Obsah

• Tipy
• varovanie
• video .Pri používaní tejto služby sa môžu niektoré informácie zdieľať so službou YouTube.

Metóda 2 z 5: Zmena stravy

1. 

   
   
   Večeru najmenej tri hodiny pred spaním. Plný žalúdok môže narušiť spánok a čím ťažšie jedlo, tým dlhšie potrvá trávenie a žalúdok sa „upokojí“.
   • Vyvarujte sa mastných potravín, pretože sú škodlivé pre zdravie a všeobecne inhibujú spánok.
   • Nejedzte veľmi korenené jedlá. Mnoho ľudí miluje veľmi korenené jedlá, ale keď máte bolesti brucha, keď v noci jete karí svojej tety, musíte prehodnotiť to, čo jete na večeru.

2. 

   Nechoďte spať na lačný žalúdok. Keď je úplne prázdny, žalúdok môže skončiť rušivým spánkom až ležať na plnom žalúdku.
   • Keď si všimnete, že váš žalúdok bičuje, takže je pre vás ťažké zaspať, hodinu pred spaním si dajte ľahké občerstvenie.
   • Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov alebo cukru.
   • V potravinách s mnohými proteínmi, ako je jogurt, moriak, sója, tuniak a arašidy, je tryptofán, čo je aminokyselina, ktorá pomáha telu produkovať serotonín a relaxovať. Majú tiež prírodné a komplexné tuky, ktoré uspokoja hlad.
3. Vyhnite sa kofeínu poobede a večer. Káva, čierny čaj, kakao a nealkoholické nápoje sú niektoré z nápojov s kofeínom, čo je zložka, ktorá môže pôsobiť a udržať vás hore, aj keď sa konzumuje skôr, pretože účinky môžu trvať až 12 hodín. Zahrnuté sú aj iné stimulanty, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v energetických nápojoch (aj bez kofeínu).
   • Vyhnite sa tabaku a iným nikotínovým výrobkom v noci.

4. 

   Pite niečo teplé a relaxačné. Odporúča sa horúci šálka mlieka alebo harmančekového čaju. Väčšina bylinných čajov však bude účinkovať, pokiaľ neobsahujú kofeín.

5. 

   Nepite vodu ani tekutinu do hodiny predtým, ako plánujete spať. Je však dôležité piť počas dňa najmenej 2 litre vody.
   • Ak zostanete dobre hydratovaní, šanca na prebudenie v noci je menšia. Ak však vypijete dve poháre vody tesne pred spaním, môžete sa zobudiť a ísť nepohodlne na toaletu.

6. 

   Pred spaním sa vyhnite tomuto „malému nápoju“. Alkohol vás môže dokonca ospať, ale tiež zníži jeho kvalitu, pretože telo spracováva nápoj a cukry. Všeobecne platí, že alkohol vedie k nerovnomernému, pokojnému spánku (aj keď si neuvedomujete, že ste sa v noci zobudili) a napriek tomu vás unavuje.

Metóda 3 z 5: Spútavanie postele a spálne

1. 

   Izbu používajte iba na spanie. Ak je telo zvyknuté robiť okrem spania všetko v spálni, prechod na spánok nemusí byť dostatočný pred spaním. Myseľ musí spojiť miestnosť so spánkom a pokojnými a relaxačnými aktivitami.
   • Vyvarujte sa: práca alebo domáce úlohy, ktoré spôsobujú stres, používanie počítača, pozeranie televízie, rozhovor po telefóne, jedenie, cvičenie a všeobecne robenie čohokoľvek stresujúceho, spotrebúva veľa energie alebo vyžaduje veľa aktivity, vyhýba sa že spíte v správny čas.
   • Nasledujúce činnosti by nemali spôsobiť žiadne problémy: čítanie, vypracovanie relaxačného projektu, výmena milosrdenstva s vaším priateľom alebo manželom a písanie do denníka.
   • Posteľ používajte iba na spanie.

2. 

   Miestnosť sa musí stať útočiskom. Čím pohodlnejšia je posteľ a miestnosť, tým väčšia je šanca na pokojný spánok.
   • Keď spíte, nechajte miestnosť úplne tmu, aby ste nezostali hore.

3. 

   Upratať izbu. Odstráňte pavučiny a prach z políc a vysajte podlahu. Vymeňte odpadky a do kuchyne vezmite špinavé riady, poháre a fľaše s vodou. Čistá miestnosť nastavuje tón a necháva miesto vyzerať bezpečne a zdravo, nie skládku, kam chodíte odpočívať. Okrem toho pravidelné čistenie miestnosti môže znížiť výskyt alergií, ktoré rušia spánok, a môže zabrániť vniknutiu škodcov, ako sú šváby, myši a komáre, do priestoru.
   • Udržujte posteľ čistú. Umyte plachty a obliečky na vankúše každý týždeň; dobrý zápach vás spríjemní pred spaním.
   • Nenapĺňajte miestnosť vecami, ktoré by vás mohli rozptýliť a zabrániť vám zaspať. Dajte to preč, vyhoďte odpadky a dovoľte čerstvý vzduch.

4. 

   Skrášlite izbu. Opustenie miestnosti z estetického hľadiska robí niekoho šťastnejším ako nepríjemne vyzerajúcu miestnosť. Nie je povinné najímať odborníka, aby opustil miesto ako luxusná izba, ale jednoduché zmeny, ako napríklad vyhodenie starej podstielky alebo maľovanie stien, môžu jemne zmeniť vašu náladu a atmosféru.
   • Stmavte miestnosť. Mierne tmavšie záclony alebo zatváranie okien žalúziami pred spaním vám zabránia, aby ste sa prebudili skoro.
   • Uistite sa, že teplota pri spánku je príjemná. Ak sa potíte alebo mrznete, spánok nebude dobrý.

5. 

   V prípade potreby vymeňte matrac. Každých päť až sedem rokov používania matraca vymeňte, najmä ak pociťujete pružiny a vrásky pod jeho povrchom, zatiaľ čo v noci ležia. Ak sa vy a váš partner vidíte veľa v noci (bez úmyslu), je čas kúpiť si nový matrac!
   • Niekedy môže byť vinníkom matrac, ak si uvedomíte, že váš spánok je omnoho lepší, keď spíte na inej posteli.

6. 

   Skontrolujte, či je nákup novej matrace najlepšou voľbou. Novšie modely, ktoré umožňujú úpravu alebo pleseň na tele osoby, môžu poskytnúť lepší nočný spánok.
   • Druh matraca má prispôsobenie „tvrdosti“ postele pre vás aj pre partnera. To je ideálne pre dvoch ľudí, ktorí sa nikdy nedohodnú na najlepšom matraci pre obidve strany. Každý môže mať iné potreby; snaha nájsť ten správny model vždy skončí, čoho výsledkom bude nákup takého typu, v ktorom ani jeden nebude schopný dobre odpočívať.
   • Ďalším typom matraca je matrac s pamäťovou penou, ktorá sa pri zahrievaní formuje do obrysu tela. Nezanecháva tlakové body, ktoré spôsobujú necitlivosť, podráždenie alebo iné fyzické problémy, čo je veľmi užitočné pre jednotlivcov, ktorí majú problémy s bedrami alebo kĺbmi.

Metóda 4 z 5: Zmena dennej rutiny

1. 

   Každý deň spíte a zobudíte sa v rovnakom čase. Zmena času na spanie na viac ako hodinu môže výrazne narušiť kvalitu spánku a narušiť cirkadiánny cyklus.
   • Držte sa pred spaním a vstaňte aj cez víkendy. Ak niekedy potrebujete ísť spať o niečo neskôr, je dôležité vstať súčasne.
   • Po spustení budíka okamžite vstaňte. Nestláčajte tlačidlo odloženia alebo zostaňte v posteli ešte niekoľko minút.

2. 

   Zvážte kratší čas na spanie. Každá osoba má iné potreby týkajúce sa času spánku; ak zaspávanie alebo zobúdzanie často a dlhý čas v noci trvá dlhšie ako 30 minút, môžete spať na dlhú dobu. Ideálne je hlboký a nepretržitý spánok, a to aj na kratšiu dobu, namiesto neustáleho budenia.
   • Napríklad: ak medzi spaním a vstávaním zostanete osem hodín, skráťte túto dobu o 15 minút, buď ľahnutím o niečo neskôr, alebo skôr, ako zapnete budík. Počas prvých dní sa môžete cítiť unavení, ale pomôže vám to spať.
   • Ak budete mať problémy s zaspávaním a spaním, skráťte čas o ďalších 15 minút.
   • Znižujte čas medzi ľahnutím a vstávaním každý týždeň po dobu 15 minút, kým nebudete môcť rýchlo zaspať a neprebudiť sa. Je normálne zobudiť sa v noci, pokiaľ je to len na pár minút.
   • Ak nájdete čas na spanie a prebudenie, ktorý vás poteší, prijmite ho a postupujte podľa listu.

3. 

   Vypracovať rutinu spánku. Pred spaním každú noc postupujte podľa rovnakých krokov, keď sa chystáte zaspať. Kľúčovým bodom je konzistentnosť; na veľmi relaxačný večer vyskúšajte nasledovné:
   • Prehrajte hudbu na pozadí a namiesto žiaroviek zapaľujte v spálni alebo obývacej izbe niekoľko sviečok.
   • Cvičte dychové cvičenia (pozri nižšie) alebo meditáciu so zameraním na uvoľnenie tela.
   • Keď je čas ísť spať, vyfukujte sviečky, kým idete do svojej izby. Dom postupne stmavne, až kým nezhasne posledná sviečka.

4. 

   Skúste použiť techniky hlbokého dýchania na relaxáciu pred spaním. Nájdite si pohodlnú polohu a zistite, či je atmosféra uvoľnená. Malé svetlo, pokojná hudba a priestor, v ktorom viete, že vás nebude prerušovať, je ideálny.
   • Vyčistite si hlavu. Zatvorte oči a predstavte si, že všetky problémy, ktoré zostávajú vo vašej mysli, miznú každým hlbokým dychom.
   • Zamyslite sa iba nad tým, čo je pozitívne. Pri vdýchnutí si predstavte pozitívne obrázky, vďaka ktorým budete spokojní. Úsmev, keď to urobíš.
   • Zamerajte sa na svoje dýchanie. Cítite kyslík vo vnútri tela a zažite uvoľňujúci pocit tela a mysle.
   • Urobte to 10 minút a každú noc, než idete spať.

5. 

   Posilovať pravidelne. Ak je vaša práca sedavá, nedostatok fyzickej aktivity môže prispieť k zníženiu kvality spánku. Ľudské telo využíva spánok na regeneráciu; ak nie je čo zotavovať, spánkový cyklus môže byť prerušený.
   • Robiť fyzické aktivity - napríklad beh alebo plávanie alebo ešte lepšie vykonávať pravidelné cvičenie - môže spať pokojnejším a hlbším. Ak chcete do dňa pridať viac fyzickej aktivity, použite schody namiesto výťahu, namiesto autobusu choďte pešo a tak ďalej.
   • Pred spánkom nevykonávajte cvičenie dve hodiny. Fyzická aktivita môže výrazne zlepšiť spánok; Avšak telo bude „aktívne“ niekoľko hodín po cvičení. Možnou výnimkou je urobiť pokojnejší typ jogy.

6. 

   Uvidíme, či si môžeš zdriemnuť. Niektorí ľudia - v závislosti od ich každodennej činnosti a práce - majú osoh tým, že si v deň popoludní rýchlo odpočinajú a znižujú ospalosť počas dňa. Toto však nie je pre každého, pretože niektorí jednotlivci sú po zdriemnutí ešte ospalejší.
   • Ak cítite potrebu zdriemnuť (a ak to vaša práca umožňuje), spustite budík tak, aby za 15 minút zhasol. Ak ste pripravení na rýchly odpočinok, za minútu alebo dve budete zaspať, ale keď sa spustí alarm, okamžite vstaňte! Dajte si pohár vody a vráťte sa do práce. Budete sa cítiť oveľa uvoľnenejšie, dokonca viac, ako keby ste spali hodinu.

Metóda 5 z 5: Lepší spánok s liečivami

1. 

   Vezmite melatonín. Melatonín je hormón produkovaný mozgovou epifýzou, ktorá premieňa serotonín na melatonín, keď je prostredie tmavé. Podobne neexistuje žiadny taký proces, keď je v prostredí svetlo, čo spôsobuje, že melatonín oxiduje a znova sa stáva serotonínom.
   • Poraďte sa s lekárom a získajte viac informácií o spotrebe melatonínu. Užívanie tabliet s hormónom je prirodzený spôsob, ako navodiť spánok, najmä keď sa v noci cítite fyzicky unavení, ale nemôžete spať. Pamätajte však, že hoci je hormón prírodný (ako je estrogén a testosterón), neznamená to, že je neškodný.

2. 

   Konzumujte antihistaminiká, ktoré spôsobujú ospalosť. Ak sa užívajú bez ďalších prísad (dekongestanty, expektoranty, lieky proti bolesti a iné), sú bezpečné, ale iba na jednu alebo dve noci, pretože ich tolerancia sa rýchlo zvyšuje.
   • Prečítajte si pokyny pre antihistaminikum. Pokúste sa užiť polovicu dávky alebo menej, ako je obvyklé, aby ste sa nestali závislými od liekov na spanie, čo situáciu zhoršuje.
   • Keď sa objaví ospalosť, ideálom je už ležať.
   • Ak používate lieky na predpis, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako užijete čokoľvek iné. Nikdy nemiešajte lieky; nesprávne kombinácie môžu byť veľmi nebezpečné.
   • Nezneužívajte žiadne sedatíva. Nepoužívajte väčšiu dávku, ako je predpísané a dlhšie, ako je odporúčané.

3. 

   Ak máte podozrenie, že máte poruchu spánku, porozprávajte sa so svojím lekárom. Narkolepsia, parasomnia a nespavosť sú niektoré z najbežnejších stavov. Ak skutočne trpíte niektorým z týchto problémov, odborník vám po lekárskej diagnostike odporučí správne ošetrenie.
   • Úzkosť, depresia, PMS a niektoré lieky môžu spať sťažiť. Pokúste sa tieto problémy vyriešiť.

Tipy

• Pred spaním vždy choďte na toaletu.
• Niekoľko hodín pred spaním sledujte film, seriál alebo počúvajte šťastné piesne.
• Je dôležité mať vankúš, ktorý je pre vás pohodlný. Platí to pre materiál aj tvrdosť.
• Skôr ako idete spať, skúste si ich trochu prečítať. To nielen upokojuje telo, ale pomôže vám rýchlo dokončiť túto sériu s obrovskými knihami!
• Skontrolujte, či sú listy čisté.
• Vezmite si pohár vody a nechajte ho pri svojom boku, ak máte v noci smäd.
• Pred spaním premýšľajte o tom, prečo musíte dobre odpočívať.
• Spomeňte si na všetky príjemné časti dňa a ak to bolo zlé, myslite na všetky dobré veci, ktoré zajtra urobíte.
• Pred spaním sa trochu roztiahnite.
• Ukázalo sa, že konzumácia probiotík každý deň zlepšuje spánok.

varovanie

• Pri pokrývaní svetelných zdrojov v spálni je dôležité dbať na to, aby nehrozilo nebezpečenstvo požiaru látky, ktorá ich zakrýva. Nezakrývajte napríklad zdroj tepla, napríklad lampu, papierom alebo handričkou; Ak používate sviečky, vždy ich pred spaním uhaste a nenechajte ich svietiť bez toho, aby ste ich obkľúčili. Ak sa bojíte zaspať a nedokážete ich vymazať, nedávaj ich v spálni! Ďalšou možnosťou je umiestniť ich na veľkú dosku, kde po úplnom roztopení bez nebezpečenstva zhasnú.
• Nepoužívajte harmančekový čaj, ak ste alergický na ambróziu alebo užívate lieky na riedenie krvi.
• Snažte sa, aby nedošlo k zaspaniu televízora, pretože telo si zvykne na hluk, aby efektívne zaspalo. Keď sa zobudíte uprostred noci a zistíte, že je všetko tiché, môžete mať problémy s návratom do režimu spánku.
• Venujte pozornosť použitiu tabletiek na spanie, či už sú voľne predajné alebo nie, pretože môžu byť návykové, takže je ťažké zaspať bez ich konzumácie. Vedľajšie účinky môžu okrem toho ovplyvniť každodennú rutinu a znížiť kvalitu spánku.

video .Pri používaní tejto služby sa môžu niektoré informácie zdieľať so službou YouTube.