Obsah

• Kroky
• Tipy

Ženské telo menštruuje každý mesiac od puberty a pokračuje až do menopauzy. Menštruácia spôsobuje niekoľko príznakov a jedným z nich je únava, ktorej intenzita sa u jednotlivých žien líši. Všeobecne sa táto únava pripisuje hormonálnym výkyvom, ale neexistujú žiadne vedecké údaje, ktoré by to dokazovali. Existujú však opatrenia, ktoré môžu pomôcť tieto nepohodlie zmierniť, napríklad prijatie zdravšieho životného štýlu, vyvážená strava a riešenie ďalších zdravotných problémov.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Správne výživné

1. 

   Jedzte niekoľko malých jedál po celý deň. Namiesto toho, aby ste jedli tri veľké jedlá denne, jedzte menšie porcie častejšie, aby ste si udržali energiu. Príliš veľa času stráveného bez jedla prispieva k únave, preto si medzi hlavnými jedlami pripravte zdravé občerstvenie.
   • Telo potrebuje viac energie na trávenie veľkého a ťažkého jedla, ktoré spôsobuje únavu.

2. 

   
   
   Jedzte viac bielkovín pre viac energie. Bielkoviny okrem udržiavania rovnováhy cukru v krvi vytvárajú enzýmy a hormóny, ktoré bránia tomuto pocitu. zmena tejto úrovne môže spôsobiť prudký nárast energie, po ktorom nasleduje prudký pokles spôsobujúci únavu. Medzi dobré zdroje bielkovín patria:
   • Hydina ako kuracie, morčacie alebo kačacie.
   • Chudé hovädzie a bravčové rezne.
   • Morské plody ako losos, tuniak a sardinky.
   • Fazuľa, hrášok a sójové výrobky.
   • Gaštany všeobecne a semená, napríklad tekvica.

3. 

   
   
   Obmedzte spotrebu sacharidov a cukru. Umiernená konzumácia týchto potravín môže zabrániť prudkému zvýšeniu cukru. Posledné štúdie spájajú príznaky PMS s nízkou hladinou cukru v krvi. Napriek tomu, čo sa zdá, konzumácia sladkostí nestabilizuje hladinu cukru, pretože opäť klesá po tom, čo inzulín metabolizuje glukózu v krvi, čo trvá asi dve hodiny.
   • Ako dobre vieme, veľa žien ráda počas PMS jedáva hlúposti. Plátok koláča alebo pizze môže znieť ako raj, ale vyberajú si ťažkú ​​daň, pretože prispievajú k únave. Keď máš chuť rýchle občerstvenie, odolajte pokušeniu a jedzte niečo zdravé.
   • Ideálne je živiť sa vecami, ktoré majú zdravé tuky, pretože okrem toho, že stabilizujú hladinu cukru v krvi, zabraňujú srdcovým chorobám a dokonca aj mozgovým príhodám.
   • Trans-tuky, naopak, obsiahnuté v pečených dobrotách, sú tým najhorším, aký môžete konzumovať. Okrem trans-tukov sú tieto sladkosti tiež bohaté na sacharidy, ktoré spôsobujú poruchy množstva cukru v krvi.
   • Keď vás prepadne nutkanie jesť hovadiny, dajte prednosť zložitým sacharidom, ako je hnedý chlieb alebo pečené zemiaky, arašidové maslo, nízkotučný syr, jablká, hrušky alebo napríklad hrsť gaštanov.

4. 

   
   
   Vyhnite sa anémii. V kombinácii s výživou chudobnou na živiny môže strata krvi spôsobiť pokles hladiny železa v tele, čo tiež vedie k únave. Okrem toho prítomnosť fibroidov v maternici môže spôsobiť zvýšenú stratu krvi počas menštruácie. Podvyživené ženy, s fibroidmi alebo bez nich, sa tiež môžu stať anemickými.
   • Príklady potravín bohatých na železo: červené mäso, tmavá zelenina, fazuľa a šošovica; také sú vynikajúce na prevenciu anémie.
   • Ak sa tieto zmeny nezlepšia a ak máte pocit, že sa vám menštruácia zhoršila, vyhľadajte lekára. Odhaduje sa, že až 10% žien do 49 rokov má anémiu, ktorá môže mať dlhodobé účinky, ako je napríklad degenerácia srdcového svalu a výrazné zvýšenie srdcových chorôb.

Metóda 2 zo 4: Osvojenie si iného životného štýlu

1. 

   Posilovať. Pohyb tela je skvelý spôsob, ako bojovať proti únave. Možno sa to nezdá, ale precvičovanie fyzických aktivít počas PMS môže zmierniť príznaky a únava je jedným z nich. Venujte sa šesťkrát týždenne polhodine aerobiku, aby ste vyvážili svoje hormóny, zlepšili svoj lipidový profil, znížili riziko srdcových chorôb a zlepšili svoju kondíciu.
   • Na stres a kvalitu spánku má pozitívny vplyv aj cvičenie, okrem toho, že zmierňuje koliku, zmierňuje psychologické účinky spôsobené hormónmi a zvyšuje produkciu endorfínov, prírodných antidepresív.
   • Zvyšovanie množstva pohybu počas PMS a menštruácie tiež spôsobuje, že spánok je ťažší a regeneračný, čo znižuje únavu.

2. 

   Stratiť váhu. Obezita úzko súvisí s extrémnymi účinkami PMS. Štúdia s 870 ženami ukázala, že ženy s BMI (indexom telesnej hmotnosti) nad 30 majú trikrát väčšiu tendenciu trpieť PMS.
   • Chudnutie je skutočnou výzvou, ale ak sa vám podarí schudnúť, je možné PMS znížiť.
   • Vyvážená strava bohatá na zdravé tuky a sacharidy v kombinácii s pevnou rutinou cvičenia dokáže s únavou zázraky.

3. 

   Hydratujte sa. Dehydratácia je hlavnou príčinou únavy, preto pite veľa vody. Ideálne sú asi 2 litre vody denne, okrem toho konzumácia potravín bohatých na vodu, napríklad zeleniny.
   • Čím viac vody vypijete, tým menej vody zadržiavate, nech sa to zdá čudné. Zadržiavanie tekutín a opuchy sú skutoční darebáci nálady a nálady, ktoré spôsobujú väčšiu únavu.

4. 

   Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom. Alkohol sa neodporúča, najmä ak máte blízko k menštruácii, pretože je to prírodný tlmivý liek a končí tým viac únavou tela.
   • Počas PMS je doba medzi ovuláciou a menštruáciou, keď sú vysoké hladiny progesterónu, radšej nepiť alkoholické nápoje, pretože to môže zhoršiť účinky alkoholu a tiež únavu.
   • Ak chcete do svojej stravy pridať nápoj, vyskúšajte jeho účinky týždeň a zistite, ako ovplyvňuje vašu energetickú hladinu.

5. 

   Dobre sa vyspi. Ideálne je spať sedem až deväť hodín v noci. Podľa výskumov je to nevyhnutné obdobie spánku na zlepšenie zdravia, energie a produktivity.
   • Kolísanie estrogénu počas PMS môže spôsobiť poruchy spánku, dôležitý faktor únavy.
   • Dobrým nápadom, ako v tomto období obísť spánok, je osvojiť si techniky znižovania stresu, ako sú dychové cvičenia, počúvanie relaxačnej hudby, smiech zo zábavných vecí každý deň, prechádzky na slnku a chatovanie s priateľmi a rodinou.

Metóda 3 zo 4: Užívanie vitamínových doplnkov a liekov

1. 

   Vezmite si multivitamínový doplnok. Ľudské telo potrebuje niekoľko výživných látok, aby fungovalo, ale len málo ľudí ho konzumuje v dostatočnom množstve prostredníctvom potravy. Ak je to tak, vitamínový doplnok urobí vaše telo celkovo zdravším a bude správne fungovať.
   • Poraďte sa s lekárom, výživovým lekárom alebo lekárnikom a požiadajte o odporúčanie týkajúce sa najlepších dostupných produktov. Doplnky sa navzájom líšia a niektoré sú zakázané ANVISA, preto si to zistite skôr, ako ich začnete brať.

2. 

   Užívajte konkrétne doplnky. Multivitamíny sú prospešné pre únavu, pretože vyvážia výživu tela. Napriek tomu je možné, že v tele máte nedostatok niektorých vitamínov, a to v závislosti od vašej stravy. Akokoľvek sa to môže zdať jednoduché, denná konzumácia potrebných vitamínov je dosť náročná.
   • Proti zadržiavaniu tekutín a symptómom PMS je možné bojovať 200 mg horčíka denne.
   • Štúdia na 150 ženách preukázala, že kombinácia vitamínu B6 s horčíkom je veľmi účinná proti únave a ďalším príznakom PMS.
   • Podľa iného výskumu, ktorý sa uskutočňoval na ženách vo veku od 18 do 45 rokov, denné užívanie 1 200 mg uhličitanu vápenatého tiež zmierňuje príznaky PMS.
   • Tryptofán je tiež spojencom v boji proti PMDD (predmenštruačná dysforická porucha) a pri znižovaní únavy. Problém je v tom, že táto látka spôsobuje vedľajšie účinky, ako sú závraty, ospalosť, únava, rozmazané videnie, bolesti hlavy, žihľavka, nevoľnosť, potenie a trasenie. Pred rozhodnutím o užívaní tryptofánu sa poraďte s lekárom.

3. 

   Dostaňte antikoncepciu. Tabletka môže znížiť účinky PMS, pretože reguluje hladinu hormónov v tele počas celého cyklu. Vyskúšajte túto liečbu približne tri mesiace a zistite, či dôjde k zlepšeniu.
   • Okrem toho, že antikoncepcia zmierňuje menštruáciu, môže spôsobiť, že bude vaša pokožka zdravšia a zníži sa riziko rakoviny vaječníkov.

Metóda 4 zo 4: Pochopenie menštruačnej únavy

1. 

   Pochopte, ako funguje menštruácia. Je riadená hormónmi produkovanými hypofýzou a vaječníkmi. Počas tohto procesu sa maternica pripravuje na oplodnenie vajíčka, ktorého výsledkom bude dieťa, čo v závislosti od tela spôsobí sériu nepríjemných účinkov pred a počas prvých dní menštruácie.

2. 

   Identifikujte únavu spôsobenú menštruáciou. Je prirodzené, že sa v týchto dňoch nebudete cítiť dobre, a preto je dobré plánovať podľa toho. Problém je, keď sú príznaky také intenzívne, že nemôžete myslieť na nič iné ako na spánok, ktorý vám vezme energiu na vykonávanie jednoduchých úloh, socializáciu a prácu.
   • Tieto príznaky sa môžu vyskytnúť tak pri PMS (predmenštruačné napätie), ako aj pri PMSD (predmenštruačná dysforická porucha). Ďalšou charakteristikou spoločnou pre obe je to, že príznaky sú predmenštruačné, to znamená, že zvyčajne ustúpia po začiatku menštruácie; ak počas týchto dní zostanete unavení, môže byť únava spôsobená inými faktormi.

3. 

   Sledujte intenzívne príznaky. Ak máte v období pred menštruáciou a po jej začiatku pocit, že nemôžete za nič vstať z postele, ak sa vám práca a chodenie s priateľmi v tomto období mesiaca javia ako mučenícke smrť, možno bude potrebné podniknúť ďalšie kroky na vyriešenie prehnaná únava. Prvá vec, ktorú je potrebné sledovať, je, či je to skutočne dôsledok menštruácie; to vám pomôže určiť najlepšiu stratégiu a to, či potrebujete navštíviť lekára.
   • Únavu spôsobujú aj sezónne afektívne poruchy, depresie a úzkosti, ktoré však nesúvisia s menštruačným cyklom.

4. 

   Sledujte príznaky. Po celý mesiac dávajte pozor na príznaky a pomocou kalendára vyhľadajte svoje energetické hladiny podľa času cyklu. Použite bodovací systém od 1 do 10, aby ste mali lepšiu predstavu o dňoch, keď pociťujete únavu, a zaznamenajte si dni ovulácie a menštruácie.
   • Pomôže vám to nadviazať vzťah medzi dňami, keď začnete byť unavení, a dňami, keď začne menštruácia.

5. 

   Všimnite si, či je menštruácia intenzívnejšia. Zvýšenie straty krvi alebo neobvykle silný prietok môžu spôsobiť únavu zo straty železa. Pred rozhodnutím o doplnku železa je potrebné zistiť, či je táto strata skutočne dôsledkom menštruácie, či je v stolici krv alebo akýkoľvek iný zdroj krvácania.
   • Váš lekár vás môže požiadať, aby ste vykonali niektoré testy na zistenie, či máte alebo nemáte anémiu.

6. 

   Hľadajte príznaky PMDD. Táto porucha je zmesou znakov PMS a hormónov, ktoré ju spôsobujú, a je závažnejšia z hľadiska únavy a fyzických a psychických porúch. Ak je to váš prípad, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste dostali liečbu, ktorá bojuje proti týmto príznakom, napríklad cvičením a užívaním liekov. Niektoré z najbežnejších znakov sú:
   • Nezáujem o bežné činnosti
   • Smútok, bezmocnosť a samovražedné myšlienky
   • Úzkosť a emočný nedostatok kontroly
   • Ochota jesť určité jedlá
   • Prejedanie
   • Náhle zmeny nálady, plač a podráždenosť
   • Opuch, bolesti hlavy, citlivosť prsníkov, bolesti svalov a kĺbov
   • Ťažkosti so spánkom a sústredením

Tipy

• Akékoľvek zmeny v životnom štýle na zníženie únavy by sa mali udržiavať celý mesiac, nielen počas menštruácie. Tieto zmeny majú za cieľ zlepšiť zdravie ako celok a profituje z nich nielen váš cyklus.
• Existujú dôkazy, že niektoré bylinné doplnky môžu zmierniť bolesť prsníkov, zmeny nálady a opuchy, ale žiadny z nich nebol doteraz testovaný na liečbu únavy.
• 75% žien trpí PMS; z toho medzi 2% a 10% majú vysoké šance na rozvoj PMDD.