Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy

PMS alebo predmenštruačný syndróm je skupina príznakov, ktoré sa vyskytujú pred a počas menštruačného cyklu ženy. Aj keď sú mnohé príznaky zvyčajne mierne, niektoré môžu byť závažné a môžu narušiť každodenné činnosti (napríklad silné kŕče, bolesti hlavy alebo zmeny nálady). Aj keď existuje celý rad voľnopredajných liekov, ktoré môžu ženám pomôcť zmierniť príznaky PMS, ukázalo sa, že cvičenie je rovnako účinné. Pravidelné cvičenie pred a počas menštruačného cyklu môže pomôcť zmierniť a zmierniť príznaky PMS.

Kroky

Časť 1 z 3: Začlenenie cvičení na zmiernenie príznakov PMS

1. 

   Ísť na prechádzku. Skvelé cvičenie, ktoré môžete zahrnúť do chôdze, keď máte príznaky PMS. Je to cvičenie s nízkou intenzitou, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Okrem toho sa chôdza cíti ako relaxačnejšie cvičenie namiesto niečoho náročnejšieho alebo intenzívnejšieho, ako je beh alebo hodiny točenia.
   • Mnoho štúdií ukázalo, že chôdza je obzvlášť dobrým cvičením na zmiernenie príznakov PMS, ako sú kŕče, nadúvanie a depresívna nálada.
   • Pokúste sa ísť na 30-minútovú stredne rýchlu chôdzu počas dní pred menštruačným cyklom a počas neho.
   • Ešte lepšie je vziať si na prechádzku dobrého priateľa, manželku alebo člena rodiny. Spolu s aeróbnym aspektom chôdze môže sociálne depresívne alebo podráždené nálady zmierniť aj spoločenské spojenie s dobrým priateľom.

2. 

   
   
   Cvičiť jógu. Okrem chôdze je jóga ďalšou skvelou formou cvičenia, keď máte príznaky PMS. Jóga je relaxačná, je skvelá na stres a dokáže zmierniť bolesti a kŕče spojené s PMS. Niektoré obzvlášť dobré jogové pózy, ktoré je možné vyskúšať, zahŕňajú:
   • Sediaci zákrut. Jedná sa o ľahkú pózu, ktorá vám môže pomôcť pri masáži podbruška a pri zmierňovaní kŕčov. V sede prekrížte jednu nohu cez druhú a chodidlo položte rovno na podlahu. Vaša prekrížená noha by mala byť ohnutá s kolenom otočeným k stropu. Krútte trupom v protismere ohnutej nohy. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom vymeňte strany.
   • Pózovanie vetra. Toto je ďalšia skvelá póza, ktorá pomáha zmierniť kŕče a nadúvanie. Pre začiatok položte rovno na chrbát. Prineste obe nohy až k hrudníku v ohnutej polohe. Ruky si omotajte okolo holení a vydržte niekoľko sekúnd.
   • Detská póza. Jedná sa o upokojujúcu a de-stresujúcu pózu z jogy. Kľaknite si na podlahu a začnite. Hornú časť tela preložte na nohy a čelo nechajte odpočívať na podlahe. Ruky položte na podlahu za sebou. V tejto polohe vydržte niekoľko okamihov.

3. 

   
   
   Choďte si zaplávať. Môže sa vám stať, že nebudete v plavkách alebo plávať s cvičením PMS. Byť vo vode je však vynikajúci spôsob, ako sa cvičiť a tiež pomôcť zmierniť niektoré príznaky PMS.
   • Plávanie, napríklad chôdza alebo používanie eliptického trenažéra, je cvičením, ktoré nemá žiadny vplyv. Vyhnete sa tvrdému skákaniu alebo búšeniu spojenému s cvičeniami ako beh alebo skákanie.
   • Plávanie je skvelé aj pre PMS, pretože voda pomáha telu cítiť sa ľahko a svižne. Pocit ochladenia vody vám navyše môže pomôcť cítiť sa trochu uvoľnenejšie a zmierniť akékoľvek bolesti, ktoré môžete mať pri príznakoch PMS.
   • Môžete vyskúšať niekoľko kôl, venovať sa vodnej chôdzi alebo joggingu alebo vyskúšať lekciu vodného aerobiku. Snažte sa pohybovať alebo plávať najmenej 30 minút.

4. 

   
   
   Cvičte flexibilitu a strečing. Veľmi podobné ako pri joge, aj cvičenie na strečing a ohybnosť môžu pomôcť zmierniť príznaky PMS. Tieto cviky sú obzvlášť dobré pri kŕčoch, napätých bolestiach hlavy alebo bolestiach chrbta a krku.
   • Skúste urobiť predklon. To je možné urobiť kedykoľvek, keď cítite, ako sa vám stiahne krk, plecia alebo chrbát. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a nechajte trup sklopiť, aby vaša hlava visela smerom k podlahe. Nechajte hornú časť tela relaxovať a všetky vaše svaly ochabnú. Vydržte tu a opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné.
   • Skúste urobiť natiahnutý motýlik. Posaďte sa na podlahu s nohami ohnutými do motýlieho úseku. Dno vašich chodidiel by sa malo dotýkať navzájom a nohy by mali byť pokrčené. Nakloňte sa na zem, aby ste ležali na chrbte. Nechajte svoje nohy uvoľnené.
   • Vyskúšajte tiež natiahnutý podkolenný pás. Ľahnite si na zem s chodidlami vystretými pred sebou. Jedno koleno si vytiahnite až k hrudníku a rukami ho jemne pritiahnite k telu. Vydržte tu chvíľu a potom prepnite strany.
   • Vyskúšajte predklon v sede. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Roztiahnite nohy tak, aby boli v uhle 45 stupňov od tela. Zhlboka sa nadýchnite a preložte trup pred seba. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd pri výdychu. Opakujte, ako chcete.

Časť 2 z 3: Vyťažte zo svojho tréningu maximum

1. 

   Zostaňte aktívny celý mesiac. Cvičenie je jedným z najlepších liekov na množstvo symptómov PMS, ktoré ženy zažívajú týždeň alebo dva pred začiatkom cyklu. Môže pomôcť zmierniť kŕče, nadúvanie, bolesti hlavy, náladovosť, bolesti a depresie. Snažte sa zostať aktívni celý mesiac, aby ste dosiahli najlepšiu úľavu PMS.
   • Štúdie preukázali, že čím ste aktívnejší, najmä pokiaľ ide o kardio, tým je menšia pravdepodobnosť, že pocítite intenzívne príznaky PMS.
   • Napríklad tí, ktorí sa zúčastňovali 150 minút kardio týždenne, mali počas cyklu menej bolestivé a intenzívne kŕče.
   • Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča zamerať sa na aspoň 150 minút aeróbnych aktivít každý týždeň. To by mohlo zahŕňať chôdzu, jogging, turistiku, tanec, plávanie alebo kurz spinningu.
   • Okrem kardia choďte aj na deň alebo dva na silové tréningy. Tieto cvičenia až tak neovplyvňujú príznaky PMS, ale zavŕšia vaše tréningy počas týždňa.

2. 

   Plánujte piť veľa tekutín. Aj keď počas menštruácie neplánujete byť aktívny, je dôležité piť veľa tekutín. Pri cvičení je ešte dôležitejšie piť dostatočné množstvo tekutín, aby ste zabránili dehydratácii.
   • Je dôležité piť dostatočné množstvo tekutín pred a počas menštruačného cyklu. Mnoho žien pociťuje zadržiavanie tekutín alebo vody, ktoré je možné zmierniť zabezpečením toho, že pijete dostatočné množstvo vody a iných nápojov.
   • Pri cvičení si môžete pomôcť zmierniť nepríjemný pocit nafúknutia alebo ťažkosti. Budete však musieť venovať zvýšenú pozornosť tomu, aby ste nahradili všetky tekutiny stratené potom.
   • Mali by ste sa zamerať na 10 až 13 pohárov čírych, hydratačných tekutín. Snažte sa vypiť 1 až 2 unce vody na kilogram hmotnosti. Napríklad, ak vážite 70 kilogramov, budete musieť piť od 70 do 140 uncí denne, v závislosti od úrovne vašej aktivity.
   • Počas tejto doby rozhodne vynechajte alkohol a kofeín. Choďte na vodu, perlivú vodu, ochutenú vodu alebo kávu bez kofeínu a čaj.

3. 

   Noste pohodlné oblečenie. Aj bez príznakov PMS je dôležité nosiť oblečenie, ktoré je pohodlné počas cvičenia. Platí to najmä vtedy, ak sa u vás vyskytnú príznaky PMS. Ak sa nebudete cítiť stopercentne, budete sa chcieť vo svojom oblečení cítiť pohodlne.
   • Ak chcete začať, choďte na pružné alebo voľnejšie padnúce oblečenie. Možno by ste mali ísť na natiahnuté nohavice na jogu alebo vrecovité tričko namiesto vypasovaného topu.
   • Ak sa cítite nepríjemne z dôvodu obtiažnosti toku (alebo možného začiatku toku), zvážte nosenie tmavo sfarbených nohavíc (napríklad čiernych, tmavošedých alebo tmavomodrých).
   • Ďalším komponentom, ktorý treba brať do úvahy, je vaša športová podprsenka. Ak sa u vás objavia príznaky prsníkov alebo opuchnuté prsia ako súčasť vašich príznakov PMS, noste pohodlnú športovú podprsenku, ktorá vám poskytne veľkú podporu, keď sa venujete napríklad joggingu alebo použitiu eliptického trenažéra.

4. 

   Používajte správne produkty. Či už si idete zaplávať, odpočívať v parnej miestnosti alebo si zabehať, je dôležité mať po ruke správny typ výrobkov, aby ste mohli pohodlne cvičiť.
   • Ak sa u vás vyskytnú príznaky PMS, neznamená to, že musíte preskočiť bazén alebo sa vyhýbať plávaniu. Nezabudnite namiesto hygienickej vložky nosiť tampón. Je úplným mýtom, že sa musíte vo svojom cykle vyhnúť bazénu alebo oceánu.
   • Niektoré ženy sa môžu cítiť pohodlnejšie pri používaní hygienickej vložky alebo slipových vložiek pri cvičení. Budú fungovať rovnako dobre a môžu byť dobrou zálohou, ak máte obavy z úniku.
   • Bez ohľadu na to, ktorú položku si vyberiete, môžete cvičiť. Ani náročné tréningy nespôsobujú zvýšenie prietoku.

5. 

   Príznaky liečte proaktívne. Môže byť ťažké motivovať sa a cítiť sa počas cyklu dostatočne pohodlne na cvičenie. Čím proaktívnejšie však budete so zvládaním svojich symptómov PMS, tým ľahšie sa budete držať cvičebnej rutiny.
   • Sledujte svoje príznaky v kalendári alebo aplikácii PMS. To vám môže pomôcť začať liečiť príznaky PMS alebo sa na ne pripraviť skôr, ako začnú. To vám môže pomôcť vyhnúť sa tomu, aby ste sa cítili hrozne a vôbec sa vám nechcelo cvičiť.
   • Niekoľko dní predtým, ako si myslíte, že začnete pociťovať príznaky PMS, skúste zvýšiť príjem vody, zvýšiť aeróbne cvičenie a dbať na svoju stravu.
   • Zvážte tiež plánovanie špeciálnych cvičení počas nasledujúceho týždňa, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sa a zmierniť vaše príznaky. Napríklad požiadajte priateľa, aby s vami naplánoval niekoľko prechádzok počas týždňa, alebo sa prihláste na nejaké hodiny vodného aerobiku vo vašej telocvični.

Časť 3 z 3: Vykonávanie ďalších zmien v životnom štýle

1. 

   Zamerajte sa na svoju stravu. Diéta môže hrať skutočne dôležitú úlohu pri zvládaní symptómov PMS. Existujú položky, ktoré môžu pomôcť zmierniť PMS a dokonca zabrániť niektorým príznakom. Okrem toho existujú potraviny, ktoré ich tiež môžu zhoršiť. Skúste okrem zamerania na rutinu cvičenia urobiť aj tieto zmeny:
   • Zamerajte sa na menšie jedlá. To môže pomôcť znížiť pocit plnosti alebo nafúknutia počas dňa.
   • Tiež choďte na chudé bielkoviny, ovocie, 100% celozrnné výrobky a zeleninu. Táto vyvážená strava vám môže pomôcť zabezpečiť dostatočné množstvo železa a ďalších základných živín.
   • Možno sa budete chcieť vyhnúť zelenine produkujúcej plyn, aby ste minimalizovali nadúvanie. Zvážte vynechanie jedál ako fazuľa, šošovica, ružičkový kel, kapusta, brokolica a karfiol.
   • Okrem toho vynechajte alkohol, kofeín, slané jedlá alebo jedlá s vysokým obsahom tuku (napríklad rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá alebo pochúťky s nezdravým jedlom).

2. 

   Zvládajte stres. Ak sa u vás vyskytnú príznaky PMS, môže sa zdať ľahké byť príliš stresovaný alebo znepokojený vecami, ktoré sa dejú vo vašom živote. Výkyvy hormónov neuľahčujú zvládanie stresu, preto si nájdite činnosti, ktoré zmierňujú stres. Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako odbúrať stres a zvládnuť príznaky. Pomôcť môžu aj nasledujúce postupy:
   • Porozprávajte sa s niekým. Stres, náladovosť alebo depresiu môžete počas svojho cyklu ľahko zvládnuť pomocou rozhovoru s priateľom, členom rodiny alebo terapeutom. Strávte spolu nejaký čas alebo zvážte spoločnú prácu.
   • Venujte čas meditácii, sadnite si k dobrej knihe, sledujte dobrý film alebo si vypočujte obľúbenú hudbu.
   • Zvážte možnosť akupunktúry. Ukázalo sa, že pomáha zmierňovať stres a niektoré bežné príznaky PMS.

3. 

   Berte doplnky. Od vitamínových doplnkov až po bylinné doplnky existuje celý rad voľnopredajných položiek, ktoré môžete užívať na zmiernenie príznakov PMS. Vyskúšajte niektoré z týchto nápadov:
   • Choďte na multivitamín. Toto všetko v jednom doplnku obsahuje železo, folát a vitamín E, ktoré sú vynikajúce pre príznaky PMS.
   • Zahrňte rybí olej alebo doplnok omega-3. Štúdie preukázali, že tieto zdravé tuky môžu tiež potlačiť príznaky PMS.
   • Vyskúšajte bylinné lieky. Existuje niekoľko bylinných liekov, ktoré môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky PMS. Vyskúšajte doplnky z malinového listu, cudného bobule alebo koreňa kozlíka lekárskeho.

4. 

   Užívajte lieky na miernu bolesť. Možno sa už môžete spoľahnúť na niektoré bežné voľnopredajné lieky určené na príznaky PMS. Môžu to však byť vynikajúce lieky, ktoré sa majú aktívne používať, aby ste sa cítili dosť dobre na to, aby ste si dobre zacvičili.
   • Vezmite ibuprofén alebo naproxén. Tieto lieky poskytujú najlepšiu úľavu pri menštruačných kŕčoch.
   • Ak pociťujete iba mierne kŕče alebo bolesti hlavy, môžete mať úľavu od bolesti. Vyhnite sa prostriedkom na zmiernenie bolesti s pridaním kofeínu.
   • Ak sa u vás vyskytne širšia škála príznakov PMS, existujú niektoré lieky, ktoré pomáhajú zmierniť viaceré príznaky. Väčšina z nich obsahuje lieky proti bolesti, diuretiká a lieky, ktoré vám pomôžu cítiť sa menej nafúknutý.
   • Bez ohľadu na to, aké príznaky pociťujete, okamžite ich liečte. Čím rýchlejšie ich oslovíte, tým rýchlejšie sa budete cítiť dosť dobre na to, aby ste si zacvičili na úľavu od PMS.
5. Použite vyhrievaciu podložku. Priľnavosť k brušku alebo krížom môžete tiež zmierniť menštruačnými kŕčmi. Pokúste sa používať vykurovaciu podložku po dobu 10 až 15 minút, potom ju vyberte a nechajte pokožku dosiahnuť normálnu teplotu.
   • Môžete tiež vyskúšať lepiace vyhrievacie podložky, ak ich chcete používať, keď ste na cestách.
   • Ďalšou možnosťou je urobiť si teplý kúpeľ. Skúste sa po cvičení okúpať, aby ste upokojili kŕče a uvoľnili svaly.

Otázky a odpovede pre komunitu

Tipy

• Cvičenie je jedným z najlepších liekov na príznaky PMS. Aj keď je to ľahké cvičenie s nízkym dopadom, bude stále prospešné.
• Snažte sa zostať aktívny po celý mesiac. Pravidelná činnosť (nielen počas týždňa PMS) je najlepším liekom.