Obsah

• Kroky
• Tipy

Muži všetkých vekových skupín môžu hromadiť tuk na hrudníku, čo je pre niektorých frustrujúce a trápne. Táto situácia je často ľahko reverzibilná alebo časom sama zmizne. Niektoré choroby však uprednostňujú výskyt tukov v tejto oblasti, napríklad gynekomastia.Tieto ochorenia môžu súvisieť s hormonálnou nerovnováhou a musia byť liečené lekárom. V ostatných prípadoch podporuje strava a cvičenie zníženie tuku v tele ako celku a následne znižujú nadbytočný prsný tuk. Rozhovor so svojím lekárom a zmena životného štýlu môžu pomôcť tento problém zvládnuť a dokonca aj zvrátiť.

Kroky

Metóda 1 z 3: Tónovanie hrudníka a hornej časti tela

1. 

   Zahrňte do svojej rutiny aeróbne cvičenie. Aj keď nemusia nevyhnutne tonizovať telo, tieto činnosti urýchľujú chudnutie a tým znižujú rýchlosť telesného tuku. S poklesom telesného tuku budú vaše svaly viditeľnejšie.
   • Každý týždeň absolvujte aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity. Patria sem činnosti, pri ktorých sa potíme a pocit dýchavičnosti.
   • Ak chcete schudnúť rýchlejšie, zvýšte čas na 200 alebo 300 minút týždenne.
   • Cvičenia, ktoré môžete robiť, zahŕňajú: beh, loptové športy, plávanie a eliptický stroj.

2. 

   
   
   Robte kliky. Push-upy sú bežné cviky, pri ktorých pracujú prsné svaly izolovane. Vykonanie pohybu:
   • Podržte obe ruky na podlahe a nechajte ich o niečo viac ako na šírku ramien. Nohy a trup majte vzpriamené a prsty na nohách položte na podlahu. Vaša postava bude vyzerať ako doska.
   • Lakte ohnite smerom von tak, aby telo začalo klesať. Bez toho, aby ste zabúdali na to, aby ste mali svoje telo a nohy vystreté, položte sa dole, až kým nebudete 5 cm od podlahy. Pomaly natiahnite ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
   • Pre zvýšenie intenzity cvičenia robte príťahy dlaňami: keď ste blízko podlahy, netlačte telo nahor pomaly, ale silou a rýchlosťou, aby ste mohli na pár hodín zložiť ruky z podlahy. okamihy. Medzitým si pred dlaňou zatlieskajte dlaňou a vráťte ruky na podlahu.

3. 

   
   
   Zdvihnite s činkami. Pri tomto cviku využijete váhu činiek na opracovanie hrudníka. Vykonanie pohybu:
   • Zdvihnite obe činky. Ľahnite si na dosku na chudnutie s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na podlahe.
   • V každej ruke držte činku. Zdvihnite obe ruky hore a dlane hore.
   • Pomaly spúšťajte činky. Ruky sklopte od lakťov tak, aby boli v najnižšej polohe cviku ohnuté v uhle 90 ° a predlaktia boli kolmo na podlahu. Znova pozastavte činky, aby ste cvik zopakovali.

4. 

   
   
   Urobte kríž rovno. Tento cvik, veľmi podobný tomu, ktorý je navrhnutý vyššie, pracuje s hrudníkom a svalmi dolných rúk. Postup:
   • Zdvihnite dve činky. Ľahnite si na hrudník na dosku na cvičenie so závažím. Nohy by mali byť pokrčené, s chodidlami dobre podopretými o podlahu.
   • V každej ruke držte činku. Ruky nechajte vystreté nabok tak, aby boli rovnobežne s podlahou a kolmo na chrbticu. Lakte by mali byť mierne ohnuté.
   • Ruky majte vystreté, ruky posúvajte nahor, aby bolo jedno rameno rovnobežné s ostatnými a obe smerovali k stropu.
   • Pomaly spúšťajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

5. 

   Zahrňte aj cviky na celé telo. Okrem tónovania rúk a hrudníka je dôležité a užitočné cvičiť aj cviky, ktoré precvičujú nohy, chrbát a brucho. Skúste skombinovať kardiovaskulárne cvičenia s posilňovaním, aby ste dosiahli lepšie výsledky.
   • Vypracujte cvičebný plán, ktorý zahŕňa 30 minút miernej kardiovaskulárnej aktivity päťkrát týždenne. Zahrňte tiež dva týždenné tréningy s vlastnou váhou, aby ste pracovali na všetkých svalových skupinách.

Metóda 2 z 3: Zmeny v stravovaní s cieľom vylúčiť prebytočný tuk

1. 

   Krájajte kalórie. Ak chcete schudnúť, najmä nadbytočný tuk, bude treba niektoré kalórie zo stravy vylúčiť. Kalorický deficit pomôže vylúčiť tuk nachádzajúci sa v hrudníku.
   • Denné zníženie medzi 500 a 750 kalórií bude mať za následok týždennú stratu 0,5 ~ 1 kg. Toto pomalé, postupné chudnutie je z dlhodobého hľadiska najbezpečnejšie a najľahšie udržiavateľné.
   • Zistite, koľko kalórií denne skonzumujete. Ak je to potrebné, na získanie presného výsledku použite tabuľku alebo aplikáciu pre smartphone.
   • Odpočítajte od celkového počtu kalórií, ktoré chcete znížiť, aby ste odhadli svoj denný limit kalórií.
   • Príjem väčšieho množstva kalórií, ako je navrhnuté vyššie, bude mať za následok extrémnu únavu a nedostatočné zotavenie svalov.

2. 

   Nakrájajte sacharidy. Pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť a vylúčiť tuk z hrudníka, odporúčajú odborníci stravu s nízkym obsahom sacharidov. Podľa výskumov tento typ stravovania podporuje najrýchlejšie odbúravanie tukov.
   • Sacharidy sa nachádzajú v niekoľkých druhoch potravín (toľko, že je nemožné ich úplne vystrihnúť z jedálneho lístka), ako sú: obilie, mliečne výrobky, ovocie, škrobová zelenina a strukoviny.
   • Podľa toho, ako reštriktívne chcete stravovať, bude potrebné obmedziť konzumáciu vyššie uvedených potravín. Nenechajte sa však pripraviť o všetky vyššie uvedené skupiny potravín, pretože by to mohlo viesť k nedostatku živín.
   • Dobrým začiatkom je obmedzenie spotreby škrobových zŕn a zeleniny. Jedná sa o potraviny, v ktorých sú najviac zastúpené sacharidy. Ostatné živiny, ktoré sprístupňujú, je možné získať z iných zdrojov.
   • Mliečne výrobky obsahujú určitý stupeň sacharidov, ale okrem toho, že pomáhajú pri chudnutí, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín.
   • Ovocie je ďalšou skupinou potravín s mnohými sacharidmi; naopak sú bohaté na vlákninu, vitamíny a antioxidanty. Obmedzte porcie ovocia, ale odrezať ich od jedálnička by bolo nerozumné.

3. 

   Jedzte viac bielkovín. Proteín, ktorý je nevyhnutnou živinou v akejkoľvek strave, pomáha pri chudnutí a dodáva vám energiu potrebnú na cvičenie.
   • Bielkoviny poskytujú väčší pocit sýtosti. Zahrňte to do každého jedla, aby ste sa počas dňa cítili menej hladní.
   • Podávanie bielkovín je medzi 80 g a 110 g. Takéto množstvo má veľkosť porovnateľnú s veľkosťou dlane alebo šekovej knižky.
   • Ak chcete získať odporúčané denné množstvo tejto živiny, zahrňte ju do všetkých jedál a občerstvenia dňa.
   • Aby ste neprekročili svoj kalorický limit, uprednostňujte chudé zdroje bielkovín, medzi ktoré patria: hydina, vajcia, chudé červené mäso, morské plody, nízkotučné mliečne výrobky, tofu a bravčové mäso.

4. 

   Jedzte veľa zeleniny. Toto je jedna z najdôležitejších skupín potravín: okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, sú zvyčajne bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty.
   • Väčšina mužov potrebuje denne štyri až päť porcií zeleniny.
   • Jedna porcia zodpovedá 1 šálke hustých jedál (brokolica, paradajky atď.) Alebo 2 šálkam zeleninového čaju.
   • Aby ste spotrebovali správne množstvo, zahrňte si ku každému jedlu jednu alebo dve porcie.

5. 

   Zdržte sa svinstva.Nezdravé jedlá (ako občerstvenie a sušienky), Rýchle občerstvenia a sladkosti by mali v jedle hrať veľmi obmedzenú úlohu. Cieľ chudnutia môže brániť nadbytok kalórií a tukov z týchto potravín.
   • Nenahrádzajte jedlá rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá. Ak trávite deň vonku, vezmite si jedlo z domu, aby ste mali k dispozícii viac nízkokalorických alternatív a odolali nutkaniu jesť v reštaurácii. rýchle občerstvenie.
   • Obmedzte obsah cukru, ktorý je obsiahnutý v nealkoholických nápojoch, sušienkach, sladkostiach a koláčoch. Ak vám chýba cukor, dajte prednosť ovociu alebo malým porciám nejakého cukríka.
   • Mierne v občerstvení, krekroch a vyprážaných cestovinách. Množstvo kalórií a sacharidov v týchto potravinách je obrovské. Ak potrebujete jesť niečo slané, zjedzte hummus a trochu surovej zeleniny alebo jablko a arašidové maslo, keď chcete niečo sladké.
   • Buďte šetrní k svojim obľúbeným jedlám a sladkostiam. Nie je potrebné ich úplne krájať, obmedzte však svoju konzumáciu na čokoľvek, čo môže zabrániť chudnutiu.

6. 

   Každý deň sa hydratujte. Pitie odporúčaného množstva vody pomáha pri chudnutí a dodáva vám energiu potrebnú na cvičenie.
   • Väčšina odborníkov odporúča 8 až 13 pohárov vody denne. Každý, kto vykonáva fyzickú aktivitu, pri ktorej sa produkuje veľké množstvo potu, potrebuje viac.
   • Pitná voda má viac výhod ako iba udržanie hydratácie tela. Čím častejšie pijete vodu, tým väčšia je vaša schopnosť rozlišovať medzi príznakmi smädu a prejavmi hladu. Pobyt hydratovaný zvyšuje pocit sýtosti a znižuje nutkanie jesť zbytočne počas dňa.

Metóda 3 z 3: Začlenenie ďalších zmien do každodenného života

1. 

   Poraďte sa s lekárom. Naplánujte si schôdzku a prediskutujte svoje problémy. Existujú prípady, keď akumulácia tuku v hrudníku u mužov súvisí s hormonálnou nerovnováhou, ktorú je možné liečiť pomocou liekov.
   • Iba lekár môže vylúčiť možnosť gynekomastie - choroby, ktorá v dôsledku hormonálnych patológií spôsobuje u mužov opuch prsníkov. Pri správnej liečbe sa dá stav zvrátiť.
   • Poraďte sa s lekárom o možnostiach liečby. Väčšinou stačí skoncovať s konzumáciou omamných látok alebo nahradiť stav liekov, ktoré sa majú neustále používať. Ak však tieto lieky liečia vážne ochorenie, náhrada nemusí byť možná.

2. 

   Noste kompresné košele. Kompresné košele sú veľmi pevné kúsky, ktoré pomáhajú skrývať prebytočný tuk.
   • Ako naznačuje názov, stláčajú tuk smerom k telu a maskujú tak opuch spôsobený gynekomastiou.
   • Ak potrebujete rýchle riešenie (napríklad do práce alebo na formálnu príležitosť), tieto košele sú tou najlepšou voľbou. Je nemožné si ich všimnúť pod oblečením.

3. 

   Posúďte možnosť kozmetickej chirurgie. Ak po použití vyššie navrhnutých metód chudnutia nedošlo k žiadnemu poklesu tuku na hrudníku, možno budete musieť vyhľadať plastického chirurga.
   • Existujú situácie, keď chudnutie a lekárske ošetrenie nezvrátia opuch prsníkov. Potom je možné prebytočný tuk odstrániť pomocou postupu (alebo ich súboru) vykonaného plastickým chirurgom.
   • Liposukcia: postup, pri ktorom sa tuk odstráni z prsníka, ale mliečne žľazy sa zachovajú. Tuk sa však v tejto oblasti môže znova zamerať, ak v budúcnosti priberiete.
   • Mastektómia: postup, pri ktorom sa odstráni nadbytočný tuk a mliečne žľazy. Ak sa chirurgický zákrok vykonáva pomocou laparoskopie, doba na zotavenie bude minimálna.

Tipy

• Pred zmenou stravovania a cvičebnej rutiny sa poraďte s lekárom.
• Výmena liekov, ktoré užívate, ako aj ich vzťah k opuchu prsníkov je tiež niečo, o čom by ste sa mali poradiť s lekárom. Pokračujte v užívaní liekov podľa predpisu a liečbu ukončite iba na základe pokynov lekára.