Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Chcete získať dlho očakávané šesť balení na najbližšie leto? Prvým zásadným krokom pri dosahovaní definovaného brucha je zníženie množstva tuku v strednej časti tela, čo umožňuje objavenie sa svalov. Kombinácia diéty a koncentrovaného cvičebného režimu posilní váš brušný región a udrží vás vyzerajúc tónovaný a dobre definovaný. Stráviť pár mesiacov po zdravej výžive a správnom brušnom cvičení bude veľmi užitočné - stačí sa zaviazať. Ak chcete zistiť, ako získať abs, bez toho, aby ste šli do telocvične, prečítajte si krok 1.

kroky

Metóda 1 z 3: Spaľovanie tukov v bruchu

1. 

   Jedzte celé jedlo. Naplnenie diéty potravinami, ktoré neboli spracované a neobsahujú veľa umelých prísad, vám poskytne najlepšiu šancu na úspech, pokiaľ ide o chudnutie brucha. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je variť od nuly namiesto toho, aby ste jedli alebo kupovali hotové jedlá. Aj keď sa tieto možnosti zdajú vhodné, je ťažké presne vedieť, čo jete. Namiesto týchto možností kupujte celé čerstvé suroviny, varte čo najviac jedál samostatne.
   • Jedzte veľa zelenina - čím širšia odroda, tým lepšie. Pokúste sa urobiť z nich základ pre čo najviac jedál.
   • Hľadať mäso s minimálnym spracovaním, výhodne označené ako „bez hormónov“. Hormóny, ktoré sa injekčne podávajú zvieratám, aby mohli rýchlo rásť, môžu u ľudí spôsobovať zdravotné problémy.
   • výber celé zrniečka ako je hnedá ryža, quinoa a ovos namiesto výrobkov s bielou múkou.
   • Skúste si na začiatku týždňa pripraviť veľkú nádobu zeleninovej polievky - nemusíte variť každý deň.
   • Nezabudnite na dôležitosť zdravé tuky pokiaľ ide o chudnutie - olivový olej, avokádo, orechy a ryby sú vynikajúcimi zdrojmi.
   • Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlo - tento zvyk iba spomaľuje váš metabolizmus a vaše telo nespáli prebytočný tuk. Prebytočný tuk musíte spáliť, aby boli viditeľné brušné svaly.

2. 

   
   
   Eliminujte spracované uhľohydráty. Jesť rafinované cukry a škrob môže viesť k nárastu hmotnosti a zadržiavaniu tukov. Cukor, múka, zemiaky, ryža a ďalšie potraviny zo spracovaného škrobu odstraňujú z celého výrobku živiny a vlákninu. Cookies, koláče, zemiakové lupienky, biely chlieb, cestoviny a iné spracované uhľohydráty spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo vedie k zadržiavaniu tukov.U mnohých ľudí je brušná oblasť prvým miestom, kde sa ukladá tuk. Dobrou správou je, že je to tiež oblasť, v ktorej mnohí vidia výsledky najrýchlejšie pri začatí režimu chudnutia - nahradenie rafinovaných uhľohydrátov alternatívami celozrnného mäsa vám pravdepodobne pomôže dosiahnuť výsledky veľmi rýchlo.
   • Vyvarujte sa sladkých nápojov, ako sú nealkoholické nápoje. Dokonca aj diétne nápoje môžu viesť k nárastu hmotnosti, skôr ako pomáhať pri chudnutí.
   • Namiesto konzumácie ovocnej šťavy jesť celé ovocie; Týmto spôsobom budete prijímať zdravú vlákninu v nich, nielen ich cukor.
   • Keď sa snažíte schudnúť, urobte si prestávku v zabalenom občerstvení vrátane proteínových tyčiniek alebo müsli. Dokonca aj položky označené ako „zdravé“ môžu obsahovať veľa rafinovaných cukrov a múky, čo sťažuje odstránenie tejto nadmernej hmotnosti.

3. 

   
   
   Zvládnite stres. Táto rada nemusí znieť ako veľa, ale pocit stresu môže mať obrovský vplyv na tvar vášho tela. Beriete čas na odstránenie stresu denne? Ak nie, je pravdepodobné, že vaše telo produkuje priveľa kortizolu, hormónu vylučovaného ako reakcia na extrémny stres. Príliš veľa sekrécie kortizolu vedie k hromadeniu tuku okolo efektu harmoniky kmeňa. Podniknutie krokov na upokojenie tela môže spôsobiť zázraky v procese straty tých ďalších libier, ktoré skryjú vaše brušné svaly.
   • Zistite, aké stresory možno z vášho života vylúčiť. Máte nabitý program? Odstráňte niektoré aktivity zo zoznamu, čím získate viac času na oddych. Odhláste sa na odber udalostí, na ktoré nemusíte chodiť, čas od času udržiavajte pokoj a odpočinok. Pravdepodobne ste si to neuvedomili spočívať môže vám pomôcť schudnúť v bruchu, však?
   • Majte rituály, ktoré vám pomôžu relaxovať. Či už ide o meditáciu, trávenie času vonku a dýchanie na čerstvom vzduchu, chôdzu so psom alebo horúcu sprchu v noci, máte rituál, ktorý vám pomôže upokojiť svoje telo a myseľ, kedykoľvek sa budete cítiť stresovaní.
   • Naučte sa správne dýchať. Plytké, plytké dychy povedia vášmu mozgu, že vaše telo je pod stresom. Čoskoro nato sa nadobličky preťažia a začnú produkovať kortizol. Je veľmi dôležité správne dýchať - to znamená s bránicou. Keď nadýchnete, vaše brucho by sa malo rozšíriť a keď vydýchnete, bude sa zmenšovať.

4. 

   
   
   Dostatok spánku každú noc. Príliš málo spánku môže ľuďom spôsobiť zadržiavanie tuku v bruchu dvoma spôsobmi. Po prvé, malý spánok zdôrazňuje telo a spôsobuje nadmernú produkciu kortizolu. Po druhé, tým sa znižuje inhibícia, takže ľudia častejšie jedia viac ako je obvyklé. Keď budete mať dostatok spánku, budete jesť zdravé raňajky a robíte dobré rozhodnutia na obed a večeru, keď ste trochu spali, je oveľa pravdepodobnejšie, že vaše telo prebudíte príliš veľkým množstvom soli, rafinovaného cukru alebo múky. Riešením je vždy, keď je to možné, spať 7 až 8 hodín spánku.
   • Časový harmonogram spánku môže veľa pomôcť. Pokúste sa ísť každú noc spať v rovnakom čase a každé ráno vstávať v rovnakom čase.
   • Prílišné spanie môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Pokúste sa vstať po 8 hodinách namiesto toho, aby ste nechali spať 9, 10 alebo viac.

5. 

   Jesť raňajky každý deň. Začať deň zdravými raňajkami je dôležitý spôsob, ako schudnúť. Dôvodom je, že jesť kalórie bohaté na živiny skoro ráno vám umožní cítiť sa plný a nabitý na celé hodiny. Ak toto jedlo preskočíte, budete s väčšou pravdepodobnosťou jesť veľa na obed a večeru a medzi nimi aj občerstvenie. Začnite svoj deň dobre nasledujúcimi potravinami:
   • Ovos. Má nízky glykemický index, čo znamená, že nezvýši hladinu cukru v krvi, čo by viedlo k vypuknutiu hladomoru. Ovos vás udrží dlho spokojným. Doplňte ho mandľami a nakrájajte čerstvé ovocie pre vynikajúce a zdravé raňajky.
   • Praženica. Jesť bielkoviny ráno je ďalší skvelý spôsob, ako sa udržať dobre vyživovaný a spokojný. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia bielkoviny ihneď po prebudení, zostávajú spokojní po dlhú dobu. Čakanie na konzumáciu bielkovín do neskoršieho dňa nemá rovnaký účinok.
   • Grapefruity a jablká. Tieto dva mimoriadne plody majú komponenty, ktoré pomáhajú potlačiť vašu chuť do jedla a udržujú vaše telo vždy v poriadku.

6. 

   Pi veľa vody. Bolo dokázané, že pitie veľkého množstva vody zvyšuje mieru metabolizmu u človeka až o 30%. Výsledky sú lepšie, keď pijete 8 pohárov alebo viac denne, rozmiestnite ich po celý deň a vždy sa dobre udržiavajte hydratované. Pitie veľkého množstva vody vám pomôže rýchlejšie spaľovať kalórie a udržuje vaše telo v dobrej kondícii, pripravené mať doma definované brucho - a tieto svaly budovať!
   • Na druhej strane sa vyhnite konzumácii akýchkoľvek nápojov, ktoré pridajú do vašej stravy kalórie. Nepite nealkoholické nápoje, alkohol, nápoje sýtené oxidom uhličitým alebo iné vysoko kalorické možnosti.

Metóda 2 z 3: Budovanie brušných svalov

1. 

   Do sedieť-up. Toto je jedno z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť pre posilnenie brušných svalov práve teraz, doma, bez toho, aby ste museli vstúpiť do telocvične. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie - len pohodlné miesto na podlahe. Naučte sa, ako to urobiť tu:
   • Ľahnite si na podlahu s ohnutými kolenami a nohami pevne položenými na podlahe.
   • Ruky prekrížte cez hrudník.
   • Pomocou brušných svalov zdvihnite trup a hlavu dopredu tak, aby vaše ramená boli z podlahy. Pozastavte sa na vrchu a znova pomaly spustite svoje telo.
   • Nezdvíhajte chrbát z podlahy, pretože vás to môže unaviť.
   • Začnite 3 sade 20 stretnutí.

2. 

   Do bočné sedenie-up. V rovnakej polohe ako pri tradičných brušných cvičeniach, s ohnutými kolenami a rukami prechádzajúcimi cez hrudník, šplhajte sa bočne a pohybujte hlavou a pažami doľava alebo doprava od kolien. Cvičte jednu stranu pre celú sériu, presuňte sa na druhú stranu a vykonajte novú sériu.

3. 

   Doskové cvičenie. Môže sa to zdať ľahké, ale pri horení sa budete cítiť, že robíte niečo dobré! Je to dobré cvičenie, keď si robíte starosti s posedením veľa veľké, pretože ich udržuje tenké a dobre definované.
   • Ľahnite si na podlahu lícom nadol s nohami natiahnutými dozadu.
   • Nadvihnite svoje telo a oprite sa o predlaktia. Lakte by mali byť priamo pod plecami a pažami, smerujúce von, ako sfinga.
   • Zdvihnite trup a nohy tak, aby vaše ruky a prsty podporovali váhu celého tela. Mali by ste cítiť, ako sa sťahujú brušné svaly.
   • Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Relaxujte na podlahe a potom opakujte ďalších 30 sekúnd.

4. 

   Vykonajte cvičenie bočnej dosky. V rovnakej polohe, ako je popísané v predchádzajúcom cvičení, teraz zdvihnite svoje telo na jednu stranu, oprite sa o jednu stranu - pravú alebo ľavú - a nasmerujte druhú na oblohu. Telo a hlava by sa mali tiež otočiť nabok. Držte túto pozíciu 30 sekúnd a potom opakujte postup na druhej strane. Toto cvičenie posilňuje šikmé svaly na oboch stranách vášho brucha.

5. 

   Do nohy zvyšuje. Ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch a nohami rovno. Držte nohy pri sebe a chrbte rovno a zdvihnite nohy z podlahy, až kým nedosiahnu uhol 90 stupňov. Chvíľu ich držte a potom ich vráťte na podlahu. Do 3 sád 15 prieskumov.
   • Toto cvičenie môžete vykonať aj alternatívne, zdvíhanie jednej nohy naraz.
   • Pri zdvíhaní posilnite cvičenie tak, že budete nosiť členkové závažia alebo si medzi nohami ponecháte švajčiarsku guľu.

6. 

   Vyskúšajte svoj bicykel abs na prácu s dolnými svalmi. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami rovnobežne s podlahou. Natiahnite ľavú nohu a priveste ľavý lakť k pravému kolenu, ohnite telo. Potom natiahnite pravú nohu a priveste pravý lakť k ľavému kolenu a tento postup zopakujte.

7. 

   Urobte izolované vyvýšenie nôh, aby ste pracovali s hornými svalmi. Ľahnite si na chrbát na podlahe s ohnutými kolenami. Ľahko zdvihnite hlavu smerom k hrudníku. Pritlačte ľavú nohu k hrudníku a uchopte ju rukami. Potom zdvihnite pravú nohu do uhla 45 stupňov, držte túto polohu niekoľko sekúnd a nohy prepnite.

8. 

   Nezabudnite na kardiovaskulárne cvičenia. Cvičenia ako beh, jazda na bicykli a plávanie by sa mali cvičiť niekoľkokrát počas týždňa. Nezabudnite, že na spaľovanie brušných svalov musíte spáliť tuk a kardiovaskulárne cvičenie vám pomôže spáliť ho vo všetkých oblastiach vášho tela.

Metóda 3 z 3: Dosiahnutie konkrétnych výsledkov

1. 

   Trénujte svaly brucha trikrát týždenne. Vypracujte si rutinu, ktorá vám umožní bruchu v priebehu času posilňovať a ustáliť sa. Trénujte každý deň 1, svaly potrebujú deň medzi cvičeniami na odpočinok a vykonanie opráv, aby získali väčšiu silu. Snažte sa trénovať svaly každý druhý deň alebo každé 3 dni.
   • Na dni voľna z brušných cvičení trénujte iné svalové skupiny, ako sú ruky, chrbát a nohy. Rozvíjanie sily v celom tele určite pomôže spevniť oblasť brucha.
   • Zamerajte sa na dosiahnutie limitu vo všetkých tréningoch. Ak zistíte, že brušné cvičenia sú ľahšie, prinútte tréning o niečo viac. Pridajte opakovania, zvýšte rýchlosť alebo pridajte do zmesi váhy. Ak tak neurobíte, pravdepodobne sa dostanete na náhornú plošinu namiesto toho, aby ste dosiahli výsledky, ktoré si prajete.

2. 

   Udržujte motiváciu s priateľom. Získanie definovaného brucha nie je ľahké a určite budú dni, keď sa budete cítiť unavení z práce tak usilovne pre tento úspech. Mať silné a krásne brušné svaly je stále nedokonalou prácou, bez občasných problémov. To znamená, že je dôležité mať na ruke pár kariet, aby ste boli motivovaní a vrátili sa na nohy, keď sa ich chcete vzdať. Stanovenie cieľov s priateľskou osobou môže byť veľkou pomocou - môžete si robiť legrace, byť smutní alebo hrať, trénovať spolu a vymieňať si tipy, ktoré vám vyhovujú.
   • Majte naplánovaný deň v týždni, keď vy a váš priateľ urobíte spoločné cvičenie brucha - svojmu kamarátovi nedáte koláč!

3. 

   Stanovte si konečný termín. Povedzte si, že by ste sa mali riadiť týmto postupom - jesť zdravo, dobre spať, piť vodu a cvičiť - 2 mesiace. Ak sa vám nepáči, čo vidíte po tomto období, budete mať možnosť zastaviť sa - 2 mesiace koncentrácie brucha je dosť času na to, aby ste videli výsledky, a dúfajme, že sa nerozhodnete zastaviť, keď príde čas.

4. 

   Odmeňte sa za svoj pokrok. Keď si všimnete zníženie pasu, dajte si niečo dobré, čo vás bude motivovať k posunu vpred. Môžete si kúpiť novú nohavice, drahý box so zeleným čajom alebo lístok na film. Len nenechajte toto zhovievavosť priveľa kalórií - neguje všetku vašu tvrdú prácu!

Tipy

• Nerobte príliš veľa brušných cvičení, pretože nadmerné množstvo neprináša najlepšie výsledky. Najlepšie výsledky dosiahnete pomaly.
• Ľahnite si na chrbát a zdvihnite ruky a nohy smerom k oblohe. Dotknite sa ľavou nohou pravou rukou, urobte to isté na opačnej strane a opakujte proces 30 až 50 krát.

varovanie

• Ak počas cvičenia cítite bolesť, nerobte to.