Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu

Ostatné oddiely

Zdravé stravovanie je dôležité pre vašu celkovú pohodu v každom veku, najmä s pribúdajúcimi rokmi. Zdravé stravovanie vám môže pomôcť žiť dlhšie, byť silnejší, odvrátiť choroby a choroby spojené s vekom a zbystriť myseľ. S pribúdajúcim vekom sa vaše stravovacie potreby menia a môžete byť zmätení v tom, ako posilniť svoje zdravie tým, čo konzumujete. Bez ohľadu na váš vek môžete začať robiť zmeny v životnom štýle, aby ste s pribúdajúcim vekom boli zdraví. Uistite sa, že konzumujete rozumnú stravu, vyskúšate recepty, ktoré zvyšujú vaše zdravie, a využívate zdravé techniky prípravy.

Kroky

Časť 1 z 2: Konzumácia rozumnej stravy

1. 

   Dajte si zdravé a pravidelné jedlo a občerstvenie. To, čo jete, môže mať veľký vplyv na to, ako vyzeráte a ako sa cítite. Jesť zdravé a vyvážené jedlo a občerstvenie je dobrý spôsob, ako podporiť celkové zdravie a zabrániť priberaniu na váhe, čo môže byť obzvlášť dôležité u starších dospelých (zvyčajne sa jedná o dospelých vo veku nad 65 rokov) a môže spôsobiť choroby, ako je cukrovka a vysoký krvný tlak. Snaha o príjem medzi 2 000 - 2 600 kalórií bohatých na živiny vám môže pomôcť jesť dobre, ako starnete.
   • Na základe vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity vypočítajte približne koľko kalórií potrebujete. Kalorické pokyny nájdete na https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
   • Sledujte svoj príjem a kalórie prostredníctvom aplikácie alebo webu, ako je napríklad SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov
   • Ak sa vaša aktivita s pribúdajúcim vekom znižuje, nebudete musieť konzumovať toľko kalórií, koľko ste robili, keď ste boli mladší. Zamerajte sa na potraviny, ktoré sú husté výživnými látkami, ale nízkokalorické, aby ste boli zdraví, spokojní a mali bezpečnú váhu.
   • Chudnutie sa všeobecne neodporúča osobám starším ako 65 rokov. Ak je chudnutie nevyhnutné, malo by sa to robiť veľmi pomaly, s tempom asi 1/2 až 1 libry týždenne (so znížením 250 - 500 kalórií za deň) a pod lekárskym dohľadom.

2. 

   
   
   Poraďte sa so svojím lekárom. Vaši zdravotníci poznajú vašu zdravotnú anamnézu. Ak vám záleží na vašej strave a správnom stravovaní, ako starnete, obráťte sa na svojho lekára alebo iného lekára. Lekár môže odporučiť konkrétne tipy na výber najlepších možností stravovania a spôsobov, ako pripraviť jedlo pre zdravie. Môže byť tiež potrebné doplniť stravu konkrétnymi vitamínmi a minerálmi.
   • Opýtajte sa svojho lekára na akékoľvek konkrétne potraviny, ktoré by ste mali do svojej stravy zahrnúť alebo ktorým sa vyhnúť. Mnoho lekárov napríklad navrhuje, aby ste s pribúdajúcim vekom znižovali obsah cukru a rafinovaných sacharidov. Takto môžete minimalizovať riziko vzniku cukrovky alebo srdcových chorôb.
   • Ak máte obavy z interakcií medzi potravinami a liekmi, opýtajte sa svojho lekára. Informujte svojho lekára o akýchkoľvek voľnopredajných liekoch alebo doplnkoch, ktoré užívate, alebo o liekoch, ktoré vám predpíše iný lekár.
   • Stretnite sa s registrovaným dietetikom, ktorý vám môže poskytnúť ďalšie návrhy, ako sa dobre stravovať, ako starnete.
   • Poraďte sa so svojím lekárom aj o možných nedostatkoch vitamínov. Pre starších dospelých je často potrebné dopĺňať vitamíny B a D.
3. Sledujte svoj príjem vody. Ľudia sa mnohokrát spoliehajú na to, že majú pocit smädu, aby ich informovali, keď je čas napiť sa vody. S pribúdajúcimi rokmi môže byť pocit smädu znížený, čo ho vystavuje riziku dehydratácie.
   • Skúste so sebou nosiť fľašu s vodou alebo si nechajte na stole pohár, ktorý pojme asi dva šálky vody. Povedzte si, že musíte vypiť aspoň štyri z týchto pohárov každý deň. To vám môže pomôcť udržať si hydratáciu.

4. 

   
   
   Hostina na ovocí. Táto skupina potravín obsahuje dôležité živiny, ako sú vláknina a vitamín C, ktoré napomáhajú blahobytu. Začleňte do svojich jedál každý deň širokú škálu ovocia. To môže znížiť vaše riziko infarktu a mozgovej príhody. Môže tiež uspokojiť chuť na sladké, takže budete jesť menej rafinovaného cukru.
   • Jedzte najmenej 1 ½ až 2 šálky ovocia denne. Kombinácia farebných možností pre rôzne živiny pomáha udržiavať vaše zdravie s pribúdajúcimi rokmi. Vyskúšajte napríklad kombinácie ovocia, ako sú čučoriedky, papája, maliny, ananás, jahody, melóny a banány.
   • Ak je to možné, prilepte sa na celé a čerstvé alebo mrazené ovocie. Tieto ponúkajú viac vlákniny a živín ako konzervované ovocie alebo ovocné džúsy. Ak chcete ovocný džús, uistite sa, že ide o 100% džús a jeho veľkosť je obmedzená na 4 oz.

5. 

   
   
   Jedzte rôzne druhy zeleniny. S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje riziko chronických chorôb. Dostatok rôznych druhov zeleniny môže podporiť vaše celkové zdravie starnutím. Zasýtia vás, dodajú životne dôležité živiny a pomáhajú udržiavať funkcie tela, ako sú pohyby čriev.
   • Jedzte najmenej 2 až 2 ½ šálky zeleniny každý deň. Rovnako ako pri ovocí, aj pri každom jedle je dôležité zvoliť si inú farebnú zeleninu, aby ste využili výhody ich vitamínov a živín.
   • Zahrňte potraviny z zeleninových podskupín: tmavozelená zelenina (špenát a kel); škrobová zelenina (zemiaky); červená a oranžová zelenina (paradajky a mrkva); fazuľa a hrášok (fazuľa a cukrový hrášok); a iná zelenina (baklažán alebo okra).

6. 

   Choďte na celé zrná. Konzumácia obilnín, ako je pšenica a ovsené vločky, poskytuje širokú škálu výživných látok a vitamínov. Môžu pomôcť okysličiť vašu krv, budovať svaly a kosti, stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržiavať činnosť čriev. Získanie aspoň odporúčanej dennej dávky obilnín vám môže pomôcť dobre sa stravovať a zostať zdravými, ako starnete.
   • Denne si dajte aspoň tri až päť porcií celých zŕn. Aspoň polovicu vašej dennej dávky by mali tvoriť celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny.
   • Svoj výber môžete meniť každý deň. Jeden deň si dajte celozrnný chlieb a cestoviny. Potom na druhý deň vyskúšajte starodávne zrná, ako je amarant, pohánka, bulgur, quinoa alebo špalda.
   • Trávenie sa s pribúdajúcim vekom stáva menej efektívnym, preto je dôležité, aby ste vo svojej strave prijímali dostatok vlákniny. Celozrnné výrobky, pšeničné cereálie, jačmeň a ovsené vločky - to všetko vám môže pomôcť dosiahnuť denný príjem vlákniny (najmenej 21 gramov u žien nad 50 rokov, 30 g u mužov nad 50 rokov).
   • Znížte príjem rafinovaných sacharidov vrátane bielych cestovín a bielej ryže, ktoré obsahujú cukor, ktorý môže viesť k výkyvom hladiny cukru v krvi.

7. 

   Pripravte si chudé bielkoviny. Bielkoviny sú akékoľvek potraviny vyrobené z mäsa, hydiny, morských plodov, fazule a hrášku, vajec, spracovaných sójových výrobkov, orechov a semien. Potraviny z bielkovinovej skupiny pomáhajú životne dôležitým telesným funkciám, ako je tvorba kostí, svalov, chrupaviek, kože a krvi. Získanie rôznych bielkovín každý deň prispieva k správnemu stravovaniu, ako starnete, a k podpore celkového zdravia.
   • Zamerajte sa na každý deň 5 - 6 ½ unce chudého proteínu, v závislosti od úrovne vašej aktivity. Napríklad malý steak s hmotnosťou 3 ½ - 4 unce je ekvivalentom jednej unce bielkovín. Rovnako jedna plechovka odkvapkaného tuniaka je asi jedna unca bielkovín, rovnako ako tri žĺtky.
   • Avšak tučné mäso môže prispievať k srdcovým chorobám a obezite, čo môže byť pre ľudí s cukrovkou problém.
   • Vyberte si chudé alebo nízkotučné kusy mäsa a hydiny. Patria sem chudé steaky, ako napríklad okrúhle oko, bočný steak zo sviečkovice, horný steak zo sviečkovice; chudé bravčové mäso, ako bravčové kotlety alebo panenka; a hydinu bez kože.
   • Ryby a morské plody sú skvelým zdrojom bielkovín. Niektoré druhy majú vysoký obsah tukov, ako napríklad divoký losos, ale tieto tuky (omega-3) sú nevyhnutné a mimoriadne prospešné pre vaše zdravie.

8. 

   Konzumujte mliečne výrobky každý deň. Mliečne výrobky ako mlieko a jogurt poskytujú dôležité živiny vápnik, draslík, vitamín D a bielkoviny. Dostatok mliečnych výrobkov je súčasťou dobrého stravovania sa, ako starnete, ale tiež budovania a udržiavania kostí a znižovania rizika kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky typu 2.
   • Jesť alebo piť každý deň tri porcie mliečnych výrobkov. Jedna porcia mliečnych výrobkov je ekvivalent 1 šálky mlieka alebo jogurtu, 1 ½ unce prírodného syra alebo 2 uncí taveného syra.
   • Pamätajte, že sójové a orechové mliečne výrobky sa počítajú ako jedna porcia mliečnych výrobkov.
   • Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky vrátane syrov a jogurtov. To obmedzuje množstvo nasýtených tukov a kalórií, ktoré môžu prispievať k ochoreniam súvisiacim s vekom vrátane cukrovky a vysokého krvného tlaku.

9. 

   Obmedzte príjem cukru. Ako starneme, naše chuťové poháriky sa začnú zmenšovať. Najdlhšia chuť, ktorá pretrváva, je sladká, vďaka ktorej mnoho ľudí túži po veku cukru. Obmedzenie množstva cukru, ktoré konzumujete, vám môže pomôcť pokračovať v dobrej životospráve.
   • Znížte množstvo škrobov, cukroviniek a dezertov vo vašej strave.
   • Uznajte, že potraviny označené ako „nízkotučné“ alebo „so zníženým obsahom tuku“ často obsahujú väčšie množstvo cukru ako možnosti plné tuky.
   • Pri výbere potravín dávajte pozor na skrytý cukor. Určite si prečítajte obal a hľadajte výrazy, ktoré označujú cukor, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sacharóza, dextróza alebo maltóza. Mnoho zdanlivo zdravých jedál, ako sú polievkové konzervy a zelenina, cestovinová omáčka a mrazené večere, obsahujú vysoké množstvo cukru.
10. Pamätajte na zdravie ústnej dutiny. Vaše zuby a ďasná sa budú s pribúdajúcim vekom meniť a môže byť pre vás ťažké jesť určité jedlá, napríklad ovocie a zeleninu. Namiesto toho, aby ste sa vzdali týchto potravín a základných živín, ktoré obsahujú, vyskúšajte varené alebo konzervované jedlá, ako je nesladené ovocie, polievky s nízkym obsahom sodíka alebo tuniak v konzerve.

Časť 2 z 2: Príprava jedál so zdravými technikami

1. 

   Naplánujte si jedlo. Správne stravovanie, ako starnete, si vyžaduje trochu úsilia. Plánovanie každého jedla počas týždňa vám môže zabezpečiť, že získate dôležité výživné látky, ktoré podporia vaše zdravie a pohodu. Môže vám tiež ušetriť peniaze, ak máte rozpočet.
   • Každý deň si dajte zdravé raňajky. Zdravé raňajky vás naštartujú správnou nohou a môžu vám pomôcť dobre sa najesť po celý deň. Pripravte si vaječnú bielu omeletu s nízkotučným syrom a zeleninou, dajte si celozrnný toast s avokádom a nejakými bobuľami alebo si dajte obohatiť cereálie s ovocím. Pokračujte týmto zdravým obedom, napríklad šalátom s grilovaným kuracím mäsom a jogurtom, a večerou.
   • Naplánujte si výlety v reštaurácii alebo spontánne pozvánky na večeru. Zavolajte do reštaurácie alebo si pozrite ich jedálniček online a zistite, aké zdravé možnosti ponúkajú. Pamätajte, že keď prijmete pozvanie na večeru a budete si občas vychutnávať niečo trochu nezdravé, vaša snaha dobre sa stravovať nebude mať vplyv na vek.

2. 

   Zastrihnite tuk. Príliš veľa tuku v strave môže prispieť k zdravotným problémom súvisiacim s vekom, ako je vysoký krvný tlak, srdcové choroby a mŕtvica. To platí najmä vtedy, ak nosíte pár kíl navyše. Orezávanie tučnejších častí mäsa odstránením kože alebo pražením v odkvapkávacej panvici vám umožní, aby ste sa počas starnutia dobre stravovali bez toho, aby ste stratili skutočnú chuť.
   • Pred varením odstráňte z kurčiat a moriek kožu. Tým sa zníži celkový obsah tuku.
   • Mäso opečieme na rošte, aby odkvapkal tuk. Tým sa zníži celkový obsah tuku.

3. 

   Koreniť jedlá rozumne. Váš vek a chuť klesá. V skutočnosti klesá aj počet vašich chuťových pohárikov. Môže to spôsobiť, že budete túžiť po slanejších potravinách, čo môže zvýšiť váš krvný tlak a prispieť k ochoreniu srdca. Nájdenie alternatívnych spôsobov dochucovania jedál vám pomôže vychutnať si chuť lahodných jedál, keď starnete, bez pridania ďalšieho sodíka.
   • Pokvapkajte čerstvým citrónom alebo limetkovou šťavou jedlá, ako je dusená zelenina, grilované ryby, cestoviny a šaláty.
   • Nakrájajte alebo nasekajte cesnak a cibuľu na dochutenie mäsa a iných jedál.
   • Posypte čerstvé alebo bez soli sušené bylinky a korenie, aby ste získali chuť svojho jedla.
   • Marinujte a grilujte mäso s korením bez soli.
   • Pripravte si vlastné šalátové dresingy s olivovým olejom a octom.

4. 

   Použite sprej na varenie alebo olej. Trochu tuku pri varení vám neublíži. Môže tiež zvýšiť chuť vašich jedál; Ak však použijete príliš veľa alebo nesprávny druh kuchynských olejov alebo sprejov, vaša zdravá strava vám môže pridať nežiaduci tuk a kalórie. Použite nemastný sprej na varenie alebo ľahký olej v rozprašovači, aby ste znížili kalórie a tuk v miske.
   • Vyberte si oleje s vysokým obsahom nenasýtených tukov, ako sú olivové, arašidové, kukuričné, rastlinné, svetlicové, slnečnicové alebo ľanové oleje. Použite dostatočné množstvo na to, aby ste panvicu len mierne natreli.

5. 

   Grilujeme, grilujeme, pečieme a pražíme. To, ako varíte jedlo, môže tiež ovplyvniť to, ako dobre sa staráte. Vyvarujte sa tuku vyprážaného jedla grilovaním, pečením, grilovaním, pečením a pražením. Tieto techniky poskytujú zdravé a chutné jedlá a zároveň znižujú množstvo nežiaduceho tuku a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
   • Vyvarujte sa vyprážaniu jedál, ktoré často vyžadujú maslo alebo masť.

6. 

   Naparte si zeleninu. Vyprážaná zelenina často chutí nebesky a niektorí ľudia sú presvedčení, že je zdravou voľbou, ako dostať svoju dennú dávku. Ale smažená zelenina obsahuje veľa tukov a kalórií a mala by byť obmedzená na maximálne trikrát až štyrikrát týždenne, ako starnete. Namiesto toho naparujte svoju čerstvú zeleninu v pare alebo v mikrovlnnej rúre. Dochutíme bylinkou alebo korením, ktoré nie je soľou, aby si získal chutnú prílohu.
   • Pridajte ¼ šálky vody alebo vývaru s nízkym obsahom sodíka na parenie zeleniny v mikrovlnnej rúre. Ich ďalšou možnosťou je vloženie do parného koša vo vnútri hrnca s trochou vody alebo vývaru.

Otázky a odpovede pre komunitu