Obsah

• Kroky
• Tipy

Obsedantno-kompulzívna porucha (OCD) je charakterizovaná obsedantnými myšlienkami a obavami, navyše s nutkavým správaním, ktoré z nich vyplýva. Niektorí ľudia majú iba obsedantné myšlienky alebo kompulzívne správanie, ale títo dvaja ľudia sa zvyčajne javia ako iracionálny spôsob riešenia desivých myšlienok. Poruchu možno ovládať kombináciou terapie, porozumenia a svojpomoci (vrátane všeobecných zmien životného štýlu).

Kroky

Časť 1 zo 4: Ovládanie OCD pomocou terapie

1. 

   Vyberte si terapeuta so skúsenosťami s OCD alebo s podobnými poruchami. Požiadajte o odporúčanie dôveryhodného praktického lekára, priateľov, rodinu alebo vyhľadajte na internete. Webová stránka Virtuálna knižnica v psychologickom zdraví Brazílie vám pomôže nájsť profesionála.
   • Musíte sa cítiť dobre s odborníkom a musí mať potrebné poverenie, aby vás mohol ošetrovať.

2. 

   
   
   Získajte diagnózu. Odborník je pre to nevyhnutný, pretože príznaky OCD sú podobné ako príznaky niekoľkých ďalších porúch. Všeobecný lekár môže mať podozrenie na OCD, diagnostiku by však mal dokončiť iba kvalifikovaný odborník na duševné zdravie. Príznaky spadajú do dvoch skupín: nutkanie a posadnutosť. Obsedantné príznaky sú predstavované nežiaducimi a neustálymi myšlienkami, impulzmi alebo obrazmi, ktoré vyvolávajú pocity obáv alebo úzkosti. Myšlienky a obrazy môžu vzniknúť vo vašej mysli bez ohľadu na vašu snahu ignorovať ich. Kompulzívne príznaky sú správanie, ktoré pacient vykonáva pri riešení obáv z obsesií. Myšlienkou za nimi je zabrániť tomu, aby sa strach stal realitou; zvyčajne sa charakterizujú ako pravidlá alebo rituály. Sada obsesií a nátlakov vytvára charakteristický vzor ako ktorýkoľvek z nižšie uvedených príkladov:
   • Strach z kontaminácie a šírenia nečistôt, zvyčajne s nutkaním na čistenie a umývanie rúk.
   • Potreba opakovane kontrolovať veci (zamknuté dvere, neosvetlené kachle atď.), Ktoré súvisia s možnými rizikami.
   • Strach, že veci nie sú v poriadku a stane sa niečo hrozné.
   • Posadnutosť poriadkom a symetriou, obvykle sprevádzaná poverami.
   • Existujú aj ľudia, ktorí sa obávajú, že ak niečo vyhodia, stanú sa zlé veci, čo ich prinúti nutkavo si ponechať veci, ktoré nepotrebujú (napríklad rozbité predmety a staré noviny). Správanie sa nazýva kompulzívna akumulácia.
   • Ak chcete mať diagnostikovanú OCD, musíte mať vo väčšine dní posadnutosť a nutkanie najmenej dva týždne. Diagnózu je možné dokončiť aj vtedy, ak problém významne ovplyvní váš život (napríklad sa tak veľmi bojíte choroboplodných zárodkov, že si umývate ruky absurdne často, čo spôsobuje krvácanie a bráni vám v dotýkaní sa vecí mimo domova).

3. 

   
   
   Spolupracujte s psychoterapeutom na kontrole nutkavého správania. Psychoterapia sa zameriava na prevenciu expozície a reakcie (RPE), čo znamená, že terapeut vás vystaví veciam, ktorých sa obávate a posadnete nimi, a pomôže vám zdravo sa vyrovnať s úzkosťou v tomto procese.
   • Relácie môžu byť individuálne, skupinové alebo rodinné.

4. 

   
   
   Ak máte záujem o užívanie liekov, obráťte sa na svojho lekára. Nájsť ten správny liek je proces pokusov a omylov; v niektorých prípadoch je kombinácia dvoch liekov účinnejšia ako použitie jedného lieku.
   • Medzi najčastejšie možnosti patrí selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ako je citalopram (Celexa), fluoxetín (Prozac), paroxetín (Paxil) a escilatopram (Lexapro). Takéto lieky zvyšujú aktivitu neurotransmiteru, ktorý pomáha vyrovnávať náladu a znižovať stres (serotonín).
   • Pacientom sa často predpisujú aj tricyklické antidepresíva, ako je klomipramín. SSRI sú zvyčajne predpísané viac, pretože majú menej vedľajších účinkov.
   • Nikdy neprestaňte užívať lieky bez konzultácie s lekárom, ktorý ich predpísal, pretože to môže spôsobiť relaps príznakov a abstinenčné príznaky.

Časť 2 zo 4: Používanie prevencie expozície a reakcie (EPR)

1. 

   Spoznajte bližšie začarovaný kruh OCD. Porucha nastane, keď v mysli vznikne nepríjemná myšlienka (napríklad prenos choroby na milovaného človeka) a objaví sa jej extrémna interpretácia (možno si myslíte, že ste zlý človek, ktorý môže svojou nedbanlivosťou poškodiť ostatných). Jeho myšlienka a zmysel vytvoria spolu veľa úzkosti.
   • Pretože je to nepríjemné, úzkosť spôsobí, že budete konať rýchlo, aby ste zabránili tomu, aby sa myšlienka stala skutočnosťou. Vo vyššie uvedenom príklade si môžete umyť ruky, kedykoľvek sa dotknete niečoho zvláštneho, a počas procesu sa modliť za svojich blízkych.
   • Vyššie uvedený rituál rýchlo zmierňuje úzkosť, ale vedie k tomu, že myšlienky vznikajú častejšie a intenzívnejšie, pretože sa príliš snažíte na ne nemyslieť. Toto je začarovaný kruh OCD.
   • Hlavným bodom techniky EPR je vystaviť sa situáciám, ktoré spôsobujú posadnutosť bez použite rituály, ktoré máte (nutkavé správanie).
   • Ak je OCD veľmi silný, musí sa táto technika vykonať pod dohľadom odborníka.

2. 

   Identifikujte spúšťače. Veci, ktoré dávajú do popredia posadnutosť a nutkanie (situácie, predmety, ľudia alebo iné myšlienky), sa nazývajú „spúšťače“, pretože aktivujú cyklus OCD. Poznať svoje spúšťače je zásadné, pretože sa im budete musieť vystaviť, aby ste si precvičili odpor.
   • Kliknutím sem vytlačíte formulár, ktorý vám pomôže každodenne sledovať spúšťače. Formulár je v angličtine, ale je to celkom jednoduché.

3. 

   Vytvorte hierarchiu strachu. Po týždni sledovania svojich posadnutostí a nutkaní ich usporiadajte do tých, z ktorých máte najmenší strach a z ktorých máte najväčší strach.
   • Ak sa napríklad bojíte kontaminácie, pobyt v dome svojich rodičov môže spôsobiť malý strach. Ísť tam vytvára strach na úrovni 1/10. Používanie verejnej toalety môže naopak spôsobiť veľa strachu a dosiahnuť strach 8/10 alebo 9/10.
   • Vytvorte rôzne hierarchie pre rôzne skupiny spúšťačov. Všetky situácie, v ktorých sa bojíte nakazenia chorobou, musia byť vyhodnotené spoločne, ale oddelene od situácií, v ktorých sa napríklad bojíte katastrofy.

4. 

   Tvár strachu. Aby ste boli vystavení práci, musíte odolávať nátlakom počas alebo po skončení situácie (pokiaľ je to možné). EPR vás naučí, ako čeliť svojmu strachu bez nutkanie, ktoré vás zvyčajne sprevádza.
   • Potom požiadajte dôveryhodnú osobu, aby vás naučila, ako vykonávať úlohy, ktoré ovplyvňuje OCD. Učenie zo správania je užitočné, pretože ste pravdepodobne tak zvyknutí na nutkanie, že si nepamätáte, ako to zvládnuť bez OCD. Napríklad tí, ktorí majú vo zvyku často si umývať ruky, môžu požiadať blízkych ľudí o svoje zvyky pri čistení, aby našli „spoločnú“ perspektívu, ako a kedy si majú umývať ruky.
   • Ak je veľmi ťažké nátlaku úplne odolať (najmä na začiatku), jednoducho to skúste odložiť. Napríklad po odchode z domu (výstava) počkajte pred návratom päť minút, aby ste skontrolovali predmety v domácnosti a skontrolujte iba dve, nie päť. Postupne predlžujte oneskorenie, aby ste po chvíli nutkanie mohli úplne ignorovať.
   • Ak nie ste schopní odolať, okamžite sa znovu vystavte rovnakej situácii a opakujte postup, kým strach neklesne na polovicu. Okamžite po vyššie uvedenom procese opustite dom a pokračujte v opakovaní, kým neodhadnete strach z 8. 10. na 4. 10..

5. 

   Zvýšte expozíciupo prežívaní iba miernej úzkosti pri súčasnom cvičení. Ak pocítite malú úzkosť, keď počkáte päť minút pred návratom domov, aby ste skontrolovali, či ste nechali sporák zapnutý, vyzvite si teraz počkať osem minút.
   • Pamätajte, že aj keď pocítite extrémnu úzkosť, strach sa zvýši a čoskoro sa stabilizuje. Ak neodpovieš, časom to zmizne.
   • Skúsenosť môže byť dosť namáhavá; Ak potrebujete, neváhajte požiadať o pomoc.

3. časť zo 4: Naučiť sa narábať s obsedantnými myšlienkami

1. 

   Monitorujte obsedantné myšlienky. Ak chcete spochybniť svoje interpretácie obsesií, musíte ich identifikovať, však? Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je sledovať dve veci: vaše obsesie a významy (alebo interpretácie), ktoré pre ne máte.
   • Kliknite sem, ak chcete vytlačiť formu posadnutosti a interpretácií. Je to v angličtine, ale je ľahké identifikovať stĺpce; zaznamenajte tri obsesie (a ich interpretácie) každý deň počas jedného týždňa.
   • Zaznamenajte situáciu, ktorá vyvoláva posadnutosť a obsedantné myšlienky, ktoré mal. Kedy vznikla táto myšlienka prvýkrát? Čo sa vtedy dialo? Nezabudnite tiež napísať, čo ste cítili, na papier. Vyhodnoťte intenzitu emócií na škále od 0 (bez emócií) do 10 (najintenzívnejšia emócia, ktorú si môžete predstaviť).

2. 

   Sledujte svoje interpretácie obsedantných myšlienok. Okrem samotných myšlienok analyzujte interpretácie a významy, ktoré im dávate. Na identifikáciu interpretácií (pretože to môže byť dosť ťažké) si položte nasledujúce otázky:
   • Čo je také nepríjemné na posadnutosti?
   • Čo hovorí na mňa alebo moju osobnosť?
   • Čo by som to bol za človeka, keby som nemal takú posadnutosť?
   • Čo sa môže stať, ak momentálne nebudem konať?

3. 

   Napadnite interpretácie. Postupom času zistíte, že z rôznych dôvodov nie sú vaše myšlienky realistické. Nielen to, ale vaše interpretácie vám nepomôžu vyriešiť problémy, ktoré tieto myšlienky prinášajú. Aby ste dokázali, že sa mýlite, položte si nasledujúce otázky:
   • Aké dôkazy mám za a proti tlmočeniu?
   • Aké sú výhody a nevýhody tohto typu myslenia?
   • Mýlim si myšlienku s faktom?
   • Sú moje interpretácie situácie presné alebo realistické?
   • Som si stopercentne istý, že sa moje myslenie naplní?
   • Vidím možnosť ako absolútnu istotu?
   • Sú moje predpovede toho, čo sa stane, založené výlučne na mojich pocitoch?
   • Súhlasil by kamarát s tým, že scenár, ktorý som si predstavoval, má skutočnú šancu, že sa stane?
   • Existuje racionálnejší pohľad na situáciu?

4. 

   Osvojte si realistické metódy myslenia. Problematické interpretácie sú zvyčajne spôsobené zmätkom v metódach myslenia tých, ktorí trpia OCD. Príklady bežných „nástrah“ zahŕňajú:
   • THE katastrofické, keď je isté (bez dôkazov), že sa splní najhorší scenár. Vyzvite to tak, aby ste si povedali, že najhoršia situácia sa pravdepodobne nesplní.
   • THE filtrácia, pasca, vďaka ktorej vidíte iba zlé a zlé ignorujete. V boji proti nej si položte otázku o tých častiach situácie, ktoré ignorujete, najmä o tých pozitívnych.
   • THE zovšeobecnenie, preháňanie zo situácie pre všetkých, ako keď si myslíme, že skutočnosť, že napíše niečo zlé, ho odsudzuje k tomu, aby vždy robil hlúpe chyby. Vyhnite sa tomu premýšľaním o opačných dôkazoch (pamätajte na časy, keď ste boli múdri alebo ste si všimli chybu a opravili ste ju).
   • „Čierna alebo biela“ myšlienka, kde môžete vidieť iba extrémy úspechu alebo neúspechu. Napríklad, ak si neumývate ruky, keď sú špinavé, ste zlý a nezodpovedný človek.Zahoďte takúto myšlienku vizualizáciou, či skutočne mala nejaké nepriaznivé účinky na to, že ste si neumyli ruku, a pamätajte, že nikdy nie je čas urobiť absolútny úsudok o svojej osobnosti.
   • Kliknite sem a dozviete sa viac o negatívnych myšlienkach a myšlienkových pasciach.

5. 

   Odolajte pokušeniu obviňovať sa. OCD je chronický stav; nepríjemné alebo nežiaduce myšlienky nemáte pod kontrolou. Rozpoznajte ich ako nepríjemnosti, ktoré mimo vašej mysle nemajú žiadny účinok. Vaše myšlienky sú iba myšlienky a nemali by mať vplyv na to, kým ste ako človek.

Časť 4 zo 4: Ovládanie OCD zmenami stravovania a životného štýlu

1. 

   Poznajte súvislosť medzi OCD a vašim životným štýlom. Pretože ide o úzkostnú poruchu, stres môže vyvolať príznaky, takže je ťažké ho ovládať a prekonať. Akékoľvek zmeny životného štýlu, ktoré je možné vykonať, aby ste stres a starosti udržali pod kontrolou, by vám mali pomôcť stres ukončiť.

2. 

   Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Zvyšujú hladinu serotonínu v mozgu, rovnakom neurotransmiteri ovplyvnenom liekmi používanými na liečbu OCD, takže môžu kontrolovať úzkosť. Preferujte konzumáciu omega-3 prostredníctvom potravy, nie doplnkov. Dobré možnosti zahŕňajú:
   • Ľanové semená a gaštany.
   • Sardinky, losos a krevety.
   • Tofu a sója.
   • Karfiol a tekvica.

3. 

   Obmedzte konzumáciu kofeínu, pretože potláča produkciu serotonínu v mozgu. Medzi potraviny a nápoje, ktoré obsahujú kofeín, patria okrem kávy:
   • Kávová zmrzlina.
   • Čierny čaj, zelený čaj a energetické nápoje.
   • Cola nealkoholické nápoje.
   • Čokoláda a iné kakaové výrobky.

4. 

   Cvičte často. Cvičenie fyzických aktivít zvyšuje svalovú silu a kardiovaskulárne zdravie, okrem toho bojuje s úzkosťami a tendenciami k OCD. Pri cvičení rastie produkcia endorfínov v tele, zlepšuje sa nálada, znižujú sa úzkosti a bojuje s depresiou.
   • Cvičte najmenej pol hodiny cvičenia denne, päťkrát týždenne. Medzi príklady zdravých a užitočných činností patria: beh, bicyklovanie, zdvíhanie závažia, plávanie a lezenie.

5. 

   Trávte viac času vonku. Okrem mnohých ďalších výhod slnečné žiarenie zvyšuje produkciu serotonínu v mozgu tým, že zabraňuje jeho reabsorpcii nervovými bunkami. Cvičenie na slnečnom svetle zabije dvoch vtákov jedným kameňom!

6. 

   Ovládajte stres. Príznaky majú tendenciu sa zvyšovať (alebo sa stupňovať), keď ste v strese, takže si uvedomte niektoré psychické a fyzické metódy na zvládanie stresu. Niekoľko príkladov techník, ktoré je možné použiť:
   • Zaviesť dlhodobé zmeny; dobre sa najesť a cvičiť.
   • Vytvorte si zoznamy úloh.
   • Ovládnite kritika vo svojom vnútri.
   • Cvičte postupné uvoľňovanie svalov.
   • Objavte meditácie všímavosti a vizualizácie.
   • Naučte sa identifikovať zdroje stresu.
   • Naučte sa povedať nie, keď vám niečo nevyhovuje.

7. 

   Pripojte sa k skupine podpory. Hľadajte skupinu, ktorá sa špecializuje na podobné problémy s vašimi, aby ste prediskutovali skúsenosti a situácie, s ktorými sa všetci stotožňujú. Je to skvelá voľba na zníženie pocitu izolácie, ktorý obvykle sprevádza OCD.
   • Poraďte sa so svojím terapeutom, aby ste našli podporné skupiny v tejto oblasti, alebo vyhľadajte internet.

Tipy

• Príznaky OCD zvyčajne postupujú pomaly a ich závažnosť sa líši v priebehu života človeka. Zvyčajne nájdu svoj vrchol, keď ich vyvolá stres.
• Ak vaša obsesia alebo nutkanie ovplyvňujú vašu pohodu, poraďte sa s odborníkom.
• Diagnóza on musí pochádzajú od odborníka na duševné zdravie, pretože iné stavy majú príznaky veľmi podobné príznakom OCD. Napríklad, ak máte všeobecné a neustále obavy zo všetkého, môžete trpieť generalizovanou úzkostnou poruchou. Ak je strach intenzívny a zameraný na jednu vec, môžete trpieť fóbiou. Iba odborník je schopný stanoviť presnú diagnózu a poskytnúť príslušnú liečbu.