlepšia spôsob, ako sa cítite, a ak potrebujete niečo smutné, prepnite sa na niečo veselejšie neskôr.
   • Arteterapia je ďalšou bežnou alternatívnou praxou pri depresii. Kreslenie, maľovanie alebo vytváranie tvarov, ktoré uvoľňujú vaše pocity na plátne alebo papieri. Existujú kvalifikovaní umelci, ktorí vám v prípade potreby môžu pomôcť.
   • Môže pomôcť terapia pomocou zvierat. Domáce zvieratá sa vyhýbajú pocitu izolácie, nesúdia a štúdie dokázali, že u depresívnych ľudí vyvolávajú pocit pohody. Aj keď nemáte domáceho maznáčika, skúste sa s ním pravidelne kontaktovať a tráviť s ním čas.

Časť 2 zo 4: Vykonávanie zmien životného štýlu

1. 

   Dobre sa vyspi. Spánok je nevyhnutný pre zdravé a vyvážené telo. Jeho nedostatok môže zhoršiť negatívne myšlienky a ľahko sa stať začarovaným cyklom, v ktorom vaše myšlienky vás udržia hore a zhoršia vašu schopnosť správne spať. Zobudenie sa unavené je bežnou sťažnosťou počas depresie a dokonca aj príliš veľa spánku môže spôsobiť depresiu u ľudí.
   • Prerušenie tohto cyklu si vyžaduje posilnenie prísnej rutiny, s rovnakým časom spánku a prebudenia každý deň, zabránením kofeínu a alkoholu, nevykonávaním troch hodín pred spaním, odstránením všetkého, čo vás odvádza z miestnosti a udržiavanie miesta pri vhodnej teplote.
   • Prečítajte si viac informácií o tom, ako spať. Nebude ľahké prerušiť narušený spánkový cyklus a veľa faktorov môže spôsobiť, že znova získate nespavosť alebo sa zobudíte v noci, takže je dôležité zostať načas a odpustiť, keď nie ste schopní spať.

2. 

   Cvičiť. Nedávna štúdia ukázala, že sú rovnako účinné pri liečení depresie ako Zoloft, selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu (SSRI alebo SSRI). Cvičenie uvoľňuje chemikáliu, ktorá pôsobí ako prírodný antidepresívum v mozgu a spôsobuje, že robíte niečo aktívne. Začnite s malými schodmi, ako je jednoduchá prechádzka okolo bloku alebo do miestneho obchodu alebo dokonca k záhradnému plotu. Zvyšujte úroveň, kým nedosiahnete rutinu, ktorá vyhovuje vašim potrebám a je prospešná.
   • Vyhľadajte priateľov alebo sekcie skupinového cvičenia, pretože mať partnera vás bude motivovať viac. Je tiež možné hľadať činnosti, ktoré vám umožnia uvoľniť časť potláčaných emócií, ktoré sa môžu akumulovať, napríklad kickbox.
   • Športovanie je skvelý spôsob, ako pravidelne cvičiť, byť zaneprázdnený, zamerať sa na svoj vlastný vývoj a spoznať nových ľudí. Niektoré štúdie zistili, že ľudia, ktorí športujú, majú menej príznakov depresie. Vyberte si únavnú kategóriu, ktorá upokojí chvenie hlavy a necháte sa unavení. Len to nepreháňajte. Pripojte sa k tímu alebo sa zúčastnite na výučbe vo vašom regióne a zaviazajte sa, že sa budete na týchto stretnutiach zúčastňovať čo najčastejšie, aj keď sa vám niekedy nechce ísť von.

3. 

   Jedz zdravo. Znížte svoju spotrebu cukru, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, Rýchle občerstvenia a spracované potraviny. Konzumujte viac zeleniny, ovocia a celých potravín. Vypite veľa vody a výskum o potravinách, ktoré môžu zlepšiť vašu náladu a pohodu. Zlepšenie vašej stravy môže byť pozitívnym projektom, ktorý vás bude konštruktívne a sústredene sústredený na prekonanie depresie. Okrem toho veľa zdravých potravín účinne zlepšuje náladu.

4. 

   zotaviť sa starostlivosť zanedbané. Môže byť ľahké prepustiť, keď ste v depresii a nevenovať pozornosť vzhľadu a oblečeniu. Opätovné zavedenie dennej pozornosti do osobnej starostlivosti vám môže pomôcť zlepšiť vašu náladu a dať vám pocit pohody. Ostrihajte si vlasy alebo si kúpte nové oblečenie, aby ste sa rozveselili a zamerali sa na to, čo sa vám na sebe páči, namiesto toho, aby ste sa obávali toho, čo sa vám nepáči.

5. 

   Udržiavajte dobrú podpornú sieť. Podpora ľudí, ktorí vás milujú a starajú sa o vás, je dôležitou súčasťou procesu hojenia. Povedzte tým, ktorým dôverujete, že ste v depresii a chceli by ste im porozumieť a solidaritu. Pre niekoho je oveľa ťažšie pomôcť, ak si zachovávate tajomstvá a robíte veci, ktoré sa zdajú čudné a nevysvetliteľné. Znalosti pomôžu ľuďom robiť ústupky a pomáhať najlepším možným spôsobom.
   • Buďte ochotní byť úprimní o svojej podráždenosti a o samotárskom správaní s tými, ktorým dôverujete. Potrebujú vedieť, že to nie je osobné, ale že čas od času potrebujete čas a priestor.

6. 

   Zostaňte blízko pozitívnych ľudí. Porozprávajte sa s priateľmi, rodinou a kolegami, ktorí sa cítite dobre as ktorými je príjemné byť okolo. Trávte čas s ľuďmi, ktorí vidia svet pozitívne, a požiadajte ich, aby sa s vami podelili o svoje názory, nápady a prístupy k životu. Najpozitívnejší ľudia radi odhalia veci, ktoré im pomôžu zostať nadšení a šťastní. Učte sa od nich.
   • Pamätajte, že smútok miluje spoločnosť. Môže byť veľmi ťažké odísť od negatívnych ľudí tak depresívnych, ako ste vy, ale urobte maximum, aby ste im zabránili. Nikomu nepomôžete, ak si navzájom potvrdíte obavy.

Časť 3 zo 4: Zmena vášho správania

1. 

   Zostaňte zaneprázdnení. Zostať zaneprázdnený je spôsob, ako zabrániť opakovaniu negatívnych myšlienok vo vašej hlave. U depresívnych ľudí je prvý krok často najhorší, takže nútenie sa konať môže mať veľký vplyv na váš deň a pomôže vám začať.
   • Zapojte sa do koníčka, ktorý sa vám páči alebo si myslíte, že sa vám páči, a do toho sa ponorte. Nemusí to byť drahé alebo ťažké; pokiaľ je to zaujímavé, bude slúžiť svojmu účelu.
   • Postarajte sa o zvieratá. Rutina spojená so starostlivosťou o zvieratá, ktoré musia byť kŕmené, dostávajú hygienickú starostlivosť a hry, môže byť pre depresívne osoby celkom uspokojivá, najmä preto, že zvieratá nesúdia, iba vracajú lásku a prijatie.
   • Predstavte štruktúru svojho každodenného života. Urobte si rozpis toho, čo robiť každý deň, bez ohľadu na to, aké sú bežné úlohy, a postupne sa rozširujte, keď sa začnete cítiť lepšie. Nezáleží na tom, či pracujete alebo nie, môže rutina pomôcť priniesť späť späť deň, ktorý by sa mohol zdať prázdny alebo bezcieľny.

2. 

   Robte zábavné veci a dávajte si odmeny. Zlé pocity vás živia a čoskoro vás presvedčia, že si nič nezaslúžiš a uviazneš. Protijed je robiť veci, ktoré sa vám páčia alebo sú zábavné pre ľudí okolo vás. Každý deň vykonávajte jednu zábavnú aktivitu, aby ste zabránili smútku.
   • Rovnako ako všetko ostatné postupujte vpred. Zábavná vec denne, ako napríklad sledovanie obľúbenej komédie alebo čítanie vtipnej knihy, vám na chvíľu poskytne pocit zábavy.
   • Označte pozitívne udalosti vo svojom živote. Choďte na večeru, choďte do kina alebo sa choďte na prechádzku s priateľmi.
   • Ísť pomaly. Ak sa vám páčilo záhradníctvo, zasaďte jednu rastlinu. Ak by ste chceli podniknúť dlhé prechádzky, urobte si krátku prechádzku a postupne zvyšujte zážitok.

3. 

   Začať denník vašej cesty depresiou. Dokumentujte svoje pocity niekde osobne a úplne súkromne. Toto bude miesto, kde môžete uvoľniť svoje najtemnejšie myšlienky necenzurované, pretože sa nebudete musieť báť úsudku iných ľudí. Denník sa môže stať vaším najväčším spolupracovníkom v boji proti depresii, pretože nakoniec poskytne skvelý dôkaz o tom, čo zlepšuje vašu náladu a čo vás vedie nadol. Pokúste sa do nej napísať každý deň, ak je to možné.

4. 

   Pomôcť ostatným. Toto môže byť dobrý spôsob, ako prekonať depresiu, akonáhle bude lepšie kontrolovaná, a je to často ideálna technika na použitie, keď sa zdá, že vaše zotavenie dosiahlo dočasný limit. Pomáhaním iným ľuďom, ktorí zápasia, vás sústredí na vás a stavia vás na iných, čo môže byť dobré, ak máte tendenciu byť veľmi introspektívni.
   • Nepreháňajte dobrovoľníctvo. Ak sa po zapojení do charitatívnej alebo dobrovoľníckej práce cítite vyčerpaní alebo vyčerpaní, je to znamenie, že ste prehnane reagujúci alebo že ešte nie ste pripravení pomôcť iným. To neznamená, že nebudete schopní, ale musíte sa o seba najskôr postarať.

Časť 4 zo 4: Zmena negatívnych vzorcov myslenia

1. 

   Premýšľajte o procese ako o ceste k pohody. Depresia sa môže javiť ako nekonečná, keď sa ujme letargia a všetko sa zdá byť príliš ťažké. Preto je dôležité vidieť tento proces skôr ako cestu postupných krokov, ako niečo s okamžitým liečením. Budú chvíle, keď bude vaše odhodlanie spochybnené sebapochybnosťou a beznádejou, ale práve v týchto chvíľach musíte urobiť všetko, aby ste sa necítili depresívne, pretože ste depresívne. Tu je niekoľko dobrých spôsobov, ako začať:
   • Pomenujte svoj problém. Winston Churchill nazval svoju depresiu „čierny pes“. Premenou choroby na domáceho maznáčika spôsobil zvládnuteľnú zložitú situáciu. Pomenovaním to urobíte stavom a nie definíciou toho, kto ste. Dalo by sa povedať niečo ako: „Môj čierny pes ma dnes robí podráždeným“ namiesto „Vždy som podráždený“.
   • Nájdite model. Myslíš si, že si sám? Choďte do knižnice a vyberte päť biografií. Je veľmi pravdepodobné, že najmenej jeden z týchto významných ľudí trpel depresiou. Vykonajte krátke hľadanie a nájdite celebrity, ktoré túto chorobu prekonali. Prečítajte si o rôznych celebritách, ktoré odhaľujú ich boj proti nej. Vezmite srdce zo skutočnosti, že existujú iní, ktorí prekonali depresiu, a teraz máte výhodu svojich skúseností, aby ste sa mohli tiež inšpirovať.
   • Buďte k sebe milí. Život nie je rasou ani súťažou. Realita je taká, že ste dôležití a máte veľkú hodnotu ako človek, a robiť to pre seba zložitejšie je ako biť sa. Vyhnite sa posadnutiu depresiou alebo vytvorte útočisko pre svoju depresiu, keď sa všetko zdá byť veľmi ťažké. Cyklus beznádeje vytvorený, keď sa na seba hneváte, že ste boli depresívny, sa iba zvýši. Premenujte svoj problém, oddeľte ho od toho, kto ste a akceptujte, že cesta k pohody je otázkou malých krokov.
   • Uveďte veci, ktoré vás trápia mimo depresie. Môžu to byť nezaplatené účty, nedostatok dovolenky alebo náročná práca. V ďalšom stĺpci uveďte niekoľko praktických krokov, ktoré môžete podniknúť na vyriešenie týchto problémov. Napríklad nájdite spôsoby, ako platiť účty, plánovať dovolenku a zistiť, ako zmeniť zamestnanie.

2. 

   Pochopte dôležitosť prekonania negatívneho myslenia. Toto je zásadný aspekt prekonania depresie. Depresívni ľudia majú tendenciu mať to, čo Aaron Beck nazýva zaujatosť pri spracovaní informácií. To je tendencia vybrať negatívne a zdeformované hľadiská všetkého, čo ďalej posilňuje chorobu.

3. 

   Zmeňte svoj spôsob myslenia. V rámci pokroku je veľmi dôležitým aspektom zameranie sa na rozpoznávanie a porážanie negatívnych vzorcov myslenia. Kognitívna behaviorálna terapia, psychoterapia alebo iné formy psychologickej terapie pomáhajú odhaľovať negatívne myslenie a vytvárajú vzorce myslenia, ktoré podporujú vaše sebavedomie a zvyšujú vaše sebavedomie. Aj keď je najlepšie čítať o tejto oblasti a hovoriť s niekým kvalifikovaným, ktorý vás prevedie spôsobmi, ako zmeniť svoje myslenie, je potrebné pamätať na niektoré dôležité aspekty.
   • Uvedomte si, že tento pocit prepadne. Tento krok môže byť veľmi náročný, ale je nevyhnutný, pretože vám pomôže vylúčiť myšlienky beznádeje.
   • Zoznam všetkých dobrých bodov. Ak ste v depresii, je ľahké podceniť svoje silné stránky.Zmeňte tento model tak, že uvediete zoznam všetkých dobrých vecí o sebe. Zahrňte minulé úspechy a nádeje do budúcnosti, bez ohľadu na to, ako málo alebo náhodne. Ak nemôžete napísať tento zoznam, požiadajte dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny, aby si jedného založil za vás. Mal by rásť pri práci s depresiou. Seba akceptovanie je nevyhnutnou súčasťou uzdravenia, pretože si uvedomujete, že v sebe existujú pozitívne stránky, ale tiež musíte prekonať problémy. Týmto spôsobom sa prestanete súdiť tvrdšie ako ostatní.
   • Robte rozhodnutia, aj keď malé, a konajte podľa toho. Aj keď je to veľmi ťažké robiť počas depresie, je to životne dôležitý prvok, ktorý čelí pocitu beznádeje, ktorý má tendenciu prekonávať depresie. Počet menších rozhodnutí, ako je vstávanie z postele, volanie priateľom alebo čistenie kuchyne. Akonáhle budete konať, stanú sa úspechmi.
   • Naučte sa nahradiť negatívne myšlienky zameraním sa na ne. Položte otázky ako: „Predpokladám to najhoršie?“, „Odsudzujem seba, pretože sa stalo niečo zlé?“, „Zameriavam sa na svoje slabosti namiesto na silné stránky?“ Zaradenie negatívneho myslenia do jedného stĺpca a racionalizácia do druhého vám môžu pomôcť pri konfrontácii a zrušení myslenia. V jednom stĺpci môžete uviesť myšlienku „Som neúspech,“ a v druhom výzvu, „urobil som chybu. Stalo sa to v minulosti a všetko sa ukázalo dobre.
   • Naučte sa techniky asertivity potom, čo ste spochybnili najťažšie aspekty procesov negatívneho myslenia. Tieto techniky vám umožnia nájsť spôsob, ako sa brániť bez toho, aby ste sa vzdali pocitov, ako je hnev, strach alebo bezmocnosť. Vedieť, ako byť asertívny, je dôležité, aby sme sa v budúcnosti vyhýbali depresívnym formám.

4. 

   Pozri sa na svetlú stránku. Urobte si chvíľku premýšľať a pokúsiť sa nájsť dobré veci vo svojom živote. Čokoľvek to je, je to niečo, čo stojí za to nájsť. Z času na čas sa vráťte na tento zoznam a pokračujte v jeho aktualizácii. Pri prvom zotavení môže mať jednu alebo dve veci, napríklad „môj domov“ alebo „moja žena“. Postupom času by malo rásť, keď začnete znova zažiť šťastnejšiu stránku života.
   • Nahraďte negatívne myšlienky spomienkami na šťastnejšie časy. Ovládate, čo si myslíte. Uprednostňujte pozitívne a šťastnejšie spomienky pred nešťastnými myšlienkami.

5. 

   Zmeňte spôsob, akým hovoríte. Zmeňte jazyk, ktorý používate, aby ste sa na veci mohli pozerať pozitívne. Hovorí: „aspoň ...“, niečo negatívne sa zmení na pozitívne. Medzi ďalšie príklady patrí otázka: „Čo som sa z toho naučil?“, Namiesto toho, aby som niečo ľutoval a cítil sa ako zlyhanie.

6. 

   Prijmite skutočnosť, že depresia sa môže vrátiť. Po zasiahnutí touto chorobou môže vaša zraniteľnosť v súvislosti s ňou znamenať väčšiu šancu, že sa vráti do vášho života, ak sa nestaráte o príčiny. Pred začatím si uvedomte varovné signály a podniknite konštruktívne kroky na vyriešenie problému. Pokúste sa minimalizovať jeho dopad a trvanie.
   • Ak sa domnievate, že sa depresia vracia, ihneď sa obráťte na svojho lekára, psychiatra alebo terapeuta, aby ste začali s liečbou.

Tipy

• Vždy sa zaneprázdňujte alebo robte niečo pozitívne. Samotné sedenie, premýšľanie o všetkých zlých udalostiach v živote bez toho, aby ste ich niekomu vyjadrili, ešte zhoršilo vašu depresiu.
• Vyhnite sa porovnávaniu seba s inými ľuďmi.
• Make vaše okolie krásne. Odstráňte veci, ktoré vás depresujú alebo dráždia. Môže to byť rovnako jednoduché ako ukončenie neporiadku alebo zložité ako vymaľovanie. Rozjasnite tmavú miestnosť alebo nechajte vstup čerstvého vzduchu. Nechajte časť vonkajšieho sveta vykúpať svoj vnútorný život.
• Ak psychológ, s ktorým pracujete, nepomáha, skúste iného. Nájdenie niekoho vhodného pre vaše konkrétne potreby môže chvíľu trvať. Vyhľadajte odborníka špecializovaného na váš problém.
• Ak zistíte, že terapia je trochu podivná, skúste terapeuta vidieť ako strýka alebo tetu, ktorý vás nebude súdiť a na koho si budete môcť dýchať všetky svoje pocity bez spätnej väzby. Je dobré odhaliť svoje myšlienky niekomu inému, a ak ich nenájdete vo svojom kruhu priateľov alebo v rodine, terapeut je rozumnou a dôvernou náhradou.
• Niekedy nemusí byť spojenie s terapeutom dobré. Možno vám povie profesionál veci, ktoré o vás nechcete počuť, alebo premietajte veci, ktoré sa vám nepáčia.
• Napíšte jednoduchý, ale dôležitý cieľ, ktorý chcete dosiahnuť dnes, a zamerajte sa na jeho dosiahnutie napriek vašim poľutovaniam. Odmeňte sa a odpúšťajte.
• Nechajte blízki priatelia a rodina sa priblížiť. Spočiatku sa môžete cítiť hanbiť, ale ak skryjete svoju depresiu pred tými, ktorým záleží, môžete vylúčiť hodnotný systém podpory. Možno vás prekvapí, koľko ľudí rozumie tomu, čo prechádzate.
• Modlite sa a choďte na miesto, kde sa cítite v pokoji, či už ide o kostol, chrám, mešitu alebo inde.

varovanie

• Pri hľadaní niekoho, kto vám pomôže s depresiou, vždy požiadajte o kvalifikáciu a pochopte rozdiely medzi druhmi terapeutov. Ak typ liečby nie je pre vás vhodný, možno budete musieť zmeniť profesionálnu alebo druh liečby. Snažte sa, kým nenájdete niečo, čo vám vyhovuje.
• Najhoršia vec je nechať bez liečby depresiu a čakať, kým zmizne. Čím dlhšie vám zostane bez pomoci, tým bude problém horší. Väčšina, ak nie všetky typy depresií, sa časom jednoducho posilní. Ak si uvedomíte, že ste touto chorobou trpíte alebo trpíte, okamžite požiadajte o pomoc.
• Depresia môže často viesť k sebapoškodzovaniu a samovražde. Nezabudnite na všetky dostupné pozitívne miesta a možnosti, ako napríklad hovoriť s ľuďmi, získať podporu a vyhľadať odbornú pomoc.