Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste už vedieť, že strava je rovnako dôležitá ako samotné cvičenie. V tomto zmysle kombinujte cvičenie s jedlom a jesť ako kulturista, aby sa rozvíjali svaly a schudli. Nezabudnite na svoj hlavný cieľ: jesť veľa bielkovín a vlákniny a málo uhľohydrátov a tukov. Nakoniec sa tiež snažte jesť častejšie.

kroky

Časť 1 z 3: Niektoré účinné metódy

1. 

   Konzumujte správne množstvo bielkovín. Kulturisti požívajú vysokú hladinu tejto živiny na rozvoj svalov. Nezabúdajte však, že ak sa vyčerpá do vyčerpania, začne pôsobiť ako kalórie, a preto je menej účinný ako uhľohydráty. Všeobecne konzumujte asi 0,8 g proteínu na každé 2 kg hmotnosti každý deň.
   • Medzi jedlá s bohatým obsahom bielkovín patria grilované alebo pražené strapce, losos, kuracie prsia alebo bravčová panenka.
   • Aj vegáni alebo vegetariáni sa môžu držať diéty v tomto článku a každý deň sa viac ľudí s týmito obmedzenými stravovacími návykmi stáva kulturistami. Pozrite si príklady náhradných výrobkov: sója (a iná zelenina), seitã, quinoa, pohánka a huby.
   • Na raňajky jedzte vaječné žĺtky a ovos alebo obilniny a bielkovinové vitamíny. Vyvarujte sa sladkých obilnín.

2. 

   
   
   Medzi jedlami si dajte výživné nápoje. Vitamíny sú skvelým zdrojom extra energie, najmä pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť jedlu špina.
   • Ak sa vám páči, zoberte srvátkový proteín. Telo dokáže tento produkt rýchlo stráviť a absorbovať.

3. 

   Nezabudnite jesť jedlo. Nejedenie potravy je také vážne ako cvičenie, pretože telo potrebuje živiny, aby sa vyvinula väčšia hmotnosť.
   • Ak nemôžete oddeliť časy jedenia, vždy so sebou choďte s sebou jednu alebo dve „obedové boxy“.

4. 

   
   
   Jedzte vyvážené jedlá. Aj keď je nevyhnutné jesť bielkoviny, je tiež dôležité udržiavať rovnováhu. Nevyhnutná je najmä zelenina, zelenina a komplexné uhľohydráty.
   • Niektorí kulturisti odporúčajú špargľu, brokolicu alebo špenát, hoci existuje mnoho ďalších možností.

5. 

   
   
   Zostaňte hydratovaní. Viac ako 60% ľudského tela je tvorené vodou. Aby to dobre fungovalo, musíte sa o seba postarať - najmä ak vykonávate intenzívne školenie.

6. 

   Regulujte spotrebu tuku. Mať určité percento tuku je normálne, ale vyvarujte sa prebytku - napríklad v potravinách ako cukor alebo vyprážané výrobky.
   • Ak je to možné, rezajte maslo, oleje a omáčky zo stravy. Vymeňte tieto výrobky za kuchynský sprej s prirodzenejším zložením.

7. 

   Vyvarujte sa spracovaných potravín. Kulturisti sa snažia udržiavať „čistú“ stravu, tj bez rýchleho občerstvenia alebo podobných výrobkov.
   • Potraviny tohto typu sa namiesto chudej hmoty premenia na tuk. Pamätajte: ste to, čo jete!

8. 

   Nejedz sladkosti. Vždy, keď je to možné, vyvarujte sa rafinovaných cukrov a iných jednoduchých uhľohydrátov. Takéto výrobky nie sú prospešné a môžu nakoniec utopiť účinok zdravších možností, ktoré budujú svalovú hmotu.
   • Najlepšia vec, ktorú musíte urobiť, je odstrániť zásoby sladkostí v dome, aby ste neboli v pokušení zlyhať.
   • nikdy konzumovať uhľohydráty pred spaním. Telo uloží tieto výrobky ako tuk cez noc, pretože nebudete cvičiť.
   • Toto pravidlo má jednu výnimku: niektoré jednoduché sacharidy môžete konzumovať hneď po tréningu do vyčerpania. Ak chcete napríklad šišku po tréningu, neváhajte sa vzdať - pokiaľ nezabudnete vziať bielkovinový vitamín.

9. 

   Prestaňte jesť toľko ďaleko od domova. Pri každej zvláštnej príležitosti stratíme kontrolu nad tým, čo jeme. Čo je ešte horšie, jedlá v reštauráciách majú zvyčajne vyššiu hladinu tukov a solí ako jedlá, ktoré sami pripravujeme. Pokúste sa tak veľa vyjsť.
   • Kedy mať jesť, snažiť sa konzumovať iba bielkoviny, zeleninu a jednoduchú zeleninu. Pozorne si prečítajte menu, aby ste našli niečo vhodné pre vašu stravu.

10. 

    Nepreháňajte jedlo. Mnoho ľudí sa mýli, keď si myslia, že kulturisti môžu jesť toľko, koľko chcú; títo ľudia by sa mali starať o svoje jedlo ako ktokoľvek iný.
    • Počet je jednoduchý: ak spotrebujete viac kalórií, ako dokážete spáliť cvičením, vaše telo ich uloží vo forme tuku. Okrem toho, bez ohľadu na to, do akej miery je prijateľný limit kalórií pre kulturistov väčší ako sedavý ľud, stále existuje.
    • Vždy si prečítajte štítky, aby ste vypočítali obsah kalórií v jedle a držali sa správnych množstiev. Nezabudnite tiež nepreháňať to.

Časť 2 z 3: Iné potenciálne účinné metódy

1. 

   Vyjdite z diéty každú chvíľu. Doprajte si carte blanche bez pocitu viny. Ak si vyhradzujete „bezplatné“ jedlo raz týždenne (alebo častejšie), budete menej v pokušení preskočiť stravu pri iných príležitostiach.
   • Tento útek považujte za odmenu za dosiahnutie vašich cieľov v oblasti odbornej prípravy a motiváciu!

2. 

   Pred spaním si dajte desiatu s micelárnym kazeínom. To môže odniesť vaše nutkanie jesť niečo nezdravé uprostred noci. Niektorí kulturisti sa rozhodnú pre kazeín vo forme doplnku alebo dokonca v tvarohu, tvrdiac, že ​​proteín má pomalé trávenie, a preto ho lepšie využíva znížený metabolizmus skorých ranných hodín.

3. 

   Ak je to možné, začnite konzumovať iný druh tuku. Tuky sú nízkokalorické kalorické akumulácie, ktoré môžu napomáhať rozvoju svalov. V každom prípade nezabudnite, že potrebujete zdravú tukovú hmotu. Pokiaľ ide o typ, odborníci odporúčajú mononenasýtené mastné kyseliny a omega-3, ktoré sa nachádzajú v rybách a avokáde. Nasýtený tuk je často škodlivý, ale niektorí výrobcovia v kulturistike ho odporúčajú v malom množstve.
   • Ako je uvedené vyššie, mononenasýtené mastné kyseliny a omega-3 sú dôležité pre rast svalov a nachádzajú sa v rybách a avokáde.

4. 

   Zvážte užívanie doplnkov. Ak sa konzumujú šetrne, tieto výrobky vám môžu pomôcť vyplniť „medzery“ v potrave. Zlepšite svoj svalový pokrok pomocou spracovaných doplnkov a proteínových práškov. Len to nepreháňajte. Nakoniec musíte stále jesť čerstvé a zdravé potraviny, aby ste dosiahli pokrok.
   • Mnoho spoločností, ktoré vyrábajú doplnky, spotrebiteľom sprístupňuje chybné informácie. Okrem toho väčšina týchto výrobkov ani nezlepšuje stravu.

Časť 3 z 3: Napadnutie nesprávnych informácií o strave

1. 

   Pripravte si stravovací plán podľa toho, čo je pre váš prípad vhodné. Mnohí hovoria, že kulturisti a podobne potrebujú jesť šesť alebo viac jedál denne, aby stimulovali ukladanie glykogénu, doplnili aminokyseliny alebo zabránili katabolizmu. Avšak podrobné preskúmanie dôkazov, ktoré nesúhlasia s týmto tvrdením, je dostatočné na to, aby spochybnilo jeho účinnosť. Dôležitá vec je čiastka kalórií a výživných látok, ktoré konzumujeme, nie spôsobom ich šírenia po celý deň. Ak sa cítite dobre a trénujete tvrdšie s 3 až 4 zmysluplnými jedlami denne, blahoželáme!

2. 

   Raňajkujte, akoby to bolo len nejaké jedlo. Mnoho kulturistov trvá na zdôrazňovaní dôležitosti raňajok, ba až preháňajúcich. V skutočnosti jesť niečo čoskoro nemá taký silný vplyv na svalovú hmotu ako iné jedlá. Dajte si zdravú kávu bohatú na bielkoviny, ale vyberte si veľkosť porcie a čas podľa toho, čo vás upozorňuje a je pripravené na prácu.

Tipy

• Pripravte si vlastné jedlo vopred. Preto bude ľahšie držať sa diéty.
• Nakúpte srvátkovú bielkovinu s nízkym obsahom tuku, uhľohydrátov a cukru (napríklad 3 g alebo menej). Ak je to možné, požiadajte o vzorky z obchodov s doplnkami na skúšobnú jazdu a nezabudnite, že na trhu existujú veľmi kvalitné značky.
• Konzumujte potraviny s nízkym glykemickým indexom.

varovanie

• Ak ste alergický na mlieko, musíte sa vyhnúť niektorým vitamínom zo srvátkových bielkovín. Nájdite alternatívu bez tejto prísady.
• Nahradenie väčšiny potravinových skupín spracovanými bielkovinami (práškom alebo vitamínmi) zvyšuje riziko zvýšenia zlých hladín cholesterolu a rozvoja vysokého krvného tlaku, chorôb, anémie, gastrointestinálnych problémov alebo refluxu a iných nepríjemných vedľajších účinkov.
• Deti a tehotné ženy, dojčiace ženy alebo ženy, ktoré sa snažia otehotnieť, by sa mali vyhnúť nadmernej konzumácii ortuti. Ak spadáte do týchto kategórií, postupujte podľa odporúčaní odborníkov týkajúcich sa potravín, ako je tuniak, losos a niektoré pochúťky z mora. Ak máte pochybnosti, pred jedlom sa poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu.
• Pred dodržiavaním akejkoľvek diéty sa poraďte s lekárom.
• Konzumácia extrémnych hladín bielkovín má jeden dôsledok: zvýšenie hladiny cholesterolu. Ak máte vysoký cholesterol alebo ste v riziku, žiadny postupujte podľa tipov v tomto článku.