Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Varovania

Ostatné oddiely

Kundalini joga sa považuje za najsilnejšiu jogu a dokáže generovať výsledky oveľa rýchlejšie ako iné druhy jogy. Kundaliní sa považuje za veľkú skupinu potenciálu, ktorá existuje u každého a často sa nevyužíva. Vizuálne sa to javí ako stočený alebo spiaci had, ktorý sa zvyčajne nachádza v spodnej časti chrbtice. Používanie kundaliní jogy pomáha tohto hada „prebudiť“, aby vaše telo mohlo využiť jeho silu. Nakoniec na sebe zaznamenáte prospešný rozdiel.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Energia dychov

1. 

   Vedzte, kedy a ako často sa má toto dychové cvičenie robiť. Toto dychové cvičenie je možné vykonať, keď sa cítite unavení alebo emocionálne vyčerpaní. Výsledkom tohto cvičenia by malo byť to, že sa budete cítiť oživení, znovu nabudení energiou a pripravení ísť.
   • Tieto cvičenia je možné vykonávať 2 - 3 krát denne.
   • Odborníci odporúčajú vyskúšať toto cvičenie v popoludňajších hodinách (14:00 - 16:00), aby sa zabránilo popoludňajšiemu prepadu.

2. 

   
   
   Choďte do polohy. Sadnite si rovno hore. Dlane dajte pred seba k sebe tak, aby prsty smerovali nahor. Zľahka zatvorte oči.

3. 

   
   
   Nadýchnite sa Začnite nádychom. Rozdeľte svoj nádych na štyri časti, ktoré ste pri štvrtej časti schopní úplne vyplniť pľúca.
   • Jeden nádych rozdelený na štyri časti znamená, že sa počas nádychu štyrikrát pozastavíte. Váš nádych sa bude javiť ako štyri nádychy, medzitým však bez akýchkoľvek výdychov.

4. 

   
   
   Výdych. Keď ste si vyplnili pľúca, spustite výdych. Rovnako ako nádych rozdeľte výdychový dych na štyri časti. Do 4. časti výdychu by ste mali byť pľúca prázdne.
   • Jeden výdych rozdelený na štyri časti je rovnaký ako nádych. Pri výdychu sa štyrikrát pozastavte, aby sa zdalo, že vydýchate štyrikrát, ale bez akýchkoľvek nádychov.

5. 

   Potiahnite brušné gombíky. Zakaždým, keď sa čiastočne nadýchnete pri nádychu aj výdychu, potiahnite oblasť brušných gombíkov smerom k chrbtici. To znamená, že tento pohyb urobíte štyrikrát pri nádychu a štyrikrát pri výdychu.

6. 

   Pokračujte v dýchacej činnosti až 3 minúty. Každý nádych (nádych a výdych) by mal trvať celkovo 7-8 sekúnd. Pred relaxáciou pokračujte v dýchaní touto metódou až 3 minúty.

7. 

   Zaviesť mantru. Ak máte ťažkosti so sústredením sa na svoje dýchanie, pretože ste rozptýlení, pridajte mantru. Jednoduchú mantru „Sa - Ta - Na - Ma“ je možné vykonať raz na nádych a raz na výdych. Každá slabika mantry sa zhodovala s časťou dychu.
   • Pretože sa jedná o dychové cvičenie, nebudete schopní povedať mantru nahlas, ale iba si ju jednoducho povedať vo svojej hlave.
   • Mantra „Sa - Ta - Na - Ma“ znamená „Nekonečno - Život - Smrť - Znovuzrodenie“.

8. 

   Ukončite dychové cvičenie. Potom, čo ste dýchali asi tri minúty, ukončite jeden posledný veľký nádych. Súčasne silno zatlačte dlane svojich dlaní a držte ich tak spolu asi 10 - 15 sekúnd.
   • Stlačenie rúk pri dýchaní dovnútra by malo spôsobiť, že sa vaše telo bude cítiť napnuté. Toto sa deje naschvál.
   • Uvoľnite ruky a vydýchnite silou.
   • Opakujte nádych (so stlačenými rukami) a s výdychom zakaždým ešte raz.

9. 

   V prípade potreby odpočívajte. Ak potrebujete relaxovať a odpočívať niekoľko minút potom, je to v poriadku. Ľahnite si na chrbát a na 2 - 5 minút zavrite oči. Niekoľko hlbokých nádychov v ľahu na chrbte a natiahnutie tela. Tak choď!

Metóda 2 zo 4: Ladenie do rytmu

1. 

   Pohodlne. Posaďte sa do pohodlnej polohy, v ktorej budete môcť držať chrbticu rovno a dýchať zhlboka. Dlane si dajte k sebe pred hrudník tak, aby prsty smerovali nahor.
   • Poloha vašich dlaní sa nazýva Modlitebná mudra. Vaše ruky sú umiestnené v srdcovom centre. Prsty by mali smerovať nahor, ale pod uhlom 60 stupňov (t. J. Nie rovno nahor). Spodná časť palcov by mala tlačiť na hrudnú kosť (kosť medzi prsiami).

2. 

   Spievajte prvú časť Adi mantry. Začnite vdychovaním. Potom sa pri výdychu sústreďte na 3. očný bod a svoje srdce a skandujte „ONG NA MO“.
   • Váš 3. bod oka je stredom vášho čela, tesne nad obočím. Ak sa chcete zamerať na tento bod, zatvorte oči a zamerajte ich smerom hore a dovnútra - akoby ste sa snažili pozerať na svoj 3. bod oka.
   • ONG NA MO znamená Vyzývam Nekonečné vytváranie vedomia.’
   • Zvuk ONG bude vibrovať na zadnú časť krku, lebku a vaše nosné priechody. To aktivuje hypofýzu a epifýzu.
   • ONG by mal znieť ako „Oooooong.“ NA je krátke a jednoduché. MO znie ako „Moooo“.
   • V ONG aj MO je zvuk „o“ ako „oh“.

3. 

   Pridajte druhú časť mantry Adi. Buď jedným hlbokým nádychom, alebo dvoma nádychmi prerušenými rýchlym nádychom ústami, skandujte „GURU DEV NA MO“.
   • Počas tejto časti mantry nedýchajte nosom.
   • GU aj RU sú krátke a jednoduché.
   • DEV znie ako „deeeeeev“.
   • NA je opäť krátky.
   • MO znie ako „mooooo“.

4. 

   Mantru opakujte ešte niekoľkokrát. Počet opakovaní mantry nie je nijako obmedzený, závisí to od toho, ako dlho trvá, kým sa ‘naladíte‘ na svoje telo a rytmus.
   • Tento chorál vás tiež spája so Zlatou reťazou. Zlatá reťaz predstavuje učiteľov, ktorí predstavili kundaliní jogu.
   • Ong znamená „tvorca“. Namo znamená volať alebo pozdraviť. Guru znamená „učiteľ“ alebo energia, ktorá prináša svetlo. A Dev znamená transparentný alebo nefyzický.

Metóda 3 zo 4: Zlepšenie pružnosti chrbtice

1. 

   Naučte sa, ako vykonať koreňový zámok. Root Lock by ste mali urobiť rýchlo a hladko pomocou: stiahnutia análneho zvierača (akoby ste sa snažili udržať pohyb čriev); zostavenie pohlavného orgánu; a potom potiahnite pupok alebo brušné gombíky naspäť smerom k chrbtici. Všetky tri kroky by sa mali robiť so zadržaným dychom.
   • Root Lock je tiež známy ako Mulbhand.

2. 

   Začnite zameraním na svoje dýchanie. Sadnite si niekde pokojne, kde sa môžete sústrediť. Zamerajte sa na svoje dýchanie. Uistite sa, že dýchate z brucha. Venujte pozornosť pocitom, ktoré vaše telo cíti. Robte to niekoľko minút, kým sa nedostanete do pokojného stavu.
   • Ak potrebujete pomôcť pri venovaní pozornosti vnemom vášho tela, skúste sa na chvíľu sústrediť na hlavu a potom posuňte telo dole k prstom na nohách a venujte pozornosť každej časti tela, keď idete. Tieto vnemy sú jednoducho to, čo vaše telo (alebo časť tela) cíti v okamihu, keď sa na to sústredíte. Je to napäté alebo uvoľnené? Je to bolestivé alebo normálne?

3. 

   Nalaďte sa na vystúpenie Adi mantry. Pred začatím akejkoľvek kundaliní jogy vždy vykonajte Adi mantru, keď dosiahnete pokojný stav.

4. 

   Otáčajte panvou. Posaďte sa do ľahkej pozície (chrbát rovný s nohami pokrčenými pred nohami, ale nie s prekríženými členkami). Ruky položte na kolená. V tejto polohe rotujte alebo vyvaľkajte panvu. Skúste sa pri tom uvoľniť.
   • Dokončite 26 rotácií v každom smere. To by malo zodpovedať 1-2 minútam v každom smere.

5. 

   Ohnite chrbticu. Sadnite si do Easy Pose s rukami na členkoch. Počas celého tohto cvičenia majte ramená v uvoľnenej polohe a hlavu majte vystretú. Počas tohto cvičenia sa tiež snažte nehýbať hlavou.
   • Pri nádychu ohýbajte chrbticu dopredu, akoby ste si vyklenuli chrbát.
   • Pri výdychu uvoľnite chrbticu späť do pokojovej polohy.
   • Opakujte tieto pohyby po dobu 1-3 minút, čo sa rovná 108 opakovaniam.
   • Po dokončení všetkých opakovaní sa zhlboka nadýchnite a zadržte dych. Vykonajte koreňový zámok a potom vydýchnite a uvoľnite sa.

6. 

   Dokončite spinálny flex, zatiaľ čo máte päty. Ak chcete urobiť toto cvičenie, najskôr začnite tým, že si sadnete na päty na zemi. Ruky si dajte naplocho na stehná. Pri nádychu ohnite chrbticu dopredu. Pri výdychu uvoľnite chrbticu späť do pokojovej polohy.
   • Toto cvičenie opakujte asi 1 - 2 minúty.

7. 

   Vykonajte roly krku. Pohodlne sa usaďte s vystretým chrbtom. Pohybujte hlavou tak, aby bola vyvážená na vrchu chrbtice. Krk vykrúcajte pomaly doprava a potom späť doľava.
   • Na vyvalenie krku použite váhu hlavy, nenúťte ju silou.
   • Zamerajte sa na pevné miesta na krku a snažte sa ich uvoľniť.
   • Pokračujte v rolovaní krku asi 2 minúty - 1 minútu v obidvoch smeroch.

8. 

   Otočte do strany. Sadnite si na päty na zem. Ruky položte na plecia a palce smerujte k chrbtu. Počas nádychu sa otočte doľava. Počas výdychu sa otočte doprava.
   • Počas krútenia tela krútte hlavou.
   • Pri každom skrútení sa pokúste krútiť o niečo ďalej ako v minulosti.
   • Lakte by mali zostať rovnobežne so zemou a pri krútení tela by sa mali hojdať.
   • Toto cvičenie môžete robiť aj v stoji.
   • Toto cvičenie opakujte asi 1 - 2 minúty, alebo asi 26 opakovaní na každú stranu.
   • Po dokončení opakovaní sa nadýchnite a zadržte dych. Vykonajte koreňový zámok a potom vydýchnite.

9. 

   Prehnite sa nabok. Sadnite si do ľahkej pozície. Ruky dajte za hlavu a prsty navzájom spojte. Najskôr ohnite telo - od pása - na pravú stranu.Snažte sa ohýbať, kým sa pravým lakťom nedotknete zeme vedľa pravého boku. Opakujte pohyb na ľavú stranu.
   • Aby ste boli dôslední, nadýchnite sa, keď sa ohýbate doľava, a vydýchnite, keď sa ohýbate doprava.
   • Ohýbajte sa iba do strán, nie spredu alebo zozadu.
   • Snažte sa neskloniť chrbát, keď sa ohýbate do strany.
   • Ak chcete, môžete toto cvičenie vykonať aj v stoji.
   • Toto cvičenie opakujte 1 - 2 minúty alebo približne 26-krát na každú stranu.

10. 

    Pokrč ramená. Toto cvičenie vykonávajte, keď sedíte na pätách alebo v polohe Easy Pose. Pri nádychu pokrčte plecia smerom nahor. Počas výdychu pokrčte plecia nadol.
    • Tieto pohyby opakujte asi 1 - 2 minúty.
    • Po dokončení týchto cvičení sa nadýchnite a zadržte dych. Vykonajte koreňový zámok a potom vydýchnite.

11. 

    Vykonajte cvičenie Cobra. Začnite ležaním na bruchu na podlahe (najlepšie na podložke na jogu). Mali by ste začať s rukami položenými na zemi, dlaňami nadol, pod ramenami. Pri nádychu pomaly klente chrbticu smerom hore. Veďte nosom, potom bradou, potom tlačte rukami. Zastavte sa, keď oblúkujete chrbát až na doraz, bez bolesti v krížoch.
    • Pri vykonávaní tohto cviku zhlboka dýchajte.
    • Každý úsek chvíľu podržte a potom relaxujte. Postup opakujte asi 2 - 3 minúty.
    • Dokončite to nádychom, potom zadržte dych. Vyplňte koreňový zámok a potom pomaly vydýchnite (vysvetlené v časti Tipy).

12. 

    Striedavo natiahnite nohy. Sadnite si na zem s nohami čo najďalej od seba, bez bolesti. Chyťte prsty na rukách (alebo kdekoľvek inde na nohe, ktoré pohodlne uchopíte). S nádychom potom vydýchnite a predkloňte sa smerom k ľavej nohe. Nadýchnite sa, keď sedíte naspäť hore, a potom sa vydýchnite, keď sa predkloníte smerom k pravej nohe.
    • Počas celého tohto cvičenia majte chrbát vystretý.
    • Tieto pohyby opakujte 1 - 2 minúty.
    • Po dokončení opakovaní sa nadýchnite a zadržte dych. Vykonajte koreňový zámok a potom vydýchnite.

13. 

    Natiahnite si nohy pomocou Life Nerve Stretch. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Ľavú nohu pokrčte dovnútra a ľavou nohou tlačte na pravé stehno. Zohnite sa cez pravú nohu a chyťte pravú nohu alebo členok.
    • Pri naťahovaní zhlboka dýchajte.
    • Vykonajte úsek asi 1-2 minúty z každej strany.

14. 

    Vykonajte natiahnutie mačacej kravy. Dajte si ruky a kolená na podložku na jogu. Vaše kolená by mali byť asi na šírku ramien. Pri nádychu ohýbajte chrbticu smerom hore. Pri výdychu ohýbajte chrbticu smerom nadol.
    • Čím dlhšie budete toto cvičenie vykonávať, zvyšujte rýchlosť svojich pohybov.
    • Cvičenie opakujte 1-3 minúty.
    ODBORNÝ TIP

    

    Susana Jones, C-IAYT

    Certifikovaná jogová terapeutka Susana Jones je certifikovaná jogová terapeutka. Prostredníctvom svojej spoločnosti Urban Yogi LLC ponúka individuálnu jogu ako terapiu na zníženie stresu a bolesti spojenej s fyzickými, duševnými a emocionálnymi ťažkosťami. Je nositeľkou akreditácie u Medzinárodnej asociácie jogových terapeutov a Aliancie jogy a slúži ako mentor jogovej terapie pre medzinárodne akreditovanú Dušu jogy. Terapie online Jóga ako terapia so Susanou sú dostupné pre ľudí po celých Spojených štátoch. Má titul BA v odbore medzinárodná španielčina pre profesie na University of Colorado Boulder.

    

    Susana Jones, C-IAYT
    Certifikovaný jogový terapeut

    Expertný trik: Pri vykonávaní tohto cviku majte ruky mierne pokrčené v lakti. Mäkký ohyb zapojí svaly na ruke, takže budete stabilnejší a budete môcť cvičiť oveľa ľahšie.

15. 

    Pohybujte svojím telom v cvičení Pick Me Up. Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu s kolenami ohnutými nahor. Rukami si chyťte členky a vtiahnite päty do zadku. Nohy majte neustále položené na podlahe.
    • Zatiaľ čo držíte členky, pomaly zdvihnite boky nahor a nad zem. Stále dvíhajte boky, kým nebudete schopní vyklenúť dolnú časť chrbtice.
    • Pomaly nadýchnite sa, keď zdvihnete boky nahor. Nadýchnite sa nosom. Keď sa dostanete na vrchol pohybu, zadržte dych.
    • Keď relaxujete boky a chrbticu, vydýchnite nosom.
    • Tieto pohyby opakujte najmenej 12-krát, ale najviac 26-krát.
    • Po dokončení opakovaní sa nadýchnite a zadržte dych. Vykonajte koreňový zámok a vydýchnite. Uvoľnite telo a natiahnite nohy pred seba.

Metóda 4 zo 4: Dokončenie každej sady

1. 

   Vykonajte strečingy, aby ste dokončili každú sériu cvičení alebo meditáciu. Po absolvovaní meditácie alebo súboru cvičení jogy môžete cítiť potrebu pretiahnuť sa a vrátiť sa späť na zem.

2. 

   Otáčajte nohami. V ľahu na chrbte 30 sekúnd rotujte chodidlami (po členky) v malých kruhoch. Zmeňte smer a nohami rotujte ďalších 30 sekúnd.

3. 

   Dokončite strečing mačky. Ľahnite si na chrbát na zem. Ramená a ľavú nohu držte rovno na zemi. Zdvihnite pravé koleno a presuňte ho cez hornú časť ľavej nohy, až kým nebude ležať na zemi na druhej strane ľavej nohy. Pohybujte pravou rukou tak, aby bola natiahnutá priamo nad hlavou, ale stále plochá na zemi.
   • Držte pozíciu, kým neucítite natiahnutie, a potom vymeňte strany.

4. 

   Trieť si chodidlá a dlane o seba. Ľahnite si na chrbát na zem. Zdvihnite kolená, aby boli ohnuté nad vami. Držte chodidlá spolu a trieť ich. Držte dlane spolu a trieť ich tiež. Trením chodidiel aj dlaní by ste mali generovať určité teplo.
   • Toto cvičenie robte asi 1 minútu.

5. 

   Rolovať sa na chrbticu. Ľahnite si na chrbát na zem. Zdvihnite kolená nahor, aby ste si ich mohli zastrčiť do hrude. Ruky si dajte okolo nôh, aby ste si kolená priblížili. Valte sa dopredu a dozadu na chrbticu.
   • Rolku opakujte minimálne 3-4 krát za sebou.

6. 

   Vyslovte modlitbu vďaky. Keď sedíte s vystretou chrbticou a rukami pred srdcom, zatvorte oči. Nadýchnite sa a poďakujte sa, potom vydýchnite.
   • Môžete spievať aj tieto: Nech na vás dlho zasvieti slnko, obklopí vás všetka láska a čisté svetlo vo vás povedie vašu cestu ďalej.’
   • Nasledujúci spev môžete tiež opakovať trikrát: „Saaaaaaaat Nam.“

Otázky a odpovede pre komunitu

Aký je rozdiel medzi kundaliní a bežnou meditáciou?

Bežná meditácia sa zaoberá iba dosiahnutím vnútorného pokoja, ale kundaliní jóga sa zameriava na otvorenie vašich vnútorných čakier, ktoré sú kalužami energie umiestnenými vo vašom tele.

Je nebezpečné cvičiť kundaliní jogu bez guru?

Nie. Ak to urobíte s guru, bude to spočiatku oveľa jednoduchšie - ale môžete to urobiť aj sami, pokiaľ neprepínate svoje telo.

Sú na vykonávanie kundaliní jogy potrebné všetky štyri metódy, alebo je to voliteľné?

Každá metóda má svoj vlastný význam a výhody. Vyberte si ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje.

Lieči koktanie?

Nie, nie je.

Aké sú výhody tejto jogy?

Medzi niektoré výhody patrí aj psychická disciplína, flexibilita a poddajnosť, cvičenie.

Po prebudení kundaliní bude cestovať z koreňa do koruny v priebehu niekoľkých hodín alebo dní?

Závisí to od toho, aké otvorené sú vaše čakry. Povedzme, že človek má pred týmto cvičením veľmi uzavreté čakry. Cesta bude trvať dlhšie. Ak má však niekto otvorené, zdravé a fungujúce čakry, bude cestovať oveľa rýchlejšie kvôli už generovanej energii. Bol by to minimálne deň.

Varovania

• Ak sa vám pri týchto cvičeniach objaví akákoľvek bolesť alebo sa budete cítiť nepríjemne, prestaňte. Ak bolesť pretrváva, vyhľadajte radu lekára.

Každý deň sa na wikiHow tvrdo snažíme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už vás bude udržiavať bezpečnejšie, zdravšie alebo zlepšovať vašu pohodu. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.