Obsah

• Kroky
• Tipy

Aby ste vytiahli čo najviac svojich klikov, je dôležité mať v cvičení najskôr správny tvar. Až potom by ste mali urobiť čo najviac opakovaní. Ak vám vyhovuje množstvo opakovaní, urobte si problém zvýšením tohto počtu. To umožní rozvoj vašich svalov. Výzvu môžete ešte zvýšiť pridaním závažia a rôznymi typmi klikov.

Kroky

Metóda 1 z 3: Tlačenie

1. 

   Tvar musí byť správny. Pri tlakoch musí byť dolná časť chrbta vyrovnaná, to znamená bez vyklenutia smerom hore alebo dole, je dôležité udržiavať chodidlá od seba vo vzdialenosti ramien. Lakte budú priliehať k telu, pod uhlom 20 až 40 stupňov od brucha. Pri klesaní by mal byť hrudník čo najbližšie k zemi.
   • Zatiahnite bruško, nohy a zadok. Vyhnete sa tak vyklenutiu chrbta.
   • Snažte sa, aby sa vaše boky nedotýkali podlahy. Mali by byť na úrovni vašich ramien.

2. 

   
   
   Správne dýchajte. Pri tlačení sa nadýchnite pri zostupe. Potom vydýchnite, keď idete opäť hore.
   • Ak je ťažké si zapamätať dýchanie, počítajte to nahlas, keď robíte kliky. Akt rozprávania prinúti telo správne dýchať.

3. 

   
   
   Začnite pomaly. Spočiatku robte čo najviac klikov. Toto číslo bude tvoriť sériu. Potom urobte ďalšie dve sady. Medzi sériami odpočívajte najmenej 30 sekúnd. Cvičte túto postupnosť trikrát alebo štyrikrát týždenne alebo striedavo dni, kým to neurobíte pohodlne.
   • Napríklad, ak robíte iba sedem plných klikov, začnite každý druhý deň iba tromi sadami po sedem, až kým nebude táto suma dostatočne pohodlná na to, aby ste sa posunuli vpred.

4. 

   
   
   Pridajte kliky. Keď vyzerá bežná séria klikov pohodlne, pridajte tri až päť. Toto zvýšenie podnieti vaše svaly a prinúti vás ich ešte viac rozvíjať.
   • Napríklad keď je sedem push-upov vykonaných pohodlne, pridajte ďalšie tri, aby ste ich vytvorili celkovo desať. Nezabudnite urobiť tri série po desať každý druhý deň, aby ste si dobre vytvorili svaly.

5. 

   Buďte v súlade s rutinou. Držte sa cvičebnej rutiny. Ak je veľmi ťažké držať krok, požiadajte priateľa, aby vás sprevádzal. Prípadne si môžete najať osobného trénera, ktorý vás udrží na ceste, keď sa budete usilovať o svoj cieľ.
   • Ak napríklad robíte kliky tri dni v týždni, zabráňte narušeniu tohto vývoja znížením frekvencie na dvojnásobok.
   • V závislosti od intenzity rutiny uvidíte výsledky za mesiac alebo dva.

Metóda 2 z 3: Zvyšovanie odporu

1. 

   Noste ťažkú ​​vestu. Vážené vesty sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť odpor pri tlačení a ďalej rozvíjať svoje svaly. Noste vestu pevne, ale pohodlne. Týmto spôsobom zabránite jeho pohybu a znemožní vám to pohyby. Potom urobte normálne kliky.
   • V športových obchodoch nájdete ťažké bundy na predaj.

2. 

   Používajte batoh so závažiami. To je skvelá alternatíva k ťažkej veste. Naplňte batoh knihami, ryžovými vreckami alebo inými ťažkými predmetmi. Nakoniec musí vážiť 20% svojej telesnej hmotnosti. Potom urobte kliky ako obvykle.
   • Napríklad ak vážite 80 kg, musí mať batoh hmotnosť najmenej 16 kg.

3. 

   Požiadajte priateľa, aby vám stlačil chrbát. Počas bežných klikov požiadajte priateľa, aby vám položil ruku na chrbát. Potom by mal vyvíjať tlak, keď pôjdete hore.
   • Na každú flexiu musí vyvíjať stály tlak.

Metóda 3 z 3: Zmena ponúk

1. 

   Vykonajte sklonený ohyb. Tento typ flexie zahŕňa zdvíhanie chodidiel. Začnite tým, že ich budete držať 25 až 30 cm od podlahy. Potom urobte normálny push-up.
   • Pomocou hromady kníh alebo iného typu plošiny zdvihnite nohy.
   • Čím vyššie sú chodidlá, tým náročnejšia bude flexia.

2. 

   Vykonajte flexiu jednej nohy. Choďte konvenčným spôsobom, chrbát majte vyrovnaný, chodidlá sú na šírku ramien a lakte priliehajú k telu. Potom zdvihnite jednu nohu a urobte normálny push-up.
   • Rozhodnite sa pre pohodlné množstvo. Potom opakujte flexiu so zdvihnutou druhou nohou.

3. 

   Vykonajte ohýbanie diamantu. Ruky si položte na podlahu pred hruď. Spojte svoje palce a ukazováky, aby mali vaše ruky tvar diamantu. Nohy a chrbát musia byť vyrovnané. Potom urobte normálny push-up.
   • Pre prácu s tricepsom sú vynikajúce diamantové push-upy.

4. 

   Vyskúšajte push-up jednou rukou. U tejto odrody položte nohy viac od seba ako na plecia. Jednu ruku majte viac v jednej línii so stredom hrudníka a druhú na chrbte. Potom sklopte telo a urobte flexiu. Lakte držte pri každom opakovaní pri tele.
   • Ak sú príťahy jednou rukou príliš ťažké, začnite trénovať svoje telo bežnými príťahmi, ruky však držte blízko diamantového štýlu. Pomôže vám to prejsť z bežných klikov oboma rukami na náročnejšie, ktoré sa robia jednou rukou.

5. 

   Vykonajte plyometrickú flexiu. Zadajte konvenčným spôsobom. Položte telo na podlahu, ako by ste to bežne robili pri typickom push-up. Pri lezení sa tlačte čo najrýchlejšie a najintenzívnejšie, kým vaše ruky nezlezú z podlahy. Nakoniec sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
   • Zvýšte výzvu klepnutím medzi klikmi, keď vaše ruky spadnú z podlahy.

Tipy

• Zostaňte hydratovaní pitím vody medzi sériami.
• Cez prestávky robte kliky - napríklad počas reklám, pred sprchovaním alebo cez obedné prestávky.