Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie
• Potrebné materiály

cross country ovládnutie športu môže byť náročné, ale stále je to obohacujúci zážitok - keďže sa niekto cíti po pretekoch naplnený. Súťaže v tejto modalite sa môžu konať na súši s trávou, bahnom, zemou, skalami, vodou, kopcami atď. (to znamená takmer akýkoľvek terén) off-track ako mimo cesty). Aj keď sa zdá byť bolestivé, nakoniec prináša výsledky a dokonca pomáha formovať priateľské vzťahy medzi ľuďmi, ktorí majú podobné ciele.

kroky

Časť 1 zo 4: Výcvik na prax cross country

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Koridor na dlhé vzdialenosti

   Natiahnite svaly ťažšie a na kratší čas pred pretekmi a potom na dlhšie a s menšou silou. Musíte si pripraviť svaly na tréning, ale nie dosť na natiahnutie vlákien. Preto zostaňte v každej polohe päť až desať sekúnd. Po aktivácii držte každú z nich 20 až 30 sekúnd relaxovať výnimočne.

2. 

   Začnite pomaly. Buďte trpezliví, keď rozvíjate silu, energiu a vzrušenie pre šport. Ten, kto začne bežať rýchlo, skončí vzdaním sa v kratšom čase. Nemá zmysel sa snažiť urobiť 12 km naraz! Oboznámte sa s rôznymi typmi terénu a reakciou vášho tela na tieto a ďalšie faktory.
   • Nájdite vhodné miesto na začatie odbornej prípravy cross country, Choďte do miestneho parku (vyhnite sa spevneným oblastiam), chodníkom, kopcom a dokonca aj botanickým záhradám, ktoré majú veľa trávy a pôdy! Zistite, aké sú strategické body pre túto prípravnú fázu a ušetríte drahocenný čas neskôr.

3. 

   
   
   Postupne si rozvíjajte svoje zručnosti. Začnite najazdením naraz 1,5 km. Takto vstupuje väčšina športovcov (amatérov alebo nie) na internet cross country av iných modalitách. Táto vzdialenosť je približne rovnaká ako štyri kolá na bežnej trase - a pomáha amatérskemu športovcovi určiť faktory, ako je rýchlosť, zručnosť a energia.
   • Bežte pomerne intenzívnym tempom, ale nenechajte sa zomrieť neskôr. Nerobte si starosti, ak na začiatku nemôžete veľa trénovať, pretože je príliš skoro na to, aby ste si všimli nejaké skutočné vylepšenia. Označte na hodinkách, ako dlho vám trvá prejsť tento 1,5 km a ako postupne klesá. Pokračujte týmto tempom, až kým nebudete mať pocit, že ste pripravení vystupovať.
   • Potom skúste zväčšiť vzdialenosť na 3 alebo 4,5 km a tak ďalej. Neskúsení ľudia sa snažia urobiť 15 km, zatiaľ čo skúsení ľudia nemajú problém dokončiť do 25 a viac. V prvých týždňoch robte tri až päť tréningov súčasne 3 až 4,5 km.

4. 

   
   
   Pokúste sa z dlhodobého hľadiska zlepšiť. Nezahŕňa príliš veľa vášho tela z hľadiska sily, energie a dokonca ani záujmu o šport. Priamo s nikým nekonkurujete, pokiaľ sa neprihlásite na preteky. Až do dňa príde, užite si každý krok procesu bez obáv zopár prestávok. Skúsení bežci striedajú beh a chôdzu, aby sa tréning trochu zjednodušil a dosiahli výsledky po dlhšiu dobu (čo je nevyhnutné v roku 2007) cross country).
   • Beží v čase obeda. Ak máte ľahký prístup do parkov, na pláž, do kopcov atď., V tejto dennej dobe využite príležitosť trochu trénovať.
   • Ak je to možné, pozvi priateľa, aby si bežal. Je ľahšie sa venovať cross country keď vás sprevádzajú - a čas od času môžete dokonca súťažiť na ľahkej úrovni!
   • Pri behu na kopcoch a svahoch buďte opatrní. Nepreháňajte to, inak by ste si mohli zraniť svaly a kĺby a dokonca pádom, ak by ste príliš rýchlo klesli. Pri lezení a dlhšom používaní urobte kratšie a pomalšie kroky, ale pri zostupe rovnako pomalé kroky. Rytmus je v týchto chvíľach nevyhnutný.

Časť 2 zo 4: Účasť na súťažiach cross country

1. 

   Prihláste sa do súťaže. Po náročnom tréningu a pocite, že ste pripravení súťažiť, začnite hľadať zaujímavé udalosti v tejto oblasti. Zaplaťte správne poplatky a pripravte sa vopred (ešte viac, ak závod ide trochu ďalej). Prispôsobte si svoj tréningový štýl dva týždne pred veľkým dňom a zamerajte sa na svoje súčasné ciele. Tu sú niektoré ďalšie dôležité podrobnosti:
   • Ak je to možné, pokúste sa pretekať na okruhu, kde sa bude závod konať, aby ste sa oboznámili s terénom a nenechali sa chytiť mimo dohľadu (alebo horšie: utrpieť vážne zranenie).
   • Ak je súťaž na veľmi vzdialenom mieste, bežte po svojom teréne alebo na podobných vzdialenostiach. V oboch prípadoch sa pokúste zistiť všetko, čo sa dá o mieste urobiť, prostredníctvom internetu alebo s organizátormi.

2. 

   Vykonajte potrebné úpravy svojho tréningu pred súťažou. Ako je uvedené vyššie, prispôsobte si tréning dva týždne pred pretekom. Na predposlednú chvíľu to zoberte dvakrát a venujte pozornosť kvalite, nie kvantite; v poslednom trvať to ťažké len tri alebo štyri dni pred samotným závodom.
   • É veľa dôležité je, aby ste si odpočinuli v dňoch pred pretekmi.
   • Vezmite si to ľahké posledný deň pred udalosťou (aby ste sa necítili s bolesťami nôh) a spite aspoň osem hodín priamo v noci skôr.

3. 

   Prichádzajte skoro na miesto súťaže. Pripravili ste sa a teraz je čas sami sebe niečo dokázať. Pamätajte, že hospodárska súťaž je vyvrcholením všetkého vášho úsilia a postupujte takto:
   • Pripravte si dobré občerstvenie a fľašu alebo vrece s vodou. Po preteku si zober banán. Toto ovocie obsahuje cukor a draslík, ktoré obnovujú energiu a zabraňujú kŕčom.
   • Prílet najmenej hodinu vopred. To je ešte dôležitejšie, ak nepoznáte oblasť dobre, pretože sa budete musieť okrem rozhovoru s organizátormi oboznámiť aj s terénom a pravidlami podujatia.
   • Zahrejte sa najmenej desať až 30 minút pred pretekom. Musíte dosiahnuť už natiahnutú štartovaciu čiaru.

4. 

   Začnite primeraným tempom. Niektorí ľudia odporúčajú urobiť prvých 1,5 km pretekov veľmi rýchlo. Ak áno, dostanete pred väčšinu ostatných a budete medzi najlepšími hráčmi.
   • Na druhej strane, ďalší priaznivci cross country radšej jazdia od začiatku vlastným tempom, aby sa okamžite neunavili.
   • vy potreba poznať svoje tempo a ideálny spôsob behu ešte pred veľkým dňom - ​​aj keď to nie je možné pre tých, ktorí začínajú, ako je to vo vašom prípade. Vykonajte niekoľko testov, kým to lepšie nepochopíte.

5. 

   Využite čo najviac zo svojich schopností v súťaži. Využite skúsenosti, ktoré ste získali pri školení, a svoje vedomosti o svojom tele. V čase závodu zabudnite na počasie a na divákov! Urobte vhodné tempo pre tvoj telo a nemysli príliš veľa.
   • Ak sa dostanete na prvé miesto, držte sa ďalej od zvyšku ľudí pred dosiahnutím posledných 150 m závodu. O výsledkoch sa rozhoduje navždy. Vždy, keď niekoho míňate, buďte rýchly a dezorientujte svojho konkurenta.
   • Nepozerajte sa na nohy ostatných bežcov, pretože môžete skončiť tým, že si zvolia rovnaké tempo, ako náhodne, a zaostávajú. Vždy sa pozrite na plecia pred vami.
   • Byť hrdí na svoj výkon, bez ohľadu na to, kde skončíte v závode. Už samotná skutočnosť, že ste sa zúčastnili, hovorí veľa!

Časť 3 zo 4: Optimalizácia fyzického výkonu

1. 

   Pracujte neustále s flexibilitou. Než začnete trénovať na súťaže cross country, vráťte sa k základom a pracujte na flexibilite svojich svalov. Nezabudnite sa pred cvičením zohriať a relaxovať. Môžete tiež robiť ľahký tréning a plávanie, jazdu na bicykli a chôdzu - modality, ktoré sa týkajú iných častí tela a tiež vám poskytujú „odpočinok“ od samotného behu.
   • Okrem toho, ak ste nikdy nemali vo zvyku bežať, poraďte sa s lekárom, aby ste zistili, či ste fyzicky schopní túto aktivitu zvládnuť. Nevzdávajte sa, ak ste pod kondíciou, ako sa očakávalo; buď pokojný a nezaťažuj sa cvičeniami. Všetko sa časom mení.
   • Do 15 push-upov a 25 sit-upov denne získajte väčšiu silu v trupe, čo je tiež dôležité pri behu. Potom túto sumu postupne zvyšujte.
   • Vaše teľatá a hamstringy sa môžu trochu dotknúť, ak nemáte skúsenosti s behaním. To je dobrá vec, pretože to naznačuje, že vaše svaly začínajú cítiť rozdiel. To isté platí pre tých, ktorí začínajú navštevovať telocvičňu! Na druhú stranu, vezmite si to trochu ľahšie, ak bolesť príliš silná.

2. 

   Prispôsobte si stravu. Jeho klimatizácia pre cross country záleží to aj na vašom jedle. Jedzte zdravé potraviny dodávajúce energiu a jesť menšie a častejšie jedlá po celý deň (napríklad šesť až osem každé dve alebo tri hodiny).
   • Znížte alebo úplne vylúčte všetky výrobky rýchleho občerstvenia z vašej stravy. Sú plné prázdnych kalórií, ktoré nie sú výživné a z dlhodobého hľadiska nedávajú veľa energie. Jedzte komplexné uhľohydráty, ovocie, zeleninu, celé zrná a vodu. Tiež hľadajte kvalitné proteíny.
   • Jedzte pred pretekmi niečo ľahké. Jedzte posledné jedlo dve alebo tri hodiny pred súťažami a hodinu pred tréningom. V opačnom prípade je riziko kŕčov vyššie.
   • Hodinu pred tréningom si zoberte 230 až 260 ml vody alebo izotoniku.
   • Študujte otázku výživy a výživy športovcov. Táto téma je zložitá, ale iba vy môžete poznať svoje vlastné potreby a robiť správne rozhodnutia. Trochu experimentujte, kým nenájdete dostatočné jedlo.

3. 

   Vytýčiť ciele. Keď si zvyknete na rôzne terény, začnite stanovovať menšie a väčšie ciele, aby ste boli silnejší a odolnejší.
   • Stanovte si ambicióznejší cieľ. Teraz, keď máte špinavé ruky, je čas sústrediť sa na prvú súťaž cross country, Čo to bude? Vyberte udalosť, ktorá je v blízkosti, a začnite sa pripravovať.
   • Začnite tvrdo trénovať najmenej raz týždenne. Snažte sa, aby ste mohli bežať nepretržite dlhšiu dobu, napríklad hodinu alebo dve (alebo viac). Najlepšie dni na to sú cez víkendy, ale čas si môžete rezervovať aj podvečer - po práci a keď slnko stále zapadá.
   • Neustále trénujte a venujte pozornosť rozdielom vo vašom výkone medzi dňom a nocou. Nech už sú vaše skúsenosti s prevádzkou akékoľvek, nemá zmysel byť príliš ťažkými vždy, Čoskoro bude vaše telo cítiť búchanie! Je oveľa lepšie implementovať školiaci systém s niekoľkými dňami ľahší a ďalšie intenzívnejšie, ešte viac na začiatku.
   • Zaznamenajte si všetko do denníka. Dôsledne sledujte svoj pokrok a zistite, kedy je najlepší čas začať sa nabíjať trochu viac.

4. 

   Výskum rôznych foriem odbornej prípravy. Vyhľadajte nápady na školenia vypracované profesionálnymi bežcami a prispôsobte ich terénu a kondičným podmienkam. Musíte rozvíjať všetky tieto premenné, aby ste sa postupne zlepšovali, a to okrem faktorov, ako sú energia, zručnosti a dokonca aj klíma.

Časť 4 zo 4: Hľadám motiváciu, aby som ďalej bežal

1. 

   Pochopte fyzické výhody cross country. praxe cross country prináša mentálne a fyzické výhody. Na začiatku sa stanete robustnejším a všestrannejším človekom, ktorý bude schopný čeliť akejkoľvek klíme a terénu, pokiaľ ide o beh. Ak zvyčajne trénujete v teréne, ako sú cesty alebo chodníky, začleňte túto činnosť do svojho každodenného života, aby ste boli ešte viac pripravení na nepriaznivé podmienky. Okrem toho školenie nielen zvyšuje rýchlosť samotnú, ale aj vytrvalosť.
   • do cross country Vyžaduje to svaly, ale nakoniec získate silu a rýchlosť bez toho, aby ste toľko utrpeli (ako je bežné v iných typoch výcviku, ako je beh na cestách alebo cestách). Priaznivé účinky sú kumulatívne a nezaťažujú telo.
   • Existuje niekoľko ďalších výhod, napríklad udržiavanie zdravej hmotnosti, formovanie tela a generovanie viac energie. Všetko samozrejme závisí od nasadenia a individuálnych cieľov každého z nich.

2. 

   Pochopte duševné výhody cross country. praxe cross country učí každého, aby bol disciplinovanejší, pretože to je jedna zo základných charakteristík tohto a mnohých ďalších športov. Napriek tomu, že ide o ťažkú ​​činnosť, budete mať veľa času sa naučiť, ako vždy ísť nad rámec toho, čo ste si mysleli, že ste schopní.
   • Môžete si vytvoriť v systéme odmien, keď dokončíte tréning alebo test: horúci kúpeľ, masáž, vaše obľúbené jedlo, nočný odpočinok atď.

3. 

   Vždy hľadajte väčšiu motiváciu. Počas tréningu je nevyhnutné čeliť niektorým prekážkam. V tom čase sa zastavte a premýšľajte o svojich cieľoch. Zamyslite sa nad tým, čo inšpiruje vašu cestu, vrátane udalostí, ktoré chcete navštíviť, priateľov, ktorí fandia vášmu úspechu, znižujú stres v každodennom živote, zvyšujú energiu a tak ďalej.
   • Ak ste príliš ťažký, znížte tempo. Urobte si čas, aby ste sa zotavili a pamätajte, že bežíte pre seba, nie pre ostatných. Nalepte sa na svoje konečné umiestnenie, ale na svoj vlastný výkon.
   • Rovnako ako v prípade maratónov cross country je to 90% mentálna aktivita a 10% fyzická aktivita. Urobte jeden krok za druhým, pokiaľ je to možné.

4. 

   Zúčastnite sa podujatí cross country na exotických a krásnych miestach. Keď si na danú činnosť zvyknete a dokážete cestovať (tj: pravdepodobne po ukončení štúdia a finančnom vyrovnaní), začnite hľadať cross country na rôznych miestach. Aj keď je tento proces trochu nákladný, je to vynikajúca príležitosť objavovať rôzne mestá, štáty a krajiny a cvičiť aktivity súčasne!
   • cross country je veľmi populárny v niekoľkých krajinách, ako sú USA, Kanada, Škótsko, Anglicko, Austrália, Nový Zéland a niekoľko regiónov v Ázii a Afrike.
   • Medzinárodná asociácia atletických federácií (IAAF) vždy zverejňuje podrobnosti cross country a ďalšie spôsoby v rôznych krajinách sveta. Sledujte webovú stránku asociácie a zostaňte na vrchole!

Tipy

• Počas tréningu alebo súťaže nájdite osobu, ktorá beží trochu rýchlejšie ako vy a pokúste sa prispôsobiť svoju rýchlosť jej.
• Na cross country, čas je dôležitejší ako samotná rýchlosť. Postarať sa o tvoj výkon a zabudnite na všetko ostatné.
• Pokúste sa bežať naozaj rýchlo v posledných 200 metrov závodu a nezpomalujte, keď takmer prekročíte cieľovú čiaru.
• Nepočúvajte nikoho, kto si robí legraci z vášho údajného nedostatku kondície. Posledný smiech budete mať, keď úplne a úmyselne prekročíte cieľovú čiaru!
• Nenechajte sa odradiť. cross country je to mentálny šport a to, čo si človek myslí, ovplyvňuje jeho celý výkon.
• Najdôležitejšie je mať konzistentnosť vo vašom tréningu, pretože to je to, čo zvyšuje úroveň energie.
• Na beh noste pohodlné oblečenie.
• Počúvajte hudbu pri spustení. Stiahnite si animovaný zoznam skladieb, zvýšte hlasitosť a cítite, ako sa tempo zvyšuje!
• Pozvite priateľa, aby s vami bežal. Je to omnoho lepšie ako beží sám!
• Neboj sa. Môžete byť vynikajúci bežec, ale nemusíte mať vysokú rýchlosť cross country, Je ťažké nájsť človeka, ktorý by bol dobrý vo všetkých typoch terénu a modality. V oboch prípadoch sa snažte stať sa všestrannejším športovcom. Môže to trochu bolieť, ale budete rozvíjať vôľu a energiu a bavte sa súčasne.

varovanie

• Robiť push-up, sit-up a silový tréning je pre vaše telo dobré, ale nezabudnite, že nie ste futbalista - a nemusíte byť takí ťažkí. Zamerajte sa viac na brucho ako také a na nohy (napríklad drep a bench press). Okrem toho znížte zaťaženie a zvýšte počet opakovaní, aby ste získali chudú hmotu a následne aj odpor.
• Vždy, keď jazdíte na cestách alebo iných priestoroch obklopených vozidlami, dávajte pozor a vyhýbajte sa prekážkam. Je oveľa lepšie vyhnúť sa týmto miestam, ako utrpieť škaredú nehodu!
• Nenechajte sa ponáhľať, aby ste zväčšili vzdialenosť, ktorú cestujete. Napríklad: nemá zmysel robiť 5 km v jednom týždni a 8 v ďalšom; zvyšuje sa tým iba riziko zranenia. Zvýšte vzdialenosť o 10% týždenne: 5 km v prvom týždni, 5,5 v druhom, 6 v treťom a tak ďalej.

Potrebné materiály

• Bežecké topánky.
• Bežecké oblečenie.
• Vhodné ponožky.
• Fľaša na vodu alebo taška.
• Ľahké občerstvenie.
• Mapa alebo itinerár udalosti.
• Vhodné miesta na trénovanie.
• Trpezlivosť.