Obsah

• kroky
• varovanie

Ste odhodlaní zlepšiť svoju celkovú fyzickú zdatnosť, chcete dokončiť polmaratón alebo chcete zvýšiť pravdepodobnosť dosiahnutia autobusu, ktorý nezastavil na vašej zastávke? Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ, prísť sem, so správnou dávkou prípravy, vytrvalosti, techniky a trpezlivosti budete môcť bežať dlhšie!

kroky

Metóda 1 z 3: Dlhšia prevádzka

1. 

   Nezabudnite na úseky a rozcvičky. Môže byť lákavé začať len bežať, ale pre lepšie výsledky je dôležité pripraviť telo. Dobré zahriatie zníži vaše šance na zranenie.
   • Pred začatím cvičenia zohrejte svaly 10 až 15 minút. Začnite chodiť a postupne zvyšujte tempo, až kým nezačnete bežať.
   • Ak sa chystáte naťahovať pred behom, urobte to po zahriatí, pretože naťahovanie funguje najlepšie na už zahriatej svale. Niektorí ľudia odporúčajú vyhnúť sa pretiahnutiu pred tréningom a nechať ho na neskôr, keď sú svaly už veľmi poddajné.
   • Natiahnite hamstringy (hamstringy) ležaním na podlahe a zdvihnutím nôh rovno. Je to lepšia možnosť, ako jednoducho stáť a pokúšať sa dotknúť nôh rukami, keď izolujete opracované svaly. Držte polohu asi pol minúty.
   • Natiahnite štvorhlavý sval ťahaním nôh za svoje telo. Držte polohu asi pol minúty.

2. 

   
   
   Vykonajte intervalové a plyometrické cvičenia. Musíte byť efektívnejší pri používaní kyslíka a pri pohybe tela, aby ste mohli bežať dlhšie. Niektoré konkrétne tréningy môžu viesť k zlepšeniu efektivity behu.
   • Intervalový tréning zahŕňa beh pri vysokej rýchlosti na krátke obdobie (zvyčajne 30 sekúnd až minúta), striedanie s ekvivalentnými obdobiami ľahkej chôdze. Pre viac informácií kliknite sem.
   • Intervalový tréning zvyšuje vašu maximálnu VO2, čo je účinnosť, pri ktorej vaše telo využíva kyslík na premenu kalórií na energiu. Zvýšenie efektívnosti intenzívnejším chodom prospeje vašej schopnosti udržiavať ľahšie tempo chodu alebo dlhšie.
   • Plyometrické cvičenia zahŕňajú sériu cvičení, ako je skákanie cez švihadlo, skákanie stojaceho na mieste, skákanie na jednej nohe a beh zdvíhania kolien. Cieľom je zvýšiť silu v nohách tak, aby vaše nohy trávili počas behu menej času kontaktom so zemou. Takto znížite trenie a zvýšite efektívnosť.

3. 

   
   
   Zamerajte sa viac na čas ako na rytmus. Cieľom je vyškoliť svoje telo tak, aby bežalo na konkrétne vymedzené časové obdobie, nie na vzdialenosť, ktorú v tom čase prekonáte. Postupom času budete môcť tempo vylepšiť.
   • Ak ste stále začiatočník a nemôžete bežať pol hodiny bez zastavenia, medzitým si urobte pár prestávok. Nezastavujte sa, kým nedosiahnete 30-minútový cieľ, aby vaše telo bolo pripravené.
   • Nájdite rytmus, ktorý môžete udržiavať donekonečna po absolvovaní začiatočnej fázy.
   • Udržiavanie mierneho tempa môže výrazne znížiť riziko zranenia.

4. 

   
   
   Choďte na tréning. Preskúmajte niektoré spustené programy, aby ste našli ten, ktorý vyhovuje vašim potrebám, nech už je to osemtýždňový plán pre začiatočníkov, zväčšite svoju vzdialenosť 10% týždenne alebo 800 metrov pripravte sa na maratón.
   • Rôzne cvičebné programy môžu pomôcť znížiť riziko zranenia a zároveň bojovať s nudou, ktorá môže vzniknúť pri opakovanom cvičení. Ak ste chorí z toho istého cvičenia, zvyšujete šancu preskočiť deň tréningu.

5. 

   Zmeňte svoje aeróbne cvičenie. Aby ste mohli bežať dlhší čas, musíte zvýšiť kardiovaskulárnu výdrž, ale je dôležité zlomiť monotónnosť a nechať nohy na chvíľu odpočívať; alternatívny beh s plávaním a jazdou na bicykli pre rozmanitosť.
   • Plávanie je ľahšie cvičenie, ktoré vám dá boľavé nohy a kolená prestávku od behu pri výkone kardiovaskulárneho systému. Okrem toho budete tiež cvičiť svaly trupu.
   • Cyklistika je tiež ľahšie spoločné cvičenie, ktoré poskytuje dobrú škálu cvičení. Môžete tiež použiť bicykel na vykonanie intervalového cvičenia, miešanie rýchlejších a pomalších úsekov.
   • Striedajte dni, behajte jeden deň a nasledujúci deň plávajte alebo na bicykli, najmä ak pociťujete bolesť počas pretekov.

6. 

   Majte trpezlivosť a odhodlanie. „Pomaly idete ďaleko,“ povedal slávny výrok. Pravdepodobnosť, že utrpíte zranenie, sa výrazne zvýši, keď sa príliš rýchlo snažíte prinútiť svoje telo. Je lepšie brať to ľahšie, ako sa príliš tlačiť a utrpieť zranenie, čo oneskoruje všetky tréningy.
   • Neočakávajte okamžité výsledky a nenechajte sa frustrovať tým, že sa za pár týždňov nebudete môcť dostať zo sedavého životného štýlu na maratón. Nezabudnite, že vaše ciele musia byť dlhodobé a že aj malé úspechy zvyšujú vašu výdrž a celkové zdravie.
   • Napriek tomu, ak sa nepokúsite trochu tlačiť, nikdy sa v tréningu nebudete rozvíjať. Snažte sa dosiahnuť denné ciele, aj keď ste unavení a boľaví. Ak nie ste zranení, mali by ste sa trochu pokúsiť vydržať bolesť.

Metóda 2 z 3: Rýchlosť jazdy na veľké vzdialenosti

1. 

   Ťahajte železo. Hmotnostný tréning môže byť užitočný pre bežcov, ktorí chcú mať väčšiu vytrvalosť, ale sú ešte dôležitejšie pre tých, ktorí chcú bežať s rýchlosťou. Závody zamerané na rýchlosť potrebujú veľa sily vo svaloch celého tela.
   • Robte silový tréning niekoľkokrát týždenne, striedaný s bežiacimi tréningovými dňami.
   • Fráza „žiadna bolesť, žiadny zisk“ hovorí pravdu, pretože je potrebné prinútiť telo, aby budovalo svalovú hmotu; napriek tomu musíte byť opatrní, aby ste sa pri nadmernom zaťažovaní neubližovali. Mali by ste sa zamerať na budovanie štíhlej hmoty, a nie stať sa novým Arnoldom Schwarzeneggerom.
   • Dôležité je, aby si svaly na nohách vybudovali napínaním, lisovaním na nohy a inými takýmito cvičeniami. Napriek tomu by ste mali posilňovať svoje brušné a ramenné svaly, pretože pohyb vašich paží vám pomáha stimulovať. Nezabudnite si sadnúť, zdvíhať nohy, tlačiť na lavici a vyvíjať ramená.

2. 

   Nájdite správne miesto na trénovanie. Na nácvik jednoduchého behu je potrebný slušný bežecký pás alebo chodník. V prípade pretekov sprintu existuje niekoľko rôznych požiadaviek.
   • Bežecká dráha je najlepšou voľbou, pretože je plochá, má značky vzdialenosti a povrch tlmiaci nárazy. Ak nemáte pristávaciu dráhu, vyhľadajte ploché miesto dlhé najmenej 40 metrov.
   • Futbalové ihrisko pomôže unaviť vaše nohy a holene, zatiaľ čo spevnené miesto môže chrániť vaše päty alebo kolená. Urobte niekoľko testov s rôznymi kombináciami, aby ste našli tú najlepšiu voľbu.

3. 

   Zahrejte sa a roztiahnite sa. Ako pri behu na diaľku, začnite pomaly chodiť, aby sa vaše svaly zohriali.
   • Po zahriatí vyskúšajte niektoré dynamické ťahy. Na rozdiel od statických úsekov sa dynamické ťahy robia pri pohybe tela, napríklad pri chôdzi 20 metrov. Vyskúšajte špičku alebo zdvihnite kolená.
   • Dynamické úseky sú intenzívnejšie ako bežné úseky, ale to je nápad. Ak ich po zahriatí a pred tréningom spustíte niekoľko minút, určite budete môcť bežať rýchlejšie.
   • Pri dynamických úsekoch buďte opatrní, pretože existuje väčšie riziko zranenia.

4. 

   Naučte sa správne techniky. Sprinting potrebuje všetku svoju energiu, takže zbytočne neplýtvajte nesprávnymi krokmi a odolnosťou proti vetru.
   • Skúste bežať s prednou časťou chodidiel namiesto pätiek. Nie každý súhlasí s tým, že táto technika je prirodzenejšia alebo môže spôsobiť menšie zranenie, ale zdá sa, že je lepšia pri sprinte, pretože znižuje čas kontaktu medzi nohami a podlahou.
   • Nerobte príliš dlhé kroky. Aj keď sa zdá, že veľkosť krokov vám pomôže ísť ďalej, menej krokov vedie k menšiemu výkonu. Cieľom je podniknúť krátke a rýchlejšie kroky na maximalizáciu sily a minimalizáciu odporu. Nájdite pohodlnú veľkosť kroku, ktorá vás núti nakláňať sa príliš ďaleko dopredu alebo dozadu.
   • Je dôležité, aby ste sa trochu naklonili, aby vaše telo bolo aerodynamickejšie a menej ovplyvnené odporom vetra.
   • Používajte ruky, vynášajte ich dopredu a hore, synchronizované s nohami. Zložte ruky a zatvorte ruky.
   • Nezabudnite ovládať svoje dýchanie. Mnoho ľudí zadržiava dych počas fyzickej námahy, čo sa neodporúča, pretože telo potrebuje kyslík pri behu. Pretože neexistuje zhoda v otázke frekvencie dýchania, ideálne je nájsť spôsob, ktorý vám bude fungovať a bude sa vám cítiť prirodzený.

5. 

   Nesnažte sa robiť to najlepšie hneď. Po zahriatí začnite pracovať s intenzitou asi 70%. Postupne zvyšujte, až kým nedosiahnete svoj limit. Dôležité je vyhnúť sa nepríjemnostiam, ktoré môžu naznačovať zranenia.
   • Ak máte časovač, skúste bežať pol minúty. Ak ste na trati so značkami, skúste bežať na 200 metrov. Ak neexistujú obe možnosti, počítajte asi 125 krokov na závod. Postupne zvyšujte hodnoty.
   • Sprinting redukuje kyslík do svalov, takže odpočinok je dôležitý. Začnite odpočinkom tri sekundy za každú sekundu behu (odpočinok jednu a pol minúty po polminútovom behu). Zastavte sa, kým sa váš dych nevráti do bodu, keď je možné hovoriť ticho. Ak je to potrebné, odpočívajte až štyri minúty.
   • Zvyšok znamená chôdzu, nesedenie. Je dôležité udržiavať vaše svaly voľné.

6. 

   Zvýšte svoju výdrž. Po nastavení rutinného tréningu rýchlosti začnite zvyšovať svoju schopnosť udržať tempo na dlhšie vzdialenosti. Medzi hlavné metódy patrí beh dlhšie, odpočinok po kratšiu dobu a zvyšujúca sa intenzita.
   • Postupne zvyšujte svoj prevádzkový čas, až kým nevydržíte minútu alebo dve tempo. Zvýšte asi o 10 sekúnd na reláciu. Znížte aj čas odpočinku medzi jazdami, kým nedosiahnete minútu a pol.
   • Namiesto chôdze počas odpočinku robte kliky, sedy alebo iné silové cvičenia.
   • Vykonajte viac cvičení s vysokou intenzitou, aby ste zlepšili svoj čas. Napríklad umiestnite sedem značiek na trať v päťminútových intervaloch a rýchlo medzi nimi bežte.
   • Inou možnosťou by bolo umiestniť šesť značiek v intervaloch desiatich metrov. Bežte k prvému a choďte k zvyšku. Potom bežte k prvým dvom a choďte k zvyšku. Postupom času budete môcť prejsť všetky značky. Medzi sadami odpočívajte minútu a pol.
   • Beží na svahoch. Vyhľadajte svah, ktorý poskytuje pevnosť chodidlám a pokračujte v tréningu. Tento závod bude intenzívnejší, a preto postupne zvyšujte rýchlosť a čas zotavenia. Postupom času vyhľadajte viac stúpaní a odpočívajte menej.

Metóda 3 z 3: Príprava mysle a tela

1. 

   Stanovte jasné a presné ciele. Čo chcete dosiahnuť so závodom? Byť rýchlejší? Vyhrajte súťaže? Môžete bežať po svojich vnúčatách vo dvore?
   • Definujte značky, ktoré môžete dokončiť na polceste.Napríklad beh 30 minút, 45 minút, 60 minút atď.
   • Mať jasné ciele od začiatku vám pomôže zostať motivovaní a vytrvalí vo vzdelávacom programe.

2. 

   Posúďte svoju fyzickú zdatnosť. Poraďte sa s lekárom je veľmi dôležité skôr, ako začnete utekať, najmä ak ste starší, sedavý alebo máte chorobu. Realistická skúška vám pomôže vytvoriť vhodný vzdelávací program.
   • Nikdy nepredpokladajte, že ste príliš starí alebo príliš vyformovaní. Prakticky každý môže využívať výhody behu.

3. 

   Vyberte si vybavenie dobre. Vybavenie na prevádzku nie je príliš drahá investícia, ale je potrebné zvýšiť svoju efektívnosť a znížiť riziko zranenia.
   • Kúpiť bežecké topánky. Ak je to možné, navštívte obchod so športovým tovarom a vyberte si vhodnú obuv a správnu veľkosť. Rovnako ako auto so zlými pneumatikami závisí výkon pretekára od obuvi.
   • Kúpte si ľahké oblečenie absorbujúce vlhkosť, aby vaše telo zostalo chladné a suché v horúcom počasí. Pre chladnejšie dni je potrebné zvoliť si ľahké oblečenie, ktoré uľahčí potenie, pomocou vrstiev na udržanie teploty. Nakupujte ponožky, ktoré udržia chodidlá chladné a suché. V prípade žien je tiež dôležité investovať do športových podprseniek.

4. 

   Udržiavajte zdravé návyky. Aby ste si čo najlepšie vyťažili zo svojho tréningu, musíte svoje telo dobre „natankovať“ a znížiť nezdravé návyky.
   • Beh beží spáliť veľa kalórií, takže jedzte energeticky bohaté potraviny, ako ovocie, zelenina a celé zrná - v podstate všetko, čo by ste mali jesť každý deň. Chudé bielkoviny prítomné v kurčatách, rybách, fazuli a jogurte sú tiež vynikajúcimi možnosťami. Aby ste sa stali bežcami, nie je potrebné meniť stravu, ale je dôležité, aby ste boli zdraví.
   • Pi veľa vody. Hydratujte sa pred, počas a po tréningu.
   • Ak fajčíte, radšej prestanete. Prestať fajčiť je zvyčajne dobrý nápad, ale je potrebné pre každého, kto chce bežať, pretože fajčenie poškodzuje srdce a pľúca.

5. 

   Nastavte plán. Urobte si čas na beh namiesto toho, aby ste sa snažili prispôsobiť cvičenia voľnému času, ktorý nájdete. Každý týždeň stanovte rozvrh svojich behov vrátane variácií programov, časov zahrievania a úsekov.
   • Ak vidíte, ako prvky vášho programu zapadajú do seba, bude ľahšie pochopiť, aké dôležité je všetko. Preto bude ťažšie presvedčiť seba, aby preskočil deň tréningu.

6. 

   Nájdite motiváciu. Je veľmi pravdepodobné, že začnete trénovať s veľkým nadšením, ale časom to prejde, pretože výsledky sú pomalé. Vyhľadajte niekoľko spôsobov, ako zostať motivovaní dlhšie, bez toho, aby ste sa vzdali.
   • Trénujte s jednou alebo viacerými ľuďmi. Kamarátstvo a súťaž sú vynikajúce pre nás zameraných a motivovaných. Školenie s partnerom vám môže pomôcť udržiavať vaše behy aktuálne.
   • Vizualizujte svoj cieľ pri behu. Predstavte si, že beháte na konci roka so svojimi bratmi behom na pláži alebo cez cieľovú čiaru pol maratónu. Je zrejmé, že buďte opatrní, aby ste sa nestratili v myšlienkach a nakoniec nenarazili na niekoho.
   • Počúvať hudbu. Pomáha vám pri počúvaní nejakého ťažkého kovu dostať sa do správneho postoja pre beh? Vyskúšajte rôzne štýly a pozrite sa, čo vám najviac vyhovuje. Napriek tomu je dobré zdôrazniť, že hudba žiadny môže sa stať nebezpečným rozptýlením.
   • Zaregistrujte sa na charitatívny maratón. Čím viac postupujete v tréningu, tým lepšie budete robiť v deň pretekov. Prax a pomoc ostatným!

varovanie

• Vždy je dobré navštíviť lekára pred začatím bežiaceho programu, aj keď sa zdá, že máte dobrý zdravotný stav. Poraďte sa s odborníkom, najmä ak máte zdravotný stav, dodržiavate sedavý životný štýl, máte viac ako 40 rokov alebo nadváhu.