Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Pravidelné pohyby čriev sú nevyhnutné pre celkové zdravie a pohodu, ako aj pomáhajú znižovať riziko rakoviny hrubého čreva, syndrómu dráždivého čreva, hemoroidov, podvýživy a obezity. Ak chcete zvýšiť frekvenciu, s ktorou sa vyprázdňujete alebo ak chcete mať normálne črevné pohyby, môžete precvičiť návyky zdravého životného štýlu, ako je zlepšenie stravovania, pitie viac vody a pravidelné cvičenie.

kroky

1. 

   Pite veľa vody po celý deň. Voda pomáha pri normálnom a zdravom pohybe látok v tele, udržuje hydratované hrubé črevo a znižuje riziko zápchy. Vo väčšine prípadov spôsobuje zvýšená denná spotreba vody tiež častejšie pohyby čriev. Pokúste sa zobrať v priemere 15 až 30 ml na každú libru hmotnosti. Napríklad, ak vážite 90 kg, pite medzi 1,3 a 2,7 l vody denne.

2. 

   
   
   Zvýšte svoju spotrebu zdravých celých potravín. Ovocie, zelenina, orechy, semená, strukoviny, celé zrná a chudé bielkoviny obsahujú veľa vitamínov a minerálov - napríklad vlákniny - ktoré prirodzene pomáhajú pohybovať odpadom v tele a prispievajú k pravidelným pohybom čriev. Pokyny týkajúce sa zahrnutia väčšieho množstva týchto položiek do vašej stravy konzultujte s odborníkom na výživu.

3. 

   
   
   Znížte svoju spotrebu potravín, ktoré sú vyprážané alebo s vysokým obsahom tuku a cukru. Výrobky bohaté na cukor a tuk nemajú vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje na to, aby pomohli látkam účinne sa pohybovať v tele, ako aj zvyšujú riziko zápchy a menej častých pohybov čriev. Jedzte vyprážané a sladké jedlá s miernosťou a ak potrebujete častejšie vyprázdňovať, drasticky znížte svoju spotrebu.

4. 

   
   
   Konzumujte denné odporúčanie vitamínov a minerálov. Väčšina komerčných značiek multivitamínov a potravín, ktoré jete denne, neposkytuje telu odporúčané denné množstvo vitamínov a minerálov, a to ani vtedy, ak sa zaviažete konzumovať stravu bohatú na zdravé celé potraviny. Poraďte sa so zdravotníckym personálom a získajte odporúčania týkajúce sa výživových doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť uspokojiť vaše každodenné potreby a umožniť vám častejšie pohyby čriev. Vitamín A, D a zdravé tuky sú príklady výživných látok, ktoré musí telo pravidelne vyprázdňovať.

5. 

   Cvičte pravidelne. Cvičenie fyzických aktivít stimuluje častejšie a pravidelnejšie pohyby čriev zvýšením srdcového rytmu a dýchaním, okrem toho, že spôsobuje kontrakciu črevných svalov. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča, aby dospelý vykonával najmenej 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia týždenne, okrem cvičení zameraných na odpor, ktoré pracujú s hlavnými svalovými skupinami dvakrát alebo trikrát týždenne.

6. 

   Získajte potrebné množstvo spánku za noc. Nedostatok dobrého spánkového režimu zanecháva telu fyzický stres, čo má za následok hormonálnu nerovnováhu a ovplyvňuje schopnosť vykonávať pravidelné pohyby čriev. Začnite tým, že idete spať skoro a skúste spať v priemere osem hodín za noc, alebo tak dlho, ako je potrebné, aby sa vaše telo cítilo uvoľnene a odpočinkovo. Akonáhle si stanovíte pravidelnú spánkovú rutinu, začnete sa defekovať častejšie prirodzene.

7. 

   Odstráňte stresory a naučte sa s nimi efektívnejšie zaobchádzať. Stres napína telo vrátane čriev a zvyšuje riziko zápchy. Pokúste sa eliminovať to, čo vás zdôrazňuje, a praktizujte účinné techniky na zmiernenie stresu, ktoré vám môžu pomôcť neustále relaxovať. Cvičenia a hlboké dýchanie sú príklady správania, ktoré môže prirodzene zmierniť stres. Ďalšou možnosťou, ako eliminovať stres, je zapojiť sa do aktivít, ktoré vás nechajú uvoľnené, napríklad pri horúcom kúpeli alebo sledovaní obľúbeného filmu alebo televíznej show.

8. 

   Ihneď ako sa cítite, choďte do kúpeľne. Keď držíte stolicu a potlačíte nutkanie na vyprázdnenie, budete mať viac dehydratáciu v hrubom čreve, čo spôsobuje zápchu a menej časté črevné pohyby. Ihneď po tom, ako sa budete chcieť vyprázdniť, choďte do kúpeľne, aby ste udržali zdravé črevo a pravidelne sa vyprázdňovali.

9. 

   Dajte si rutinu a vyhýbajte sa vynechávaniu jedla. Čím pravidelnejšie je jedlo, tým častejšie budú črevné pohyby. Jedzte každý deň na raňajky, obedy a večere. Keď máte hlad, jesť zdravé občerstvenie medzi jedlami. Vynechanie jedla môže spôsobiť fyzický stres a dehydratáciu, čo zvyšuje riziko zápchy.

10. 

    Porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom o lekárskych procedúrach, ktoré vám môžu pomôcť defekovať častejšie. Lekár môže vykonať vyšetrenie a odporučiť mimoburzové alebo mimoburzové ošetrenie, ktoré vám môže pomôcť pri pravidelnom pohybe čriev.

Tipy

• Prečítajte si štítky liekov na predpis alebo voľne predajných liekov, ktoré momentálne užívate, aby ste zistili, či je zápcha vedľajším účinkom. Niektoré lieky, napríklad antidepresíva, môžu zvýšiť riziko zápchy a zabrániť pravidelnému pohybu čriev. Ak je zápcha vedľajším účinkom akýchkoľvek liekov, ktoré užívate, poraďte sa s lekárom.

varovanie

• Neužívajte preháňadlá alebo voľnopredajné lieky, ktoré tvrdia, že vám môžu pomôcť defekovať častejšie bez konzultácie s lekárom. Niektoré preháňadlá môžu zvyšovať riziko dehydratácie a podvýživy, okrem nepriaznivých účinkov na črevo a celkové zdravie. Lekár môže vykonať testy a odporučiť vhodnú liečbu na základe vášho osobného zdravotného stavu.