Obsah

• kroky
• varovanie

Syndróm tibiálneho stresu, tiež známy ako cannellitis, je častým zranením bežcov, tanečníkov a jednotlivcov, ktorí náhle zvýšia množstvo cvičenia, ktoré vykonávajú. Je to spôsobené nadmernou silou a napätím vyvíjaným na spojovacie tkanivá holene, ktorému sa zvyčajne dá vyhnúť postupnými tréningovými metódami; napriek tomu je dôležité naučiť sa, ktoré metódy a prostriedky nápravy možno použiť na liečbu tohto zranenia.

kroky

Metóda 1 z 3: Používanie domácich ošetrení

1. 

   Odložte nohy. Na niekoľko dní prestaňte bežať alebo trénujte, pretože pokračovanie v rutine zhoršuje príznaky, ktoré by sa mali vnímať ako známka toho, že je potrebné na chvíľu odpočinúť.
   • Cannellitída je spôsobená nadmerným napätím a preťažením svalov a šliach v nohách.
   • Na zníženie bolesti a napätia bude potrebné niekoľko dní odpočinku.
   • Počas pravidelnej činnosti príliš netraste nohy.

2. 

   
   
   Naneste na škoricu ľad po dobu 20 minút trikrát až štyrikrát denne. Uprednostňujte ľad pred horúčavou na liečbu kanellitídy.
   • Ľad zmierňuje bolesť a opuchy spojené s kanellitídou.
   • Neaplikujte ľad alebo studené obklady priamo na pokožku.
   • Pred aplikáciou položte na ľad uterák alebo ho obaľte.

3. 

   
   
   Noste kompresnú pančuchu alebo elastický obväz. Pomáhajú zvyšovať obeh v oblasti a urýchľujú regeneráciu.
   • Kompresívne obväzy pomáhajú znižovať opuchy a poskytujú väčšiu podporu zraneným miestam.
   • Zabráňte obväzu alebo obväzu príliš pevne. Kompresia znižuje opuch, ale nadmerná sila môže prerušiť cirkuláciu v tkanive.
   • Ak cítite necitlivosť alebo brnenie v mieste priamo pod obväzom, trochu ho povoľte.

4. 

   
   
   Zdvihnite holene. Posaďte sa alebo si ľahnite s nohami nad úroveň srdca.
   • Pokúste sa ich zdvihnúť vždy, keď použijete ľad.
   • Kedykoľvek budete sedieť dlhšiu dobu, zdvíhanie holení pomáha pri cirkulácii.
   • Opuch sa zníži, ak pacient udržuje holene nad úrovňou srdca, najmä pri ležaní.

5. 

   Konzumujte voľne predajné protizápalové látky. Zápal holene a iných svalov je častý; užívajte zápalové lieky niekoľko dní.
   • Niektoré z protizápalových liekov sú: ibuprofén, naproxén a aspirín.
   • Lieky užívajte podľa pokynov na príbalovom letáku. Všeobecne bude dávka jedna tableta každé štyri až šesť hodín, zatiaľ čo naproxén sa má užívať každých 12 hodín.
   • Neprekračujte maximálnu dávku uvedenú na príbalovom letáku po dobu 24 hodín.

Metóda 2 z 3: Natiahnutie holení

1. 

   Urobte pomalé úseky pre vaše holene. Neodporúča sa ponáhľať, aby sa obnovilo ťažké cvičenie; namiesto toho vyskúšajte nasledujúce činnosti:
   • Ľahké úseky, ktoré pôsobia na holenné svaly a uvoľňujú napätie.
   • Spustite ich po niekoľkých dňoch odpočinku.
   • Väčšina z nich zahŕňa napínanie lýtkových a členkových svalov.

2. 

   Natiahnite škoricu pri státí. Začnite otočením na stenu a položte ruky na ňu v úrovni očí.
   • Lokty a ramená by mali byť rovné a rovné.
   • Poškodenú nohu držte späť s pätou na zemi.
   • Druhá noha by mala byť dopredu a koleno ohnuté.
   • Zadná noha by mala byť mierne otočená dovnútra.
   • Pomaly sa oprite o stenu, až ucítite, ako sa chrbát teľa roztiahne.
   • Zostaňte na pozícii 15 až 30 sekúnd.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte aktivitu trikrát.
   • Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne.

3. 

   Vyskúšajte iné úseky z predchádzajúcich oddielov. Takéto činnosti napínajú svaly a šľachy holene.
   • Začnite tým, že stojíte na boku a vedľa steny alebo stoličky. Poškodená noha by mala byť umiestnená ďalej od steny alebo stoličky.
   • Na udržanie rovnováhy položte ruku na stenu alebo stoličku.
   • Ohnite koleno zranenej nohy a držte nohu za vami.
   • Prednú časť chodidla ohnite smerom k päte.
   • Holenec by sa mal pri tomto pohybe natiahnuť. Držte polohu 15 až 30 sekúnd.
   • Cvičenie zopakujte trikrát.

4. 

   Zdvihnite prsty na nohách, keď stojíte. Vstaňte a postavte sa priamo s nohami na podlahu.
   • Podoprite sa na pätách a zdvíhajte prsty na nohách, až kým sa nedostanú z podlahy.
   • Budete mať pocit, že členkové svaly sa napínajú.
   • Podržte po dobu piatich sekúnd a zvyčajným krokom na podlahu.
   • Do dvoch sád 15 úsekov.

Metóda 3 z 3: Vyhýbanie sa rakovine

1. 

   Noste vhodnú obuv. Bežci by napríklad mali investovať do kvalitných tenisiek vhodných pre tento šport.
   • Vyberte si modely, ktoré podopierajú chodidlo a tlmia vplyv behu.
   • Bežci si musia vymeniť svoje topánky každých 800 km.
   • Byť poučený odborníkom, aby zabezpečil nákup obuvi vhodnej pre daný šport alebo aktivitu.

2. 

   Ortopedické vložky sú dobrými alternatívami. Sú to oblúkové podpery umiestnené vo vnútri topánky.
   • Získajte tento typ vložky do obchodov so špecializáciou na ortopedické výrobky alebo do lekárne.
   • Stielka pomáha znižovať bolesť spôsobenú kanonitídou a vyhnúť sa jej.
   • Možno ich obliecť na väčšinu športovej obuvi.

3. 

   Vykonajte cvičenia s nízkym dopadom. Je úplne možné trénovať prostredníctvom aktivít, ktoré znižujú vplyv stresu na holene.
   • Pešo, plávanie a jazda na bicykli sú niektoré možnosti.
   • Akákoľvek činnosť musí byť zahájená pomaly, až kým si telo nevyvinie väčšie prispôsobenie.
   • Postupne zvyšujte čas a intenzitu.

4. 

   Do silový tréning v tréningu. Do rutinného tréningu je možné zahrnúť tréning na nízkej hmotnosti, ktorý posilňuje holennú a lýtkovú svalovinu.
   • Skúste stáť na špičkách. Činky držte v rukách aj na lavici s ľahšou hmotnosťou.
   • Postavte sa na špičku a potom sklopte, dotýkajte sa päty k podlahe.
   • Opakujte 10 krát.
   • Keď sa cvičenie zjednoduší, postupne zvyšujte hmotnosť.

varovanie

• Buďte opatrní, pretože bolesť holene môže signalizovať zlomeniny v nohách, členkoch alebo samotných holenných kĺboch. Ak bolesť pretrváva dlhšie ako týždeň alebo ak si myslíte, že k zraneniu nedošlo z dôvodu nadmerného napätia pôsobiaceho na lokalitu, choďte na ortopéda.