Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu
• Tipy
• Varovania

Ostatné oddiely

Beh je jednou z najprirodzenejších foriem cvičenia, ktorá existuje. Ale naučiť sa správne dýchať, keď beháte, nemusí vždy prísť prirodzene. Pri nesprávnom dýchaní by vás mohlo odradiť zistenie, že strácate paru príliš rýchlo a nedokážete sa dostať do dobrého rytmu. Našťastie naučiť sa ovládať svoje dýchanie je jednoduché. Vyžaduje si to iba konštantné tempo, zhlboka dýchajte a trénujte beh, aby ste zvýšili svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť.

Kroky

Časť 1 z 3: Zladenie vášho dýchania s vašim bežeckým tempom

1. 

   Určte intenzitu svojho behu. Pretože nebudete vždy bežať rovnakou rýchlosťou, mali by ste implementovať dýchacie techniky, ktoré zodpovedajú intenzite vášho tréningu. Popremýšľajte, či si idete rýchlo zabehať alebo trénovať maratón. Vaše dýchanie môže byť pre ľahšiu reláciu pomalšie a prirodzenejšie, zatiaľ čo pri náročnejších behoch budete musieť zvoliť štruktúrovanejší prístup, aby ste sa ubezpečili, že sa príliš rýchlo nevyčerpáte.
   • Počas náročnejších behov bude obzvlášť dôležité mať dýchanie pod kontrolou.
   • Pre ľahké behy a ľahké jogging vám môže byť príjemné pokračovať v normálnom dýchaní.

2. 

   
   
   Vo svojich krokoch rozvíjajte tempo. Keď ste v pohybe, spočítajte kroky, ktoré podnikáte, a uvidíte, aký rytmus sa vyvíja. Vaším cieľom by mala byť synchronizácia vášho dýchania s vašim bežeckým tempom. Každý krok považujte za „úder“ a potom rozhodnite, koľko úderov by mal mať každý nádych a výdych. Takto budete neustále behať, budete stále dýchať.
   • Zoskupte svoje kroky do sérií štyroch úderov, ktoré vám pomôžu psychicky sledovať váš rytmus. 1-2-3-4 sa prekladá do ľavej nohy, pravej nohy, ľavej nohy, pravej nohy.

3. 

   
   
   Svojimi krokmi udržujte dych včas. Teraz, keď ste si vybrali svoj bežecký rytmus, použite svoje kroky, aby ste si udržali čas s dychom. Mnoho bežeckých trénerov navrhuje pre behy strednej intenzity tempo 2: 2, čo znamená, že sa nadýchnete počtu dvoch (jeden krok ľavou nohou, jedného kroku pravou nohou) a potom výdych dvoch. Pri náročnejších behoch sa môžete cítiť lepšie vyskúšať tempo 3: 2 (naberať viac kyslíka) alebo zrýchliť celé tempo dýchania rýchlym vzorom 2: 1 (nádych vľavo, vpravo, výdych vľavo).
   • Odborníci sa niekedy nezhodnú na tom, či je lepšie mať dlhší nádych alebo výdych. Robte to, čo je pre vás prirodzenejšie.
   • Rýchlejšie tempo ako 2: 1 môže fungovať lepšie pri vysoko intenzívnych dávkach, ako sú intervaly šprintov.

4. 

   
   
   Upravte svoje dýchanie podľa toho, ako sa mení vaša intenzita. Zmeňte svoje dýchanie tak, aby zodpovedalo vášmu tempu. Keď začnete unavovať a spomaliť, mali by sa zrýchliť aj dychy, ktoré stúpajú do hlbšej a kontrolovanejšej kadencie. Rovnako tak, keď zrýchľujete alebo idete na intenzívnejšie tréningy, mali by ste si zvoliť dychové tempo, ktoré vám umožní získať toľko kyslíka, koľko potrebujete, aby ste dosiahli optimálnu úroveň výkonu.
   • Nenechajte svoje dýchanie príliš spomaliť. Je dôležité udržiavať nový vzduch v pohybe dovnútra a von, aby ste udržali svoju vytrvalosť.

Časť 2 z 3: Dýchanie správnou technikou

1. 

   Dýchajte ústami. Na rozdiel od toho, keď dýchate normálne, pri behu by ste mali vždy dýchať a vydychovať ústami. Dôvodom je to, že umožňuje väčšiemu množstvu kyslíka dostať sa do pľúc rýchlejšou rýchlosťou. Mierne našpúlite pery a udržujte dych a kontrolu. Snažte sa, aby ste počas únavy nedýchali a nenechali si otvorené ústa.
   • Ak sa pristihnete, ako lapáte po dychu, mali by ste buď spomaliť, alebo prepnúť na dýchanie, ktoré môžete ľahšie regulovať. Dýchanie je príznakom vyčerpania a býva prejavom zlej kontroly dychu.
   • Mali by ste dýchať dostatočne razantne, aby ste sa pri behu počuli.

2. 

   Rozšírte svoje brucho, nie hrudník. Keď väčšina ľudí dýcha, zdvihnú a sklopia hrudník, keď sa pľúca zväčšujú a sťahujú. Dýchanie na hrudi obmedzuje to, ako sa môžu vaše pľúca naplniť, pretože sú uviaznuté v rebrách a hrudnej kosti. Namiesto toho si predstavte, že dýchate cez žalúdok a pri každom nádychu necháte vyčnievať bruško. Toto sa nazýva „bráničné dýchanie“, pretože ohýba bránicu a pomáha jej pohybovať sa z cesty, takže sa môžete plnšie nadýchnuť.
   • Aby ste zabránili diafragmatickému dýchaniu, konajte tak, akoby ste vytláčali brucho, aby ste vyzerali tučne.
   • Membránové dýchanie dáva pľúcam viac priestoru na rozširovanie a klesanie.

3. 

   Vyťažte z každého nádychu maximum. Vaše dýchanie by malo byť súčasťou techniky behu, nie vedľajším produktom únavy. Sústreďte sa na to, aby ste pri každom vdýchnutí dobre načerpali a oživili kyslík. Pred ďalším dychom vytlačte použitý oxid uhličitý. Kyslík palivuje vaše telo behom behu, takže sa uistite, že ho prijímate čo najviac.
   • Príliš plytké dýchanie môže spôsobiť stratu pary, pretože postupne dostávate do tela nedostatok kyslíka.

4. 

   Nezadržiavajte dych. Je ľahké zabudnúť dýchať, keď ste vyčerpaní, ale zadržanie dychu vám veci len sťaží. Pripomeňte si, že musíte neustále dýchať a pokúsiť sa nájsť ten správny rytmus, ktorý zodpovedá vášmu bežeckému tempu. Ak potrebujete, spomalte a dajte svojim pľúcam šancu dohnať ich. Najhoršie, čo ako bežec môžete urobiť, je spáliť cez kyslík bez jeho doplnenia.
   • Ak dýchate počuteľne, môže vám to pomôcť pripomenúť, aby ste nezadržiavali dych.
   • Ovládanie dychu je pre bežného bežca pokročilejšou zručnosťou. Neskúsení bežci majú tendenciu zadržiavať dych, pretože sa zameriavajú na beh správnou technikou.

Časť 3 z 3: Školenie na efektívnejšie dýchanie

1. 

   Dôkladne sa zahrejte. Čím lepšie sa zahrejete, tým ľahšie bude kyslík schopný cestovať vašou krvnou cestou. Pred jazdou vždy vykonajte uspokojivé zahriatie. Stehnami, bokmi, kolenami a členkami posúvajte celé ich rozsahy pohybu nepretržite päť alebo viac minút. Pohybujte sa dosť, aby vám srdce bilo rýchlejšie a pumpovala vám krv. Počas zahrievania sa pomaly a zhlboka nadýchnite, aby ste pripravili svoje pľúca tak, aby vyhovovali požiadavkám na námahu.
   • Zahriatie uvoľní svaly a zlepší cirkuláciu, čo znamená, že kyslík sa môže efektívnejšie prenášať do rôznych častí tela.
   • Správne zahriatie vám tiež pomôže zmierniť bolestivosť a vyhnúť sa zraneniu.

2. 

   Behajte častejšie. Ak sa vám počas behu často stáva, že sa vám dýcha, môže to znamenať, že ste bez formy. Naplánujte si počas celého týždňa niekoľko ďalších behov a doplňte ich o silový tréning, strečing alebo inú formu cvičenia. Netlačte na seba príliš skoro. Kardiovaskulárnu kondíciu si budujte postupne, až kým nebudete pripravení na dlhšie a intenzívnejšie behy.
   • Ak ste nový bežec, začnite v malom a postupujte ďalej. Najskôr skúste chôdzu a jogging a postupne zvyšujte rýchlosť, až kým nezvládnete stres z behu na dlhé vzdialenosti.
   • Uvidíte, že keď budete behať viac, vaše dýchanie sa bude prirodzene zlepšovať.

3. 

   Venujte pozornosť svojmu dýchaniu. Keď sa prvýkrát naučíte dýchať pri behu, môže vám pomôcť, aby ste pamätali na tempo a kvalitu svojho dýchania. Zamerajte sa na pravidelný hlboký nádych. Vedome myslenie na svoje dýchanie môže byť zo začiatku trochu rušivé, ale časom sa to stane druhou prirodzenosťou a váš výkon sa dramaticky zlepší. Účinné dýchanie je prvoradé pre to, aby ste sa stali dobrým bežcom.
   • Všímajte si, ako sa cítite po dokončení behu určitej dĺžky alebo intenzity a ako rôzne dýchacie metódy ovplyvňujú váš výkon.

4. 

   Robte to, čo sa cíti prirodzene. Ak vám určitá dýchacia technika alebo tempo nefunguje, skúste nájsť takú, ktorá to robí. Zladenie dychu s vašim tempom môže byť užitočný trik, ale presné načasovanie bude závisieť väčšinou od vašich špecifických atribútov bežca. Majte na pamäti svoje individuálne schopnosti, obmedzenia, štýl behu a úroveň kondície.
   • Počúvajte svoje telo. Ak sa niečo cíti obzvlášť ťažko alebo nepríjemne, pravdepodobne to znamená, že by ste mali nájsť lepšiu cestu.

Otázky a odpovede pre komunitu

Je lepšie pri behu dýchať nosom alebo ústami?

Shira Tsvi
Osobná trénerka a inštruktorka fitness Shira Tsvi je osobná trénerka a inštruktorka fitness s viac ako 7-ročnou praxou v osobnom tréningu a viac ako 2 roky vedením oddelenia skupinového tréningu. Shira je certifikovaná Národnou akadémiou odborníkov na cvičenie a inštitútom Orde Wingate pre telesnú výchovu a šport v Izraeli. Jej prax je založená v oblasti San Francisco Bay Area.

Osobný tréner a inštruktor fitnes Najlepšie je inhalovať nosom a pokiaľ je to možné, vydychovať ústami. Pri dýchaní používajte bránicu a pri nádychu nechajte nafúknuť žalúdok. Takto udržíte svoje ramená hore a bude vám oveľa ľahšie udržiavať správny beh a držanie tela pri behu.

Mám problémy s dýchaním, keď behám míľový beh. Čo môžem urobiť, aby som získal rytmickú kontrolu nad svojím dychom?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.

Certifikovaný tréner fitness Skvelá otázka. Kilometrový beh sa považuje za krátku vzdialenosť. Navrhujem, aby ste sa sústredili na svoj výdych a koordinovali ho s pádom nohy, možno každý druhý krok. Nádych sa stane, len vydýchnite čo najsilnejšie. Cvičenie dychu si vyžaduje veľa cviku. Skúste si zacvičiť niekoľko dlhších behov, aby ste sa ubezpečili, že máte skvelú formu na to, aby ste ubehli míľu. Čím viac behu robíte, tým viac vaše dýchanie zapadne do určitého vzoru.

Ako môžem zvýšiť kapacitu pľúc pri behu?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.

Certifikovaný tréner fitness Bežecké kopce a šprinty sú dva skvelé spôsoby, ako dlhodobo zlepšiť svoje dýchacie funkcie.

Ako ovládam svoje dýchanie pri behu?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.

Certifikovaný tréner fitness Ak chcete ovládať dýchanie a vyhnúť sa dychu, nájdite si rytmus nádychov / výdychov, ktorý je včasný podľa vašich krokov.

Ako si môžem zlepšiť dýchanie pri behu?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.

Certified Fitness Trainer Pravidelné bežecké tréningy pomôžu vášmu kardiovaskulárnemu systému postupne sa prispôsobiť čoraz náročnejším požiadavkám na behanie. Najmä beh do kopca, hoci je tvrdý, vám po zvyšok času zlepší dýchanie.

Ako môžem bežať bez toho, aby som vyrazil dych?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.

Certified Fitness Trainer Zatiaľ čo dýchanie do rytmu počas behu vám môže pomôcť, neustále precvičovanie je jediný spôsob, ako zlepšiť svoju dychovú kapacitu. Dobrá správa je, že čím viac beháte, tým ľahšie sa vám dýcha!

Čo je to cvičenie, ktoré môže pomôcť obmedziť lapanie po dychu?

Zamerajte sa na hlboký a kontrolovaný dych počas behu. Keď cítite, že sa začínate unavovať, spomalte svoje bežecké tempo a podľa toho upravte dych. Snažte sa vyťažiť z každého jedného nádychu maximum.

Prečo po fyzickej aktivite cítim dych?

To je úplne normálne. Namáhavá námaha spôsobuje, že vaše telo spotrebúva kyslík zrýchlenou rýchlosťou. Keď začnete dýchať, spomalte a dajte svojim pľúcam šancu dohnať ich. Po cvičení získajte kontrolu nad dýchaním, aby ste doplnili kyslík v tele a zabezpečili hydratáciu.

Ako môžem bežať veľmi rýchlo a kontrolovať svoje dýchanie na stopu?

Cvičte doma. Bežte na mieste a pozrite sa na svoj dych. Na tréningu trate začnite pomaly bežať a potom chyťte svoju rýchlosť. Keď vám bude príjemne, utekajte čo najrýchlejšie a dýchajte nosom a ústami.

Ako dýcham pri pretekoch na 200 metrov?

Beh na 200 metrov sa považuje za šprint a dýchanie žalúdkom umožňuje, aby vaše telo obiehalo maximum vzduchu. Ďalej by ste mali dýchať ústami, na rozdiel od nosa dovnútra a von.

Zobraziť ďalšie odpovede

Tipy

• Pri synchronizácii dychu s vašimi krokmi bude vaše dýchanie kratšie, čím kratšie kroky. Ak ste šprintér alebo beháte obvykle s krátkymi krokmi, znamená to, že vaše dychové tempo bude dosť rýchle.
• Zostaňte oddýchnutí. Napätie zbytočne plytvá energiou a môže spôsobiť, že budete chtiac-nechtiac zadržiavať dych.
• Nepremýšľajte nad tým. To môže len skomplikovať beh aj dýchanie. Celý proces udržujte priamy a získajte intuitívny prehľad o tom, v čom sa cítite najlepšie.
• Dýchajte čo najrovnomernejšie a najstabilnejšie, aj keď skúšate rôzne tempá.

Varovania

• Ak v ktoromkoľvek okamihu pocítite závraty, závraty alebo extrémne dýchavičnosť, okamžite prestaňte bežať. Mohlo by sa vám blížiť vyčerpanie. Snažte sa neustále sa pohybovať chôdzou a pohybom paží, aby ste udržali cirkuláciu a priviedli krv do hornej časti tela. Ak sa po 10 až 15 minútach nebudete cítiť zotavený, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
• Netlačte na seba príliš silno. Urobte toľko, koľko zvládnete pohodlne, a pokúste sa časom zlepšiť.