Obsah

• kroky
• Tipy
• varovanie

Olympijskí atléti sú najprofesionálnejšími na svete. Strávia roky školením, aby reprezentovali svoje krajiny hľadaním túžby po zlato. Na tento účel cvičia cvičenia zamerané na silu a odpor, ale zároveň konzumujú tie správne potraviny, ktoré pripravia telo na celý proces. Ak chcete niečo také, poraďte sa s lekárom skôr, ako sa rozhodnete pre akúkoľvek diétu alebo cvičebný režim, a teda vedieť, či ste schopní čeliť tejto ceste. Aj keď nie ste profesionálny športovec, je dobré sa naučiť dobre jesť, aby ste zlepšili svoju výkonnosť v každodenných cvičeniach.

kroky

Časť 1 zo 4: Stravovanie vyvážených jedál

1. 

   Pripravte vyváženú dosku počas tréningových dní s menšou intenzitou. Urobte to pri každom jedle. Zahrňte potraviny a nápoje z každej z hlavných skupín potravín.
   • Naplňte polovicu taniera zeleninou a zeleninou (surovou a varenou), polievkami a čerstvým ovocím.
   • Naplňte ¼ misky zdrojmi chudého proteínu, ako je kuracie, hovädzie, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, sója, orechy a strukoviny.
   • Naplňte posledný whole celými zrnami, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky, chlieb a podobne.
   • Jedzte asi 1 čajovú lyžičku avokádových tukov, orechov, semien, syrov, masla alebo olejov.
   • Tu je dobrý príklad stravovacieho plánu: cereálie alebo ovos na raňajky, morčacie a šalátové sendviče na obed a kurča alebo ryby s quinoa na večeru.

2. 

   
   
   Naplánujte si jedlo na najmiernejšie dni cvičenia. Pri týchto príležitostiach zvýšte príjem chudých bielkovín a celých zŕn. Každé jedlo však stále vyvážte primeraným podávaním čerstvého ovocia a zeleniny.
   • Naplňte asi 1/3 misky zeleninou a zeleninou (surovou, varenou alebo v polievke).
   • Naplňte jednu tretinu celými zrnami, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky, chlieb a podobne.
   • Naplňte poslednú tretinu zdrojmi chudého proteínu, ako sú kuracie, hovädzie, ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, sója, orechy a podobne.
   • Pridajte aspoň jednu alebo dve dávky ovocia (čerstvé, vo forme dusených alebo sušených). Jedzte tiež asi 1 lyžicu avokádových tukov, orechov, semien, syrov, masla alebo olejov.
   • Tu je dobrý príklad stravovacieho plánu: a frittata na raňajky, losos a cestoviny na obed a dusené na večeru.

3. 

   
   
   Pripravte sa na najintenzívnejšie a najťažšie tréningové dni. Pri týchto príležitostiach zvýšte príjem uhľohydrátov. Aby ste to dosiahli, spotrebujte viac celých zŕn, ale stále obsahujú primerané podiely chudých proteínov a čerstvého ovocia a zeleniny.
   • Naplňte asi polovicu misky zrnami vrátane cestovín, ryže, zemiakov, obilnín a chleba.
   • Naplňte gr zeleninou a zeleninou (surové, varené alebo dusené).
   • Naplňte posledný ¼ chudými bielkovinovými zdrojmi, ako sú kuracie, hovädzie, ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, orechy, sója atď.
   • Jedzte aspoň jednu alebo dve dávky ovocia (čerstvé, dusené alebo sušené) a 2 polievkové lyžice avokádových tukov, orechov, olejov, semien, syrov alebo masla.
   • Tu je dobrý príklad stravovacieho plánu: palacinky s práškom quinoa na raňajky, quesadillas sladké zemiaky na obed a špagety a mäsové gule na večeru.

4. 

   
   
   Vyberte si správne občerstvenie. Ak máte medzi jedlami hlad, nezabudnite zvážiť denný príjem kalórií oproti tréningu. Poraďte sa s osobným trénerom alebo odborníkom na výživu a zistite, ktoré možnosti sú najlepšie. Niekoľko bežných príkladov medzi olympijskými športovcami:
   • Ovocie a jogurt.
   • Guľôčky a guľôčky z mandľového masla.
   • Cícer pečený.
   • Poháre s arašidovým maslom s nízkym obsahom tuku.
   • Kusy čokolády, sušienok alebo sušienok.

Časť 2 zo 4: Jesť veľa uhľohydrátov

1. 

   Sledujte príjem uhľohydrátov. Tieto živiny pomáhajú zlepšovať výkon každého športovca. Bez správneho príjmu je vaše telo unavené v kratšom čase - takže nebudete môcť dlhodobo rázne alebo intenzívne cvičiť.
   • Športovci, ktorí cvičia mierne a intenzívne cvičenie 3-4 hodiny denne, musia spotrebovať 6-10 g uhľohydrátov na každú libru hmotnosti.
   • Športovci, ktorí cvičia cvičenia s vysokou intenzitou dlhšie ako štyri hodiny denne, musia spotrebovať 8 až 12 g sacharidov na každý kilogram hmotnosti.
   • Urobte matematiku, aby ste určili, koľko sacharidov musíte jesť každý deň podľa vašej hmotnosti.

2. 

   Jedzte správne typy uhľohydrátov. Existuje niekoľko rôznych typov a ten ideálny pre vás závisí od obdobia odbornej prípravy, v ktorej sa nachádzate. Niektoré z nich sú nevyhnutné v každodennom živote, zatiaľ čo iné sa lepšie používajú v časoch intenzívnej praxe.
   • Husté sacharidy sú nevyhnutné každý deň. Táto skupina zahŕňa chlieb, obilniny, zrná, ovocie, škrobovú zeleninu, nízkotukovú zeleninu a mliečne výrobky.
   • Jednoduché uhľohydráty sú tie, ktoré obsahujú malé množstvo iných živín. Táto skupina, ktorá zahŕňa nealkoholické nápoje, izotoniku, energetické nápoje a sacharidové gély, je vhodnejšia pre obdobia intenzívneho tréningu.
   • Sacharidy s vysokým obsahom tukov, ako napríklad pečivo, hranolky a hranolky a čokoláda, sú najvhodnejšie pre situácie, keď športovec chce drasticky zvýšiť príjem, skôr ako v bežnom každodennom živote.

3. 

   Jedzte sacharidy v správnom čase. Čas spotreby týchto živín je rovnako dôležitý ako typy. Naprogramujte sa, aby ste optimalizovali svoj výkon v tréningu alebo súťaži.
   • Konzumujte všeobecné uhľohydráty 90 minút pred cvičením, aby ste mali dostatok času stráviť všetko.
   • Približne 90 minút pred začatím nepretržitého alebo prerušovaného cvičenia začnite tvoriť rezervu uhľohydrátov.
   • Nakoniec, na uloženie uhľohydrátov pred podujatím, začnite najmenej hodinu pred súťažou.

Časť 3 zo 4: Jesť príliš veľa bielkovín

1. 

   Vypočítajte, koľko proteínov prijímate. Bielkoviny pomáhajú telu budovať a opravovať svalové bunky a spojivové tkanivá, ako aj transportovať výživné látky v tele. Ak ich nemáte dosť, vaše svaly môžu v priebehu času oslabovať a časom sa môžu stať menej energickými.
   • Športovci, ktorí tvrdo pracujú, musia spotrebovať 1,3 až 1,6 g bielkovín na každý kilogram hmotnosti.
   • Športovci pracujúci s odporom potrebujú 1-1,7 g za deň.
   • Nezabudnite urobiť výpočty podľa vašej modality a telesnej hmotnosti.

2. 

   Konzumujte potraviny bohaté na bielkoviny. Niektoré produkty obsahujú viac bielkovín ako iné. Táto suma závisí od vašich stravovacích potrieb a od toho, čo ste vy zvoliť jesť.
   • Na konzumáciu 10 gramov bielkovín živočíšneho pôvodu jesť dve vajcia, ½ plátku syra, 1 šálku (250 ml) mlieka, 40 g kurčaťa, 50 g rýb alebo 200 g jogurtu.
   • Na konzumáciu 10 gramov bielkovín z rastlinných výrobkov jesť 4 plátky celozrnného chleba, 3 šálky celozrnných obilnín, 2 šálky cestovín, 3 šálky ryže, 120 g tofu, 100 g sójového mäsa alebo ¾ šálky šošovky.

3. 

   Použite proteíny na regeneráciu po tréningu. Okrem požitia primeraného množstva týchto živín si musíte zvoliť ideálne hodiny na konzumáciu. Telo potrebuje bielkoviny po celý deň, ale najmä po tréningu alebo súťaži.
   • Ihneď po cvičení zjedzte veľké množstvo bielkovín, aby si telo zachovalo viac aminokyselín. To zasa pomáha telu regenerovať a opravovať svalové bunky.
   • Pokračujte v konzumácii dostatočného množstva bielkovín po zvyšok dňa.
   • Zvýšená spotreba a zadržiavanie aminokyselín proteínmi, ktoré jete hneď po cvičení, trvá až 24 hodín. Inými slovami: zdroj bielkovín na raňajky sa používa za taký malý čas ako bielkoviny, ktoré ste konzumovali po tréningu predchádzajúcu noc.

Časť 4 zo 4: Robiť zdravé rozhodnutia

1. 

   Poraďte sa s lekárom. Porozprávajte sa s odborníkom bez ohľadu na váš cieľ - skúste sa napríklad zúčastniť na olympijských hrách alebo zlepšiť výživu a cvičenie. Vedie vás vo vzťahu k vašim potrebám výživy a okrem toho vám povie, či vaše telo dokáže odolať fyzickému stresu tohto procesu.

2. 

   Vezmite veľa tekutín. Zostať hydratovaný je rozhodujúce pre každého, ale ešte dôležitejšie pre tých, ktorí cvičia. Pred každým tréningom a po ňom sa odvážte, aby ste videli, koľko vody ste pri potení stratili. Pite tekutiny tiež pred, počas a po cvičení.
   • Vezmite najmenej 475 ml tekutín 2-3 hodiny pred tréningom a ďalších 250 ml asi 15 minút pred tréningom. Nezabudnite tiež najskôr zvážiť.
   • Počas tréningu pite vodu vždy, keď máte pocit, že máte smäd, takže sa nebudete dehydratovať.
   • Ak sledujete svoju hmotnosť pred a po tréningu, budete vedieť, koľko z tejto hodnoty zodpovedá tomu, čo sa stratilo potením. Pokúste sa udržať toto číslo pod 2% celkovej hmotnosti.
   • Po tréningu sa odvážte a vypite 1-1,5 litra tekutín za každú libru stratenú potením.
   • Ak ste mimo formy alebo trénujete v extrémnych podmienkach, napríklad v horúčave alebo vo vysokých nadmorských výškach, vypite ešte viac vody ako niekto, kto má rozvinutejšiu kondíciu.

3. 

   Identifikujte príznaky dehydratácie. Ak nebudete piť veľa tekutín pred, počas a po cvičení, budete náchylní k dehydratácii. Niektoré z bežných príznakov problému:
   • Tmavší moč.
   • Kŕče.
   • Bolesti hlavy.
   • Nevoľnosť a / alebo zvracanie.
   • Tachykardia.
   • Problémy s koncentráciou.
   • Únava na začiatku tréningu a / alebo ťažkosti s obnovením neskôr.

4. 

   Vyvarujte sa pitiu alkoholu. Vo všeobecnosti alkohol znižuje fungovanie tela o viac ako 11% deň po konzumácii. Užívanie týchto výrobkov navyše nemá počas školiacich období žiadny prínos. Preto je pre športovcov ideálne vyhnúť sa pitiu 48 hodín pred tréningom alebo súťažením.

5. 

   Regulujte kofeín. Užívanie malého množstva kofeínu dokonca zlepšuje výkon, vytrvalosť, koncentráciu a reflexy. Konzumácia produktu v nadmernom množstve však môže viesť k rozrušeniu, nevoľnosti alebo rozptýleniu športovca. Preto je lepšie mať kávu a podobne v strategických časoch av obmedzených dávkach.
   • Tolerancia na kofeín sa medzi jednotlivými osobami líši, ale odborníci odporúčajú, aby športovci obmedzili spotrebu na 1 až 3 mg na kilogram hmotnosti. Ak máte napríklad 70 kg, môžete spotrebovať 70 až 210 gramov výrobku.
   • 240 ml šálky kávy obsahuje asi 95 mg kofeínu. Na porovnanie, 270 ml šálky zeleného a čierneho čaju prinesie asi 26 a 47 mg látky.
   • Prestaňte užívať kofeín asi hodinu pred tým, ako začnete trénovať alebo súťažiť. Ak budete trénovať dlhšie ako dve hodiny, užite menšie dávky (80 až 120 mg).
   • Neužívajte kofeínové energetické nápoje. Majú veľmi vysoké koncentrácie produktu a môžu tiež prinášať deriváty látok zakázaných atletickými organizáciami, ako sú pelargónie a efedra, čo môže viesť k ich diskvalifikácii.

6. 

   Sledujte príjem vitamínov a minerálov. Vitamíny a minerály sú nevyhnutné v každej strave. Keď športovec trénuje a súťaží, potrebuje železo na tvorbu červených krviniek a okysličenie svalov. Okrem toho potrebuje tiež veľa vitamínu D, aby boli kosti a svaly zdravé a aby sa podporila oprava buniek.
   • Športovci do 50 rokov potrebujú asi 600 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D a 8 - 18 mg železa za deň. Vegetariáni a vegáni to potrebujú takmer dvakrát (1,8-násobok odporúčaného množstva).
   • Niektoré ideálne zdroje vitamínu D: ryby, huby, obohatené mlieko, sójové mlieko a džús. Živinu môžete získať aj tak, že každý deň strávite aspoň 30 minút na slnku.
   • Konzumujte železo z hemu skupiny živočíšnych výrobkov a biele železo z inej skupiny (ktorá nie je tak dobre absorbovaná) obohateného ovocia, zeleniny a obilia.
   • Niektoré potraviny a nápoje inhibujú schopnosť tela absorbovať železo, a preto by mali byť obmedzené v strave: káva, čaj, kakao a výrobky bohaté na vápnik.
   • Absorpciu nehemového železa môžete zvýšiť kombináciou ovocia a zeleniny s potravinami bohatými na vitamín C. Patria sem citrusové plody a džúsy, jahody, kivi, paradajky, brokolica a korenie.

Tipy

• Ak neviete, ako zostaviť vyváženú a účinnú stravu pre váš cieľ, poraďte sa so špecializovaným odborníkom na výživu a porozprávajte sa o hladinách stravovania a cvičenia. V prípade potreby požiadajte lekára alebo známeho o odporúčanie.

varovanie

• Tréning pre atletické súťaže môže byť dosť vyčerpávajúci a športovec musí mať vždy rovnakú fyzickú kondíciu a silu. Skôr ako začnete postupovať podľa tipov v tomto článku, poraďte sa s lekárom, aby ste zistili, či ste spôsobilí.