Obsah

• Kroky

CRP (c-reaktívny proteín) je prírodná látka produkovaná pečeňou. Vysoké množstvo zvyčajne spôsobuje v tele zápal, ktorý má za následok zvýšené riziko srdcových chorôb. Vaše hladiny CRP sú ovplyvnené genetikou, faktormi životného štýlu, stravou a toxínmi z životného prostredia, takže na ich zníženie je potrebné zaoberať sa čo najväčším počtom týchto prvkov.

Kroky

Časť 1 z 3: Príprava diétnych riešení

1. 

   Zvýšte svoju spotrebu zdravých tukov. Takéto tuky, ako napríklad omega 3 a kyselina alfa-linolénová, pomáhajú znižovať zápal zodpovedný za vysoké hladiny CRP.
   • Získajte viac kyseliny alfa-linolénovej konzumáciou nespracovaných semien, orechov a rastlinných olejov. Varte s prírodne spracovaným olivovým olejom a repkovým olejom. Medzi jedlami si dajte občerstvenie a pridajte do svojej stravy ľanové semienko.
   • Konzumujte druhy rýb bohaté na omega 3, ako sú losos, pstruh a sardinky. Snažte sa ich jesť trikrát týždenne.

2. 

   
   
   Jedzte viac ovocia a zeleniny. Rovnako ako zdravé tuky, aj väčšina ovocia a zeleniny je bohatá na vitamíny a ďalšie živiny, ktoré majú na organizmus protizápalové účinky.
   • Ovocie a zelenina obsahujú polyfenol, druh antioxidantu, ktorý zlepšuje celkové kardiovaskulárne zdravie.
   • Zvýšte zdravotné výhody čerstvého ovocia a zeleniny opustením pokožky, ktorá obsahuje viac vlákniny ako buničiny, čo pomáha znižovať CRP.

3. 

   
   
   Konzumujte viac vlákniny. Ľudia, ktorí konzumujú stravu bohatú na vlákninu, majú o 63% nižšiu pravdepodobnosť vysokého CRP ako tí, ktorí konzumujú nedostatočné množstvo vlákniny.
   • Ak nemôžete konzumovať viac vlákniny prirodzene, skúste každé ráno pridať lyžičku (5 ml) psyllia, účinného doplnku vlákniny, do 250 ml pohára vody alebo džúsu.

4. 

   
   
   Používajte protizápalové korenie. Predpokladá sa, že zázvor a kurkuma pomáhajú znižovať zápaly v tele a znižujú tiež CRP. Pokúste sa variť jedlo, ktoré obsahuje tieto koreniny, najmenej raz alebo dvakrát týždenne.
   • Ak nemáte radi chuť korenia, môžete si vziať kurkumínové doplnky. Kurkumín sa extrahuje z kurkumy a predpokladá sa, že táto zložka je priamo spojená s protizápalovými vlastnosťami korenia.

5. 

   Jedzte tmavú čokoládu. Mierne množstvo môže znížiť hladinu CRP, ale jeho nadbytok stále viac škodí ako pomáha. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov jedzte dvakrát týždenne približne 20 g tmavej čokolády.
   • Pri výbere správneho druhu čokolády hľadajte niečo, čo obsahuje minimálne 70% kakaa. Tmavá alebo mliečna čokoláda neposkytuje rovnaké výhody ako horká.
   • Mierna spotreba pomáha znižovať CRP približne o 20%.

6. 

   Doplňte si stravu o vitamíny a ďalšie živiny. Väčšina vašej výživy musí byť uspokojená stravou, ale ak vylepšenia nie sú dostatočné, môžete tiež znížiť hladinu c-reaktívneho proteínu prijatím správnych doplnkov.
   • Vitamín C je jednou z najpriaznivejších možností. Spotreba dennej dávky 1 000 mg znižuje CRP o 25%.
   • 300 mg krilového oleja denne počas vašich týždňov znižuje CRP až o 30%. Rovnako aj užívanie dávok 1 000 mg rybieho oleja v kapsulách dvakrát denne po dobu až šiestich mesiacov môže podobne znížiť hladinu bielkovín.
   • Medzi ďalšie doplnky, ktoré môžu mať rovnaký účinok, patrí horčík, vitamín D a omega 7. Multivitamíny obsahujú niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré sú prospešné pre srdce.

7. 

   Vyhýbajte sa produktom, ktoré zvyšujú zápal. Rafinované potraviny vyrobené z rafinovaných prísad môžu byť dosť škodlivé, preto vylúčte čo najviac z potravy, aby ste znížili CRP.
   • Drž sa ďalej od potravín vyrobených z veľkého množstva rafinovanej múky a cukru. Odporúča sa tiež vyhnúť sa rafinovaným rastlinným olejom, ako sú bavlníkové semiačko, svetlicový olej a kukuričný olej. Hydrogénované tuky musia byť tiež úplne vylúčené z vašej stravy.
   • Pite tiež menej alkoholu. Pravidelná konzumácia alkoholických nápojov vedie vaše telo k chronickému zápalu, ktorý dramaticky zvyšuje hladinu c-reaktívneho proteínu.

Časť 2 z 3: Zmeny životného štýlu

1. 

   Cvičte pravidelne. Mierne množstvo pohybu znižuje zápal a CRP. Okrem toho tiež pomáhajú chudnúť, čo stimuluje ešte väčší pokles bielkovín.
   • Nadmerné cvičenie namáha srdce a zvyšuje zápal, ako aj nedostatok pohybu, takže robte všetko s mierou. Snažte sa cvičiť rovnomerne po dobu 30 až 45 minút, päť dní v týždni. Vyskúšajte rýchlu chôdzu, bicyklovanie alebo plávanie.

2. 

   Chudnite. Nadváha alebo obezita zvyšuje riziko vzniku a udržania vysokej hladiny CRP. Veľké tukové bunky vylučujú viac interleukínu-6, čo je vnútorná chemikália, ktorá stimuluje produkciu viac c-reaktívneho proteínu v pečeni.
   • Celková váha je dôležitá, ale ešte väčšiu pozornosť musíte venovať veľkosti pásu. Ženy nad 90 cm a muži nad 102 cm sú vystavení väčšiemu riziku vysokej hladiny CRP.

3. 

   Pochopte, že samotné chudnutie nestačí. Aj keď je dôležité schudnúť, je tiež nevyhnutné správne chudnúť. Niektoré diéty môžu znižovať váhu, ale stále zvyšovať CRP.
   • Nízkotučné a vysokotučné diéty (ako Atkins) majú tendenciu zvyšovať hladinu c-reaktívneho proteínu. V skutočnosti dôsledné udržiavanie týchto diét niekoľko mesiacov môže zvýšiť hladinu CRP o 25%.
   • Oveľa prospešnejšia je strava s nízkym obsahom nezdravých tukov a vysokým obsahom komplexných sacharidov. Pri kombinácii s miernym a pravidelným cvičením sú výhody ešte väčšie.

4. 

   Prestaň fajčiť. Dym spevňuje steny tepien, čo zvyšuje zápal a stimuluje zvýšené CRP.
   • Prestaňte fajčiť čo najskôr, aby ste zlepšili svoje výsledky. Zvrátenie arteriálneho poškodenia spôsobeného týmto zvykom môže trvať až desať rokov a proces sa začne až po zastavení.

5. 

   Doprajte si dostatok spánku. Snažte sa spať sedem až osem hodín v noci. Menej ako šesť hodín spánku môže zvýšiť zápal.
   • Okrem toho príliš veľa spánku môže tiež zvýšiť CRP. Ľudia, ktorí pravidelne spia viac ako osem hodín v noci, majú väčšiu pravdepodobnosť zvýšenia zápalu v tele ako tí, ktorí spia iba sedem alebo osem hodín.

6. 

   Uvoľnite sa. Prítomnosť nadmerného množstva stresových hormónov môže spôsobiť, že telo uvoľní viac zápalových chemikálií, čo zvýši hladinu CRP. Nájsť čas na relaxáciu znižuje stresové hormóny aj CRP.
   • Ak je ťažké nájsť si viac času na relaxáciu, skúste si vyhradiť aspoň 15 minút len ​​na to, aby ste si každý deň oddýchli. Meditujte, precvičujte si hlboké dýchanie, urobte si perličkový kúpeľ a počúvajte relaxačnú hudbu. Akákoľvek činnosť, ktorá vám pomôže pri odpočinku, bude prospešná.

Časť 3 z 3: Poskytovanie lekárskej starostlivosti

1. 

   Sledujte čísla včas. Pokiaľ je to možné, je dobré monitorovať CRP na 30, najmä ak máte vysoké riziko srdcových chorôb. Lekár môže skontrolovať množstvo bielkovín krvným testom.
   • Hodnota CRP môže byť zdravá, keď ste mladí, ale ich včasným sledovaním získate základ, pomocou ktorého je možné predpovedať budúce riziká.
   • U väčšiny dospelých indikujú hladiny CRP pod 1,0 mg / l nízke riziko srdcových chorôb. CRP medzi 1,0 a 3,0 mg / l naznačuje stredné riziko a nad 3,0 mg / l naznačuje vysoké riziko.

2. 

   Stále sledujte čísla. Ak máte stredné riziko srdcových chorôb, navštívte lekára, aby vám pravidelne testoval CRP v priebehu času. V závislosti od vášho zdravia a okolností je dobré robiť testy každých päť rokov.
   • Existujú dva krvné testy na vyšetrenie CRP. Jeden vykazuje nešpecifické hladiny, ktoré sa vyskytujú pri všeobecnom vnútornom zápale, zatiaľ čo druhý vykazuje vysoko citlivé hladiny CRP (hs-CRP). Najcitlivejším opatrením je meranie zápalu v cievach, preto je potrebné podstúpiť tento test, aby ste určili riziko srdcových chorôb.
   • Ak máte artritídu, zápalové ochorenie čriev alebo iné autoimunitné stavy, váš lekár bude musieť mať zmenenú formu testovania CRP, pretože tieto stavy môžu zvyšovať hladiny nad rozsah používaný na hodnotenie zdravia srdca.

3. 

   Poraďte sa so svojím lekárom o statínoch. Ak zmeny stravovania a životného štýlu nestačia na zníženie hladiny CRP, lekár môže odporučiť takéto lieky. To je ešte bežnejšie u pacientov, ktorí majú tiež vysoký LDL cholesterol.
   • Statíny majú klady aj zápory, preto pred výberom tohto typu lieku zvážte svoje možnosti. Niektoré možné vedľajšie účinky zahŕňajú bolesť a poškodenie svalov, poškodenie pečene, problémy s trávením, kožné vyrážky, zvýšenie hladiny cukru v krvi a neurologické účinky.