Obsah

• Kroky

Všetci ľudia majú občas ťažkosti so zaspávaním. Ak máte problémy so spánkom v noci, môžete urobiť niekoľko jednoduchých zmien. Cvičenie relaxačných aktivít a zmena životného štýlu môžu mať za následok celkovo lepší spánkový cyklus.

Kroky

1. časť z 3: Zaspávanie

1. 

   Precvičte si relaxačný rituál. Ak nemáte problémy so zaspávaním, vyskúšajte relaxačný rituál. To vám môže pomôcť vyprázdniť myseľ a zaspať.
   • Päťkrát zhlboka dýchajte. Vdýchnutie a výdych môžu telo uvoľniť. Položte si ruky na brucho a pokúste sa dýchať tak, aby spolu s vašim dychom stúpali a klesali.
   • Zamerajte sa na okamih. To pomáha vyčistiť vašu myseľ od akýchkoľvek myšlienok, ktoré vám môžu brániť v zaspávaní. Stále sa sústreďte na veci, ako je pocit plachty na nohách, teplota miestnosti, vonkajšie zvuky a vôňa plachty a postele. Intenzívne sústredenie sa na prítomný okamih vám môže pomôcť zaspať.
   • Uťahovanie prstov na nohách môže veľmi zmierniť napätie. Ak nemôžete zaspať, pokúste sa vtiahnuť prsty na nohách na 10 sekúnd, potom ich uvoľnite a znova počítajte do 10. Postup opakujte 10-krát.

2. 

   
   
   Vyjdite z miestnosti a urobte niečo iné. Ak sa snažíte nejaký čas spať, ale neúspešne, môže byť najlepšie opustiť miestnosť a na chvíľu niečo urobiť. Ospalosť vám môže pomôcť pri činnostiach, ako je čítanie knihy, počúvanie hudby a iné tichšie činnosti. Mali by ste najskôr spojiť svoju izbu so spánkom, potom prejsť do inej miestnosti v dome a vrátiť sa do postele, až keď začnete byť ospalí. Nezabudnite na to, aby bolo svetlo vypnuté alebo vypnuté a aby ste nerobili príliš stimulujúcu činnosť.

3. 

   
   
   Vytvorte si zoznam úloh. Ak nemôžete spať, pretože sa bojíte vecí, ktoré musíte urobiť nasledujúci deň, urobte si zoznam úloh. To môže eliminovať rozptýlenie hlavy. Napíšte na kúsok papiera alebo na mobilný telefón všetky veci, ktoré musíte urobiť nasledujúci deň. Ukončenie týchto rozptýlení môže spôsobiť, že budete rýchlejšie zaspávať.

4. 

   
   
   Urobte štyri najvhodnejšie na spánok. Organizácia miestnosti veľmi ovplyvňuje vašu schopnosť spať. Ak máte problémy s častým spánkom, môže za to nehostinné prostredie.
   • Skontrolujte teplotu v miestnosti. Ideálna teplota na spánok je 15 ° C až 18 ° C. Ak je miestnosť teplejšia alebo chladnejšia, investujte do kúrenia alebo klimatizácie.
   • Jasné svetlá môžu brániť spánku. Pred spánkom stlmte svetlá hodiniek alebo elektronických zariadení, ktoré majú jasné svetlo.
   • Pokiaľ je to možné, vyhnite sa kobercom. Koberec môže zhoršovať spánok, pretože niektoré syntetické tkaniny môžu znečisťovať vzduch. Ak nie je možné koberec z miestnosti odstrániť, pokúste sa ho pokryť tkaninami z prírodných vlákien.
   • Denný a nočný režim majte oddelene. Vyhnite sa práci v spálni a používajte ju hlavne na spanie. Keď pracujeme v spálni, mozog sa naučí spájať spánok so službou. Keď idete spať, môžete mať nakoniec pocit energie a strach o prácu.

5. 

   Skúste urobiť meditáciu skenovaním tela. Skenovanie tela je meditácia, pri ktorej sa snažíte uvedomiť si rôzne oblasti svojho tela. Tým, že sa budete hlboko sústrediť na jednu časť tela, môžete si uľahčiť myseľ a zaspať.
   • Trvanie techniky skenovania tela sa líši. Môžu trvať desať až tri alebo päť minút. Začnite zameraním na malú časť tela, napríklad na malý palec na nohe, a pokračujte do celého regiónu. Venujte pozornosť vnemom v tejto časti tela, potom v konkrétnej oblasti a nakoniec pokračujte k ďalšej časti. Začnite prstami na nohách, pokračujte na celé chodidlo, potom na nohu atď.
   • Existuje veľa sprievodcov po meditačných technikách online pri meditácii skenovaním tela. Ak sa snažíte spať, uprednostnite radšej kratšiu rutinu, napríklad tri alebo päť minút, než dlhšiu dobu. Ak je však vaša myseľ zaneprázdnená alebo rozptýlená, môže pomôcť dlhšia meditácia.

6. 

   Pite harmančekový čaj alebo teplé mlieko. Pri problémoch so zaspávaním môžu často pomôcť nápoje ako harmančekový čaj alebo mlieko. Pokúste sa konzumovať jeden z nich v noci, keď ste ospalí.
   • Pokiaľ ide o vplyv teplého mlieka na spánok, stále existujú určité nejasnosti. Predpokladá sa, že hoci je fyzický účinok mlieka obmedzený, môže niektorých ľudí upokojiť. Relaxačný účinok teplého mlieka môže zvýšiť pocit ospalosti, najmä ak osoba ako dieťa brala mlieko ako induktor spánku.
   • Rovnako existujú určité pochybnosti týkajúce sa účinku harmančekového čaju na spánok. Účinky budú pravdepodobne skôr psychologické ako fyzické, ale keďže mnohým ľuďom pripadajú upokojujúce, šálka pred spaním vám môže pomôcť pri spánku. Len sa snažte vyhnúť čajom, ktoré obsahujú kofeín, pretože môžu ovplyvniť spánkové cykly.

7. 

   Kúpte si vaňu alebo horúcu sprchu. Telesná teplota prirodzene klesá predtým, ako ideme spať. Horúci kúpeľ môže na chvíľu zvýšiť vašu telesnú teplotu a znížiť ju, keď opustíte vodu. Tento jeseň napodobňuje prirodzený proces prípravy tela na spánok, ktorý vám môže pomôcť upokojiť sa a navodiť pocit ospalosti. Pre najlepšie účinky sa osprchujte asi dve hodiny pred spaním.

8. 

   Použite prístroj na biely šum. Ak je problém so spánkom spôsobený vonkajším hlukom, zvážte použitie prístroja s bielym šumom. Tento stroj vydáva jemný hluk, aby potlačil nežiaduce zvuky. Môžete si tiež stiahnuť aplikácie s bielym šumom do mnohých smartfónov.

9. 

   Vyskúšajte doplnok melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý ovplyvňuje váš spánkový cyklus. Melatonínové doplnky môžu pomôcť pri zaspávaní a slúžia ako krátkodobé riešenie. Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok, obráťte sa na svojho lekára alebo lekárnika.
   • Nakúpte doplnky od dôveryhodných značiek a skontrolujte štítok.

Časť 2 z 3: Zavedenie spánkovej rutiny

1. 

   Dodržiavajte časový plán spánku. Ak chcete zlepšiť spánok z dlhodobého hľadiska, stanovte si prísny časový plán spánku. Ľudské telo pracuje v cirkadiánnych rytmoch, ktoré sa upravujú tak, aby definovali časy, kedy spíme a prebúdzame sa. Ak sa budete usilovať spať a budíte sa každý deň v rovnakom čase, budete môcť ľahšie spať.
   • Vykonajte postupné úpravy. Ak bežne zaspávate okolo druhej ráno a máte problémy s prebudením, nebudete môcť napríklad okamžite zmeniť posteľnú dobu na 11 hodín. Snažte sa každú noc spať o 20 minút skôr, kým nedosiahnete požadovaný čas spánku.
   • Udržujte spánkový plán aj cez víkendy. Aj keď môže byť lákavé spať v sobotu neskoro, mätie to cirkadiánne rytmy tela. V nedeľu budete mať problém zaspať a v pondelok sa zobudiť.

2. 

   Pred spánkom sa upokojte. Telo potrebuje pred spánkom aspoň hodinu na to, aby sa upokojilo a zrelaxovalo. Cvičte relaxačné aktivity hodinu pred spaním.
   • Medzi príklady aktivít, ktoré vám môžu pomôcť zaspať, patrí čítanie, krížovky, horúci kúpeľ a počúvanie hudby.
   • Elektronické zariadenia, ako sú notebooky a mobilné telefóny, stimulujú mozgovú činnosť vďaka jasu svojich obrazoviek. Snažte sa týmto zariadeniam vyhnúť, aby ste sa upokojili, pretože ich používanie môže mať opačný efekt.
   • Mnoho ľudí sleduje televíziu, aby si pred spánkom oddýchli. Ak sa tak rozhodnete urobiť, sledujte krátky program, aby ste sa dlho nevystavovali žiareniu televízora. Dajte prednosť relaxačnému alebo veselému programu pred ťažším obsahom. Hrôzostrašné videá môžu sťažiť spánok.

3. 

   V noci sa vyhnite jasným svetlám. Ako už bolo spomenuté, jasné svetlá môžu stimulovať mozgovú činnosť. Nepoužívajte notebooky a smartphony pred spaním, pretože by to mohlo mať za následok ťažkosti so zaspávaním. K dispozícii je nejaký softvér a aplikácie, ktoré stlmia modré svetlo na obrazovke a sú zodpovedné za to, že sme hore. Ak radi prezeráte internet pred spaním, zvážte použitie niektorého z nich.

4. 

   Sledujte svoje jedlo pred spaním. Ťažké jedlá pred spaním môžu podráždiť žalúdok a nedajú vám tak spať. Chodenie do postele hladné vás však môže rozptýliť. Ak ste hladní pred spaním, dajte prednosť zdravým nízkokalorickým jedlám namiesto niečoho sladkého alebo mastného. Zdravé jedlá vás uspokoja a dajú vám spať.

5. 

   Usporiadajte posteľ. Ak máte chronické problémy so spánkom, môže za to posteľ. Nepohodlné posteľné prádlo alebo vankúše môžu spôsobiť nepokojné noci.
   • Ak je to možné, použite posteľnú bielizeň z bavlny. Podporuje väčšie prúdenie vzduchu a priedušnosť, takže je menej pravdepodobné, že spôsobí podráždenie.
   • Zabráňte podráždeniu. Skontrolujte štítky na listoch, pokrývkach, vankúšoch a obliečkach na vankúše. Ich tkanivo môže obsahovať určitú látku, na ktorú ste alergickí alebo citliví, čo má za následok ťažkosti so zaspávaním.
   • Vankúše časom strácajú konzistenciu. Ak je váš vankúš disketový, vymeňte ho.

Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu

1. 

   Posilovať. Denné cvičenie vám môže pomôcť regulovať spánkové cykly. Na zlepšenie kvality spánku môže stačiť iba 10 minút aeróbneho cvičenia denne.Znižujú tiež riziko porúch spánku, ako sú spánkové apnoe a syndróm nepokojných nôh.
   • Cvičenie pomáha spánku a zlepšuje celkové zdravie tela, rovnako ako pomáha pri zvládaní stresu. Cvičenie aeróbnych aktivít, ako je beh a jazda na bicykli, niekoľkokrát týždenne vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.
   • Načasovanie je tiež dôležité, pokiaľ ide o účinky cvičenia na spánok. Cvičenie príliš neskoro môže mať za následok zvýšenie energie, čo vedie k problémom so zaspávaním alebo k bdelosti. Skúste cvičiť počas dopoludnia alebo popoludní.

2. 

   Znížte spotrebu nikotínu, alkoholu a kofeínu. Nikotín a kofeín sú dva stimulanty, ktoré v našom systéme zostávajú dlho. Neskoré fajčenie alebo pitie kávy môže spôsobiť ťažkosti so zaspávaním. Snažte sa vyhnúť pitiu kávy v noci a ak fajčíte, pokúste sa prestať. Okrem ťažkostí so zaspávaním môže tabak spôsobiť ďalšie negatívne účinky na zdravie. Aj keď vás alkohol môže ospať, jeho kvalita pri intoxikácii je nižšia. Ak chcete dosiahnuť lepšiu kvalitu spánku, vyhnite sa vypitiu viac ako jedného alebo dvoch alkoholických nápojov za noc. Alkohol tiež zastavuje rýchle pohyby očí, ktoré sa vyskytujú počas spánku.

3. 

   Ovládajte stres. Ak máte veľmi stresujúci život, môže vás udržať v noci. Pokúste sa znížiť celkovú hladinu stresu, ak sa chcete lepšie vyspať.
   • Začnite od základov. Snažte sa byť viac organizovaní. Malé zmeny, ako napríklad organizácia pracovného prostredia, môžu výrazne znížiť stres.
   • Robte si prestávky. Počas dňa sa neprepracujte. Ak si potrebujete oddýchnuť, oddýchnite si 10 až 15 minút.
   • Hľadajte aktivity znižujúce stres. Jóga, meditácia a hlboké dýchanie môžu dramaticky znížiť hladinu stresu.

4. 

   Vedieť, kedy navštíviť lekára. Ak máte problémy so spánkom aj po niekoľkých zmenách, vyhľadajte lekára. Ťažkosti so zaspávaním môžu naznačovať rôzne základné zdravotné problémy. Na vylúčenie akýchkoľvek závažných zdravotných stavov je potrebné lekárske vyšetrenie. Lekár môže byť schopný predpísať lieky na liečbu porúch spánku.