Obsah

• Kroky
• Tipy

Meditácia je skvelý spôsob, ako upokojiť myseľ, zlepšiť koncentráciu, reorganizovať myšlienky, získať väčšiu emocionálnu kontrolu, eliminovať nežiaduce pocity a predovšetkým prežiť nekomplikovanejší život. Existujú ľudia, ktorí hovoria o meditácii ako o spôsobe nájdenia vnútorného pokoja, koniec koncov existuje veľa postupov zameraných na zlepšenie duševnej schopnosti a zníženie úzkosti. Nech už je váš dôvod pre meditáciu akýkoľvek, pravidelne cvičte, aby ste dosiahli výsledky, ktoré hľadáte, a kto vie, prekvapte mnohými ďalšími výhodami.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Vytvorenie meditačného prostredia

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   James Brown
   Inštruktor meditácie

   Prečo by si mal meditovať? James Brown, inštruktor meditácie, hovorí: „Na základnej úrovni môže byť meditácia spojená s uvoľňovaním hormónov šťastia v tele, ktoré môžu regulovať spôsob, ako cítite svoje emócie. Môže tiež uvoľňovať silné kontrolné hormóny stresu v keď sa to stane, budete sa zvyčajne cítiť veľmi pokojne. ““

2. 

   Pohodlne sa usaďte. Pri meditácii si môžete sadnúť do niekoľkých pozícií. Na začiatku je však najlepšie pokúsiť sa nájsť taký, s ktorým sa cítite dobre. Nerobte si starosti s tým, ako prekrížiť nohy alebo polohu prstov na nohách. Stačí nájsť pohodlné sedadlo - môže to byť stolička alebo dokonca stolička - a pohodlne sa usadiť. Ak radšej sedíte na podlahe, na podložke alebo na meditačnom vankúši, skúste si prekrížiť nohy.
   • Päť hlavných polôh pre meditáciu v sede je: lotos, štvrtina lotosu (motýľ), polovica lotosu (krížová noha), položená na kolenách a sediaca na stoličke.
   • Dlhodobé udržiavanie rovnakého držania tela môže nakoniec ovplyvniť vaše kĺby, preto zmeňte polohu, keď to budete potrebovať.
   • Popremýšľajte o kúpe meditačného vankúša, ktorý vám pomôže v budúcnosti lepšie podporovať držanie tela. Môžete si ich kúpiť v internetových obchodoch.

3. 

   
   
   Udržujte pevné držanie tela. Držanie tela vždy vo zvislej polohe a pevné pomáha udržiavať koncentráciu a stimuluje cirkuláciu. Spočiatku to môže vyžadovať trochu sily, ale časom sa vaše základné svaly prispôsobia tak, aby vám poskytli podporu pri dlhých meditačných sedeniach. Základné posturálne pravidlo meditácie je zostať rovný a uvoľnený. Skúste si to predstaviť tak, že na strope je uviazané lano, ktoré drží vrch vašej hlavy hore a necháva chrbticu plávať vo vzduchu.
   • Ak spozorujete, že sa vaše držanie tela rozpadá alebo sa cítite nepríjemne, zmeňte držanie tela alebo si oddýchnite.

4. 

   
   
   Zatvorte oči alebo rozmazajte oči. Každý štýl meditácie zaujíma iný typ polohy očí. Ideálne pre začiatočníkov je však pokúsiť sa nájsť najpohodlnejšiu pozíciu. Niektoré tradície napríklad odporúčajú začiatočníkom mať oči zatvorené. Ak ich chcete mať radšej otvorené, pokúste sa ich rozmazať, až kým nebude obraz takmer rozmazaný. Zamerajte sa tiež na jedno miesto na podlahe, aby bol pohľad dole.
   • Pokúste sa meditovať s otvorenými a zatvorenými očami v rovnakom sedení. Vyskúšajte obe techniky na minútu alebo viac a určite, ktorá z nich vás robí menej rozrušenými.

5. 

   Uvoľnite ruky. Poloha rúk sa tiež môže líšiť v závislosti od tradície, ktorú sledujete. Namiesto toho, aby ste sa trápili konkrétnymi polohami, však len dlane jemne opierajte o kolená. Pokiaľ sú ruky uvoľnené, sú tiež uvoľnené ruky, plecia a krk. Ak máte pocit, že je potrebné príliš natiahnuť ruky, aby ste dosiahli na kolená, posuňte ruky späť k telu, kým nenájdete pohodlnejšiu polohu.
   • Ak je to žiaduce, dotknite sa špičkami palcov až po končeky ukazovákov alebo prstencov príslušných rúk.

Metóda 2 zo 4: Plánovanie meditačného sedenia

1. 

   Použite stopky. Definujte a označte celkový čas, ktorý relácia potrvá. Užívajte si čas, ktorý máte k dispozícii, aj keď je to len minúta.
   • Pokúste sa pomocou relaxačného alarmu vrátiť do každodenného života s pokojom v duši. Stiahnite si stopky v podobe mobilnej aplikácie - napríklad Insight Timer.

2. 

   Buďte pohodlní. Sadnite si, relaxujte, upravte držanie tela, ustavte polohu očí a buďte pohodlní. Neponáhľajte s úvodnými prípravami na meditáciu, buďte pokojní a nájdite správne miesta, kde si vaša myseľ a telo oddýchnu.
   • Zohľadnite počiatočné držanie tela, aby ste určili celkové trvanie relácie. Napríklad meditujte dlhšie ako 20 minút v plnej lotosovej polohe, ak ste to už predtým praktizovali.

3. 

   Zamerajte sa na svoje dýchanie. To je dôležité, aby ste mohli rýchlejšie vstúpiť do meditácie a odpútať sa od každodenného života. Čím viac sa budete sústrediť na dýchanie, tým ľahšie vyprázdnite svoju myseľ od akéhokoľvek myslenia.
   • Počítanie dychov je dobrým tipom pre každého, kto začína s meditáciou.

4. 

   Vypni myseľ. Za týmto účelom odvezte pozornosť od každodenných starostí a vyprázdnite sa od všetkých myšlienok. Nerozmýšľajte nad tým, čo musíte urobiť, hneď ako skončíte s meditáciou, alebo nad tým, čo sa stalo predtým, ako ste začali, buďte pri meditácii plne prítomní v priestore, ktorý obsadzujete. Nechajte všetko prejsť, okrem prítomného okamihu.
   • Pochopte, že každodenné myšlienky sú súčasťou meditácie a že vám počas procesu prídu na myseľ schôdzky, domáce práce, zoznamy a príbehy. Nebuďte preto frustrovaní ani im nič nevyčítajte.
   • Znovu sa zamerajte na dýchanie vždy, keď sa vyskytne každodenná myšlienka, a začnite ich postupne púšťať.

Metóda 3 zo 4: Vytvorenie meditačnej rutiny

1. 

   Zamyslite sa nad svojimi očakávaniami od meditácie. Existuje veľa vynikajúcich výhod meditácie, od získania ostrejšej pamäte po zníženie úzkosti. Ak si budete robiť čas na rozmyslenie, prečo chcete meditovať, pomôže vám to zostať sústredený a odhodlaný. Žiadny dôvod nie je príliš malý na to, aby ste začali meditovať, preto si jeden vyberte a držte sa ho.

2. 

   Vytvorte si pravidelnú rutinu. Prax meditácie pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí boli nečinní, nemusí byť ľahká. Jedným z dôvodov je, že výsledky nie sú okamžité, vyžadujú veľa práce. Čím vyššia je frekvencia a pravidelnosť meditácie, tým lepšie a lepšie výsledky. Skúste si preto každý deň vyhradiť aspoň dve minúty na meditáciu.
   • Pravidelná rutina neznamená rigidnú rutinu. To znamená, nezabudnite, že najdôležitejšie je meditovať.
   • Skúste sa zaviazať k meditácii každé ráno hneď po prebudení, hoci aj na pár minút.

3. 

   Začnite v malom. Začiatok môže byť ťažký a dokonca frustrujúci, koniec koncov si vyžaduje prax, aby ste sa dokázali uvoľniť a vyprázdniť svoju myseľ. Z tohto dôvodu sa namiesto stanovovania veľmi ťažkých cieľov, napríklad meditácie 30 minút, pokúste začať pomaly získavať skúsenosti. Meditácia je prax, ktorej zvládnutie si vyžaduje čas.
   • Keď sa chystáte meditovať prvýkrát, venujte sa tomu maximálne tri minúty. Potom, kedykoľvek cítite potrebu, pridajte minútu. Platí to aj naopak. Ak je to potrebné, skracujte počet minút.
   • Nikdy nezabudnite, že cieľom meditácie je relaxácia, takže na to netrvajte a nebráňte sa.

Metóda 4 zo 4: Hľadanie pokynov

1. 

   Objavte rôzne štýly meditácie. Tradície a štýly meditácie sú rôzne.Niektoré z nich súvisia s určitými náboženstvami alebo duchovnými praktikami (napríklad tibetský budhizmus); iné sú napríklad zamerané na osobný rast a zahŕňajú praktiky, ako napríklad jóga, ktoré uprednostňujú meditáciu.
   • Navštívte webové stránky a blogy, kde sa dozviete o rôznych druhoch meditácie. Začnite napríklad zenovým budhizmom.
   • Ak už cvičíte jogu alebo iné rozjímacie cvičenia, preskúmajte v rámci svojej praxe viac variácií.

2. 

   Prečítajte si knihy o meditácii. Existuje veľké množstvo kníh tohto druhu, od náboženských po didaktické, ktoré sa týkajú všetkých aspektov meditácie. Vďaka nim budete môcť lepšie porozumieť zvláštnostiam meditácie a jasnejšie porozumieť niektorým pojmom a jazykom súvisiacim s všímavosťou.
   • Vyberte sa do najbližšieho kníhkupectva alebo knižnice a vyhľadajte knihy o meditácii.
   • Začnite časťami „Východná filozofia“, „Orientálne umenie“, „Náboženstvo“ a „Svojpomoc“.

3. 

   Nájdite súkromného inštruktora alebo sa prihláste na meditačný kurz. Formálny záväzok k meditácii je dobrý spôsob, ako začať získavať skúsenosti. Niektoré organizácie spojené s budhizmom alebo filozofiou a dokonca aj verejné iniciatívy propagujú meditačné kurzy. Ďalšou pozitívnou stránkou zápisu na kurz je skutočnosť, že sa môžete vzťahovať na ľudí, ktorí sa tiež zaujímajú o tento predmet a majú najrôznejšie úrovne skúseností.
   • Vyhľadajte na internete meditačné centrá a kurzy vo vašej blízkosti. Ak chcete, vyhľadajte budhistické meditačné centrum Kadampa.

Tipy

• Pamätajte, že meditácia je činnosť, ktorá si vyžaduje prax, takže sa nevzdávajte, vytrvajte. Čím viac budete cvičiť, tým viac sa budete cítiť uvoľnenejšie.