Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania

Ľudia prijímajú vegetariánsku alebo semi-vegetariánsku stravu z niekoľkých dôvodov. Môžete prestať jesť mäso, morské plody, mliečne výrobky a vajcia, aby ste si zlepšili zdravie z etických alebo náboženských dôvodov, znížili náklady alebo experimentovali. Dodržiavanie takejto diéty znižuje riziko vzniku srdcových chorôb, hypertenzie, obezity, cukrovky a dokonca aj niektorých druhov rakoviny. Toto rozhodnutie však neznamená iba vybratie mäsa z taniera a zjedenie zvyškov. Zmena stravovania si vyžaduje zmenu životného štýlu. Eliminácia významných skupín potravín môže zvýšiť riziko vzniku výživových nedostatkov vrátane železa, vitamínu B12, vitamínu D, vápniku, zinku a riboflavínu.

Kroky

1. časť z 3: Plánovanie stať sa vegetariánom

1. 

   
   
   Zvážte dôvody zmeny. Čo vás láka na vegetariánskej strave? Prínosy pre zdravie, súcit so zvieratami alebo náboženské a duchovné viery? Prvým krokom pri uskutočňovaní drastickej zmeny životného štýlu je pochopiť svoje dôvody, prečo sa chcete zmeniť, čo vám pomôže udržať motiváciu počas prechodu.

2. 

   
   
   Určte, aký typ vegetariánskej stravy chcete dodržiavať. Rôzni vegetariáni dodržiavajú rôzne stupne stravovacích obmedzení. Výber variácie, ktorá zodpovedá vašim motívom a je praktická, uľahčí zmenu a udržanie vašej stravy. Variácie pre vegetariánov zahŕňajú:
   • Vegáni: vyhýbajte sa všetkým živočíšnym produktom vrátane mäsa, kuracieho mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, vajec a želatíny. Mnohí tiež nejedia med. Niektorí sa môžu vyhnúť živočíšnym produktom, ako je koža, koža, hodváb alebo určitá kozmetika.
   • Laktogetariánsky: konzumuje mliečne výrobky, ale vyhýba sa mäsu, kuraciemu mäsu, rybám a vajciam.
   • Ovovegetariánsky: konzumuje vajcia, ale vyhýba sa mäsu, kuraciemu mäsu, rybám a mliečnym výrobkom.
   • Ovolactovegetarian: konzumuje mliečne výrobky a vajcia, ale vyhýba sa mäsu, kuraciemu mäsu a rybám. Toto je najbežnejší druh vegetariánov.
   • Pescovegetarian: konzumuje ryby, mliečne výrobky a vajcia, ale vyhýba sa mäsu a kuraciemu mäsu.
   • Flexitarián: vo väčšine jedál sa vyhýbajte živočíšnym produktom, ale občas jedzte mäso, kuracie mäso alebo ryby.

3. 

   
   
   Nastaviť systém podpory. Diskutujte o svojich zámeroch a motiváciách so svojimi priateľmi a rodinou a požiadajte ich o podporu. Silná podporná sieť uľahčí proces zmeny návykov a môže vám pomôcť bojovať proti pokušeniu opustiť stravu. Zapojenie sa do vegetariánskej komunity účasťou na online fórach a čítaním časopisov alebo blogov vám môže pomôcť nájsť užitočné rady, tipy a zdroje.

Časť 2 z 3: Pochopenie vašich výživových potrieb

1. 

   Hľadajte ďalej tvoj výživové potreby. Či už hovoríte s vegetariánskymi priateľmi alebo hľadáte na internete, existuje veľa rád, ako navrhnúť vegetariánsku stravu. Ak sa však chcete stravovať zdravo, musíte pochopiť svoje potreby z hľadiska denných kalorických a výživových odporúčaní, ktoré sa líšia podľa veku, pohlavia (líšia sa nielen u mužov a žien, ale aj u tehotných žien) a životného štýlu. Napríklad vaše potreby budú iné, ak takmer vôbec necvičíte alebo trénujete na maratón.
   • Vyhľadajte a prečítajte si informácie týkajúce sa vašej vekovej skupiny, pohlavia, zdravotného stavu a životného štýlu.
   • Použite Vegetariánsku potravinovú pyramídu, ktorá poskytuje odporúčania týkajúce sa množstva a druhov potravín, ktoré tvoria vyváženú dennú zeleninovú stravu.
   • Poraďte sa s lekárom alebo registrovaným odborníkom na výživu. Sú akreditované Federálnymi radami pre medicínu a výživu.

2. 

   Jedzte niekoľko jedál. Či už ste vegetariáni alebo všežravci, rozmanitosť je kľúčom k zdravej a vyváženej strave. Bez ohľadu na to, aký typ vegetariánskej stravy si vyberiete, riskujete, že budete trpieť nedostatkom výživy, ak jedlo nebude mať výživové výhody určitej skupiny potravín. Najzraniteľnejšie sú vegáni s najviac obmedzenou stravou.

3. 

   Konzumujte dostatok bielkovín. Je základom ľudského tela a je prítomný vo všetkých bunkách. Je nevyhnutný pre rast a pre udržanie zdravých orgánov, kostí a svalov.
   • Odporúčané denné dávky bielkovín sa líšia podľa veku, pohlavia a fyzickej aktivity. Napríklad dievča vo veku od 9 do 13 rokov, ktoré sa venuje menej ako 30 minút miernemu cvičeniu denne, by malo skonzumovať asi 140 g bielkovín denne, zatiaľ čo muž vo veku od 19 do 30 rokov, ktorý cvičí rovnako dlho, by malo konzumovať rovnaké množstvo pohybu. 184 g denne.
   • Medzi dobré zdroje bielkovín patria vajcia a mliečne výrobky. Zeleninové jedlá môžu tiež poskytnúť dostatok, ak budete jesť dostatočne veľkú odrodu. Medzi tieto potraviny môžu patriť mäsové a zeleninové náhrady, ako sú fazuľa, šošovica, semená, orechy a celozrnné výrobky.

4. 

   Vezmite si dostatok vápniku. Je to najhojnejší minerál v ľudskom tele a je potrebný na stavbu a udržanie zdravých kostí a zubov.
   • Deti a dospievajúci majú vyššie odporúčané denné dávky vápniku ako mladí dospelí. Starnúce ženy by sa tiež mali starať o dostatočnú konzumáciu, aby sa zabránilo osteoporóze, ktorá oslabuje kosti. Kalkulačka vápnika vám môže pomôcť zistiť, či máte dostatok tohto minerálu.
   • Mliečne výrobky sú najbohatšou potravinou na vápnik, ale tmavá listová zelenina, ako je kel, brokolica a kel, sú tiež dobrým zdrojom, ak sa konzumujú v dostatočnom množstve. Svoju dennú potrebu vápnika môžete tiež splniť konzumáciou obohateného a obohateného jedla, ako sú rastlinné mlieka a jogurty, džúsy a cereálie.

5. 

   Zahrňte do svojej stravy dostatok vitamínu B12. Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie.
   • Bohužiaľ pre vegetariánov sa vitamín B12 nachádza takmer výlučne v rastlinných produktoch. Môžete konzumovať mliečne výrobky, vajcia, potraviny obohatené o vitamíny, vrátane raňajkových cereálií, výživných kvasníc a derivátov sóje, ako aj vitamínové doplnky.
   • Vegáni by mali venovať osobitnú pozornosť sledovaniu ich konzumácie, pretože ich strava je bohatá na foláty, ktoré môžu maskovať nedostatok vitamínu B12.

6. 

   Doplňujte telu riboflavín každý deň. Tento vitamín, tiež známy ako B2, pomáha pri raste a produkcii červených krviniek tým, že pracuje s ostatnými vitamínmi skupiny B v tele. Organizmus ho nemôže ukladať, pretože je rozpustný vo vode, a preto musí byť prijímaný každý deň.
   • Odporúčané denné množstvo riboflavínu sa líši podľa veku a pohlavia ľudí a líši sa aj u tehotných a dojčiacich žien.
   • Zdroje riboflavínu pre vegetariánov sú mliečne výrobky, vajcia, tmavozelená listová zelenina, strukoviny, orechy a chlieb a obohatené obilniny.

7. 

   Konzumujte dostatok železa. Tento minerál sa nachádza vo vnútri červených krviniek; je v proteíne hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do krvi.
   • Nedostatok železa je známy ako anémia, stav, pri ktorom vaše telo neprijíma dostatok kyslíka z krvi. Je tiež možné tento minerál konzumovať v nadbytku. Odporúčané denné hodnoty sú odlišné pre dospelých a deti.
   • Vegetariáni môžu získať železo konzumáciou zeleniny, šošovice, obohatených raňajkových cereálií, celozrnných výrobkov, tmavozelenej listovej zeleniny a sušeného ovocia, ako je hrozno, slivky a marhule.
   • Je ťažšie absorbovať tento minerál z rastlinných zdrojov, preto je odporúčaná denná spotreba pre vegetariánov dvojnásobná oproti odporúčanej pre všežravce. Konzumácia potravín bohatých na vitamín C (ako sú citrusové plody, jahody a paradajky) spolu s tými, ktoré obsahujú železo, pomáha pri jeho vstrebávaní.

8. 

   Získajte odporúčanú dennú dávku zinku. Tento minerál podporuje zdravý imunitný systém a je nevyhnutný pre bunkové delenie a produkciu bielkovín.
   • Rovnako ako u iných vitamínov a minerálov, aj vaša odporúčaná denná dávka zinku závisí od vášho veku a pohlavia.
   • Tento minerál sa najlepšie vstrebáva zo živočíšnych zdrojov, takže mliečne výrobky sú dobrým zdrojom pre vegetariánov. Nachádza sa tiež v celozrnných výrobkoch, sóji, zelenine, orechoch, pšeničných klíčkoch a obohatených raňajkových cereáliách, ale tá, ktorá je obsiahnutá v rastlinných potravinách, nie je k dispozícii na trávenie.

9. 

   Jedzte potraviny bohaté na omega-3. Omega-3 mastné kyseliny sú pre ľudské telo nevyhnutné. Udržiavajú zdravie srdca a môžu pomôcť v boji proti srdcovým chorobám. Na rozdiel od iných tukov, ktoré si telo dokáže vyprodukovať, je potrebné ich získavať z potravy.
   • Dostatok omega-3 látok môže pomôcť v boji proti rôznym chorobám, od alergií po astmu a od rakoviny po bipolárnu poruchu.
   • Ryby a vajcia sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, rovnako ako repkový a sójový olej, orechy, práškové ľanové semienko a sójové bôby. Ak sa spoliehate iba na rastlinné zdroje tohto tuku, obohatené doplnky alebo výrobky vám môžu pomôcť dosiahnuť odporúčaný denný príjem.

10. 

    Nezabudnite si dať trochu jódu. Je nevyhnutný pre zdravú reguláciu bunkového metabolizmu a pre normálnu funkciu štítnej žľazy. U ľudí s nedostatkom tohto minerálu sa môže vyskytnúť struma.
    • Jódovaná soľ, sójové bôby, krížová zelenina, ako je ružičkový kel a karfiol, sladké zemiaky a morské plody, obsahujú jód.
    • Potreba jódu nie je výhovorkou na to, aby ste zjedli všetku soľ, ktorú chcete. Brazílska strava má tendenciu obsahovať veľa sodíka, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku, infarktu a kardiovaskulárnym problémom. Väčšina soli používanej v priemyselných potravinách nie je jodizovaný. V záujme celkového zdravia je dobré minimalizovať príjem sodíka.

11. 

    Zvážte doplnok vitamínu D. Pomáha pri vstrebávaní vápniku, a preto je dôležitý pre zdravie kostí. Prirodzene sa vyskytuje v niektorých potravinách, ale ľudské telo si ich produkuje aj vystavením sa slnku.
    • Medzi zdroje potravy bohaté na vitamín D patria ryby z olejnatých semien, ako napríklad sleď a stavrida. Potraviny obohatené o tento vitamín pre vegetariánov, ktorí sa vyhýbajú morským plodom, zahŕňajú mliečne výrobky, ryžu a sójové mlieko, raňajkové cereálie a margarín. Spotrebitelia by si mali prečítať etikety na potravinách, aby poznali ich množstvá.
    • Tí, ktorí sú málo vystavení slnku alebo nejedia dostatok potravín obsahujúcich vitamín D, možno budú musieť brať zeleninový doplnok.

12. 

    Dávajte pozor na veľkosti porcií. Získanie dostatočných výživových požiadaviek z vegetariánskej stravy si vyžaduje dostatok dostatočného množstva danej potraviny. To, že nejete mäso, však neznamená, že môžete jesť toľko čipsov a plátkov mozzarelly, koľko chcete.
    • Vegetariánska potravinová pyramída a etikety na potravinách poskytujú užitočné informácie o odporúčaných dávkach na sledovanie vášho kalorického príjmu a výživových požiadaviek.
    • Môže byť užitočné zobraziť veľkosti porcií, napríklad tenisovú loptičku na šálku makarónov alebo ovocie.

Časť 3 z 3: Život podľa vegetariánskej rutiny

1. 

   Začnite v malom a postupujte ďalej. Rozhodnutie nejesť určité skupiny potravín znamená zmeniť spôsob života. Aj keď nemôžete prestať konzumovať túto skupinu naraz, môžete byť úspešnejší v udržiavaní nového životného štýlu, ak začnete tým, že do svojej rutiny začleníte bezmäsité jedlo denne a zvýšite počet týchto jedál týždenne.

2. 

   Preskúmajte a trénujte zámeny. Ak varíte, pokúste sa pripraviť niektoré zo svojich obľúbených receptov, napríklad špagetovú omáčku, bez mäsa alebo s použitím ich náhrady alebo ranný vitamín s mandľovým alebo sójovým mliekom namiesto kravského. Vo svojej obľúbenej reštaurácii vyskúšajte svoje hlavné jedlo bez skupiny jedál, ktorej sa vyhnete: namiesto obvyklého burrita z mäsa a syra si objednajte fazuľové burrito s grilovanou zeleninou. Alternatívou pre rôzne skupiny môžu byť samotné rastlinné potraviny alebo spracované:
   • Medzi zeleninové alternatívy hovädzieho a kuracieho mäsa patria fazuľa, tofu, tempeh, textúrovaný sójový proteín a výrobky z kvarna, ktoré sú vyrobené z mykoproteínu.
   • Alternatívu k mlieku je možné vyrobiť zo sóje, ryže, kokosu, ľanového semena, konope, mandlí a slnečnice.
   • Alternatívy k iným mliečnym výrobkom, ako je napríklad syr, sa vyrábajú pomocou kombinácie rastlinných materiálov.
   • Náhražky vajec zahŕňajú komerčne spracované a iné potraviny, ako je krémové tofu, ľanové semienko, ovocné pyré, ako sú banány alebo jablká, cmar alebo jogurt atď.

3. 

   Vyvarujte sa nudy v strave. Byť vegetariánom neznamená ešte jesť šalát ku každému jedlu. Odroda nielenže zvyšuje pravdepodobnosť dostatku výživných látok, ale tiež vám pomôže držať sa zmeny v rutine.
   • Prihláste sa na odber vegetariánskeho časopisu alebo blogu.
   • Skontrolujte vegetariánsku kuchársku knihu v knižnici.
   • Nakúpte na miestnom veľtrhu a požiadajte predajcov o odporúčania týkajúce sa vegetariánskych receptov.
   • Navštívte vo svojom okolí prvýkrát etnickú reštauráciu a ochutnajte niektoré vegetariánske jedlá.
   • Nakúpte hotové jedlá v miestnom obchode s biopotravinami alebo sa nimi len inšpirujte.

4. 

   Dodržiavajte všeobecné vedecké pokyny pre dobré zdravie. Vedci sa zhodujú, že zdravá strava, či už zameraná na zeleninu alebo nie, spočíva v lepšej príprave vlastných jedál, aby ste vedeli, čo sa v nich deje; vyhnúť sa spracovaným jedlám a nápojom; pite veľa vody a dávajte pozor na to, koľko jete a ako sa v jedle cítite.

Tipy

• Pri nákupe čerstvej zeleniny dávajte pozor na to, koľko jej môžete zjesť alebo pripraviť na uskladnenie, aby sa minimalizoval odpad.
• Zvážte použitie multivitamínu.
• Navštívte miestny veľtrh a nakúpte sezónne ovocie a zeleninu. U tých, ktorí pochádzajú z miestnych zdrojov, je pravdepodobnejšie, že si zachovajú svoje výživové hodnoty, ako u tých, ktorí boli prepravení na veľké vzdialenosti.
• Želatína sa vyrába zo zvieracích kostí. Ak sa tomu chcete vyhnúť, pozorne si prečítajte etikety produktu.
• Skontrolujte prísady do jedla.

Varovania

• Nemyslite si, že vďaka vegetariánskej strave budete imunní voči chorobám prenášaným jedlom. Správa amerického centra pre kontrolu chorôb vydaná v roku 2013 uvádza, že rastliny sú takmer rovnako pravdepodobné, že spôsobia choroby ako mäso. Precvičovať potravinovú bezpečnosť.