Obsah

• Kroky
• Tipy

Obezita je na celom svete mimoriadne vážnym problémom a pri jej liečbe musíte schudnúť. Jesť menej je hlavným spôsobom chudnutia, ale je to náročná úloha, najmä pre tých, ktorí sú zvyknutí jesť veľké jedlá alebo majú ťažkosti s ovládaním hladu. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako jesť menej a pociťovať menší hlad po celý deň. Ak urobíte nejaké zmeny vo svojom stravovacom režime (ktoré, keď ich vidíte a ako ich konzumujete), môžete sa tým zlepšiť.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zmenšenie veľkosti porcie

1. 

   Zmerajte veľkosť každej porcie, ktorú zjete. Jednoduchý spôsob, ako jesť menej, je začať merať veľkosť porcií. Dodržiavanie obmedzených dávok vám môže pomôcť jesť menej.
   • Zvážte nákup potravinovej váhy alebo odmeriek. Používajte ich denne na meranie veľkosti všetkých jedál a občerstvenia alebo počas prípravy jedla.
   • Typické veľkosti porcií pre päť skupín potravín sú: 85 - 115 g bielkovín, 1/2 šálky nakrájaného ovocia, 1 šálka zeleniny, 2 šálky zelených listov, 1/2 šálky zŕn a 1 šálka mlieka a jogurtu alebo 60 g syra.
   • Konzumujte porciu bielkovín, jednu až dve porcie ovocia alebo zeleniny a porciu zŕn pre väčšinu jedál.

2. 

   
   
   Použite menšie taniere. Pri meraní porcií sa môže zdať, že na vašom tanieri je oveľa menej jedla. Vďaka tomu sa budete môcť spočiatku cítiť súkromne.
   • Použitie menšieho taniera môže pomôcť presvedčiť mozog, aby si myslel, že je v ňom veľa jedla. Rovnaká porcia zaberie viac miesta na menšom tanieri.
   • Použite šalátové taniere, občerstvenie alebo dokonca tanierik, aby ste zmenšili priestor, ktorý je na vašom tanieri k dispozícii.
   • Kúpte si modré jedlá. Niektoré štúdie ukazujú, že ľudia majú tendenciu nechať na tanieri viac jedla, ak je modré.
   • Kúpte si tupperwares alebo iné malé hrnce na uskladnenie jedál. Ak jedlo zvyčajne skladujete v chladničke, používajte aj malé hrnce.

3. 

   
   
   Odstráňte pokušenia z jedál. Keď jete, pokúste sa odstrániť z tabuľky ďalšie pokušenia, aby ste sa sústredili iba na jedlo a znížili tak pravdepodobnosť, že budete jesť viac, ako by ste mali.
   • Pokiaľ je to možné, neumiestňujte na stôl misky alebo riad. Môžu vás zlákať, aby ste si druhýkrát pomohli.
   • Snažte sa po podaní všetky potraviny vložiť do vhodných nádob. Zabaľte zvyšok jedla a uložte ho do chladničky.
   • Môže byť tiež užitočné ponechať iba tie najzdravšie nízkokalorické jedlá pre prípad, že budete cítiť potrebu jesť viac. Ak sa rozhodnete slúžiť druhýkrát, nechajte zeleninu alebo ovocie na stole.

4. 

   
   
   Jedlo nechajte na tanieri. Snažte sa nechať jedlo na tanieri pri každom jedle, bez ohľadu na to, aké malé je jeho množstvo.
   • Mnoho ľudí sa už od mladého veku učí, aby neplytvali jedlom a dojedali, aj keď sú spokojní. Ak sa budete nútiť nechať pri každom jedle na tanieri nejaké jedlo, môže to zlomiť.
   • Začnite tým, že dáte sústo alebo dva. Spočiatku môže byť ťažké nechať väčšie množstvo.
   • Tanier ihneď po rozhodnutí, že ste dojedli, očistite a na tanieri nechajte nejaké jedlo.
   • Ak ste nechceli plytvať jedlom, zvyšok si nechajte a jedzte na ďalšie jedlo alebo na ďalší deň.

5. 

   Objednajte si menšie jedlá v reštauráciách. Reštaurácie sú známe tým, že servírujú veľké porcie. Pri jedení buďte opatrní a držte sa malých dávok.
   • Je ťažké rozhodnúť sa, koľko toho zjete mimo domova (najmä ak nemáte po ruke váhu). Urobte to najlepšie. Napríklad: šálka je veľká asi ako ženské zápästie, 85 - 115 g je veľká asi ako paluba a polovičný šálka je veľká asi ako počítačová myš.
   • Skúste si objednať oblohu alebo predjedlo, takže budete mať menšie jedlo.
   • Skúste si predstaviť, koľko by ste mali jesť, a odložte jedlo navyše. Požiadajte, aby ste si zobrali zvyšok na cestu.
   • Rovnako ako doma, aj pri jedle vždy nechajte nejaké jedlo na tanieri.
   • Môžete tiež požiadať čašníka, aby si pred podávaním zachránil polovicu jedla.

Metóda 2 z 3: Ovládanie hladu

1. 

   Pite tekutiny pred jedlom. Podľa niektorých štúdií môže konzumácia nápojov s nízkym alebo žiadnym obsahom kalórií pomôcť kontrolovať hlad a jesť menej.
   • Ak ste pred jedlom veľmi hladní, vypite pohár vody alebo si dajte misku vývaru alebo polievku. Váš žalúdok sa bude cítiť fyzicky plný a chuť môže váš mozog presvedčiť, aby si myslel, že ste zjedli viac.
   • Môžete tiež konzumovať iné nápoje, napríklad nesladený čaj alebo kávu, ochutenú vodu alebo pohár odstredeného mlieka.
   • Okrem toho počas dňa konzumujte dostatočné množstvo čírych tekutín. Ak nenahrádzate stratené tekutiny po celý deň, môžete ochorieť.

2. 

   Konzumujte jedlá, ktoré vás urobia sýtymi a spokojnými. Konzumácia správnych druhov potravín vám tiež môže pomôcť kontrolovať hlad po celý deň.
   • Ku každému jedlu zaraďte zdroj chudých bielkovín. Chudé bielkoviny sú skvelé na potlačenie hladu. Telo trvá dlho, kým ho strávi a vyšle mozgu signály, že ste spokojní. Ku každému jedlu alebo ľahkému jedlu zahrňte jednu alebo dve porcie chudého proteínu.
   • Jedzte ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky bohaté na vlákninu. Okrem bielkovín vlákniny prispievajú k väčšej spokojnosti tela. Vlákna dodávajú potravinám objem a energiu, vďaka čomu sa cítite spokojní s menším množstvom a pomáhajú vám byť spokojní dlhšie.
   • Medzi príklady jedál s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny patria: šalát z grilovaného lososa, kuracie alebo restované tofu s hnedou ryžou alebo grécky jogurt s ovocím a orechmi.

3. 

   Vyskúšajte niečo s príchuťou mäty. Mnoho štúdií ukazuje, že mätová chuť v ústach môže pomôcť znížiť hlad po celý deň.
   • Po jedle si umyte zuby! Keď máte čisté ústa, je menej pravdepodobné, že budete chcieť jesť a kaziť si tak čistotu s príchuťou mäty. Skúste si vziať do práce zubnú kefku, ktorá vám pomôže vyhnúť sa občerstveniu počas popoludnia.
   • Žuť žuvačku! Mnoho ľudí chce len niečo na žuvanie. Žuvačka vám môže pomôcť vyhnúť sa mysli a prinútiť váš mozog myslieť si, že jete.
   • Skúste tiež vypiť mätový čaj alebo zjesť trochu nesladenej mäty piepornej. Aj táto príchuť môže všeobecne pomôcť znížiť hlad.

4. 

   Rozptyľuj sa. Často na nás náhle zaútočí pocit hladu alebo trhliny. V tom okamihu môžete pocítiť potrebu uspokojiť toto intenzívne nutkanie. Rozptýlenie pozornosti vám môže pomôcť tieto pocity ovládať.
   • Či už je to obžerstvo alebo nuda, používajte techniky rozptyľovania, aby ste na jedlo nemysleli.
   • Trhliny často trvajú asi 10 minút. Predtým, ako sa vydáte do trhliny (ak je to potrebné), rozptýlite sa najmenej 10 - 20 minút.
   • Skúste usporiadať zásuvku, žehliť, ísť na krátku prechádzku, osprchovať sa, prečítať si knihu, odpovedať na niekoľko e-mailov alebo surfovať po internete.

Metóda 3 z 3: Zostaňte spokojní s menším príjmom potravy

1. 

   Jedzte 20 až 30 minút na jedlo. Mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča konzumovať jedlo nie kratšie ako 20 minút. To dáva telu dostatok času na spokojnosť, čo môže pomôcť vyhnúť sa konzumácii druhej dávky.
   • 20-minútové pravidlo vychádza zo skutočnosti, že jedlo trvá 20 až 30 minút, kým sa zo žalúdka dostane do čreva. V tejto dobe črevo vysiela niekoľko chemických signálov do mozgu s tým, že je spokojné a dostatočne sa najedlo.
   • Ak jete rýchlejšie ako 20 minút, máte väčšiu pravdepodobnosť, že zjete viac, ako je potrebné, pretože sa cítite veľmi plní.
   • Skúste si nastaviť budík, aby ste sa v tomto časovom rámci mohli najesť.
   • Medzi sústami vypite niekoľko dúškov vody, príbor odhoďte alebo sa porozprávajte s kýmkoľvek, kto je vo vašej prítomnosti, aby vám pomohli jesť pomalšie.

2. 

   Nájdite si čas a jedlo poriadne požujte. Kvalitné žuvanie jedla a venovanie každému žuvaniu primeraný čas je dôležitou súčasťou vedomého stravovania a môže vám pomôcť cítiť sa spokojnejšie s menšou dávkou.
   • Každému sústu si dajte toľko času, koľko potrebujete. Počas žuvania myslite na príchute, textúry a arómy jedla. Na analýzu každého sústa jedla použite čo najviac zmyslov.
   • Udržiavanie koncentrácie na jedlo a každé sústo môže zvýšiť vašu spokojnosť a umožniť mozgu vychutnať si jedlo.
   • Keď si dáte veľké sústo a nebudete správne žuvať, váš mozog nedostane žiadne známky potešenia alebo spokojnosti, vďaka ktorým budete môcť jesť viac.

3. 

   Neobmedzujte svoje jedlo ani jedlo. Mnoho ľudí sa snaží obmedziť niektoré potraviny alebo obmedziť príjemnú stravu kvôli diéte alebo zdravejšej strave. Diéty s príliš veľkým obmedzením však môžu mať opačný efekt.
   • Pamätajte, že ľudské telo nemôže a nebude chudnúť (alebo priberať) prirodzene rýchlo. Zmena stravy drasticky, konzumácia príliš malého množstva kalórií alebo obmedzenie príliš veľkého množstva potravín nie je zdravým spôsobom stravovania.
   • Keď si nikdy nedáte dezert alebo zhovievavé jedlo, môže vás to v budúcnosti prinútiť jesť viac tohto jedla.
   • Naplánujte si občas špeciálne alebo zhovievavé jedlo. Môže to byť raz týždenne, dvakrát týždenne alebo každý piatok. Nájdite deň, ktorý vám bude vyhovovať a ktorý vás udrží na požadovanej zdravej váhe.

Tipy

• Jedzte pomaly. Mozgu trvá asi 20 minút, kým zistí, že jeme dosť, a rýchlejšie jedlo vám dá viac, ako je potrebné.
• Použite menšie taniere. Ľudia sú vzdelaní nenechávať jedlo na tanieri, takže menší tanier znamená menšie jedlo.
• Prestaňte konzumovať sladké osviežujúce nápoje a začnite piť vodu a iné nekalorické nápoje.
• Ak máte na niečo náladu, ale nemáte skutočný hlad, zastavte sa na chvíľu a zamyslite sa nad touto trhlinou. Zvyčajne si pomyslíte: „Naozaj to musím zjesť, alebo je to iba prasklina?“ pomáha odolávať občerstveniu alebo na iné jedlá, ktoré by ste nemali jesť.
• Ak je to možné, cvičte fyzické cvičenia. Nie je lepší spôsob, ako schudnúť, ako cvičiť fyzické aktivity, najmä keď sa tomu venujete nastaviť s vyváženou stravou.
• Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, nedávajte „8 alebo 80“. Pamätajte: každý kúsok, ktorý zjete, sa počíta!
• Naučte sa rozdiel medzi nudou a hladom! Často je možné zmierniť „hlad“ pitím vody - to znamená, že ste nemali skutočný hlad.
• Keď v reštaurácii rýchle občerstvenie, nevyžadujte väčšiu časť, pretože je to ekonomickejšie. Uznajte, že všetko to jedlo nepotrebujete.
• Nesnažte sa vypiť osem pohárov vody denne! To nezlepší vaše zdravie. Namiesto toho sa snažte doplniť iba vodu, ktorú stratíte počas celého dňa.