Obsah

• Kroky
• Tipy

Aj keď zabehnúť 1,5 km za päť minút nie je ľahké a vyžaduje si veľa tréningu a primeranú stravu, pre tých, ktorí sa snažia, je to stále možný cieľ. V tomto článku sa dozviete, ako trénovať svoje telo tak, aby čelilo vzdialenosti, posilňovalo svaly a zlepšovalo váš kardiovaskulárny výkon, aby ste dosiahli tento cieľ.

Kroky

Časť 1 z 3: Príprava tela

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Francisco Gomez
   Technik telesnej výchovy

   Náš odborník súhlasí: dajte si na nohu odporový pás, ľahnite si na zem a zdvihnite hamstringy. Hotovo, vstaňte a natiahnite si štvorhlavý sval a lýtka. Ak pracujete v sede, okrem relaxácie sa zhlboka nadýchnite, aby ste každú hodinu vstali, aby ste natiahli svaly celého tela.

2. 

   Pripravte sa psychicky. Nebude ľahké zabehnúť 1,5 km za päť minút - aj keď trénujete a cítite sa pripravení. Zhlboka sa nadýchnite, uvoľnite sa a predstavte si, že dosiahnete svoj cieľ v požadovanom čase.
   • Popremýšľajte, ako sa budete cítiť, keď prechádzate cieľom.
   • Ak čelíte úlohe s presvedčením, postavíte sa jej pozitívnymi myšlienkami, a tým získate väčšiu energiu, aby ste zabehli 1,5 km za päť minút.

3. 

   
   
   Urobte ľahký rozcvičovací beh. Neťažte, inak by ste sa mohli unaviť skôr. Skúste aspoň zrýchliť srdcový rytmus a prebudiť svaly.
   • Ubehnite niekoľko stoviek metrov, aby ste sa dostali do športového ducha.
   • Ak chcete, urobte si skákacie zdviháky, ktoré vám zrýchlia srdce.

4. 

   Majte dobré tempo. Aj keď sa beh 1,5 km nezdá byť veľkým problémom, mali by ste mať počas aktivity konzistentné tempo. Robte dlhé kroky a nezabudnite dobre dýchať.
   • Keď ste blízko cieľovej čiary, dodajte jej poslednú podporu. Podľa toho, koľko energie ešte máte, môže byť zvyšok pretekov oveľa ľahší.
   • Po prejdení cieľovej čiary postupne znižujte tempo na minútu alebo viac, aby ste sa upokojili.

Tipy

• Zúčastnite sa súťaží s ostatnými bežcami! Tento typ sporu vás môže povzbudiť k väčšiemu behu a udržiavaniu konzistentného tempa.
• Udržujte zdravú stravu, aby ste mali viac energie a dosiahli lepšie výsledky.
• Fľaša na vodu je jedným z najdôležitejších zariadení pre každého, kto chce zabehnúť 1,5 km za päť minút. Fungujú aj izotoniká, ale obsahujú cukry, ktoré môžu dehydratovať organizmus, a mali by sa používať s mierou.
• Pokúste sa odbehnúť aspoň 1,5 km pohodlným spôsobom, postupne zvyšujte rýchlosť a vytrvalosť tela, aby ste sa bez bolesti a nepohodlia priblížili (každý mesiac alebo, ak je to možné, týždeň) k päťminútovej hranici. Tento tréningový proces by mal byť zábavný, nie vyčerpávajúci.
• Ľahko behajte, aby ste sa zahriali a zrýchlili srdcovú frekvenciu. Popremýšľajte o trase závodu a stanovte si konkrétny čas pre každé kolo.
• „Bežní“ ľudia nemôžu zabehnúť 1,5 km za päť minút bez toho, aby trénovali aspoň dva roky dôsledne a s dobrým aeróbnym cvičením. Pre vás by minimálny tréning za týždeň mal byť 25-50 kilometrov. Väčšina z tých, ktorým sa tento cieľ podarí, má vo zvyku prekonať každých deväť alebo desať dní viac ako 10 km. Dlhé a pomalé behy sú navyše rovnako dôležité ako krátke a rýchle behy - a niektoré ich považujú za ešte relevantnejšie.
• Poriadne sa pozrite na lopatky na chodbe pred vami a pokúste sa k nim dostať.
• Sledujte stopky prvých 400 metrov pomocou stopiek. Pokúste sa dokončiť 100 m za asi 20 sekúnd, 200 m za 35 s atď. Ak uspejete, ste na správnej ceste. Začať takto je ideálne, pretože okamžitá úplná para bude neskôr brzdiť váš výkon. Paavo Nurmi, uznávaný fínsky bežec, ako prvý použil počas aktivity stopky. Toto príslušenstvo dodáva športovcom pocit rytmu (aj keď ich trochu rozptýli) a uľahčuje beh, pretože ho rozdeľuje na pokojnejšie časti. Pripevnite ho k paži tak, aby horná časť smerovala k vnútornej strane zápästia; teda budete môcť s ním konzultovať pri cvičení.
• Nezabudnite sa pred a po aktivite naťahovať, aby ste predišli zraneniu.