Obsah

• kroky
• Tipy

Ak sa snažíte spať a nie je k dispozícii žiadna posteľ, môžete si odpočinúť tým, že budete spať v kresle. Ak sa chcete dobre pobaviť v noci, skúste vytvoriť príjemnú atmosféru na spánok. Optimalizujte svoju noc na stoličke náležitou prípravou miestnosti, usporiadaním niektorých pomôcok a relaxačnými technikami.

kroky

Časť 1 z 3: Príprava priestoru

1. 

   Nájdite vhodnú stoličku. Lehátka a stoličky, ktoré sú sklopné, sú vysoké a majú ruky na podporu krku a chrbta, čo vám umožní pohodlne si ľahnúť. Veľká stolička s dostatočným priestorom na to, aby ste mohli zmeniť svoju polohu alebo natiahnuť chrbát v noci, vám pomôže lepšie spať.

2. 

   
   
   Zdvihnite nohy. Na udržanie nôh použite nohu, lavicu, stoličku alebo stôl. Pre väčšiu podporu umiestnite vankúš pod nohy. Udržiavanie nôh pomáha predchádzať kŕčom a zlej cirkulácii.
   • Ak nedokážete zdvihnúť nohy, noste kompresné pančuchy, aby ste zabránili zrážaniu krvi.

3. 

   
   
   Pridajte nejaké obliečky. Zoberte si prikrývky, aby ste sa v noci zohriali, keď teplota vášho tela zvyčajne klesne. Väčšie prikrývky pokrývajúce celé telo sú najlepšie. Získajte tiež vankúše na podporu krku, chrbta a nôh. Vankúše bežne používané v cestovaní sú skvelou alternatívou na držanie krku.

4. 

   
   
   Udržujte miestnosť v tme a tichu. Zatvorte záclony a vypnite svetlo. Vypnite televízor, počítač, tablet a telefón. Vytvorením nočnej atmosféry sa vaše telo prispôsobí a cíti potrebu odpočinku.
   • Závesy, ktoré blokujú svetlo, vám môžu pomôcť spať neskôr, pretože blokujú slnečnému žiareniu v prístupe k oknu, čo vám znemožňuje skoré prebudenie kvôli svetlu.
   • Elektronické svetlo vysiela signály do mozgu a hovorí mu, aby zostali hore. Pred spaním obmedzte používanie týchto vecí.
   • Úplným vypnutím telefónu alebo aspoň vizuálnymi a zvukovými upozorneniami sa znižuje možnosť prerušenia zvukom alebo svetlom. Ak vypnete mobilný telefón, nechajte záložný alarm pripravený.
   • Na utlmenie hluku z ulíc použite ušné zátky do uší a spánkovú masku na zvýšenie pocitu tmy.

Časť 2 z 3: Príprava na lôžko

1. 

   Noste pohodlné oblečenie. Pyžamá sú tou najlepšou voľbou, ale ak nemáte žiadne, alebo dokonca inú zmenu oblečenia, vyzlečte si predmety, ktoré môžu byť nepohodlné, napríklad opasok, kravatu alebo pančucháče. Zložte tiež topánky, šperky a okuliare.

2. 

   Vypite bylinkový čaj alebo teplé mlieko. Teplý nápoj pred spaním vám pomôže odpočívať a tiež hydratuje vaše telo. Ponechajte pohár vody, aby ste napili cez noc.
   • Mliečne výrobky obsahujú veľké množstvo aminokyselín a tryptofánov vrátane serotonínu a melatonínu, ktoré pôsobia v prospech spánku.
   • Harmanček, mučenka a valeriánske čaje majú sedatívne účinky.

3. 

   Vykonajte svoju nočnú hygienu. Čistite si zuby a nite. Umyte si tvár alebo, ak je to možné, horúcu kúpeľ. Denný večerný rituál vám pomôže relaxovať a pripraviť sa na dobrý nočný spánok.
   • Horúca voda zvyšuje teplotu tela a chlad po horúcom kúpeli vám pomôže relaxovať.

Časť 3 z 3: Zaspávanie v kresle

1. 

   Zakryte sa deku. V závislosti od teploty miestnosti si vyberte prikrývku, ktorá vám spríjemní prácu. Ak je to možné, majte v prípade zmeny teploty viac ako jednu možnosť. Prikrývku položte na svoje plecia a druhú na nohy a chodidlá, aby ste zabránili kývaniu.

2. 

   Položte vankúš na hlavu. Vyberte si ten, ktorý zostane na svojom mieste a podopiera krk. Ak nemáte vankúš, zabalte uterák alebo tričko. Pri výbere vankúša sú dôležité aj pohodlie a podpora. [[Obrázok: Spánok na stoličke Krok 7.webp}}

3. 

   Vyskúšajte dýchaciu techniku ​​4-7-8. Ovládaním dýchania sa môžete sústrediť na okamih a vyčistiť svoju myseľ. Extra kyslík pôsobí ako „prírodné upokojujúce činidlo pre nervový systém“. Toto cvičenie má moc upokojiť.
   • Vydýchnite si ústami a ozve sa zvuk „ooosh“.
   • Zatvorte ústa a vdychujte nosom po dobu štyroch.
   • Zadržte dych po dobu siedmich.
   • Vydýchnite si ústami a ozve sa zvuk „ooosh“ na osem sekúnd.
   • Znovu sa nadýchnite opakovaním cyklu trikrát.

4. 

   Odpočívajte. Ak nemôžete hneď spať, nebuďte nervózni. Držte dych a oči zatvorte. Zamerajte sa na uvoľnenie všetkých svalov vo vašom tele a mysli.

Tipy

• Vyhnite sa kofeínu, nikotínu, nadmernému alkoholu a akýmkoľvek iným stimulanciám, ktoré môžu rušiť spánok.
• Ak nemáte k dispozícii ležiace kreslo, posaďte sa na podlahu a ako operadlo použite sedadlo bežnej stoličky. Vankúš alebo zvinutá bunda pomáha tlmiť vašu hlavu.
• Ak už viete, že budete musieť spať na stoličke, vyskúšajte si potrebné doplnky vopred.