Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovede pre komunitu

Ostatné oddiely

Váš kardiovaskulárny systém zahŕňa vaše srdce, tepny a žily - všetko, čo udržuje vašu krv v čerstvom stave a živiny a kyslík prúdia do vašich orgánov. Dobrý zdravotný stav kardiovaskulárneho systému môže pomôcť predchádzať chorobám, ako je srdcový infarkt a mozgová príhoda, dodať vám viac energie a zvýšiť aktivitu. Tiež budete vyzerať a cítiť sa lepšie! Zlepšite svoj kardiovaskulárny systém správnym stravovaním, cvičením a zdravými dennými návykmi.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Vytvorenie plánu fitnes

1. 

   Pred začatím cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom. Kedykoľvek chcete zmeniť úroveň fyzickej aktivity, poraďte sa najskôr so svojím lekárom. Budú s vami diskutovať o zdravotných témach, ako je váš krvný tlak, cholesterol, lieky, ktoré užívate, alebo iné zdravotné faktory, ktoré môžu mať vplyv na bezpečnosť vašej aktivity. Môžete spolupracovať na vytvorení tréningového a stravovacieho plánu.
   • Všeobecne váš lekár pravdepodobne odporučí, aby ste dodržiavali diétu zdravú pre srdce a aby ste absolvovali 3 - 5 minút kardiovaskulárneho cvičenia 4 - 5 krát týždenne.
   • Pravdepodobne s vami prediskutujú vašu rodinnú anamnézu, aby si boli vedomí vašich rizikových faktorov srdcových chorôb, takže vedieť, či niekto z vašej najbližšej rodiny (rodičia a súrodenci) mal infarkt, mŕtvicu alebo cukrovku.
   • Povedzte niečo ako: „Chcem si vybudovať kardiovaskulárny systém. Existujú nejaké činnosti, ktorým by som sa mal vyhnúť? “ alebo: „Môžete mi pomôcť naplánovať zdravú stravu pre srdce?“

2. 

   
   
   Stanoviť ciele. Ciele vám pomôžu zmerať váš pokrok a pracovať na dosiahnuteľných zmenách. Buďte konkrétni, napríklad „Zjem päť porcií zeleniny denne“ alebo „Tento týždeň budem každý deň jazdiť na bicykli 30 minút.“ Konkrétne ciele sa merajú ľahšie ako neurčité. Vyvarujte sa ohromeniu - stanovte si tento týždeň jeden cieľ pre aktivitu a jeden pre diétu, potom ich upravte, akonáhle ich dosiahnete.
   • Buďte pri svojich cieľoch praktickí. Ak v súčasnosti nikdy necvičíte, neočakávajte, že zrazu začnete päť dní v týždni naraziť do posilňovne. Malé vylepšenia sú skvelým začiatkom. Aj prechod z úplnej neaktivity na fyzickú aktivitu iba jednu hodinu týždenne má pre vaše srdce výhody.
   • Nerobte zle, ak skĺznete alebo cúvate. Nejde o „zlyhanie“. Zmena návykov je zložitá a vyžaduje si čas. Dôležité je, aby ste rozpoznali, čo sa pokazilo, a snažte sa to ďalej!

3. 

   
   
   Veďte si denník Zdravé srdce. Keď zistíte, že váš kardiovaskulárny systém silnie, sledujte svoj pokrok. Je to mimoriadne motivujúce a budete sa diviť, koľko sa toho môže zmeniť za krátky čas. Vytvorte si tabuľky v počítači alebo v notebooku alebo si píšte v neformálnom formáte „denník“.
   • Pomáha to sledovať podrobnosti: presne to, čo ste cvičili a ako dlho (napr. „Prebehli 1,5 míle za 30 minút“), aké jedlá ste jedli (vrátane výživových informácií z etikety) a v akých dávkach a ďalšie zdrav. ciele, ktoré máte. Možno sa snažíte prestať fajčiť - zaznamenajte si, koľko cigariet ste v ten deň mali. Každý týždeň sa vážte a zapisujte si svoju váhu. Všimnite si, či sa veľkosť vášho oblečenia zmenšuje.

4. 

   
   
   Snažte sa o tímové úsilie. Ak budete mať pri práci podporu a budete zdravší, bude vaša výzva ľahšia a zábavnejšia. Prijmite priateľa za kamaráta do fitnescentra a motivujte sa navzájom, aby ste sa tam dostali 5 dní v týždni. Pripravte si so svojou rodinou plány zdravého stravovania, aby sa cítila byť zahrnutá do vašich cieľov, a mohla vám pomôcť pri nakupovaní a varení. Ak máte pocit, že vaše nadšenie slabne, vyhľadajte podporu od svojho lekára alebo online komunity - malé povzbudenie vám môže pomôcť dostať sa späť na správnu cestu.
   • Môžete povedať niečo ako: „Mojím cieľom je cvičiť tri dni v týždni a bol by som rád, keby ste so mnou chodili do posilňovne,“ alebo „Poďme nájsť recept na zdravé jedlo, ktoré máme všetci radi, a spolu to uvaríme. “

Metóda 2 zo 4: Fyzická aktivita

1. 

   Postupne zvyšujte svoju aktivitu. Jedným zo spôsobov, ako sa rozhýbať, je pridať si od dnešného dňa do svojho denného režimu 10 minút mierne intenzívnej aktivity. To by nemalo byť ohromujúce a môže vás to dostať správnym smerom. Aj hodinová až hodinová a pol hodinová záťaž týždenne vám môže znížiť riziko srdcových chorôb o 50%. Robte to dva týždne a potom pridajte ďalších 10 minút aktivity každý deň. Pokračujte v budovaní, až kým nedosiahnete cieľový cieľ.
   • Ak napríklad začínate cvičiť, prvé dva týždne môžete stráviť svižnou 20-minútovou chôdzou (dosť rýchlo na to, aby vám srdce pumpovalo rýchlejšie). Každé dva týždne zvyšujte, ako ďaleko alebo ako rýchlo idete.

2. 

   Robte aeróbne tréningy. Aeróbne cvičenie zvyšuje váš srdcový rytmus, dýcha vás ťažšie a využívate veľké skupiny svalov. V zásade sa zamerajte na to, aby ste sa zapotili. Jedná sa o iný druh cvičenia ako zdvíhanie závažia, ktoré síce napne svaly, ale celkovo prospieva celkovému kardiovaskulárnemu zdraviu.
   • Plávanie, jazda na bicykli a dokonca aj rýchla chôdza sú dobrou voľbou. Zahrajte si šport ako futbal, tenis, ragby, derby na kolieskových korčuliach - čokoľvek, pri čom skutočne pobije vaše srdce (pokiaľ je to pre vás bezpečná voľba). Môžete tancovať, venovať sa jazzeru alebo pilates, alebo čokoľvek, čo vás baví, aerobik. American Heart Association naznačuje, že aj joga môže posilniť zdravie srdca!
   • Poraďte sa so svojím lekárom o svojich kardiovaskulárnych cieľoch a opýtajte sa, aký by mal byť váš cieľový srdcový rytmus. Opýtajte sa: „Aký je môj cieľový srdcový rytmus pre zlepšenie mojej kardiovaskulárnej kondície pre môj vek, váhu a výšku?“ Zvážte možnosť zaobstarať si zariadenie, ktoré meria vašu srdcovú frekvenciu pri cvičení, aby ste mohli zamerať svoju cieľovú srdcovú frekvenciu.
   • Ak sa vám počas tréningu cítia závraty, závraty alebo nevoľnosť, ihneď prestaňte a odpočívajte.
   • Zostaňte hydratovaní pri cvičení tým, že každých 20 minút urobíte krátku prestávku s vodou.

3. 

   Buďte pri cvičení dôslední. Cvičenie sporadicky veľa pre vaše srdce neurobí; musíte to robiť pravidelne. Zamerajte sa na 30 - 40 minút aeróbnej aktivity vo väčšine dní v týždni s cieľom najmenej päť dní v týždni - takto sa kondicionujete k dobrému kardiovaskulárnemu zdraviu. Môžete to urobiť všetko naraz, alebo ak je to faktorom, skúste to 10 minút naraz po celý deň.
   • Pomocou denníka môžete sledovať svoj pokrok alebo z tohto dôvodu skúste použiť aplikáciu.

4. 

   Začnite rozcvičkou. Na začiatku tréningu neskočte hneď na intenzívnu aktivitu. Začnite päťminútovou rozcvičkou, aby ste znížili stres na tele. Budete sa cítiť lepšie, budete menej boľaví a budete pružnejší. Vyskúšajte jemný strečing, jogu alebo tai-či alebo začnite svoje pravidelné tréningy pomalým tempom, napríklad päť minút chôdze pred jogom.

5. 

   Ukončite ochladením. Rovnako ako fáza zahrievania, aj ochladenie pomôže telu regulovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu tak, aby ste sa cítili dobre a aby ste mali z tréningu maximálny úžitok bez toho, aby sa vám točila hlava. Po 30 - 40 minútach kondičného cvičenia postupne znižujte úroveň svojej aktivity. Spomaľte z behu na chôdzu alebo sa vráťte k joge alebo naťahovaniu z rozcvičky. Venujte aspoň päť minút ochladeniu.
   • Na konci tréningu okamžite neprestaňte alebo si len sadnite. Cieľom je postupný, nie prudký pokles aktivity.
   • Uistite sa, že napínate svaly, ktoré ste používali počas tréningu, aby ste predišli nadmernej bolesti a kŕčom.

Metóda 3 zo 4: Zmena stravovania

1. 

   Znížte príjem nasýtených a tukov v potrave. Priemerný dospelý človek potrebuje asi 2 000 kalórií denne. Menej ako 30% z toho by malo pochádzať z tukov. Z týchto 30% by malo pochádzať menej ako 7% nasýtené tuky (200 kalórií alebo 14 gramov), čo zvyšuje „zlý“ LDL cholesterol.Trans tuky by mali zodpovedať za čo najmenej tuku z toho 30% - určite menej ako 2 gramy denne alebo menej ako 1% z celkového príjmu tukov. Typy tukov sú uvedené v údajoch o výživovej hodnote na štítkoch potravín, preto venujte zvýšenú pozornosť tomu, čo kupujete a jete.
   • Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov sú tmavé mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie, teľacie mäso), kuracie a morčacie mäso, spracované mäso ako hot dogy a bologna, plnotučné mlieko a mliečne výrobky, maslo, palmový a kokosový olej a - vďaka maslu a obsah oleja - pečivo ako sušienky a koláče.
   • Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky, ako sú odtučnené alebo nízkotučné jogurty a mlieko, ktoré obsahujú draslík (ktorý môže znížiť váš krvný tlak) a veľmi málo nasýtených tukov.
   • Trans-tuky sa objavujú v margaríne, tukoch, práškovom a tekutom kávovom kréme a vo väčšine spracovaných alebo balených občerstvení a „nezdravých jedlách“.

2. 

   Získajte čo najviac denného príjmu tukov z nenasýtených tukov.Nenasýtenétuky sú pre vaše zdravie lepšie ako nasýtené a trans-tuky a v primeranom množstve sú dokonca prospešné pre vaše srdce. Prirodzene sa vyskytujú v orechoch, ako sú mandle, vlašské orechy, pistácie a kešu orechy, olivy, olivový a repkový olej, avokádo a niektoré semená (slnečnica, sója, svetlica). Mastné ryby ako losos, makrela a sleď vám dodajú dobré omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú v mnohých ohľadoch dôležité pre zdravie. Namiesto masla použite margarín znižujúci hladinu cholesterolu, ako je Benecol, Smart Balance alebo Promise Activ.

3. 

   Vyskúšajte stredomorskú stravu. Obyvatelia Stredomoria majú dlhú dĺžku života a jednu z najnižších mier srdcových chorôb na svete. Väčšina z nich prispieva k tomu, čo jedia. Stredomorská strava obsahuje veľa zeleniny, ovocia, orechov, fazule, semien a celozrnných výrobkov. Ďalšími zložkami stravy sú:
   • Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia a spracovaných potravín tým, že vynecháte mrazené alebo zabalené jedlá a nejedzte ako reštaurácie, v ktorých sa podávajú jedlá.
   • Varte a obliekajte jedlá s olivovým olejom namiesto masla alebo margarínu.
   • Jedzte mierne množstvo mlieka a mliečnych výrobkov a vyberte si nízkotučné alebo beztukové jedlá.
   • Na dezert si dajte čerstvé ovocie, napríklad jahody alebo melón.
   • Majte malé až stredné množstvo rýb a hydiny. Každý týždeň sa zamerajte na asi 6 uncí rýb. Losos a makrela sú vynikajúcou voľbou pre ryby, pretože obsahujú veľa omega 3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre vaše srdce.
   • Zriedka jedzte červené mäso a chudé rezne vyberte, ak máte radi špičkovú sviečkovicu, vrchnú alebo okrúhlu pečienku alebo špičku sviečkovice. Tradičná stredomorská strava zahŕňa konzumáciu červeného mäsa iba párkrát mesačne.
   • Celé vajcia obmedzte na štyri týždenne; skus pouzit len ​​bielko.
   • Pri večeri si doprajte pohár červeného vína.

4. 

   Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Čerstvé ovocie a zelenina sú plné živín a vlákniny a môžu zlepšiť zdravie vášho kardiovaskulárneho systému. Začnite svoj deň ovocným šalátom, namiesto sušienok alebo zemiakových lupienkov si dajte čerstvú zeleninu a do jedál vložte väčšiu porciu zeleniny a ovocia ako mäso.
   • Najmä bobule sú vynikajúce pre vaše zdravie srdca, pretože obsahujú antioxidanty, ktoré odstraňujú z tela voľné radikály.
   • Červené hrozno je ďalšou skvelou možnosťou ovocia, pretože môže pomôcť znížiť zrážanie krvi.
   • Čerstvé ovocie a zelenina sú lepšie ako konzervované alebo mrazené, ktoré môžu obsahovať konzervačné látky a pridanú soľ alebo cukor.
   • Snažte sa jesť každý deň päť porcií ovocia a zeleniny.

5. 

   Základ pokrmov na celých zrnách. V porovnaní s rafinovaným zrnom, ako je biely chlieb, sú celé zrná oveľa výživnejšie a obsahujú viac vlákniny, ktorá je prospešná pre vaše srdce. Jedzte celozrnné a celozrnné pečivo a cestoviny, hnedú ryžu, jačmeň, pohánku, ovsené vločky nakrájané na oceľ, quinoa a farro. Vytvárajte zdravé jedlá pomocou týchto zŕn so zeleninou ako hlavnou časťou, iba s malým množstvom mäsa a škrobov.
   • Ovsené vločky a jačmeň obsahujú beta-glukán, vlákninu, ktorá môže znižovať váš LDL cholesterol.

6. 

   Získajte svoje bielkoviny z nízkotučných jedál. Vo svojej strave potrebujete bielkoviny, aby ste zostali silní a zdraví. Získajte bielkoviny z mäsa výberom chudého mäsa, hydiny bez kože a rýb ako losos, makrela a sleď. Dobrým zdrojom bielkovín sú aj vlašské orechy, ľanové semienko, sója, repkový olej, fazuľa, hrášok a šošovica.
   • Vyskúšajte čierny fazuľový alebo sójový hamburger namiesto obvyklého hamburgeru, aby ste získali bielkoviny bez vysokého obsahu tuku v mletom hovädzom mäse.

7. 

   Jedzte menej soli. Diéta s vysokým obsahom solí môže zvýšiť váš krvný tlak, čo je zlá správa pre kardiovaskulárne zdravie. Soľ vo svojej strave obmedzte tým, že sa vyhnete konzervovaným a spracovaným potravinám, ako sú polievka, konzervovaná zelenina a mrazené jedlá. Jedlo dochuťte namiesto kuchynskej soli bylinkami a korením.
   • Ak máte radi vopred pripravené alebo mrazené jedlá, vyberte si možnosti s nízkym obsahom sodíka.
   • Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb navrhuje pre dospelých limit 2 300 mg (asi čajová lyžička) soli denne. Ak ste starší ako 51 rokov alebo máte vysoký krvný tlak, cukrovku alebo problémy s obličkami, nemali by ste mať viac ako 1 500 mg soli denne.

8. 

   Doprajte si tmavú čokoládu. Štúdie preukázali, že správna čokoláda s mierou môže byť prospešná pre vaše srdce. Čokoláda obsahuje flavonoidy, antioxidanty a flavanoly, ktoré sú dobré pre váš kardiovaskulárny systém. Tmavá čokoláda je najlepšia a mali by ste si ju vychutnať v nefalšovanej podobe - vyhýbajte sa cukrovinkám v uličkách, ktoré sú plnené ďalšími prísadami a cukrami. Hľadajte čokoládu v surovom stave, čistú alebo nespracovanú.
   • Unca tmavej čokolády niekoľkokrát týždenne je dobré množstvo na to, aby bola zdravá pre srdce.

9. 

   Obmedzte svoje veľkosti porcií. Jesť zdravé jedlá je dôležité, ale rovnako aj jesť primerané množstvo jedla. Vyvarujte sa napchávania sa zámerným obmedzením veľkosti svojich porcií. Používajte menšie misky a taniere, aby sa na ne nezmestilo toľko jedla. Vytvorte pomer veľa výživného, ​​nízkotučného ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín a len veľmi malé množstvo tučného alebo slaného jedla, ako je červené mäso alebo polotovary.
   • Jedlo sa pripravuje v „dávkach“ - či už je to kúsok, pohár alebo unca. Informácie o výživovej hodnote na štítkoch potravín sú uvedené podľa veľkosti porcie. Sledujte svoje porcie, aby ste vedeli, koľko tuku skutočne jete, a aby ste mohli primerane obmedziť svoje porcie. Porcia mäsa je veľká ako balíček kariet, teda menej, ako by ste si asi mysleli.
   • Môže pomôcť naplánovať pravidelné jedlo po celý deň. Ak vynecháte jedlo a potom sa tu a tam občerstvíte, pravdepodobne prijímate viac kalórií, ako si uvedomujete.
   • Väčšina reštaurácií vám dá väčšiu porciu, ako potrebujete. Snažte sa zjesť polovicu a zvyšok si vezmite domov na neskoršie jedlo.

Metóda 4 zo 4: Pestovanie zdravých postupov

1. 

   Prestaň fajčiť. Užívanie tabaku môže poškodiť vaše srdce a cievy a je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby, ako je mŕtvica a infarkt. Má tiež negatívny vplyv na vaše pľúca a na to, ako dobre môžete dýchať počas cvičenia. Odvykanie od fajčenia alebo iných tabakových výrobkov môže výrazne zlepšiť vaše kardiovaskulárne a celkové zdravie.
   • Poraďte sa so svojím lekárom, ak potrebujete prestať fajčiť. Existujú ďasná, náplasti a lieky, ktoré to môžu uľahčiť.
   • Hneď ako prestanete fajčiť, vaše riziko srdcových chorôb sa začne znižovať.

2. 

   Vyhýbajte sa alkoholu alebo ho obmedzujte. Ideálne je nepiť alkohol vôbec. Konzumácia alkoholu môže zvýšiť hladinu triglyceridov v krvi, spôsobiť vysoký krvný tlak, zlyhanie srdca, zvýšiť riziko mozgovej príhody, kardiomyopatie, srdcovej arytmie, náhlej srdcovej smrti a zvýšiť príjem kalórií (čo môže viesť k obezite a vyššiemu riziku cukrovky). Ak pijete, nepite nadmerne. Pitie „s mierou“ znamená, že si nemôžete dať viac ako jednu porciu denne pre ženy a dve porcie denne pre mužov.

3. 

   Doprajte si dostatok odpočinku. Kvalitný spánok prospieva vášmu kardiovaskulárnemu zdraviu. Výskum ukazuje, že väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín spánku za noc. Skúste spať v pokojnej, tmavej miestnosti s chladnou teplotou. V prípade potreby môžete použiť spánkovú masku alebo štuple do uší.
   • Automat (alebo aplikácia) na vytváranie bieleho šumu alebo ventilátor sú užitočné pre veľa ľudí.
   • Skúste ísť spať a budiť sa každý deň v rovnakom čase a večer - dokonca aj cez víkendy.
   • Vyvarujte sa technológii aspoň hodinu pred spaním. Skúste namiesto kontroly Instagramu prečítať knihu.

4. 

   Znížte svoju hladinu stresu. Stres uvoľňuje vo vašom tele hormón nazývaný kortizol, ktorý môže spôsobiť prírastok hmotnosti, zlý spánok a poškodenie vášho obehového systému. Robte relaxačné techniky, aby ste sa cítili pokojnejšie a znížili hladinu týchto stresových hormónov. Vyskúšajte meditáciu, cvičenia hlbokého dýchania, pozornosť, zapisovanie do denníka, počúvanie hudby - čokoľvek vám pomôže relaxovať.

Otázky a odpovede pre komunitu

Ako môžete zlepšiť svoj kardiovaskulárny systém?

Shervin Eshaghian, MD
Kartiológ s certifikátom rady Dr. Shervin Eshaghian je kardiológ s certifikátom rady a vlastníkom kardiológie v Beverly Hills so sídlom v kalifornskej oblasti metra v Los Angeles. Dr. Eshaghian má viac ako 13 rokov kardiologických skúseností, vrátane služieb pre zdravotnícky personál v Cedars-Sinai Medical Center. Je držiteľom BS v psycho-biológii na Kalifornskej univerzite v Los Angeles (UCLA) a doktorátom na Albert Einstein College of Medicine. Ďalej Dr. Eshaghian absolvoval stáž, pobyt a štipendium v ​​Cedars Sinai Medical Center, kde mu bola udelená cena Leo Rigler za vynikajúce akademické výsledky a cena Elliot Corday Fellow of the Year.

Board Certified Cardiologist Ktokoľvek môže zlepšiť svoje zdravie srdca zmenami životného štýlu. Odporúčam venovať sa 30 minút kardiovaskulárnemu cvičeniu 4 - 5 krát týždenne. Okrem toho by ste mali dodržiavať diétu zdravú pre srdce s dostatkom ovocia, zeleniny a orechov. Obmedzte príjem červeného mäsa a obmedzte napríklad na sodovky a nezdravé jedlá. Okrem toho sa snažte vyhnúť niektorým zmeniteľným rizikám, ako je fajčenie alebo tabakové výrobky.

Každý deň sa na wikiHow tvrdo snažíme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už vás bude udržiavať bezpečnejšie, zdravšie alebo zlepšovať vašu pohodu. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.