Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

Ostatné oddiely

Vďaka premene celého tela premeníte celé svoje telo na svoju predstavu o tom, že ste lepší. Aby ste dosiahli svoj hlavný cieľ, musíte precvičiť väčšinu svalových skupín a jesť zdravo. Ak chcete zvýrazniť svoju novú postavu, môžete vyskúšať nový vzhľad. Aby ste zostali motivovaní, musíte mať herný plán s realistickými cieľmi, prijať tréningový režim a zdravý životný štýl. Takto sa vaša tvrdá práca z dlhodobého hľadiska oplatí.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Organizácia vašich cieľov v oblasti premeny človeka

1. 

   Stanovte si SMART ciele. SMART je skratka pre konkrétny, merateľný, dosiahnuteľný, relevantný a aktuálny. Napríklad, ak chcete zhodiť 4,5 kilogramu, aby ste v letnom oblečení vyzerali dobre, snažte sa zhodiť asi 0,45 kilogramu za týždeň. Strata 10 libier (4,5 kg) je špecifická. Týždenný cieľ je merateľný. Pretože je to malý cieľ, môžete ho reálne dosiahnuť. Stanovením termínu ste to spravili relevantným z dôvodu chudnutia a včas.

2. 

   
   
   Vypracujte akčný plán. Poznačte si, čo musíte urobiť, aby ste dosiahli každý cieľ. Napríklad, aby ste dosiahli svoj týždenný cieľ chudnutia, budete musieť zistiť, koľko kalórií musíte každý deň spáliť, na základe vašej výšky a aktuálnej hmotnosti. Ak si chcete vylepšiť úsmev, dohodnite si u zubného lekára prehliadku, vylepšené hygienické tipy a v prípade potreby plán liečby.

3. 

   
   
   Nastaviť systém odmien. Zakaždým, keď splníte cieľ vo svojom zozname premeny, doprajte si niečo pekné. Napríklad po tom, čo ste zhodili prvých 1 libru (0,45 kg), vám môže trvať niekoľko hodín „ja“, kým si pozriete svoj obľúbený film. Po 5 librách (2,3 kg) je snáď nákupná cesta v poriadku. Vďaka tomuto pozitívnemu posilneniu stratíte menšiu pravdepodobnosť záujmu o svoj herný plán.

4. 

   
   
   Navštívte svojho lekára. Urobte to pred začatím tréningu alebo pred zmenou stravovania. Porozprávajte sa s nimi o svojich cieľoch. Prineste si kópiu svojho akčného plánu, aby si ju mohli prezrieť, a dajte nám vedieť, ak budete musieť niečo zmeniť. Mohli by ste sa dokonca opýtať, či vás môžu odkázať na osobného trénera, ak potrebujete ten extra záber motivácie.

Metóda 2 zo 4: Pravidelné cvičenie

1. 

   Veďte si denník cvičení. Zamyslite sa nad tým, ako sa cítite po každom tréningu. Sledujte každé vylepšenie, ktoré si všimnete. Každá zdvihnutá nálada a každá minúta navyše, ktorú môžete zabehnúť bez toho, aby ste sa namotali, je niečo na oslavu. Prečítajte si svoje záznamy na konci týždňa. Vďaka tomu sa budete tešiť na ďalšie cvičenie.

2. 

   Cvičte najmenej päť dní v týždni. Začnite s miernym kardiom po dobu 30 minút každý deň. Cvičte až tri dni intenzívneho kardia a dva dni stredne silného až intenzívneho silového tréningu. Keď sa vaša súčasná rutina začne cítiť príliš ľahká, zvýšte svoju intenzitu na miesto, kde to jednoducho zvládnete. Pokračujte v budovaní, aby ste sa vyhli plošinám vo vašom postupe.

3. 

   Robte kardio. Kardio pomáha budovať vašu vytrvalosť, spaľovať tuky a posilňovať vaše srdce. Ak chodíte do posilňovne, môžete si vybrať z bežeckých pásov, rotopedov a rôznych eliptikálov. Eliptické trenažéry vám zvyčajne umožnia spáliť viac kalórií, pracujú pri rôznych intenzitách a sú šetrnejšie k vašim kolenám. Ak telocvičňa nie je pre vás, nájdite si čas na prechádzky, behanie alebo behanie v parku, obchodnom centre alebo v okolí svojho bydliska.

4. 

   Pracujte vo svojom jadre. Udržujte svoje základné svaly silné, aby podporili vaše držanie tela a celkové zdravie chrbtice. Táto skupina svalov sa skladá z vašich horných brušných svalov, dolných brušných svalov, šikmých svalov a chrbtových svalov. Môžete robiť brušáky, šikmé brušáky a reverzné brušáky, ale ak by ste chceli vyskúšať niečo iné, môžete ísť na:
   • Dosky, ktoré spevňujú chrbát a dolné brušné svaly. Začnite s 2 - 3 sadami po 10 opakovaní.
   • Rotujúce dosky, ktoré fungujú na vašich brušných a brušných plochách. Začnite s 2-3 sériami 8-12 opakovaní.
   • Jedna noha odolávala kučerám, ktoré pôsobia na dolné brušné svaly a šikmé svaly, ako aj na nohy a biceps (predná časť paže). Na toto cvičenie budete potrebovať medicinbal. Začnite s 2-3 sériami 8-12 opakovaní.

5. 

   Posilnite nohy. Silné nohy vám umožňujú dlhšie a rýchlejšie chodiť a behať. Vaše hlavné svaly na nohách sú vaše štvorhlavý sval (predná strana stehien), hamstringy (zadná časť hornej časti nohy) a lýtka. Mnoho cvikov, ktoré precvičujú štvorkolky, precvičí aj váš gluteus maximus (zadok). Vyskúšajte tieto pohyby v rámci premeny:
   • Drepy pôsobia na vaše kvadricepsy a glutety. Začnite s 2–3 sadami po 15. Ak potrebujete výzvu, pridajte závažia.
   • Dotykové zdviháky posilňujú vaše štvorkolky i šikmé strechy. Začnite s 2 - 3 sadami po 20.
   • Drepy v podrepe posilňujú vaše štvorkolky a hamstringy, zatiaľ čo vrháte trochu kardia. Začnite s 2 - 3 sadami po 10.

6. 

   Cvičte ruky. Vaše paže pozostávajú z deltových svalov (ramená), bicepsu a tricepsu (zadná časť paže). Pri každodenných činnostiach, ako je zdvíhanie a prenášanie predmetov, potrebujete silné ruky. Medzi bežné cviky patria tlaky a kučery. Ďalej môžete vyskúšať:
   • Tricepsové rozšírenia, ktoré pomáhajú tónovať chrbát vašich rúk. Môžete to dokonca trochu zamiešať a vrhnúť bočné výpady, aby ste súčasne pracovali aj na vonkajších stehnách. Začnite s 2 - 3 sadami po 10.
   • Horné lisy, ktoré pracujú s vašimi deltami. Začnite s 2 - 3 sadami po 10.

Metóda 3 zo 4: Zmena vzhľadu

1. 

   Zmeňte svoj režim starostlivosti o pleť. Ak používate rovnaký režim už niekoľko rokov, môže to byť čas na zmenu. Možno vaša pokožka náchylná na akné neprodukuje také množstvo oleja, aké mala kedysi. Možno pokožka na krku začína ochabovať. Možno si všimnete viac výpadkov ako obvykle. Toto sú príznaky, ktoré je potrebné zmeniť v režime starostlivosti o pokožku, čističom tváre, hydratačným krémom, maskou a ďalšími prvkami. Niekoľko užitočných nápadov obsahuje:
   • Liečba ochabnutej pokožky / vrások pomocou produktov obsahujúcich kyselinu hyalurónovú.
   • Liečba akné výrobkami obsahujúcimi olej z čajovníkového oleja.
   • Oživenie matnej pokožky pomocou pílingového čistiaceho prostriedku.

2. 

   Objavte svoju „sezónu“.„Navštívte analytika farieb alebo absolvujte online kvíz, aby ste zistili, či ste jar, leto, jeseň alebo zima. V tejto analýze objavíte teplo alebo chlad svojich podtónov pokožky. Keď tieto informácie poznáte, budete vedieť, ktoré farby make-upu a oblečenia vám vyhovujú najlepšie.

3. 

   Vyskúšajte nové triky na líčenie. Využite svoj nový režim starostlivosti o pleť a znalosti svojej sezóny a vyskúšajte s make-upom niečo nové. Používajte farby, ktoré dopĺňajú vaše prirodzené podtóny. Možno ste leto, ale váš základ sa lepšie hodí k zime. Ak trpíte akné, ružou alebo iným sčervenaním pokožky, vyskúšajte červený korektor, ktorý červenú odstráni. Ak ste si všimli niekoľko jemných liniek, vyhnite sa hromadeniu make-upu, pretože tak budete vyzerať staršie.
   • Aby bol váš očný tieň skutočne pop, skúste pred nanesením akejkoľvek farby na svoj štetec naniesť len trochu vody.
   • Pred natáčaním mihalníc si nahrajte kulmu na vlasy ranou s fénom, aby vzhľad vydržal dlhšie.

4. 

   Aktualizujte si šatník. Teraz, keď viete, ktorým farbám sa vyhnete a ktorým sa radšej vyhnúť, bude jednoduchšie si kúpiť nové oblečenie. Nie je potrebné rozbiť banku. Báječné oblečenie si môžete kúpiť v charitatívnych obchodoch za zlomok cien v obchodných domoch. Nájdite si najmenej štyri hodiny a nájdite oblečenie, ktoré bude vyhovovať vašim požiadavkám na premenu. Nakupujte v kamenných obchodoch, aby ste si oblečenie pred kúpou mohli vyskúšať.

5. 

   Nechajte si vlasy ostrihať alebo zastrihnúť. Prejdite si obľúbený časopis alebo online vyhľadajte najnovšie štýly. Odfoťte obrázky svojho obľúbeného štýlu do salónu. Ak máte ťažkosti s rozhodnutím, požiadajte o pomoc svoju kaderníčku. Opýtajte sa, či majú k dispozícii zobrazovací softvér, aby ste si mohli vyskúšať nové „robiť skôr, ako sa zaviažete.
   • Ak nie ste pripravení zaviazať sa k niečomu príliš drastickému, požiadajte kadernícky salón, aby zastrihol asi 2,5 cm. Zbaví vás rozštiepených končekov a osvieži vaše vlasy. Navyše to stojí oveľa menej ako plný strih a štýl.

6. 

   Ak chcete, zafarbite si vlasy. Je prirodzené chcieť počas líčenia celého tela vyskúšať novú farbu vlasov. Začnite niečím jemným, čo pracuje s tvarom vašej tváre. Ak ste napríklad brunetka a chcete si zosvetliť vlasy, začnite červenými melírmi alebo pruhmi, ktoré ľahko splynú s vašou prirodzenou farbou. Ak máte štvorcovú čeľusť, nechajte svoju kozmetičku zvýraznením zvýrazniť vaše oči.

Metóda 4 zo 4: Osvojenie si zdravých návykov

1. 

   Jedzte vyváženú stravu. Jedzte veľa celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a rastlinných bielkovín. Zdroje bielkovín vás zasýtia a udržia svaly na tréningu. Celé zrná sú bohaté na vlákninu zdravú pre srdce. Ovocie a zelenina (najmä listová zelenina) znižujú riziko rôznych chorôb.Pretože vitamín B-12 v rastlinných a živočíšnych potravinách zvyčajne chýba, požiadajte svojho lekára o užívanie doplnku.
   • Vždy raňajkujte zdravé raňajky, aby ste mali ráno palivo, aj keď si zacvičíte neskôr.
   • Obmedzte nezdravé jedlá a spracované potraviny s vysokým obsahom sodíka a cukrov. Sú škodlivé pre vašu pokožku, výdrž a celkové zdravie.
   • Obmedzte jednoduché sacharidy, ako sú cestoviny a instantná ryža. Zasýtia vás iba na krátky čas a môžu vám pridať nadbytočné kilogramy.

2. 

   Piť veľa vody. Voda môže pomôcť udržiavať vašu pokožku čistú a bojovať proti chute na jedlo. Ak cvičíte, potrebujete viac ako typických 64 fl. oz. (1,89 l) vody každý deň. Koľko záleží na vašej výške, váhe a intenzite tréningu. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko by ste mali piť.

3. 

   Nefajčite a nezneužívajte alkohol. Okrem pľúcnych problémov, ktoré spôsobujú, tabakové výrobky oslabujú vašu výdrž a spôsobujú predčasné vrásky. Zneužívanie alkoholu vás môže starnúť a sťažiť chudnutie. Rovnako ako fajčenie, môže to úplne vykoľajiť pokroky v líčení.

Otázky a odpovede pre komunitu

Ako môžem dať viac vyniknúť očiam?

Stephanie Navarro
Profesionálna vizážistka Stephanie Navarro je profesionálna vizážistka a kaderníčka so sídlom v Los Angeles v Kalifornii. Medzi jej posledné práce, zastúpené agentúrou The Rex Agency, patrí starostlivosť o John Legend a líčenie a vlasy pre Selmu Blair. Medzi jej klientov patria spoločnosti Dermalogica, Virgin Airlines a Wrangler Jeans. S viac ako 15-ročnými skúsenosťami s líčením a stylingom je držiteľkou kozmetologickej licencie od Marrinello School of Beauty a certifikátu líčenia od Elegance International.

Profesionálny maskér Predtým, ako sa natočíte, zahrejte svoje natáčky na mihalnice fénom na 10 sekúnd a sledujte, ako vám kučeravé riasy vydržia celý deň. Môžete to urobiť pred alebo po nanesení riasenky, ale ak sa tak rozhodnete urobiť po tom, uistite sa, že je riasenka skutočne suchá. Nezabudnite tiež vyskúšať teplo na zápästí, aby ste sa nespálili.

Tipy

• Nemierte na postavu olympijského športovca iba za šesť týždňov. Podnikajte detské kroky k dosiahnutiu svojho hlavného cieľa.
• Ak nechodíte do posilňovne, budete si musieť buď kúpiť silové cvičebné zariadenie, alebo byť kreatívni. Výsledky môžete dosiahnuť pomocou váhy vlastného tela pri cvičeniach, ako sú kliky a drepy. Ak máte po dome veľké pevné knihy, môžete ich použiť ako závažie.

Varovania

• Vaša premena by mala vylepšiť silné stránky, ktoré máte. Nesnažte sa stať niekým úplne iným.